胯部和盆骨有区别吗？是同一个位置吗？跳舞中说的顶胯，到底是指哪个部位？

胯部和盆骨有区别，不是同一个位置。

胯即是指人体的骨盆，骨盆是由两侧的髋骨，骶骨，和尾骨以及连接他们的韧带等结构组成。

骨盆是稳定人体重心的关键，它上接躯干，下连游离下肢。人体在做各种舞姿和技巧时，需要谁是变化姿态，人体重心的位置也会随之改变。

顶胯这个动作顶的是骨盆。

扩展资料：

骨盆因性别、年龄差异而不同。

男性直立时，骨盆两髂前上棘和耻骨联合位于同一冠状面内；在女性，其髂前上棘更前倾约1cm。骨盆有明显的性别差异，因女性骨盆与孕育胎儿及分娩密切相关。

男女性骨盆的差异主要存在于小骨盆，大骨盆也有相应的表现：

1、女性骨盆较男性者小而较轻；肌、腱和韧带附着处的标志不及男性者明显；骶骨底，耳状面和髋臼都较小，耻骨联合也较宽而短。

2、女性骨盆上口、下口的横径与矢径的绝对值比男性者为大；因女性的耻骨体与耻骨嵴较长，故髋臼至耻骨联合的距离比髋臼本身的直径为大；耻骨弓的夹角约为90°或更大些。

而男性者约为70°～75°；女性的坐骨结节稍翻向外侧，坐骨大切迹的夹角较大，因而尾骨更偏向后方，骶骨的嵴也不及男性者显著。

3、女性骨盆的假骨盆较宽，髋窝较浅，两侧髋臼间的距离较大，闭孔略呈三角形；整个骨盆较短而宽。

儿童少年的骨盆尚未定型、髋骨还不是一块整体，是由髂骨、趾骨、坐骨依靠软骨相连而成。一般19～24岁才愈合为一块整体。     

女孩在运动时，避免从高处向硬的地面跳，防止该三块骨错位，出现不正常的愈合，影响骨盆正常发育和成年后的分娩。另外，女孩过早穿高跟鞋会使身体重力转移，使骨盆口变得狭窄。男女骨盆在形态上，10岁前后开始出现差别，女性宽而短，男性狭而长，至成年期差别更显著。

-骨盆

拉伸

（1）臀部：卧推板，一条腿往后，另一条前弓步，往下坐，凳上腿后压，小腿抬起挤压臀部方向，两侧。

（2）小腿：双脚与肩同宽，脚跟离墙面15cm，靠墙完全蹲下，脚跟不能离地，一人坐在膝盖上，脚跟一定不能离地，拉伸小腿很有效。

（3）后腰：后背靠卧推板蹲下，脚往前伸，找人压住胳膊，屁股慢慢往后坐，找拉伸力。

臀部

Tips：臀部训练需要腿向后才会对臀部肌肉产生刺激。保持核心收紧，腹部紧绷对臀部的刺激会更大。

1、杠铃深蹲。双脚与膝盖同宽（不严格）保持膝盖与脚尖的方向一致，膝盖不能内扣亦不能外翻。双手抓举杠铃杆，举到肩上，手距同宽，全程保持肩胛骨夹紧，实际杠铃是在肩胛骨上方的肉上，并不是用颈椎部分的。身体尽量保持垂直，屁股往后坐（膝盖超过脚尖没关系）。起身时利用头部向上顶的力量站起，膝盖不要锁死，想象膝盖往外对抗，neng脚。挺胸抬头上半身往上顶，屁股注意发力，腹部收紧，不放松核心。

12一组，三组。每组间拉伸臀部肌肉

2、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子

双腿抬起，往两侧后方踢，脚和膝盖往外侧翻，感觉臀侧部发力为准，腿尽量往上抬一组20次。

不休息，腿稍微合上平行，换成双腿上抬，往上踢的感觉，20下，找臀部发力感。组间休息。

3、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子。

双腿合拢，脚尖向下绷，后抬高腿20次

脚尖向两侧打开，脚跟并拢，膝盖、向外翻腿，同时尽量往上抬腿，20下。体会臀肌侧部发力就对了。

组间休息。

4、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子。

双腿后抬高，双腿交替快速上踢，想象游泳的腿拍水姿势，30-40秒一组

组间休息。

5、箭步蹲。保证胯正立位，小步跨。前腿膝盖不超过脚尖，后腿往下跪姿，身体前压，挺胸收腹，后脚跟抬起，重心放在前腿，起来只利用前腿的力量，整个过程中腹部收紧，臀部才会发力。走一个来回一组。

6、大字不倒翁。手臂伸直，身体呈大字，向一侧倾倒，退打直向后侧方，肩膀胳膊与地面尽量呈90度，感受臀肌发力，闭着眼在垫子上做感觉会更明显。

7、单脚跳。单腿，手抱住另外一条腿，背挺直，弓腰，往后坐，略蹲下，整个脚掌和臀部发力跳起，单侧15次，换另外一条腿，为一组。至少两组。

要点：不能脚跟抬起只用脚尖跳会主要是小腿发力。要整个脚掌跳。曲腿往后坐，臀部发力跳起，姿势正确了臀部会非常有感觉。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

我们差不多，健身房的效果会好一些的！因为健身房提供训练更系统一些…而且健身教练会根据你个人情况制定方案和饮食，有些器械家里也模仿不出。但是不想去健身房在家坚持不懈地练效果一样会出的！你要练什么动作看你自己想练哪里，这个你没说明我也不知道！关键是除了腹肌最好练一天休息一天不然越练体重越轻，这个你自己也应该感觉的到！还有就是次数和组数！相信你和我一样只是追求肌肉漂亮，不是要增强力量和耐力，这样就要大负荷，大到你基本只能做10下左右！比如我练胸肌中缝，背上背个书包里面放满书，双手靠在一起（不知道索性叠起来可不可以）。慢起慢下，10个一组，总共3组，每组中间休息30秒。动作要标准，不要盲目追求数量。还要注意营养一定要跟上，训练完30分钟之后要补充蛋白质这样才长的快！也不要练太长时间，不但容易受伤，而且来不及补充，会瘦…最后，有个东西，很难，我也做不到…用意念控制你要练的那部分肌肉，感受它在受到刺激！

一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平； 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 七、借力强行法（先实后虚重复法） 一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。 八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 九、同类动作组合法 把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。 十一，难度递减法 开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。 十二、难度递增法 此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。 十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习 十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。