胸肌练的很鼓怎么办，一点不平

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，如增肌的话每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。

胸部训练

哑铃推胸 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

俯卧撑 20-30 x4组

此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：

俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧。

看你身体状况，每个人肌肉恢复能力不一样的。专业训练，和个人训练又不一样。比如运动员，人家就是天天训练，每天如此，而且强度大到一般人根本无法负荷。但我们没必要和运动员比对不对？

一般普通人，肌肉恢复要48个小时，也就是缓解你肌肉酸痛的时间，我的个人经验是，锻炼肌肉，一定要在48小时内，持续做，你可以做1休1，但是一定要保持这个频率。随着你锻炼的时间，你的身体和肌肉会产生适应，你肌肉的恢复速度也会越来越快，那时候你每天锻炼就不会那么辛苦了，但我们一定不断去寻找“辛苦”的那个感觉。不断突破阻碍。

前期如果很痛苦，就按着我说的，先做1休1。慢慢加强，要多久，我感觉根据每个人不同1-3个月身体就会出现适应，那时候改为每天运动是最好的。再次出现适应情况的时候，甚至可以一天锻炼两次，随时去感受肌肉紧张的那种氛围即可。但那也是运动至少半年以上之后的事情了，大部分坚持不到那么久。

另外可以考虑蛋白粉，运动后补充蛋白质，不仅可以加强你的训练效果，还可以缩短你的肌肉恢复速度，从而加强你的运动频率，蛋白粉都比较贵，我感觉咱普通人只是为了塑形，没必要那么讲究，那么平时多吃鸡胸肉，多吃鸡蛋和低筋面粉就好了，平时一定要低脂肪高蛋白，不要为了蛋白质什么肉都吃，脂肪摄入要控制，更多食物去网上搜，主要就是鸡肉、鸡蛋和面粉。比例要比以前大一点，对肌肉锻炼和恢复是有很大益处的。以上是我的个人经验，你可以参考

两个月后效果降低。主要是由于肌肉习惯了自重的强度。需要增加负载。如果要增加肌肉围度，需要加大负荷进行锻炼。推荐是去健身房。如果没有条件或者不想去，可以尝试垫高脚，或者将手掌靠拢，双手食指和拇指相抵呈钻石状，及钻石俯卧撑。这个动作可以限制肱二头肌与肱三头肌发力，而促使身体使用胸部肌肉发力。另外，在做俯卧撑时慢下，稳2-3秒快起。另外，有能力可以做拍手俯卧撑，即每次快速撑起双手腾空拍手后再落下。

对于肌肉围度增长，要遵循高强度，短间歇的规律。

手动打字，望采纳。