健身问答 怎么把运动时间控制在一小时之内

首先，这1小时不包括拉伸和热身时间，仅是训练时间。

很多人说，40分钟不够完成力量训练。然而，合理紧凑地利用这1小时完全可以做到。譬如说，1组动作耗时45秒加上中途休息45秒，总共4组，一共花费6分钟，做6组动作，总计耗时36分钟。不管是胸加三头也好，还是背加二头，时间完全充足。值得注意的是，组间不间歇，应该一开始就计算好时间，中途不玩手机，不与人聊天，只是喝点儿水，轻微拉伸。

紧接着进行有氧训练，高强间歇大概15到20分钟。这样1小时下来，热量消耗大概800到1000大卡。

如果你集中注意力并合理控制时间的话，在健身房专注地训练1小时比几小时间歇运动的效果好的多。

「肌肉长不上去」和「肌肉掉下来了」是两个问题。

    ● 有氧耐力运动时间过长，肌肉蛋白质被分解，肌肉被消耗（时间＞90min）；长期进行耐力训练，也会抑制肌肉生长，身体会改造成「经济型体型」；

    ● 蛋白质摄入不足，休息时间不足，导致肌肉修复和增长缓慢。长肌肉需要原材料和生长时间，睡眠不足也会刺激身体降低能耗，抑制肌肉生长，增加脂肪囤积）；

    ● 力量训练强度不足，肌肉刺激小，促进肌肉维持和增长的激素下降，导致肌肉合成减少。（ 因为人在没有超负荷的抗阻训练刺激时，身体总会减少肌肉来达到更经济的状态，控制这些变化的很重要原因就是激素水平—— 来源链接 ）

参考资料：

    ● KEEP视频：长肌肉的终极原理

    ● 知乎：跑步是否真的会消耗肌肉？俗称杀肌

    ● 百度问答：健身一个月，肌肉减少，脂肪增加，总体还轻了2kg，为什么？

    ● 知乎：为什么我健身反而导致肌肉减少基础代谢变低了？

    ● 知乎：运动后肌肉消耗，不补充蛋白质会有什么后果？

    ● 知乎：节食或锻炼优先消耗肌肉还是脂肪？我怎么感觉一直是肌肉先消耗？

饮食调整，增加蛋白质和能量摄入，养成以下习惯：

    ● 早晚餐都吃1个水煮蛋；

    ● 每天睡前喝一杯牛奶。

● 训练调整，增加力量训练。

    从7月7日开始执行方案，每天吃2个水煮蛋、睡前喝长富高钙低脂鲜奶，训练以力量训练为主，截止到今天（20180710）共4天。

    ● 肌肉率提升11%；

    ● 脂肪率下降08%；

    ● 蛋白质率02%（之前总是不达标，经过这次调整，基本实现了达标）。

7/23-7/26出现连续4天肌肉大幅度下降。

身体指标如下——

训练和饮食情况如下——

作息时间如下——

    ● 导致肌肉大幅下降、脂肪上升的大致原因分析如下——

    ● 7/22的骑行时间太长（8小时），强度太大，加上7/24又进行了游泳1小时，肌肉被持续消耗；

    ● 蛋白质摄入还不足够，肌肉缺少增长的原材料；

    ● 这周多天晚睡早起，休息睡眠时间太少，肌肉增长时间不够。

    ● 控制之后训练中有氧耐力运动的时间；

    ● 在现有的饮食基础上，加强蛋白质补充，每天的早晚尽量各吃2个水煮蛋（尽量1天4个）；

    ● 增加睡眠休息时间：A/尽可能避免超过23:00睡觉，B/增加午休时间，尽量睡30min以上。

健身车也算是室内健身一大利器，但你们的健身车选对了吗？简单说，健身车（动感单车）是一种可缓可急、男女皆宜、老少均可的健身器械。与跑步机和椭圆机相比，健身车（动感单车）虽然在运动形式方面稍有不同，但在舒适性、运动灵活性方面表现突出。

