怎么瘦40斤

概述

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快， 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不 能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

运动减肥小秘方

家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西 瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如 可 以 做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就 婀娜多姿。

运动减肥心得

第一招，运 动 减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神；

第二招，运动前后一杯 水。 早晨或 者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前， 先喝一杯白开 水；

第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项 目 。这 要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

如果通过 运 动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习 惯 的 饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。

游泳

资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，

跳绳减肥

若在相同 温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在 水中游 100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰15 00米 。另 外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游 泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

爬山

夏天爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

散步

适合各类人群 ： 耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的；这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参 加哪 项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一 点是“坚持”。

散步

以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟 。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类（血糖 、糖原等）逐渐开始消耗脂肪

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~1个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。My summer holiday

健身跑

健身跑由于它 不 需要 特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康 者及有 较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

体操

主要是进行躯干 和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

⒈屈伸下肢 运动　准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用 力使 膝贴 近腹部。 ②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。

饮食

基本概述

减肥小窍门 ： 瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，建议为：

1）泡服天然植 物来消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

2）绝不能胡乱的 节 食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”，可服用等安全健康的减肥产品。

3）多喝温热的水 和 饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。

4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。

5）不要吃白糖， 可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

温开水减肥

1）喝温开水能够提 高体温，提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧！

2）零热量 的温 开水会产生饱足感，远离暴饮暴食！

3）温开水能暖胃并 活化小肠，改善体质成为易瘦美人！

4）温开水能美肌，彻底改善干燥敏干肌肤！

5）提升免疫力，抑止体内活性酵素，维持血液清澈，抗衰老！

基于温开水的以上 妙 用，可以看出温开水是磁石经络法的最佳搭档。外用后内分泌系统得到调理，人体基础代谢率增加，必然会需要更多的水分。通过对温开水的补充，可以达到良好的减肥效果，这一点是果汁等饮料无法比拟的。

减肥原则

1、科学安排一日三餐

在正常生理 情况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不 吃早饭，那 么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下 去容 易 引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日 三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖 果、蜜饯、 麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6 个 小 时的时候进餐。

4、膳食纤维

膳食纤维减肥：纤维 能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有 一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维 多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤 维能促进 肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中 必 不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖 人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适 量饮 水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能 产 生 热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则 只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢 在 饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

7、少吃瘦猪肉

100克瘦猪 肉含 蛋白质16 7克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含 量还 高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

8、稍微多吃点富含纤维素的食品

适量摄入纤维素 不仅有助于减少 机体在消化道的脂肪直接摄入量。同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖 分 子进 入 血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，这将非常有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。

3天减肥食谱

第一天

早餐：半个西柚 或者橙子，一片面包，两茶匙花生酱。

午餐：半杯吞拿鱼或半条清蒸鱼（任何鱼都可以），一片面包，一杯咖啡或茶。

晚餐：两片 肉（ 任何肉都 可以，分量是85克），一杯水煮豆，一杯水煮卷心菜，一个苹果，半杯冰淇淋。

第二天

早餐：一个鸡蛋，一片面包，半个香蕉。

午餐：一杯酸奶，五片梳 打饼干。

晚餐：两 条热狗肠，一杯水煮西兰花，半杯水煮红萝卜，半个香蕉，半杯冰淇淋。

第三天

早餐：五 片梳打饼干，一杯牛奶，一个苹果。

午餐：一个水 煮鸡 蛋，一片面包。

晚餐：一杯吞食鱼或者一条清蒸鱼（任何鱼都可以），一杯水煮卷心菜，一杯水煮花菜，半个香蕉，半杯冰淇淋。

减肥食物

山药

1、山药

山药中含有大量 淀粉及蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素E、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、胆汁碱（choline）、尿囊素（allantoin）等。作为高营养食品， 其中重要 的营养成分薯蓣皂，是合成女性荷尔蒙的先驱物质，有滋阴补阳、增强新陈代谢的功效。山药中的多巴胺，具有扩张血管，改善血液循环的功能。改善人体消化功能，增强体质，改善皮肤的滋润感和色泽。山 药对于M M们而言， 更是一种天然的纤体美食。它含有足够的纤维，食用后 就会产生饱胀感，从而控制进食欲望。其次，山药本身就是一种高营养、低热量的食品，可以放心地多加食用而不会有发胖的后顾之忧。

