俯卧撑一天做几组几个?

做俯卧撑的时间要根据自己的体力来定，可快可慢。初习者可以少做一些，然后逐渐增加训练强度。一般每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

间隔时间最好不要超过1分钟，否则肌肉泵血不能持续；练俯卧撑建议每天1-2次，每次3-4组。每组根据自身情况做到，初学者有一个科学的指引是必要的。

扩展资料:

俯卧撑的正确姿势:

1、两手距离变化

双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

4、锻炼频率变化

以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。

参考资料来源:人民网-俯卧撑你真的做对了吗？教你俯卧撑的正确姿势

俯卧撑，被誉为经典的健身动作！但训练时的组次因人而异因目标而异，从几次到上百次的都有

那怎样安排最合适呢？

最适合自身的安排就是最好的！

俯卧撑有上百种变式，难度强度各不相同，可以说任何人都可以训练俯卧撑。例如力量极差的人可以训练墙壁俯卧撑，而能力极强的人可以训练单臂俯卧撑。

而根据目标，训练的组数次数也不同。

例如增肌训练安排4-8组，每组安排8-15次，注重胸肌、肱三头肌和三角肌前束肌肉的感受。

如果力量训练，安排3-5组，每组3-5次即可，注重大强度刺激才可以获得大力量。

而耐力训练，通常就需要5-10组，每组20-40次，累积容量是关键。

所以，根据自身能力挑选适合强度的俯卧撑，再根据个人目标进行组次的训练即可。

俯卧撑是一个锻炼上肢力量非常好的动作，但是它也有一定的局限性，因为不能持续的增加负重，从而达到一个力量和肌肉增长的目的。

因为像我们经常做一些力量训练，可能更多接触的是，杠铃和哑铃俯卧撑通常会放在一些胸部的训练结束之后，作为一个辅助的训练来达到一个完全刺激肌肉力竭的一个途径。

那我之前最开始那会儿也是经常做俯卧撑，帮助也是比较大，但是后面因为我上面讲的一些局限性之后，把它就放一个辅助项目。之前做的比较多的时候是一组基本上做50~60个，然后后面的次数就会慢慢往下降到40 30，因为组间的休息都会比较短。

而且那会儿做俯卧撑都是用时间来计算的，不是主要以次数来判断，你一般就是40分钟左右的俯卧撑，中间的休息时间把控好。平均下来三五百个是没有问题的。

到最后把俯卧撑作为力量训练的辅助动作的时候，通常我最后结束会做3~4组就可以了。

通常来说，一个成年男性你最起码要做三四十个，这还说明你的力量还不错，也不能只能做一二十个，这样就力量太差了得多锻炼。

我有一个朋友之前做俯卧撑最高次数一次做了120，这个人和人比还是有很大差异的。哈哈

还有一段时间我在练习俯卧撑的时候，基本上是有空了想起来了就做几十个，然后一天可能做那么几次。所以说俯卧撑你经常练的话难度并不是很大。

这就是我个人之前的一些经验。

首先俯卧撑，有很多种练法

如宽距中距短距长距等等。可以锻炼不同的肌肉群。

俯卧撑锻炼，我认为一种锻炼法不宜做到极限，为了追求这一组的个数，而忽略了其他部位的锻炼，最好是采用，每组，20个，每天三次五组，这种训练法。比如早上练习宽距，晚上就练习中距，第二天早上练习窄距，晚上练习长距，经常变换不同的锻炼方法，锻炼不同的肌肉，效果最佳，

