健身深蹲干货，如何告别收益甚微的健身呢？

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

箭步蹲和深蹲哪个好

　箭步蹲和深蹲哪个好，锻炼的动作不同，自然锻炼的身体部位也是大不相同的，比如箭步蹲以及深蹲就是类似，但又不一样的，因此锻炼的身体部位也就不同，那么，箭步蹲和深蹲哪个好呢？

箭步蹲和深蹲哪个好1

　 箭步蹲和深蹲哪个好

　其实箭步蹲以及深蹲两个动作非常类似，但又有所差异，箭步蹲更像是一个箭步蹲臀部以及腿部综合训练的动作，

　对练臀和练腿都是很有效的，而深蹲则更加倾向于对腿部的锻炼。所以要说哪个好，其实很难选，但箭步蹲确实能够锻炼到的部位更多，所以更建议大家选择箭步蹲。

　箭步蹲标准动作

　1、 自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

　2、 左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

　3、 弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

　4、 保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

　 徒手深蹲标准动作

　1、 两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

　2、 屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

　3、 大腿用力向上蹬，回到准备动作。

箭步蹲和深蹲哪个好2

　 箭步蹲VS深蹲，二者有何差别？哪个比较好？

　想必对于健身的朋友都非常熟悉，深蹲跟箭步蹲这两个健身动作。但是，对于那些健身新手而言，他们并不是很熟悉。

　无论是深蹲还是箭步蹲，都是比较常用的基础性的训练动作，都可以帮助练到腿部，同时可以帮助锻炼到核心肌肉群、臀大肌、腘绳肌以及股四头肌。

　接下来我们首先来了解一下深蹲训练。深圳被称之为力量训练之王，它之所以能够被很多人所喜爱，主要是因为它的强度大，它可以作为一个复合性运动，可以锻炼到身体的大部分肌肉。

　对于男性朋友而言，经常练习深蹲的话，可以帮助促进人体睾酮素的分泌，对于身体而言非常有利，而且可以增加增肌的效果。

　同时经常练习深蹲的话，能够帮助消耗人体所摄入的热量，可以帮助维持体型，避免变胖，因此深蹲对于增肌和燃脂来讲，都是非常好的一个训练动作。

　说完深蹲我们再来了解一下箭步蹲。箭步蹲还有一个名称叫做弓步蹲，其实，它跟深蹲有着异曲同工之妙，也算是一个比较复合型的运动。

　不过相比较深蹲来讲，差不多并没有办法承受大重量的训练，这也算是它一个缺点，在这一方面箭步蹲的效果没有深蹲要好。

　这并不是说箭步蹲没有任何好处，箭步蹲可以帮助锻炼到身体的平衡性以及稳定性。从这一方面考虑的话，深蹲就比不上箭步蹲了，如果想要提高身体的平衡性跟稳定性，则可以选择箭步蹲。

　无论是深蹲还是箭步蹲，都有着自己的优点跟缺点，可以根据自己实际情况选择合适的运动方式。对于健身新手而言，深蹲箭步蹲都是很好的训练动作，并没有规定哪一个，就一定优于另一个。

　综上所述，无论是深蹲还是箭步蹲，都可以帮助锻炼到身体的大部分肌肉，都属于复合动作。

　而对于深蹲来讲，他的增肌跟减脂效果比较好。对于箭步蹲来讲，它可以帮助提高身体的稳定性。

　关于深蹲与箭步蹲二者之间的区别，今天就介绍到这里，如果你有不同的见解或者是有不同的看法，欢迎在评论留言区发表属于您的看法和建议。

　或者是说，如果你本人有更好的健身方法，或者是有比较喜欢的健身动作，也可以在评论留言区与我们一起分享。

箭步蹲和深蹲哪个好3

　 深蹲VS箭步蹲，究竟哪个更好？两者的区别是什么？

　箭步蹲和深蹲应该说是我们在练腿的时候最常做的几个动作之一了。应该说两个动作的锻炼效果都非常的全面，股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群都可以锻炼到。

　这就不禁让人觉得好奇了：“都效果这么好？那就究竟它们两个哪个更好呢？”