2、高蛋白

加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减 轻体 重 并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，患者只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的 奶、蛋、肉、鱼 。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

3、豆浆

豆浆中含有 的大豆皂甙对血中的胆固醇、中性脂肪均有降低作用。人体中的中性脂肪增加，就会引起发胖。经常饮用鲜豆浆， 可 起到平衡营养，调整内分泌和脂肪代谢系统，激发人体内多种酶的活性，分解多余脂肪，增强肌肉活力的作用，既保 证人 体有足够的营养，又达到健康减肥的作用。

4、食醋

国内外兴起食醋热，如 美 国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服1 5~ 20 毫 升的食醋，可起到一定的减肥作用。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食 品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

常见水果热量表：

名称 热量 名称 热量 名称 热量

椰子 70000cal/kg 香蕉 1542 4cal/kg 桂圆 14000cal/kg

荔枝 9589cal/kg 石榴 1105 3cal/kg 荔枝 9589cal/kg

柿子 8161cal/kg 猕猴 桃 6747cal/kg 甘蔗汁 6400cal/kg

橙子 6351cal/kg 枇杷 6290cal/k g 橄榄 6125cal/kg

柚子 5942cal/kg 无花果 5900cal/kg 西瓜 5763cal/kg

樱桃 5750cal/kg 芦柑 5584cal/kg 蜜橘 5526cal/kg

金橘 5500cal/kg 芒果 5333cal/kg 柠檬 5303cal/kg

苹果 5294cal/kg 鸭梨 5244cal/kg 苹果梨 5106cal/kg

桑葚 4900cal/kg 葡萄（紫） 4886cal/kg 哈密瓜 4789cal/kg

蜜桃 4659cal/kg 五月桃 4516cal/kg 番石榴 4227cal/kg

杏 3956cal/kg 李子 3956cal/kg 杨梅 3415cal/kg

香瓜 3333cal/kg 杨桃 3295cal/kg 草莓 3093cal/kg

数据说明：柠檬530 3 cal/kg 指每千克柠檬果的可食用的部分（皮等不可食部分除外），所含热量为5303卡。

红枣黑米粥

5、黑米

实验表明黑米中的色素作用在各种颜色的米中是最强的。这种色素中还富含黄酮类活性物 质， 是白米的5倍之多，对预防动脉硬化很有效果。记得泡米水与米同煮， 这 样可以吃尽黑米的营养成分。早餐时，可以吃点牛奶、鸡蛋； 早餐和午 餐吃得饱点，晚餐只吃到七分饱。

6、牛肉清汤

清理肠胃 的效果 好，再配点苏打饼干。这道牛肉清汤一般是用牛的后腿肉，加上洋葱 、胡萝卜 、鸡蛋清，再加些红酒熬煮出来的。

7、土豆

土豆是富含 膳食纤维 的 食物中，比较少见的同时含有大量维生素、矿物质的食物，每148克土豆产生的热量仅为100卡路 里，真正 的淀粉含量不到2%，而且不含脂肪，能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。

减肥茶

茶中含有的芳香 族化合物可以溶解脂肪，化浊去腻可防止脂肪积滞体内。而维他命B1、C和咖啡因，都可以促进胃液分泌，并有助消化和消脂。

通过了功能学和毒理学实验证明，可促进脂肪代谢与分解，维持正常的生理机能，克服了替食型、排汇型、神经抑制型 等减 肥产品破坏饮食规律，降低人体机能，而诱发其它疾病的缺点。

中的茶多酚具有提 高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用，可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥的效果。

健身舞

郑多燕的减 肥健 身操是在日本学习后自己研发的，一共有4个部分，

动作分类

第一部分是街 舞 操 主要瘦腿部;第二部分是哑铃操，主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分，最后一部分是瑜珈 垫操，用来瘦腰腹部。

