杠铃操的运动优势

杠铃操的运动优势,第1张

很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程,跟健美操一样,它同样是在强劲的音乐伴奏下完成,只不过,这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激,提升人体骨质密度。

另外,据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。

流瑜伽。

1、杠铃是金属制的举重器械。在横杠两端安上圆盘形杠铃片组成,杠铃轻重不等,比赛或训练时可根据体力调节重量,容易受伤。

2、瑜伽的一种类型流瑜伽,瑜伽的一种类型,是时下很流行的一种瑜伽,它的体式之间的衔接给人一气呵成之感,所以被称为“流瑜伽”。流瑜伽在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体,它侧重伸展性,力量性,柔韧性,耐力,平衡性,专注力,相比瑜伽更适合。

一 学习卧推的前戏

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候,一定注意后缩你的肩胛骨,并且在做卧推时,尽量让你的肩部去贴近臀部,不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是,使劲后缩你的肩胛骨,保证肩胛骨的稳定,避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

(肩胛骨放松的状态,此状态下卧推容易耸肩,肩关节容易受伤)

(肩胛骨后缩状态,此状态下,上肢肌肉稳定,避免伤病)

2注意手臂与躯干夹角,不要进行断头台式的卧推

做所有的水平推类动作的时候,都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大,这样肩部会有过大的压力。

(上图为正确的卧推姿势,手臂与身体夹角在60度以内)

出现问题的新手,在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的:

(上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多,成90度)

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下,肩关节承受了大部分的压力,动作姿势不太良好,而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

在学习卧推前,请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下,进行推的动作」。

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作,我建议这些朋友们,尝试在手臂伸直的情况下,后缩肩胛骨,然后弯曲手臂,再伸直手臂,这就是一个和卧推非常接近的动作了。

如果你不理解,没有关系,按照以下三步来进行,模拟卧推。

(第一步,伸直手臂,向后缩肩胛骨)

(第二步,在后缩肩胛骨的情况下,做一个屈肘动作)

(第三步,将动作还原至第一步,注意这个过程中,肩胛骨始终保持后缩状态)

二  杠铃卧推的全程

三 杠铃卧推的细节

1如何躺下

坐在哑铃凳的边缘躺下,不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内,头部就会被杠铃打到。

(坐下的位置偏内,头被打到你为什么这么开心&J%g¥…………)

(在凳子边缘坐下,顺利躺下)

2脚的位置

杠铃卧推中,下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要,但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。

在躺下后,将脚尽量朝臀部方向靠拢,脚尖尽量与卧推凳的朝向一致,允许有略微外八。

(脚尖如果太外八,卧推时脚掌容易离开地面)

在卧推时,注意全脚掌踩实在地面上,脚掌向前去「搓」地面。

使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于,可以从腿部传递一部分力量至躯干段,帮助你的身体在卧推时更加稳定,也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。

3臀部状态

将臀部用力紧绷,紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

4后缩肩胛骨

在卧推时,许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起,这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了,这是一种错误的动作细节,应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨,保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的,请翻到文章开头,重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。

(正确示范:后缩肩胛骨)

(错误示范:肩胛骨前伸)

一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。

事实上,在卧推中,真正需要贴合凳子的,是你的肩部和臀部。

我们需要让背部有略微的反弓,以保证肩胛骨后缩、保持稳定,我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中,使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

如果腰部完全贴合凳子,一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩,或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推,无论是哪一种,都未能让身体处于一个相对好发力的位置。

5在后缩肩胛骨之后,下压肩胛骨

请注意,肩胛骨可以做六种活动,其中常见的四种是:

如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨,就容易在卧推时出现耸肩的错误。

(后缩肩胛骨,同时下压肩胛骨)

6头部与杠铃的距离

我倾向于在卧推起杠前,让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置,人就躺得太上面了,容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方,人就躺得离杠铃太远了,起杠比较困难。

(眼睛在杠铃的正下方)

7握距与握法

在力量举比赛中,杠铃卧推的握距必须在81cm以内(食指之间的距离)。

普通人刚开始学习卧推的时候,我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。

在进行杠铃卧推的时候,需要采用全握的握法,握住杠铃时,请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

8扭矩——把杠铃掰弯

在进行卧推时,需要对杠铃施加一个扭矩,即向下面这张图一样,「向外掰弯杠铃」。

9杠铃的下落点

杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。

杠铃的下落点并没有一个准确的位置,会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。

如果你的手臂长度较长,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短,那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的握距较窄,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽,那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的起桥高度较低,那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之,远一些。

许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高(在脖子附近)或者落点太低(在肚子附近)。

(杠铃下落位置过高)

(杠铃下落位置过低)

(杠铃下落位置正好)

请注意,初学者在杠铃下落过程中,请尽量让小臂垂直于地面,以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出,如果小臂在动作中不垂直于地面,手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力,而这种压力本身是没必要存在的。