　…

　这个么…这个么…容我我三思一下

　几个小时过去了

　好了，我又回来了，那接下来的时间我们就分别介绍下深蹲和弓步蹲这两个动作，让大家真正清楚这两个动作的区别。

　 深蹲（Squat）

　深蹲号称“力量之王”（很中二有没有），可见人们对其的评价有多高。

　那深蹲之所以出名，一个是因为其强度大：深蹲可以做到非常大的重量，而且作为一个复合动作，它可以锻炼到几乎全身所有的肌肉。

　不过深蹲真正受到广大男性同胞青睐的还有一个原因就是它可以“促睾！”，已经有无数的实验证明了大重量的深蹲可以促进人体内睾酮素的分泌。

　这接下来就是“连锁反应”了，睾酮素增加可以提高增肌的效果，而肌肉含量高的人平时消耗的热量也就更好，自然也就不容易变胖。

　综合来说就是，不管是增肌还是减脂，练腿还是练臀，深蹲都是非常不错的选择。

　 箭步蹲（Lunge）

　箭步蹲或者叫弓步蹲，它和深蹲一样也算是一个复合动作，但是有一个很大的区别就是“箭步蹲往往无法做太大的重量”。一般来说这个当然算是它的“缺点”了。

　 但是箭步蹲也有它的好处：

　虽然深蹲同样可以锻炼到核心肌群，但毕竟一个是双腿下蹲一个是单腿下蹲，而且重量太大本身对于身体平衡性的提升是没有太大帮助的。

　所以在提升身体稳定性、平衡性等方面，深蹲的效果又不如箭步蹲。

　另外箭步蹲还有一个好处就是“更适合新手”，这点不言自明吧？

　那总结一下两者的区别和共同点吧

　 共同点：

　深蹲和箭步蹲都属于复合动作两者锻炼的肌群差不多，都是主要锻炼股四头肌、臀部肌肉不同点：

　深蹲增肌减脂效果好，箭步蹲提高身体稳定性效果好深蹲能做很大重量，箭步蹲只能做比较轻的重量深蹲更适合有经验的老手，箭步蹲更适合新手

　 箭步蹲能代替深蹲吗

　答案显然是否定的，两者各有优劣，即使放在同一个训练计划中也并不冲突，所以我我是非常推荐你把这两个动作都纳入到自己的常规健身计划中去的。

　不过如果你是新手做深蹲还不是很适应，或者有一些伤无法尝试大重量训练的`话，用箭步蹲代替一下深蹲是没有问题的。

　 深蹲和弓步蹲哪个练臀

　这个问题的答案也比较明显了，只论增肌的效果的话，深蹲显然要比箭步蹲好，毕竟强度摆在那里。

　这时候可能有人就要站出来说了：“可是箭步蹲灵活啊，做箭步蹲的时候你的脚朝向是可以变的，这样刺激的肌群不是更全面一点吗？”，“再说了，你看健身房的女性多数还是喜欢做箭步蹲而不是深蹲的吧？”

　注意哦！谁说深蹲就不能有变式的？之前我们就有一篇文章专门介绍了怎样深蹲练翘臀效果更好，如果你想利用深蹲练臀，那么完全可以尝试其他各种各样的深蹲做法，而不是只盯着传统的杠铃深蹲。

　PS大多数人不愿意做深蹲，纯粹是因为做深蹲太累、太痛苦了…

　另外还有一点得告诉大家，只论翘臀的效果，深蹲和箭步蹲都不是最好的，这个动作的翘臀效果比深蹲要好40%以上，

　所以，如果你真的只是为了翘臀，那么应该多做这个动作…

　嗯…差不多了，关于深蹲和箭步蹲的区别其实就这么一些，还是那句话，不需要纠结这两个动作哪个好，因为这两个动作根本就不冲突，尽管练就是了。

1、理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。

2、就传统而言，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。

3、练动动者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。

4、而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。

如何深蹲和箭步蹲

　如何深蹲和箭步蹲，对于深蹲和箭步蹲，相信大家都知道它们，深蹲和箭步蹲都是很不错的健身动作，同时也是比较常见的动作，下面跟着我一起来看看如何深蹲和箭步蹲，希望对你有用！

