胸肌中缝就是胸部中间的位置,又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型,对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了,因为你现在的任务是增加胸部厚度,而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以,打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情,如果你健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝,打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条,换句话说,如果你的胸部肌肉有足够的厚度,胸肌中缝自然就出来了。
本篇主要说说在家健身怎么打造胸肌中缝?在家健身打造胸肌中缝动作主要围绕家庭器械哑铃、杠铃来说,动作主要有哑铃飞鸟、窄距杠铃卧推和窄距俯卧撑。
1、窄握杠铃平卧推举
窄握杠铃平卧推举,双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作,对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助,胸大肌内侧肌肉厚度增加了,中缝自然就出来了,窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量,可采取6-8RM的强度训练。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处,只是窄距俯卧撑是克服自身负重,达不到卧推的大重量练习,但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是刺激胸部内侧肌肉非常好的方法。
3、哑铃飞鸟动作
哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟,都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角,动作的难点在于感受胸肌发力完成动作,避免臂部和肩部肌肉过度借力,在动作过程中想像自己抱住一个水桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”。
同时在重量选择上也要适度,飞鸟动作不像卧推那样,采取大重量对胸大肌的刺激更佳,卧推动作甚至每组可以做1-3次,效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来刺激胸肌中缝肌肉,才能达到好的效果,每次训练以12~15次/组做4-5组为宜,采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程,又容易造成三角肌过度借力,达不到刺激胸肌中缝的效果。
在这个追求美的时代,我们每人都喜欢美的事物,我们喜欢美丽的女生,同时又羡慕帅气的男生,但其实在我们的内心最想要的就是做那个能够被别人羡慕的人,其实这都很简单我们只需要让自己变得更加优秀完美就好了,长相也许是天生的,我们也基本上不怎么会去改变它,但是我们可以改变我的身材,女生可以拥有小蛮腰和大长腿,男生可以拥有大胸肌而粗线条。那么作为健身小白应该如何健身才能够有很好的效果呢?我在这里给了几点建议。
首先健身就是在健康的饮食上面有科学的锻炼,那么什么叫做健康的饮食呢?健康的饮食就是意味着当你开始健身了那么你就不能再去暴饮暴食了,千万不要还有吃夜宵这个念头,不健康的饮食只会让你变得更加肥胖,会很严重的阻碍你的健身计划,那么我们尤其作为一开始的健身小白更加需要有一个健身的饮食,健身的人讲究少食多餐,你可以多吃几餐,但你千万不要吃得太饱,在这里我推荐一些食物,你可以吃牛肉,鸡蛋,蔬菜沙拉,这些食物对你的健身都很有帮助。
第二那就是一个正常的科学锻炼了,首先你要明确你健身主要是想健身那一块,是二头肌,还是胸肌,腹肌,当你明确了一个健身的方向,那么你就可以进行一些针对的健身运动了,比如你可以利用哑铃来练二头肌,也可以用不同的锻炼法来练胸肌等等。
希望以上建议对你能够有帮助。
你要清楚一件事情。假如你对身体目前肌肉纬度和外形都很满意,那就减脂。如果觉得肌肉纬度没有达到你心里的理想状态,那就增肌。 当然,减脂不可避免的会造成肌肉流失,增肌不可避免会造成脂肪的堆积。我们通常减脂能量赤字大概要控制到600到1000大卡,不要超过一千大卡。增肌能量过剩在300到500大卡。这是理论数值。具体来说我们只要控制碳水也就是主食摄入即可,可以通过少吃多餐,主食以粗纤维含量较高的燕麦,紫薯,玉米等为主,蔬菜可以多吃点,但要少油。蛋白质按你增肌每公斤体重2克摄入,减脂15到12克维持减脂肌肉流失。
健身小白要想塑形,首先要对自己有一个正确的认识,认识自己的身体处于什么状态,认识自己是否能够坚持健身,从而达到塑形的目的。
小白可以从测量自己的身体体重、身高、围度,计算与标准体重的差开始。如果你的体重、围度,离标准体重、标准围度都还有比较大的差距,那么就乖乖的去减脂吧。这个阶段推荐HIIT高强度有氧间歇训练,比跑步这类传统的有氧运动,更省时更高效,更能有效的达到减脂的目的。当你体重降到,标准体重线的时候,或者你本身就是标准体重,甚至比标准体重更轻,就可以开始考虑塑型了。
可以开始考虑塑形,但并不是说你就真正开始塑形。这时候你需要学习更多的健身知识,学习无氧力量训练动作。这个阶段不需要考虑训练强度能不能达到塑型的目的,专注学会每个动作,每个动作力求准确比较重要。学会了动作,然后在动作不变形的基础上增加重量才能更好的增肌塑型,减少运动伤害。推荐自由力量训练,熟练掌握各种哑铃、杠铃动作。
当你熟练掌握了哑铃、杠铃针对各个身体部位的不同动作要领,能够体会到目标肌肉的发力感,练后第二天该疼的地方疼,不该疼的地方不疼,恭喜你可以开始针对不同身体部位进行塑型了。
男女塑形需求不同,男生在身材匀称的基础上比较希望有肌肉块头让身体显得更加健硕有力,女生希望身材苗条身材挺拔前凸后翘线条匀称。针对不属于不同需求,有不同的训练要求,男生做无氧训练时需要,考虑做rm值6到8,女生只要做rm值12到15的即可。训练时一定要注意rm值是力竭的极限值,可不是你意愿的极限值!
下面就可以制定健身计划,按需训练了。一周最少需要训练三次,少于三次就达不到健身的目的了!一周也可以训练5到6次,通常不建议,一周七天都在训练。每次训练时,分别针对胸背臀腿大肌肉群,安排不同的日子训练,同时搭配肩臂小腿腹肌小肌肉群训练。每次训练时间在60分钟左右,不超过90分钟,训练前进行热身运动,训练后必须要拉伸。
希望我们每个人都可以,因为健身变得更加美丽!
愿用温暖人心的语言与你相伴,如果喜欢我的回答请关注手百问答ID:安小然也,我叫安小然。
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