动作要求

因为具备动作 简单， 任何人都看得懂，对空间、地点要求小，用时少，减肥速度快，适合亚洲人体制等诸多优点，所以被称为 "亚洲减肥魔法运动"。

　　要点：这类 运 动要求高 ，难度大，除了基础部份外，以外最好有朋友在旁边指导或家人的帮助方可正确达到训练要求。郑多燕的哑铃减肥

减肥操

做这套“沙 发操 ”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉肥胖的赘肉。

第一步：转腰

动作 重点： 坐沙发 前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒

减肥操

后做3次再换边做。

伸展部位：左右 侧腰部肌肉。

第二步：侧腰

动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流 做3次。

伸展部位： 左右侧腰。

第三步：提臀缩腹

动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1 次 停2秒再放下，来回10次。

伸展部位：前腹和 臀部肌肉。

第四步：伸背

动作重点 ：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。

伸展部 位： 背部肌群。

第五步：臀后侧

动作重 点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部 位： 臀部后侧肌肉。

第六步：大小腿

动作重点：1脚伸 直平放于沙发， 另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每 边动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：大小腿后侧肌肉。

第七步：大腿

动作重点： 1只脚 伸直，另 1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：大腿前侧肌肉。

第八步：大小 腿和臀部

动作重点 ：臀部坐沙 发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。

伸展部位：大小腿 和臀部后侧肌肉。

瑜伽

虎式

跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸 6秒钟。吸 气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。

瑜伽

重复3次。换 腿再做3次。

功效：平衡神 经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。

弓式

俯卧平趴 ，曲 双 膝 盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸 6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放 松 。练习5轮。

功效：有利于脊椎和 腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

推摩式

坐着，双腿分开，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身 向 前倾 。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

功效：锻炼腰部 肌肉 ，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

鹰式

山式站姿， 两腿并拢，双手在胸前合十。弯曲左腿，然后右腿从前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，脚勾在左小腿处，身 体平 衡在左腿上。左手肘叠放在右手肘上，双肘上下重叠，两臂相绕垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口气，呼 气 时向下压，保持15-20秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。

功效：减少脚踝、小腿 、臀部赘肉。

头倒立式

弯曲双腿， 身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后 头部放在三 角处，双手抱住头部。双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部 ，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。

中国梦之队快乐舞步健身操对身体有什么好处？

跳健身操，就是有氧活动。有氧健身操就会对人体有益处，常年坚持就会让老年人、中年人，延年益寿。

梦之队快乐舞步健身操，就是把大家的做操兴趣不断地提升起来。让人们不断的学习新操，锻炼的兴趣不减，就会对人们的身体有益。

梦之队快乐舞步健身操对身体有什么好处？最大的好处她可以延绵不断的编出新操，他们不厌其烦的结合中老年人的特点，把广场舞和广场操有机的结合起来，既有好听的音乐、又有广场操好做，让大家觉得学新操就是一种时尚，一种潮流，跟上健身的队伍，不掉队，这无形中，就增加了中老年人的记忆力的提升，一套新操的推出，要有几百、上千的动作要记住，记不住，每个人在队伍里就会和别人不一样，那在队伍里可是一件很没面子的事情。这就是南岔梦之队对广大参加健身的队伍和个人最好的贡献。对人们最大的好处也就是增加了人们的身体健康、快乐。