如何深蹲和箭步蹲1

　 部分 1: 如何完成一个正确的深蹲

　深 蹲称得上是一项绝佳的全身运动，不管你是要增肌还是减脂，都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼计划里，只要一个动作，就可以有效刺激到股四头肌、臀大 肌、股后肌群以及下背部肌肉。不过，要想在不受伤的基础上充分发挥深蹲的作用，掌握正确的动作姿势很重要，下文将会指导你如何完成一个正确的深蹲。

　 自重深蹲

　1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

　你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小，间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌，而较小的间距则主要锻炼股四头肌。

　脚趾稍稍向外打开，帮助稳定步伐。

　双臂向身体前方延展。

　 2、将臀部向下压，慢慢弯曲膝盖至90度。

　不要直上直下地蹲，要有一个轴心，将臀部向后移，想象自己正坐在一个隐形的椅子上。

　继续下蹲，直到大腿与地面平行，除非你的腿逆天地长，否则不要让膝盖超过脚尖。

　此时你的身体重量应该在脚跟，而不是脚趾上，这样才能蹲得更深。

　 3、背部保持平直，双眼直视前方。

　深蹲过程中背部必须保持平直，否则会给脊椎增添不必要的压力，导致肌肉拉伤或腰椎间盘突出。

　胸腔打开、眼睛直视前方，这样有助于保持后背的平直。同时注意调动腹部的肌肉，一起参与到这个动作中来。[1]

　 4、缓慢恢复到起始站立姿势。

　蹲到最低处时暂停一会儿，然后再还原动作，注意背部不要弯曲，从脚跟发力将身体还原。

　还原动作后仍然保持臀大肌的收紧状态。

　负重深蹲

　 1、从小重量练起。

　练习深蹲最重要的就是保持姿势的正确，所以在确保你的自重深蹲动作是正确的之前不宜使用任何重量。

　从小重量开始——杠铃杆就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。[2]

　 2、正确地摆放好杠铃杆。

　调整深蹲架，让杠铃杆处于肩膀向下一点点的位置，将安全杆放低，当你蹲到最低位时能够处于你的肩部。

　当你准备好了后，站到杠铃杆前，手掌向前握住杆，将它放到你的背部前端(注意不是脖子上)，如果觉得不适就垫一块垫子。

　 3、使用自重深蹲的技巧进行动作。

　双脚打开，稍宽于一个肩膀的距离，脚趾微微向外打开。

　找到轴心，将臀部向下推，直到大腿与地面平行。

　胸腔打开，肩膀向后，眼睛直视前方。

　记得保持背部的平直——这一点对于负重深蹲而言尤其重要。

　脚跟发力，膝盖不要向内侧弯，如果这种情况发生了，那说明你应该减轻重量。

　 4、下蹲时吸气，站起时呼气。

　大重量深蹲时，学会深呼吸尤为重要，否则有可能会产生晕眩、恶心甚至昏厥的现象。

　当你向下蹲时深深地吸一口气，站起来时彻底地呼气，这种呼吸节奏能够给予你力量，让你能继续动作。

　当你在进行多次数的深蹲时，不妨在每一次的间隙深呼吸几次。

　 其它变式动作

　 1、哑铃深蹲。

　选择两个合适重量的哑铃，一手握一个置于身体前侧，类似于哑铃弯举的起始姿势。

　保持住哑铃的位置，使用上文提到的技巧进行动作。

　如果你想让这个动作变成一个彻底的全身性动作，不妨在站起后做一次哑铃弯举，这就能同时锻炼到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌啦!