如果是新手，个数和组数不妨都少一点。根据自己的体力，量力而行，循序渐进。

关于俯卧撑在学校和室友打赌，他说我一分钟做不了60个，那天因为刚好有在运动，身体在状态不错，然后我一分钟做了70个，他请我们全寝室的人吃了鸡公煲。

关于俯卧撑的锻炼，我喜欢15个一组，做到最后胸肌、胳膊上的肌肉胀痛没有力气撑起来的时候停止。

坚持锻炼俯卧撑有很好的益处，对上肢力量的增强和身态的变化有很大的帮助

我是100×5

以我周围的同学为例，毫无运动基础的 健康 青年，俯卧撑能做20个，卧推60kg，深蹲70kg。

我最开始是5个，坚持练了两年，现在极限一口气120个，俯卧撑是很好的锻炼肩部 三头肌 背部肌肉的运动，能够练出倒三角体型

这个根据自身体能，一般3-6组，每组15-20个。不够再加。

我是如果当天不去健身房大概就是20x20 其中正常距的300，宽距100

本人训练，一般每天5组，每组25个，间歇30秒。

关键在坚持！

俯卧撑的要求不高而且健身效果还比较的惊人，深受各位男性朋友的喜爱，俯卧撑对减肥没有很大的效果，主要是锻炼肌肉，是很多人健身锻炼身体首选的运动之一，下面来了解一下俯卧撑每组间隔多久？俯卧撑每组间隔时间。

俯卧撑每组间隔多久

最好不要超过1分钟否则肌肉泵血就不能持续，如果你仅仅是练俯卧撑建议每天1-2次每次3-4组每组根据自身情况做到力竭，作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧!

初学者怎么做俯卧撑

初学者练习可用跪姿

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

女性俯卧撑的正确做法

1双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

2吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

3吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

4吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。

5保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。

曲膝俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

俯卧撑练多久有效果

俯卧撑和仰卧起坐、卷腹，深蹲一样，需要遵循分组练习的原则。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激，生长也会更快。尤其是在每次练俯卧撑的最后几组时，重复的俯卧撑动作饥和组数对胸大肌增长最有帮助。

一般来说，每个俯卧撑4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

初次练习不要求最太多组，在以后可以慢慢累加。

如果是已锻炼胸肌为目的的话，每组根据力量情况，可以做20个，5组。换其他角度或者变形动作，再进行锻炼。一般4个动作左右，每个动作3-5组，每组根据能力做，可以就做20个，不可以就做10个

看体质，看目标来确定。

进阶训练参考：标准俯卧撑30-50个一组，力竭而止。

自重训练参考：标准俯卧撑25个，10组。

进阶训练参考：变式俯卧撑至少各3组，每组20-30个。

俯卧撑是一个所有人都非常熟悉的运动动作，由于它没有固定的场地的要求，训练方式方便快捷，几乎可以达到随随地就可以训练，所以受众面非常的广。在学校的体育课中，老师会要求大家做俯卧撑，在健身房中，也有许多人喜爱做俯卧撑。它可以很好的训练人的核心能力，并且可以对上肢的力量得到很好的锻炼。俯卧撑一组多少个与性别、年龄以及个人的身体素质，有着很大的关系。对于男性来说，如果是青年男士，那么一分钟内做30个左右才算标准。对于身体素质良好的青年来说，比同龄人大约多出5至10个左右。如果想起到很好的锻炼效果，那么俯卧撑不必一下子把力气都用尽，可以选择每组每次做10至15个为一组，一天做3至5组，每组之间间隔一分钟左右。把握好动作要领，把俯卧撑做得规范，才算是真正的达到训练的目的，每个俯卧撑之间不仅动作要标准，而且时长要均匀，掌握好吸气呼气的节奏。

刚开始训练时，我们每天要做3至5组，每组安排20个左右，这个阶段最关键的是要把动作要领掌握，把动作做到标准。在进阶阶段，当我们的身体已经有了一定的耐力，我们可以把每组安排30个，激活我们全身的运动细胞，在这期间身体可能会有一些坚持不住，请一定要努力的做下去，突破自我。当我们掌握好要领与方法后，我们可以把每一组加到60至80个左右，并且早晚各一组，可以更好地巩固训练的效果，提高心肺能力。当我们做俯卧撑时，手臂、胸部、腹部的力量被全部调动起来，这些部位的肌肉也更容易练成。

当我们完成进阶训练后，一般的俯卧撑对我们的训练效果已经达到。我们还可以尝试许多花式俯卧撑，如单手俯卧撑，杠铃俯卧撑等。它们可以将全身的肌肉调动起来，也让我们在俯卧撑这项训练中得到更多的乐趣。