希望能够帮到你。‍

跳齐之韵快乐舞步健身操有什么好处

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

梦之队快乐舞步健身操第八套的歌名和歌词

菊花爆满山

发行时间：2012年

歌曲原唱：马博

填 词：徐贝贝

谱 曲：马博

编 曲：双剑兄弟

你看那山野中开满的菊花

每一朵都像你一样的娇艳

我用心去灌溉着我们的爱情

绽放出最美的花蕾

花丛中的菊花不及你动人

你的笑容让它们羞涩枯萎

你的柔情似水被紧紧包围

绽放出爱情的甜美

看那一朵朵菊花爆满山

盛开在我们相爱的季节

就算海水枯就算石头也腐烂

我的心也不会再改变

看那一朵朵菊花爆满山

见证了我们承诺的誓言

就算山无棱就算天地也相连

我的手会一直把你牵

你看那山野中开满的菊花

每一朵都像你一样的娇艳

我用心去灌溉着我们的爱情

绽放出最美的花蕾

花丛中的菊花不及你动人

你的笑容让它们羞涩枯萎

你的柔情似水被紧紧包围

绽放出爱情的甜美

看那一朵朵菊花爆满山

盛开在我们相爱的季节

就算海水枯就算石头也腐烂

我的心也不会再改变

看那一朵朵菊花爆满山

见证了我们承诺的誓言

就算山无棱就算天地也相连

我的手会一直把你牵

看那一朵朵菊花爆满山

盛开在我们相爱的季节

就算海水枯就算石头也腐烂

我的心也不会再改变

看那一朵朵菊花爆满山

见证了我们承诺的誓言

就算山无棱就算天地也相连

我的手会一直把你牵

就算山无棱就算天地也相连

我的手会一直把你牵

中国梦之队第十套快乐之舞健身操共有几节

中国梦之队第十套快乐之舞健身操，一共有12节，

第一节：热身运动

第二节：上肢运动

第三节：摇摆运动

第四节：手指腰腹运动

第五节：拍手运动

第六节：三步运动，（芦笙恋歌）

第七节：肩部运动

第八节：体侧运动

第九节：耸肩垫步运动

第十节：下肢运动

第十一节：扩胸运动

第十二节：髋部运动

全部操做下来，一共54分钟。

梦之队快乐舞步健身操第八套的第四节，歌名，歌词

齐之韵快乐舞步健身操歌曲歌词

第一节

热身运动

女兵走在大街上

1

、拍手行进走

2

、侧曲抬腿

3

、叉腰摆跨

第二节

肩部运动

杵歌

1

、垂臂耸肩走

2

、绕臂耸肩

3

、侧平耸肩

4

、曲臂耸肩

第三节

腰腹运动

草原醉

1

、曲直下䙓走

2

、曲臂抓手

3

、直臂下䙓

4

、侧举抓手

第四节

扩胸运动

舞步扩胸走

凤凰飞

第五节

体转运动

东北东北

1

、平曲体转走

2

、曲轴体转

3

、曲臂体转

4

、叉腰体转

第六节

伸展运动

广场舞

1

、上举伸展走

2

、单手平移

3

、上下交叉

4

、侧曲前伸

第七节

摆跨运动

我祝祖国三杯酒

1

、垂臂摆跨走

2

、叉腰摆跨

3

、体前伸展

4

、背手摆跨

第八节

抓手运动

爱情专属权

1

、曲臂侧平走

2

、曲臂下䙓

3

、直臂下䙓

4

、曲直下䙓

第九节

下肢运动

士兵的桂冠

1

、踢腿侧步走

2

、点脚侧平

3

、踢腿捶膝

4

、点脚摆臂

第十节

拍打运动

火火的姑娘

1

、体前拍打走

2

、腰腹拍打

3

、颈胯拍打

4

、交叉拍肩

第十一节

跳跃运动

拍手跳跃走

辣的情歌

第十二节

整理运动

二十年后再相会

1

、曲臂击掌

2

、交叉挥手

3

、叉腰摆手

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获得资料必须等正式释出之时，正版的绝无此现象。

静等吧，等正式释出之时，清清楚楚的影象多好。估计也就十天半个月的时间就该释出正版的第十一套操了。不在乎再多等几天，严重影响梦之队整体形象，采取了非常严格的保密措施，各队伍的方法几乎无效，泄露出来的视讯影象有残。因为有先例据说此次录制“梦之队快乐之舞第十一套”操

快乐舞步健身操伫列怎么走

广场操爱好者。

领操员与伫列保持正常距离的情况下，领操员转向，外圈的头兵就开始前行，这是很规矩的走法。头兵前行要超过领操员一人的间距，立刻转直弯，要有力角，后续部队全部在头兵的位置转弯。

齐之韵快乐舞步健身操的视讯

上土豆网搜寻；

齐之韵快乐舞步健身操第三套 3

1,2,3，4套。视讯 mp3

这样可以么？

2016年最新快乐舞步健身操

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

看看下面,开局你就赢了

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不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多