俯卧撑的正确姿势

俯卧撑的正确姿势

　俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。那么，下面就由我带大家一起来了解一下俯卧撑的正确姿势吧。

　1、俯卧撑的正确姿势

　11、超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力

　12、宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

　13、中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

　14、窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法

　手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

　2、俯卧撑是什么

　俯卧撑(英文:Push-up或Press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　3、俯卧撑的练习形式

　31、普通练习法

　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　32、负重练习法

　在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　33、击掌练习法

　在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

　34、腾空练习法

　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

　男人做俯卧撑的好处

　1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　2、增强体质,增进健康

　经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

　俯卧撑的技巧

　1、双手放在地上时向外扭

　这样可以加大你的双手、肩头、上背和地面之间的扭力,让你上半身在进行俯卧撑时更加稳定。

　2、颈和嵴椎要成一直线

　如果不是你就有可能受伤了。怎样才算直呢你可以叫朋友来帮帮忙,在你背部放一把扫把,扫把杆应该是可能碰到你的头、上背以及屁股的,那就代表你的嵴椎是成一直线了。

　3、在你的腋窝夹张卡片

　不是真的夹,幻想夹着就可能了。夹紧腋窝可以让你运用斜方肌协助进行俯卧撑的动作,保持上身稳定。

　4、缩起你的肩头

　尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向!如果你缩肩,肩头就不能保持你的上半身稳定,同时候可能会令你受伤。

　5、手心请对向脚尖

　在做了很多组掌上压后,你的身体很多时都会无办法再挺直。手心向脚尖可以令你的腹肌尽量收缩,保持身体稳定。

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1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

标准的俯卧撑姿势需要注意身体的姿势、肩胛骨的动作、动作幅度、手臂姿势四方面，下面详细介绍下。

身体的姿势

我们都知道，俯卧撑主要针对的是上半身肌肉的训练，这也就造成很多人只关注了手臂、胸肩的姿势，大大忽略了下半身臀腿以及腹部的姿势，导致动作的不标准。

肩胛骨的动作

这个可以说是最多人容易犯的错误，做俯卧撑时正确的肩胛骨活动应该是下去时两肩胛骨并拢，起来时两肩胛骨分开。

动作幅度

别自己骗自己，做的时候下去下到底，起来完全撑起来，并在过程中保持身体挺直。

别塌腰，或者把头低下减少动作幅度。

手臂姿势

一个标准的俯卧撑，不管是窄距还是宽距都应该让手掌在肩膀的垂直线上。

俯卧撑练习方式有哪些

1、普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。

2、负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。

3、击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4、腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。