　 2、跳跃深蹲。

　这个深蹲动作只能利用自重，不适合负重。

　双手放在后脑勺的位置，像往常一样向下蹲，接着快速站起，垂直跳向空中。

　当你下落着地后紧接一个深蹲。

　 3、单腿深蹲。

　双臂向前伸直，和肩膀同高，将右脚抬离地面。

　将身体尽可能地放低，注意右脚始终不着地。

　慢慢站起，恢复起始姿势，然后换腿重复动作。

　 4、脚尖深蹲。

　这个变式动作和普通的深蹲并无两样，只是整个过程中你必须用脚趾保持平衡，脚跟要尽可能地离开地面。

　在动作过程中有可能会很难掌握住重心，因此当你在尝试这个动作之前，最好先掌握好基本的深蹲技巧。

　 部分 2: 如何完成一个正确的箭步蹲

　箭步蹲的动作很简单，但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习完美的箭步蹲动

　 自重箭步蹲

　 1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

　将双手放于臀部，背部尽可能打直，肩膀放松，眼睛直视前方，调动核心肌群参与进来。

　箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。

　 2、一只脚向前跨出一大步。

　具体跨出多少取决于你的身高，通常都是2-3步左右(即06米至09米)。

　向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖，让两只脚的膝盖都成90度。

　前面那条腿的膝盖不要超过脚尖，后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。

　 3、回到起始位置。

　蹲到最低点时停顿5秒钟左右。

　通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的`位置。

　 4、换腿重复。

　换另外一条腿重复动作。

　注意在动作过程中收紧肌肉。

　 负重箭步蹲

　 1、选择合适的重量。

　可以选择一手拿一个哑铃，也可以双手握一个杠铃。

　不过，杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。

　即便是重量再大的动作，都应该从小重量开始循序渐进。

　 2、摆好正确的姿势。

　一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后，跨出一边腿，摆好箭步蹲的姿势。

　两边膝盖都要弯曲成90度的状态，前侧的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。

　 3、保持两腿一前一后的动作不变，强化腿部肌肉。

　当你在做负重深蹲时，保持一脚在前、一脚在后的动作不变，完成一定量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。[5]

　背部不要弯曲，肩膀放松地向后打开，下巴向上，始终保持核心肌群的参与。

　 4、换腿。

　当你完成了一边腿的所有次数之后，换另一条腿重复动作。

　 其它变式动作

　 1、反向箭步蹲。

　反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样，只是从向前跨一步变成了向后跨一步。

　向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了动作技术之后才能进行。

　 2、屈臂箭步蹲。

　双手各握一个哑铃，分别向下放于身体两侧。

　当你向前跨步时，弯曲手肘，将哑铃举到肩膀位置，完成一个屈臂动作。

　回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。

　 3、前进箭步蹲。

　所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要将前侧腿收回，而是将后侧腿向前跨，在行进中进行箭步蹲。

　这个动作需要较好的平衡杆，因此在完全掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。

　 4、侧边箭步蹲。

　侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲，只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。

　一开始双脚与膝盖处于同一平面，接着右脚向右侧跨出一大步。

　弯曲右侧膝盖至90度，左侧腿尽可能打直。

　右脚发力回到起始位置，接着左脚重复动作。

如何深蹲和箭步蹲2

　 1、 深蹲和箭步蹲哪个好

　箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

　深蹲：深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头 韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

　箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案，可以根据自身的喜好 需求来选择。不过建议可以将两者结合起来，如制定以深蹲为核心训练，而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划，这样锻炼效果会更佳。

　 2、 箭步蹲怎么做

　首先我们要注意在做这个动作的时候，应始终保持我们的上半身要挺胸抬头，不要让身体前倾也不要向两侧倾斜。 那么正式开始动作时，我们的前脚弯曲至90度，而后腿则是处于伸直状态，然后让我们的身体尽量下压，能够明显的感觉到臀部以及腿部有酸痛感，就说明我们的肌肉正在被拉伸，可以轻微的上下上下摆动，让我们的身体尽量往下。

　 3、 深蹲怎么做

　深蹲动作相信大家一定都不陌生，其实这个动作相对来说是不难的。我们的双腿先是处于并拢状态，上半身挺直，正式动作开始，我们的曲腿向下，感觉自己是蹲着的，然后再向上，一直重复这个动作，上下上下。深蹲动作较简单，建议一次可以多完成一些，可以做60个为一组，一天5组。