练杠铃卧推，健身训练顺序不规范，为什么会对效果有影响？

增肌效果不明显、训练之后意犹未尽、很快就达到力竭状态，相信大部分健身者在健身过程中都会遇到这种情况。出现这种现象自己就很容易怀疑是不是自己不适合健身？其实很大的原因就是你的训练没有一定的计划性，训练的顺序太混乱了，这样就很容易让自己的体能快速消耗。

在健身房中如果你仔细观察的话，就会发现许多健身者首先做的训练就是杠铃卧推。这是为什么？其实这就是由于健身顺序的原因，首先进行杠铃卧推对于个人的健身有着很大的帮助。接下来就讲一讲最佳的健身顺序。

健身训练主要可以分为复合动作和孤立动作。复合动作就是运用到多种关节需要多种肌肉共同发力的动作。就如杠铃卧推一样，不仅仅是胸肌再发力，手、肩、背都在共同发力。而孤立动作就是运用到单个关节的动作，比如弯举、器械夹胸等动作。复合动作对体能的消耗较大，并且效果比较明显，因此应该先复合再孤立。

先重量再次数

在健身过程中，重量和次数往往就是影响健身效果的最重要因素。但是两者一比的话，重量的作用要高于次数的作用。高次数的训练对于动作的熟悉和肌肉的充血有着很棒的效果，大重量的训练对于肌肉的撕裂和神经的刺激效果会更好，但对体能的依赖性较高。

因此如果先次数将体能消耗，那就没有办法让自己突破重量了。

先热身在训练

热身的重要性相信大多数人都已经知道。一个就是完善身体的状态，加强训练的效果。另一个就是降低受伤的风险，尤其是在大重量训练中，这种作用就显得尤为重要。

想要改善自己的训练效果，那就一定要完善自己的训练顺序。因为这样就可以节约体能并且提高训练的安全性。

杠铃可以锻炼身体上几乎所有部位的肌肉，如胸，手臂，背，腿。是健身最好的器械（我感觉）。

根本不会影响身高，看看国外的那些练健美的，高个子也不乏其数，我们平常人做肯定达不到那个训练量，别说那个强度了，篮球运动员还进行力量训练呢，也没影响身高呀。

我感觉不需要限制量，做到极限就行了，只要练完杠铃后能多做做有氧运动，根本不会对身高产生影响，相反还能促进身高生长。

腹直肌是指腹部中间两侧的肌肉。 有许多不同的方法可以在这里锻炼肌肉，有或没有设备。 今天给大家带来各种不同的训练动作。

一、腹直肌锻炼方法

①腹肌运动时腹直肌肌电图变化呈现一定规律。 以仰卧起坐运动为例，运动开始时出现明显的肌电活动。 当上半身屈曲40-60度角时，肌电波的幅度和频率、平均积分图幅度最大，肌肉张力也最大。  这个角度是提高腹肌力量最有效的角度。

②从锻炼腹直肌力量的角度来看，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同的腹肌锻炼对腹直肌有特定的作用。 系统进行以远端固定为特点的仰卧起坐运动，降低了近端腹直肌和腹肌的兴奋值； 以近距离固定为特征的悬垂抬腿运动降低了远端腹直肌和腹肌的兴奋阈值； 而仰卧直角坐姿的全身练习降低了近端和远端腹直肌腹肌的兴奋阈值。

④通过抬腿收腹来锻炼腹肌，最好采用悬腿收腹的练习或身体斜卧的仰卧位。

二、腹直肌锻炼动作

1 悬垂抬腿

用宽大的上手抓握从杠铃上悬挂下来，脚趾指向地面。 保持双腿伸直，收缩腹肌，抬起双腿，将膝盖放在胸前几秒钟，然后回到起始位置，避免晃动。 避免双腿伸直或稍微弯曲； 将双腿抬高至 90 度以上。 显然，需要将腿抬高到90度，让膝盖更靠近上半身，这样下半身会有骨盆后倾，可以增强对腹肌的刺激！

2 次双杠抬腿

双手握住双杠支撑身体，脚趾伸直，双腿并拢，使身体与地面成一条直线，两眼水平，双肩放松，斜方肌 不参与动作，然后深呼吸，呼气时收紧腹部，双腿抬到身前，膝盖和脚踝不要弯曲，始终保持伸直，注意不要用力 腿，并保持肌肉紧绷。 当双腿与地面平行时停止，保持1-2秒，充分感受腹肌的收紧，然后慢慢放下双腿还原，确保双腿始终并拢，不要分开，然后 腹部肌肉再次变得强壮，并一遍又一遍地练习。

3 次仰卧提臀

平躺在垫子或平坦的长凳上（但将手放在长凳上以保持稳定）。 双腿并拢微微弯曲，双腿抬起，直到整个腹肌收缩，此时下背部离地，大腿靠近头部，不是垂直位置，这也不同于 仰卧抬腿。 暂停、继续、重复。 注意与仰卧抬腿的区别。 仰卧提臀和提腿的活动范围要大得多。 抬腿时，下背部离开板面，让整个上下腹部充分收缩。