健身车（动感单车）的尺寸、重量和稳定性

1从市场上大多数健身车的表现来看，尺寸越大、重量越重的健身车品质越好。

2除了更大更重以外，健身车的底架一定要足够宽大，并且还应具备水平微调功能，防止地面非100%平整时带来的倾倒危险和噪音问题。

飞轮参数

1与椭圆机的相同之处在于，飞轮越大、越重的健身单车越“给力”。

2考虑到运动稳定性与安全性，实心飞轮往往要优于空心飞轮。

3采用飞轮裸露设计的健身车应有一定的防护功能（或者也可以将飞轮隐藏于支架范围之内），避免造成意外伤害。

坐姿调节方式

1座椅高低可调。座椅的高低位置决定双腿蹬踏时的舒适度和运动有效性。

2座椅前后可调。座椅前后位置由臂长和上躯长度决定，可调范围越大越好。

3车把高低可调。车把的高度决定了腰部弯曲的程序，可调范围越大越好。

4车把前后可调。车把前后位置调节功能与座椅前后位置调节功能相同，二者结合可以实现更大的灵活度。

皮带及传动方式

1家用健身车最好采高等级的实心皮带传动。

2请选择更厚、更宽的皮带。

3链条传动的健身车理论上更加耐用，但噪音可能略大，一般比较常见于商用场合（健身房）。

座椅及减震设计

1座椅要具备足够的弹性和耐磨性。

2在保证足够强度的前提下，座椅最好有一定的减压设计与通风设计。

3中高端的健身车通常会有专业的座椅减震装置。

阻力控制模式

1接触式阻力控制。大多数健身车的飞轮都采用一块类似于“毛毡”的东西来控制其运动阻力大小。这些经过特殊设计的“毛毡”并不像看上去的那么普通，由于使用成本低、更换灵活，也不失为一种很好的阻力控制方式。