如果已经熟练掌握卧推的训练者,可以允许小臂有5度以内略微的倾斜(倾斜角度朝向头部)。

许多训练者在卧推时,不太愿意让杠铃接触到自己的身体,往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置,就立马推起杠铃。实际上,无论是力量举训练者,还是形体训练者,在练习卧推的时候完成触胸卧推,效果会更好。

对于力量举训练者而言,在进行卧推训练的时候,必须每一次都接触到胸口后才能推起,这是因为在严格规则的力量举比赛中,杠铃完全下沉到身体上,裁判认为触碰身体并且挺稳了,会说「Press」,这时你才能上举,否则就被认为卧推试举失败。

对于以形体为目的的训练者而言,更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激,效果也更加优化。

我来分享我的经验,你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID:soychen01

不要以为挥舞着两个2kg的小哑铃跟着舞蹈音乐扭动屁股就算真正的训练,真正的哑铃训练可不轻松,而且在某些方面,哑铃训练比杠铃训练有更多的优点。并不是只有杠铃训练才可以让你提升力量和肌肉量,要想使身体实现力量、肌肉最大化,哑铃是训练中必不可少的一部分。让我们来看看,哑铃比杠铃强在哪7个地方。

1增强稳定性,激活更多肌肉

有一项研究比较了平板卧推中,使用杠铃时和使用哑铃时,胸部肌肉、三头肌、二头肌的肌电图活动。胸部肌肉和三头肌的情况在杠铃卧推和哑铃卧推中都是比较相似的,但是二头肌在哑铃卧推时的活动度显著增强。为什么呢?因为哑铃需要身体提供更强的稳定性,从而能够激活更多的肌肉纤维。

2定位并消除力量不均衡之处

哑铃强迫四肢单边训练,如果某一边比另一边明显更弱,哑铃训练会立马将其暴露出来。过度补偿现象在哑铃训练中几乎是不可能出现的,所以哑铃是用来打赢肌肉不均衡之战的强效武器。

3安全性更高

在进行大负重平板卧推或者推举时,如果使用杠铃,当你有一个没做好或是做不动,你的小命很可能就栽在了杠铃手上。哑铃就没这么大的风险,你只需松手就好了。

4更适合高水平的训练手段

一个人训练时,如果要使用像递减组或超级递减组这样高水平的技术的话,使用哑铃会更容易,甚至是唯一现实的方式。而且“跑完哑铃架”的递减组(将哑铃架上的哑铃从重到轻用一遍)是专为哑铃训练打造的,单人杠铃训练几乎不可能使用一些高效、高强度的训练技术,但是用哑铃就可以实现。

5更大的动作幅度

要想增强肌肉力量、使肌肉变得更大,最有效的力量训练方法就是增大动作的运动幅度。哑铃训练提供更大的动作幅度范围,从而使力量训练达到一个全新的层次。

6活动更自由

当你用杠铃进行平板卧推时,手臂和肩膀的位置都是固定的,动作的幅度也受到了限制。相反,哑铃卧推可以让你略微改变运动模式,使肩膀活动更自由。杠铃卧推因为姿势、位置是固定的,所以动作的范围是有限的,如果你在这个范围内感到了不适和疼痛,那就仿佛走进了死胡同,唯一能解决的办法就是不做这个动作。而哑铃卧推则不一样,你可以向内、向外旋转肩膀,或者将哑铃更往上推、更往下放,从而锁定目标肌肉,无痛训练。

7伤病预防

哑铃本身不会造成事故,缺乏注意力的人才会。长远看来,哑铃训练更自由和更大动作幅度的特点其实会降低损伤风险。而且,通过哑铃训练改善肌肉不平衡,能够进一步降低身体受伤的风险。

推荐「小哑铃循环减脂」课程

仅需要一副哑铃即可进行的全身抗阻循环训练,具有极佳的脂肪消耗效果。建议使用5-10磅(2-4公斤)的哑铃完成。部分动作展示:

1站姿哑铃推举

·哑铃下落在锁骨上;

·手臂伸直之前,肘冲前;

·小臂全程垂直于地面。

2双臂哑铃划船

·身体接近水平;

·肩膀往外旋转带动上拉;

·后夹肩胛骨。

3杯式深蹲

·手捧哑铃紧贴胸前;

·肘垂直下降至将要碰触膝盖。

4哑铃硬拉

·稍窄于肩站距;

·全程哑铃紧贴大腿、小腿斜前侧;

·下方过程臀往后推,全程保持腰背部平直。

5哑铃侧平举

·全程保持小幅度屈肘角度;

·肩胛骨下沉并锁定位置;

·手臂抬平。

6后撤弓箭步

·重心维持在前脚脚跟;

·后脚点地要轻盈;

·身体在后脚着地后,垂直下蹲。

7深蹲推举

·底端肘冲前;

·下蹲时臀往后推;

·腰背部平直。

8剪蹲弯举

·全程挺胸直腰;

·使用正确剪蹲姿势。

完整训练方案及动作要领

请移步FitTime App课程商店

查看「小哑铃循环减脂」课程

想了解更多内容,请关注微信公众号“FitTime睿健时代”(ID:RJFitTime)

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