请问有什么方法可以快速的瘦腰俩边的赘肉，求详细说说，要坚持多久才能有效果，本人一直每天做俯卧陈跟腹

教你一个省钱的方法。

首先找把椅子。

1、正坐 在椅子上

2、两手放在背后，抓住椅背

3、抬起 双脚与身体成90度角

4、停留2-3分钟

5、重复 做5-10次

保证你在一周内就会有效果

锻炼腰部肌肉:

一、平板支撑

       俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。成年人保持一分钟为基本要求。

二、侧身弯腰

　　身体保持直立，将双腿分开，两臂向左右方向平举，上身前屈，用左手的手指去触碰右脚，右臂随之自然上举，先吸气，然后还原，再呼气。做完之后再换右手，这样连续做8次左右，注意两腿和两臂都不能弯曲，不然没有效果。

三、举腿收腹

　　平卧上身，把腿伸直之后并且要尽可能的抬高，接着再慢慢的放下来，这个动作练习一段时间做均匀之后，将双膝弯曲再继续做同样的动作，连续重复做8次，这个动作主要是锻炼下腹部的肌肉。

四、坐屈团身

　　身体站立，把膝盖伸直，上身往后仰，使身体可以保持平衡，然后再屈膝收腹，让腹肌尽可能的折屈，练习的过程中，脚步一直都不能接触地面，不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌肉。

五、走路

      走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。   

六、爬楼梯

      上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。  

七、坐式屈团身

       主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。  

八、“踏自行车”运动

        仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时40秒钟。  

九、 扭腰

        一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。  以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

受作腰的100种方法有转胯回旋、双手攀足、飞燕点水、侧卧抬腿、仰卧拱桥、负重哑铃体侧屈、杠铃坐姿转体、早安式屈体、山羊挺身、扭腰。

1、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动。

2、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意：身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。

3、飞燕点水

病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，锻炼目的同拱桥式。

4、侧卧抬腿

病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臂部得到锻炼。

5、仰卧拱桥

病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。

6、负重哑铃体侧屈

身体直立，双脚分开，与肩同宽，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。换另一侧重复动作。

7、杠铃坐姿转体

坐在翼子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

8、早安式屈体

两脚打开，同肩宽或略宽于肩，持铃置于颈后肩上，两手必须托牢杠铃，挺胸、收腹、紧腰。

9、山羊挺身

俯伏在长凳上，让上身前滑，卡住的高度在髋部下方；然后屈髋俯身，两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

10、扭腰

在闲暇的时候，身体站直，然后左右扭腰，左右各扭100下就可以了。

受作腰按摩方法

1、滚腰肌方法，患者采取俯卧位，然后按摩者用掌根指关节为着力点，左右滚动来作用于脊柱两侧的腰肌，来回操作五分钟，可以左右交替，注意按摩的时候要求手法轻柔缓和，以患者觉得耐受，舒适为宜，尽力暴力蛮劲。

2、四指推腰，方法患者采取俯卧位，按摩者用大拇指和食指中指无名指，三指相对扶着，然后用推法作用，在双侧腰骶部以及臀上部来回推拿八分钟，注意，推拿的时候力度要轻柔渗透，可以从轻到重，以患者耐受为宜。

　　在生活中很多人都已经逐渐的开始接触健身，在平时生活中健身的时候有的人会想要锻炼自己的人鱼线、马甲线、腹肌等等，但是有的人锻炼的话也是为为了让自己的腰部变得更加的灵活一点，不会有那么僵硬，那么在生活中我们应该怎样进行锻炼扭腰，在扭腰训练的时候我们应该注意什么呢我们一起来看看吧。

　　怎么练扭腰

　1、在平时生活中在进行扭腰训练的时候首先要有一个正确的站立姿势，这样才能在扭腰的时候不会伤到自己的腰部，在生活中锻炼自己的腰部的时候双脚要分开站立，双脚分开的距离大概和自己的肩部差不多的位置，之后再将自己的身体微微的向前倾斜，在站立的时候要记得用自己的脚趾间的位置抓住地面，在之后的锻炼中会有很好的用处。

　2、在平时生活中进行腰部的锻炼的时候之前已经说过了关于脚的部位的站立的介绍，接下来就是关于手的部位的相关锻炼的介绍，在平时生活中在进行腰部的锻炼的时候要记得将自己的双手打开，在打开的时候要记得用自己的掌心向内且向着自己的护住自己的肚脐的部位，大概自己的拇指和自己的食指之间正好可以形成一个方形的形状，这样将自己的上手固定即可。

　3、之后的主要动作就是需要以自己的脊椎为主要的活动的中心，让自己的胯部带着自己的臀部一起进行不断的进行扭动，在扭动的时候要记得扭动的范围，要从自己的左侧边先开始，之后再是自己的后方和右边，要让自己的肚皮和自己的胯部在运动的时候正好是可以处在一个一百八十度角的位置上，每次大概运动二十次左右即可，要不断的重复，且在运动的过程中要保证自己的手臂都处在停止的状态下，这样锻炼才更有效果。

　　4、之后再重复之前的动作即可，在每一次锻炼的时候要记得用自己的鼻子进行呼吸，这样可以节省自己的体力，让锻炼的效果更明显一点，其实关于这种扭腰的运动的话和生活中的一种舞蹈极为相似，就是新疆的一种扭脖子的动作，是属于比较相似的。

　　在生活中关于扭腰的这种运动的话其实也是属于很常见的一种，在平时生活中的话可以按照正确的运动方式进行锻炼，其实关于扭腰运动最重要的就是属于姿势的正确性，这样锻炼不仅可以节省体力，也可以让自己的锻炼效果更加明显。