新手应该怎么健身？

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

给你一些建议（一周训练6天，休息一天，每天训练一个部位肌肉1-1个半小时，因为你是刚开始锻炼，所以要让肌肉有更多的休息时间，避免出现身体不适，体力透支等不良情况，刚开始你可能感到肌肉疼痛，不用怕，只要不是拉伤肌肉休息一周的时间足够你回复肌肉的痛感，等到你有一定的力量，肌肉已经被唤醒，大约2-3个月就可以3天训练休一天，一天训练两个部位肌肉，锻炼一段时间后，然后再回来一周训练6天，一天一个部位的深度刺激肌肉，要给肌肉不同的刺激，避免肌肉适应不变的训练）

周一，胸部

俯卧撑，平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，双杠曲臂伸，平板哑铃推举及飞鸟等等很多

动作，具体的你可以上网查一查训练动作，记住‘1动作，2速度，3重量’永远是动作 第一，一定要标准，选一些自己能做到而且容易做的动作，进行训练，不要贪多，避免 伤到自己，健康最重要，没有健康的锻炼是无意义的，伤到自己得不偿失，

周二，背部

动作，自己去网上搜索一些，合适自己的，引体向上，开始一个也做不了没关系，尽量 做，做到拉不动为止，挑一些可以调节重量的器械，慢慢增加重量，增长力气，不久就 能做引体向上

周三，肩部

周四，手臂

周五，腿部

周六，有氧训练

周日休息

（腹肌每天都要做，不追求数量，要质量，每次腹肌训练间隔24小时休息够用了,腹肌不同其它部位肌肉群，每天都要去刺激它，记住，动作标准，要质量不要数量做到力竭就好）坚持3月，就能看见效果了，但是希望你能长期坚持下去。

有问题的话可以追问

纯手打，望采纳。

祝你健康~

三分练 七分吃 练的同时 保证食物的食取 建议健身之前 吃些高热量的食物 你的训练强度就有点过了 练到肌肉累了的状态足以 不需要往无知觉的练 否则可能使得其反 。

我推荐从大肌群开始练 这样 身材会从宏观上好看很多 比如 胸 背 然后从小肌群开始练 从细节开始 修饰你的身材 练后配上蛋白粉 只推荐你和蛋白粉 别去服用哪些 左旋 之类的 。

你问题中没有提到你练了多久 练后 吃了什么 现在身体怎么样 我无法很准确的回答您的问题 如果 有问题 可以 追问我

正常的全身计划 胸背手肩腿 5部分顺序进行 一周5练2休就行了 如果练到一定水平或者有特殊要求的集训 将手部拆分 胸和三头 背和二头 肩和腿 这样4天3练就是最紧凑的玩法 肌肉的成长是在休息中进行的 除腹肌外恢复最快的小肌肉也要48小时恢复 要有效成长单部分3天一练不能再少了

所以稍微有点水平的一看就知道这残缺方案不论怎么安排都是扯淡 非要规整那就凑合分下吧

第一天 4 2 3 6

第二天 1 5 7

第三天休息

你的内容中1是背 4勉强算胸 5是腿 算是大项 4的描述很令人费解 初步判断为俄挺 那显然需要手臂和核心力量 必须前置 然后将腹部手部训练全叠在这天就行了

硬拉虽然用腿但目标肌肉一般是竖直肌 大多时候归到背部训练来 15合练效率最高 背部训练说到底就三个动作 引体 硬拉 划船 有空顺道补5组划船算了

颈部训练和全身其他任何部位都没关系（都是些特别小的肌肉 练也练不出什么来） 而别的部位锻炼也尽可能的别借力到颈部 非要来就丢第二天吧

题外话 腹肌是最欠操的肌肉 稍微练开了的每天3组300个都毫无压力 你这20个若是负重20kg什么的练力量就算了 仅仅能做到自体负重 基本上连肌肉都没有 也没啥线条给你雕琢 与其瞎折腾这个 每天跑10km将体脂低下来哪怕郭敬明那等货色都能显“肌肉”