卧推杠铃练什么肌肉

杠铃卧推训练部位：三头肌、三角肌、胸大肌。

卧推主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

扩展资料：

注意事项：

1、保持身体收紧：要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

2、手上臂与躯干成45度：在健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。

3、全身发力：将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时手臂应微曲，不要完全伸直。

-史密斯卧推

-三头肌

-杠铃

任何动作的动作模式都是从训练目标和避免损伤两个主要角度来考虑的。一般我们做卧推是为了训练胸肌，如果是平躺卧推，那么可以具体到胸大肌的胸肋部，也就是胸大肌中部。这部分的肌纤维走向是平行的。卧推的理想动作模式应该是可以让胸大肌胸肋部更好地发力，那么杠铃就应置于胸肋部上方，并且杠铃轨迹始终是沿着胸肋部的垂直面，直上直下。但是，实际上由于在卧推的起始位，为了更好地稳定和承重，手臂是垂直于躯干的，也就是在肩关节正上方，因此，实际的卧推轨迹是一条斜线。很多健身新手做卧推时最容易犯的毛病就是杠铃不能沿着这条斜线，为什么不能呢？就是因为肩关节稳定性不足，肩胛骨收不紧，使得卧推时上臂和躯干的夹角过大。这会导致两个问题。一是三角肌前束代偿，更多参与到卧推这个动作过程中，对目标肌肉胸大肌胸肋部的训练就会差很多；而是容易增加对肩关节的压力和冲击，造成损伤。最后，看了下题主的头像，平时练肩估计不多，需要加强，特别是肩胛稳定肌群的训练。稳定训练要先于力量训练，不要操之过急。我之前写过一篇俯卧撑的动作模式，建议找来看看，跟卧推是一个道理。

对于初学者来讲，在做卧推动作时很难锁定夹紧肩胛骨，下面我建议这些朋友们，不访尝试一下以下两个方法:

第一个即简单又好用的方法，分为三个步骤:

第一步骤:耸肩；

第二步骤:就是耸起来肩部之后向后缩我们的肩胛骨；

第三步骤:就是下沉，这样我们的胸肌就挺起来了，我们的肩胛骨也能收紧了。

在这种情况下我们进行卧推的话身体就会非常稳，肩关节也不会乱动，也就不会受伤。所以你只需要在卧推之前做好这个准备动作就可以了。这个方法适合于大部分的推类动作，比如杠铃卧推（做好准备动作躺下去之后不要直接就开始推}、哑铃卧推、器械卧推、甚至是坐姿推举。

第二个方法是一个和卧推非常接近的动作:

具体可按照以下三步来进行，模拟卧推。

第一步:伸直手臂，向后缩肩胛骨（见下左图）

第二步:在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作（见下中图)

第三步:将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态（见下右图）。

完成了以上三步，你就是完成了一个徒手的卧推动作了，尝试把这个细节加入你的卧推动作中去。

保持肩胛骨固定是没问题的，只要你的方法正确。准确来说应该是保持肩胛骨“稳定”，肩胛骨在无氧健身中有特殊的“ 地位 ”，几乎大多数的训练动作都和它有关，不是需要完全收缩，就是需要完全伸展，所以，掌握肩胛骨的收缩和稳定技巧非常重要。

在卧推训练中，保持肩胛骨收缩，稳定是为了达到两个目的， 一个 是为了收紧核心肌群，也可以把它看做是收紧核心的一部分，只有收紧了肩胛骨，并且保持稳定，才能在卧推过程中让核心肌群收缩，紧紧的和脊椎连成一个整体，这样才能推起更大的重量，也能避免受伤。

另一个 目的就是在肩胛骨完全收缩的状态下，肩下沉，我们的胸肌能够完全伸展开，在做动作时可以让胸肌主要发力，减少三角肌前束的代偿。

了解了收缩肩胛骨的目的，下边来说说如何收缩肩胛骨，并且保持稳定的技巧。

卧推的起始动作就是先收缩肩胛骨，然后再把杠铃推离卧推架，这里有一个小窍门，可以学习力量举的卧推起始动作，我们看到在力量举比赛中，运动员在推起杠铃之前，都会先做一个 “起桥” 的动作，目的就是收紧核心肌群，收缩肩胛骨。

具体过程：仰卧在卧推凳上，双手抓住杠铃杆，两脚踏实地面，身体向上顶起，做 “起桥 ”动作，同时收缩肩胛骨，保持住肩胛骨的收缩状态，身体慢慢躺下，保持臀部紧贴住凳子，肩胛骨顶在凳子表面，挺胸，顶腰，在离心收缩和向心收缩的两个阶段，要保持住整个核心肌群的收缩状态，

