杠铃锻炼的方法:1、两头加重量,可以进行举重,可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。
2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量,可以担杠跑步,可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3,双腿分开站着,上身上腿呈90度,双手举杠,能大幅度协助压腿(需要良好的腰劲,不懂动作要领,不要模仿),
4、杠铃放在地上,可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿,横劈,竖劈等动作。
总之一句话,笔者在练习之前,只要能就地取材,练习什么动作都可利用。
杠铃的用法有哪些
杠铃的用法有哪些,现在不光是男性,就连女性都在追求肌肉美,而想要练出肌肉,最好的方法就是负重挺举。在这种情况下,杠铃就派上了用场,那么杠铃的用法有哪些呢。
杠铃的用法有哪些1一、杠铃上斜卧推
锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。
1、头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。
二、杠铃蹲起
杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。
tips: 做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直(如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片),练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次,做5组。
1、两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。
2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90度,下蹲的`时候吸气还原的时候吸气。
三、杠铃弯举
也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
四、杠铃哈克深蹲技术
哈克深蹲也叫杠铃后蹲,是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一,动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。
起始姿势: 双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头部平视且背部平直。
动作要领: 杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。
以上就是杠铃的一些用法,大家一定要记得在挺举杠铃之前好热身,否则很有可能会导致肌肉拉伤。如果你也是一个热爱健身,想要拥有好身材的人,不妨自己在家中买一些杠铃练起来吧。
杠铃的用法有哪些2杠铃在使用的时候,可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况,选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时,弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时,直杆可以让你更好地固定。
杠铃虽然体积较大,但是如果你的家中空间够大的话,只用准备弯直两种杆,外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习,配合其他适合的动作,也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。
在做杠铃练习时,手腕的压力会很大,如果你是新手,可以佩戴护腕进行训练。除了这些,在开始正式的练习前,我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳,身体微微出汗后,再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态,并且减少你受伤的几率。
动作一:深蹲
这是大部分人都会做的练腿动作,一到练腿日,深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激,提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范,要注意下面几个地方。
首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置,新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要,合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上,脚尖微微张开。最后下蹲不要太深,大腿几乎与地面平行后停顿一下,再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止,加强肌肉的控制能力。
动作二:颈前推举
这个动作能够很好的刺激到三角肌,而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立,双手抓杠将其放置在颈部前,不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下,然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习,找到感觉后在慢慢负重。
动作三:站姿弯举
这是一个很好的手臂练习动作,而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后,将手臂自然的下垂在身体前,始终保持手肘夹紧,然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来,回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂,还可以采取手掌反握的方式练习。
动作四:直腿硬拉
这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉,开始姿势和上个动作相同。然后俯身,臀部向后保持身体的稳定,上身和地面平行后再将杠铃拉上来,回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作,对于背部肌肉收缩很有效果。
杠铃蹲起:杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。
1、两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。
2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。
2、杠铃上斜卧推:锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。
3、杠铃弯举:也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
4、杠铃哈克深蹲技术:起始姿势:双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头部平视且背部平直
动作要领:杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。
5、俯身杠铃划船:练背部肌肉膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。
保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。
腿部的练习大多数的健身朋友都是十分重视的,但是大多数的健身朋友在练习腿部的时候往往都会忽略了大腿中部的练习。
或者是大腿上肌群的训练,那么想要更好练习腿部就需要我们了解腿部的构造让我们一起来看看吧。
腿部一共有三大肌群,分别是股四头肌,腘绳肌和臀大肌,股四头肌是由四块肌肉组成,也正是你的股四头肌帮助你的大腿更加的强壮。
我么伸膝的动作就是由股四头肌来完成的,腘绳肌是由三块肌肉组成,我们的髋关节伸直和屈膝也是靠腘绳肌来完成的,臀大肌也是三块肌肉组成的,它可以完成各种的动作。
那我们来看有那些动作可以帮助我们更完善的锻炼腿部呢?
第一个动作,杠铃颈后深蹲,深蹲这个动作很多的朋友都是十分的熟悉的,深蹲可以锻炼到下肢的大部分肌肉。
它可以很好的锻炼到我们的股四头肌和臀大肌,在深蹲时做全蹲可以更好的帮助你增肌,那么在全蹲时。
要让我们的腿部和地面保持平行,这样可以更好的帮助你达到你所期望的目标。
第二个动作,颈前深蹲,这个动作非常不错它不仅仅可以训练到我们的下肢肌肉,甚至可以帮助你训练你忽略的上肢肌肉。
其次颈前深蹲还可以帮助你刺激到你的股外侧肌和你的股直肌。颈前和颈后训练相结合会更还的帮助你全面的训练你的腿部肌肉。
第三个动作保加利亚单腿蹲,这个动作是十分不错的,它能够锻炼到大部分的大腿肌群,这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌。
第四个动作臀冲,和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助,深蹲对于臀大肌的刺激较小。
臀冲则效果很不错,它还可以刺激到臀大肌上部的肌纤维,那么臀冲是一个深蹲补充动作非常不错的,还可以训练你的腘绳肌。
我们的腿部肌肉是两种的肌纤维构成的,一类肌纤维的比例大一些,那么我们做多次数小重量的训练可以很好的帮助第一类肌纤维的增长。
低次数大重量的训练对于第二类的肌纤维的增长是很有帮助的,但是也有研究说明不管次数如何的变化,两种类型的肌纤维都会增长,
由于两种肌纤维的分布,我们使用高次数和低次数结合的方法来训练我们的腿部才是最佳方案。
那么我们的腿部训练次数也要按照科学的方式来训练,按照正确的方式来锻炼才是最好的方案。
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