俯卧撑是一个简单方便又有锻炼效果优秀的经典运动,但是很多人会担心俯卧撑会给身体带来不好的影响,其中一部分人就担心膝盖会因此受伤。那么俯卧撑对膝盖有伤害吗?
俯卧撑对膝盖有伤害吗俯卧撑对膝盖没有伤害。
俯卧撑是以腿部和手掌为支点,依靠手臂和胸部力量将身体支撑起来的,对膝盖不会造成压力,因此,俯卧撑对膝盖不会造成伤害。
错误俯卧撑会伤手腕错误的俯卧撑动作,可能会伤害手腕。
俯卧撑时腕部过度翻折,撑地时没有用整个手掌着地,手指翘起,仅腕部支撑,或者仅掌跟支撑,都很容易会给腕部过大的压力,从而造成手腕受伤。
解决方法:1做俯卧撑撑地时整个手掌着地,不要过度折腕。2使用俯卧撑支架进行俯卧撑训练,帮助改变手腕的受力角度,有效减少手腕的压力。
错误俯卧撑伤肩部错误的俯卧撑动作,可能会伤害肩部。
俯卧撑时肩膀打开太大,上手臂和身体成90度,和身体形成T形。这样使得肩部不稳定,肩关节会承受巨大的压力,肌腱和韧带容易夹挤,肌袖的部份也可能耗损而破裂。因此造成了肩膀受伤。
解决方法:俯卧撑时上手臂应该贴近身体,与身体夹角成45度以下。
错误俯卧撑伤腰部俯卧撑时塌腰是最常见的俯卧撑错误动作,这个错误很容易造成腰部受伤。
塌腰做俯卧撑的确会省力很多,但是这损失了训练效果不说,还很容易使脊腰椎有过多的伸展(超伸),造成下背塌陷,从而腰椎间盘会向相反方向挤压突出,对腰椎压力过大,造成腰椎伤害。
解决方法:做俯卧撑时,要收紧腰腹,保持腹部紧绷,臀部收紧,保持身体呈现一条直线。
俯卧撑是一个简单方便又有锻炼效果优秀的经典运动,但是很多人会担心俯卧撑会给身体带来不好的影响,其中一部分人就担心膝盖会因此受伤。那么俯卧撑对膝盖有伤害吗?
小贴士虽然俯卧撑对身体很多部位可能造成伤害,但只是在动作错误的情况下才会出现,只要保证俯卧撑动作正确,是不会造成身体损害的。因此,俯卧撑不会对身体有什么危害,可以放心的去练习。
俯卧撑动作要领:
1、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧,在做俯卧撑时腰部会塌下去,这时候髋骨和下肢会先着地,锻炼效果自然会大打折扣。
2、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节,当撑至最高点时,适当微微弯曲肘部,这样就能始终保持肩关节处于后收状态。
3、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开,否则会使肩部用力过度,不仅会感到累,还会影响锻炼效果。
4、做好准备动作。做俯卧撑前,保持俯撑姿势,双手手掌着地,手指向前,两手掌与肩同宽或比肩稍宽,两臂伸直,两脚并拢,头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。
做俯卧撑的呼吸和节奏
1、俯身时的节奏与呼吸
对于呼吸,很重要的一点就是蓄力的过程要吸气,发力的过程要呼气。因为在做俯卧撑时,俯身的阶段是一个蓄力的过程,那么也就是说,在这个俯身的过程中要吸气。一般来说,这吸气的过程持续两到四秒是比较好的。
另外,还需要知道的就是,在做俯卧撑的时候,俯身的阶段,是一个离心收缩的过程。在离心收缩的过程中,慢是非常重要的,因为只有肌肉的离心收缩过程慢了,肌肉受到的刺激才会较强。
2、起身时的节奏与呼吸
与俯卧撑中俯身的阶段相对的,就是在做俯卧撑时的起身阶段了。既然俯身的阶段要吸气,与之相对,起身的阶段就是要呼气了。因为在做俯卧撑时,起身的阶段,是肌肉向心收缩的过程,因为向心收缩的过程要尽可能的快一点。
所以,在做俯卧撑起身阶段时,就要尽可能的快一点,这个过程大致持续在一到两秒即可。也就是说,呼气的过程持续时间为一到两秒。另外,需要注意的是,起身的阶段完成时,肘关节最好不要完全伸直,也就是说肘关节不要超伸锁死。
各种俯卧撑动作图解
标准俯卧撑
STEP1水平位置
两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。
理想组数:15个/组 2组/次
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STEP2下斜位置
将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。
理想组数:10个/组 2组/次
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STEP3 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组 2组/次
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跪姿俯卧撑
STEP1水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。
理想组数:15个/组 2组/次
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STEP2下斜位置
同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数:10个/组 2组/次
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STEP3 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数:10个/组 2组/次
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相较于标准俯卧撑,跪姿俯卧撑更容易将力量集中在上半身的锻炼上。
高级阶段
跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
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斯巴达式俯卧撑
名字听上去很新奇,其实动作并不是特别复杂。初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。
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型男模特的健身心机
就要与女朋友见面,突然觉得自己胸肌不够突出怎么办?
马上教你一个可以让胸肌迅速极度充血的好方法:先做标准俯卧撑1分钟,不休息,马上再做跪姿俯卧撑1分钟。之后休息2分钟,接着进行下一组。如果过程中间累了,也千万不要休息,保持俯卧撑的姿势就可以了,但是一定要严格遵循上面的时间。心动了吗?下次不妨试试。
双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。 动作重点:全身挺直,平起平落。
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