很多人在向心收缩时收紧了核心肌群，等到离心收缩阶段让杠铃自由下落，核心出现松动，腰部塌下，这是完全错误的，一定要至始至终保持收缩状态才是正确的。

总结 ：建议先进行肩胛骨独立收缩训练，感受肩胛骨的收缩。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

在我们的健身训练中，说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家应该是比较熟悉的，起码应该是不会陌生的。

如果我们对健身训练有一定了解，或者进行过一段时间的健身训练的话，那么就应该会在进行健身的过程中，去做过杠铃卧推这个动作的。

但是，我们得要知道的是，杠铃卧推对于我们很多人来说，应该来说还是一个比较难的训练动作， 因为我们在做这个动作的时候，需要去注意很多的细节，并且还会遇到很多的问题。

就比如这样的一个问题，那就是做卧推时会感到肩部疼痛，对于这个问题，小编想说的是，我们之所以会在做卧推时出现这个问题，很可能是因为自己没有做到这2点。

一，做卧推时反弓背部

我们应该知道的是，在做很多训练动作的时候，都需要去注意这样的要点，那就是需要让自己抬头挺胸收腹。

在我们做杠铃卧推这个训练动作的时候，也是需要这一点的，也就是需要让自己抬头挺胸收腹，并且除了这样一点以外，我们还需要做到让自己的腰背部反弓。

也就是说，我们在做卧推的时候，除了抬头挺胸收腹，还应该让自己的腰背部不要接触卧推凳的垫面，留出一点缝隙。

但是，我们还得要知道的是，虽然自己要反弓，但是也不能反弓得太多，一般来说，腰背部和卧推凳的垫面有个一厘米左右的间隙即可。

我们之所以需要去做到这一点，是因为反弓背部可以在一定程度上，让自己的肩关节保持更好的稳定，从而避免我们在做卧推的时候，出现肩关节疼痛的现象。

二，做卧推时沉肩，收紧肩胛骨

如果自己耸着肩膀去做杠铃卧推的话，那么在做卧推的过程中，自己的肩部是很容易就感到疼痛的，严重的话还很可能会让自己的肩关节受伤等等。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，应该让自己的肩膀沉下去，也就是沉肩，如果要想较好的做到这一点的话，那就是把自己的肩胛骨收紧。

当我们做问题时能够沉肩并且收紧肩胛骨以后，不仅能够有效的保护自己的肩关节，避免肩关节疼痛甚至受伤，而且还可以很好的让自己胸部肌肉更好发力，避免肩部肌肉上的三角肌前束代偿过多。

也就是说，如果我们在做卧推的时候，能够做到这一点的话，就能够让自己的胸部肌肉受到更好的刺激，从而有一个更好的训练效果。

杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作，通过卧推，我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面，我就给大家讲下如何来练习卧推。

首先来说明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不标准，而在训练时候砸到自己（大部分是颈部）而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虚握），新手一开始时，最好正握，且旁边有教练和朋友帮忙看着，在长久训练后，最好手臂沾些镁粉，防止因手滑而抓不住杠铃。

还是再说下防护措施，新手必须知道自己能承受卧推最大的重量，即使在训练过程中有保护措施，也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天，可以练习下哑铃卧推，知道自己大概重量，第二天练习时，也不宜贪重，从轻做起。

然后说下杠铃的握法。

因为双手距离的不同，基本分为三种：窄、中、宽。不同的握距，所对应针对的肌肉也不同。

窄距主要锻炼肱三头肌，可以让手臂纬度变大，穿衣服袖口会更加紧实。

标准杠铃卧推：因为对杠铃移动距离最长，而杠铃重量保持不变，所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功，对手臂、胸肌都能最大化的刺激。

宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。

最后来说下做卧推的标准姿势，首先平躺在卧推凳上，双脚呈45度分开，发力并固定住自身的腿部、臀部和背部（不会泄力让卧推更有效果）；紧握杠铃，沉间，收紧肩胛骨；开始卧推，落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架，再起身离开。

以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项，初次练习不要贪重，要有教练陪同，练习次数也不要贪多，待后续熟悉动作之后，再去慢慢上量。写这篇文章，希望能帮广大健身爱好者，在保证安全的前提下，能锻炼出自己想要的肌肉，把效果最大化，最后祝大家都能练出你想要的那个你！