2与椭圆机不同的是，很少有中低端的健身车采用磁控阻力设计，通常情况下貌似只有5000元以上的健身车才有比较多的型号采用磁控阻力装置。

初中体育知识

一、问答题：

1一个不经常生病的人是否就是完全健康的人？

答案：不是。

2一个没有残疾的人是否就是完全健康的人？

答案：不是。

3长寿是不是健康的唯一目的？

答案：不是。

4健康对社会生产发展有什么作用？

答案：有促进作用。

5健康对家庭美满幸福有什么作用？

答案：有促进作用。

6教育小孩时能不能讲民主？

答案：应该讲民主。

7有了虫牙不管痛不痛都应该去看病吗

答案:应该。

8刷牙一天应该刷几次？

答案：早晚各一次。

9牙刷应该多长时间换一次？

答案：不超过3个月。

10牙病与全身性疾病有没有关系？

答案：有关系。

11牙齿为什么要定期检查？

答案：早发现牙病，早做治疗。

12保护牙齿最应该注意什么问题？

答案：注意口腔卫生。

13青年人应该注意预防什么疾病？

答案：近视眼。

14预防近视最主要应注意什么问题？

答案：注意用眼卫生。

15有了近视眼最好配戴眼镜，配了眼镜是否不再必注意用眼卫生？

答案：不是。

16为什么不能在直射阳光下看书？

答案：光线太强，影响视力。

17躺着看书对视力有什么影响？

答案：易造成近视。

18你得了“红眼病”可以继续上学吗

答案：不可以。

19食物中含有什么营养素？

答案:糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水。

20合理营养的意思是否就是多吃保健品？

答案：不是。

21为什么不要偏食？

答案：因为偏食营养素摄入不全面。

22为什么要提倡多吃蔬菜、粗粮？

答案：含丰富的维生素和纤维素。

23为什么要吃好早餐？

答案：可保持上午精力充沛。

24吃饭为什么要细嚼慢咽？

答案：利于消化。

25喝汽水比喝白开水对健康好吗？

答案：不是。

26多吃油炸食物对健康好吗？

答案：没有好处。

27可不可以多喝酒来增加营养？

答案：不可以。

28睡眠的最好姿势是朝向哪个方向？

答案：朝向右边。

29成人睡眠一般需要几个小时？

答案：7小时以上。

30为什么应该勤晒被褥？

答案：防止细菌、真菌在被褥上繁殖。

31锻炼身体对心血管机能有没有好处？

答案：有好处。

32锻炼身体对呼吸系统机能也没有好处？

答案：有好处。

33锻炼能增强食欲，促进食物的消化和吸收吗？

答案：能。

34饭后能否立刻做剧烈运功吗？

答案：不能。

35奥林匹克运动的发祥地在何处

答案：奥林匹亚为奥林匹克运动的发祥地，位于希腊首都雅典。

二、选择题：

1对发育中的学生来说一日三餐最重要的是（A)

A、吃好早餐 B、吃好中餐 C、吃好晚餐

2牙龈经常出血的人可能与缺乏哪种营养物质有关？（C）

A、维生素A B、维生素B C、维生素C

3儿童贫血可能与摄入哪种营养物质不足有关？（B）

A、钙 B、铁 C、镁

4下列补钙最佳的食品是（A）

A、牛奶 B、猪肉 C、水果

5酒对人体器官损害最严重的是（B）

A、心、脾 B、肝、胃 C、肾、膀胱

6富含蛋白质的食物有（B）

A、薯类、谷物、水果 B、豆类、奶类、鱼 C、蔬菜、鸡蛋

7维生素B主要来源于什么？（C）

A、肉类 B、水果、蔬菜 C、豆类、谷类

8蔬菜向人体主要提供（C）

A、脂肪 B、蛋白质 C、维生素

9提供人体热量的营养物质是（C）

A、维生素、水、矿物质 B、矿物质、脂肪、糖类 C、糖类、脂肪、蛋白质

10香烟中使人成瘾的物质是（C）

A、一氧化碳 B、烟焦油 C、尼古丁

11烟草烟雾中导致心血管疾病的有毒化合物是（A）

A、烟焦油和一氧化碳 B、尼古丁和一氧化碳

12经常在充满香烟的烟雾中不吸烟者吸人烟雾称（C）

A、主动吸烟 B、偶然吸烟 C、被动吸烟

13在我国死亡率最高的前三位疾病均与吸烟有关 ，这三种疾病是（B）

A、心脑血管疾病、癌症、传染病 B、呼吸系统病、癌症、心脑血管病

C、癌症、心脑血管疾病、地方病

14现代第一届夏季奥运会在哪举行？（B）

A、罗马 B、雅典

15北京申奥的第一位形象大使是？（A）

A、成龙 B、刘德华

16第一次参加奥运会的旧中国运动员是谁？（A）

A、刘长春 B、于希渭

17北京奥运会吉祥物福娃的名字分别是贝贝、晶晶、欢欢、迎迎、（C），把他们的名字连起来读则是北京对世界的盛情邀请——“北京欢迎你”

A、津津 B、洋洋 C、妮妮 D、乐乐

181995年，国务院颁布的和全国人大通过的体育法都是坚持群众体育与竞技体育协调发展的方针是（A）

A、《全民健身计划纲要》 B、《体育健身纲要》 C、《全民健身法》

19体育竞技与体育健身都需要坚持锻炼，两种锻炼的主要区别是（C）

A远动时间 B、有氧或无氧 C、负荷强度大小

20以下属于调高过杆技术的是（B）

A、走步式 B、背越式 C、站立式 D、下压式

21800M以上的径赛项目起跑采用（D）

A、普通式 B、拉长式 C、蹲踞式 D、站立式

22北京奥运会是第（D）届奥运会

A、25 B、27 C、28 D、29