杠铃都有几种锻炼方法?

杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），

4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。

总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。

1、俯身杠铃划船

针对其他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。

开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时，手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部，保持胳膊靠近身体。下放时控制重量，慢慢下并重复动作。

2、正手和反手引体向上

这听起来像是更适合手臂的动作，但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作，因为你负载的是你全部的体重。初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器，利用机器负重代替自己的体重。在你可以正确的做到引体向上前，最好现在器械上做。

由于握姿的不同，正手比反手要更难一点。 手掌向外，做正手引体向上，手掌向内，做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽，反手时双手距离与下颌同宽。

3、杠铃耸肩

这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激，因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量，你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量，但要保持整体训练的平衡。

进行这个练习，可以在杠铃上增加负重，把安放杠铃的架脚，设置在在膝盖的高度。负重拿起时，可以将负重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样，耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃，并重复。

赛普健身：

有没有发现这本身就是一个问题，我们想要锻炼的目标肌群是背阔肌，应该尽量去减少其它肌肉的代偿才是一个好的训练，对吧？但是有的朋友可能想要减少一个训练时间，把背阔肌练的时候同时带到我们的三角肌后束和我们的斜方肌下束，纠正我一个体态的问题。

我们今天主要用划船来举个例子，如果练背部那么肩膀一定要保持一个收紧的一个位置稳定住，先稳定肩胛骨，然后肘屈将重物拉向身体，去做划船。

如果你想要更好的练到斜方肌下束，我们可以采用宽距的划船姿势，在这个位置上我们尽量避免去肘曲，尽量做一个肩胛骨的后缩，想象中间夹了一张纸一样！

如果你想要练到你的三角肌的后束怎么办呢？因为我们三角肌后束主要是做一个肩外展的动作，所以我们采用一个宽握把姿势，一样屈肘往后拉，大小臂保持90度的一个状态往后拉。

这是我们的背部训练中，如果你想要练到斜方肌下束和三角形后束采用不同的握法和体态。

注意事项：

一、练习一个部位时，尽量避免其他部位参与。

二、联系三角肌时，如果颈部有明显感觉，可能是重量过大或运动模式错误。

三、三角肌为耐力强的羽状肌，训练时应选择较轻的重量，增加训练次数。

四、双手持哑铃耸肩训练上斜方肌。

身体健康是每一个朋友都想拥有的，尤其是在当今我们国家发展已经很好，我们的生活得到了很大的提高，很多地方都有专业的健身房，这时候人们会感到好奇做杠铃上斜卧推的时候需要注意什么，如何做效果最好？首先就是力量必须把握好，然后将身体发挥到最大的程度，坚持下去调整休息这可以使得效果最好。

首先做杠铃这是一个很消耗力量的运动，每一次的活动都是需要很大的力量支持，如果说自己本身力量就很不好的朋友，建议不要采取这个运动，不然到时候控制不了发生意外，后果还是很严重的，而做的过程中，一定要把手还有上半身的力量全部发挥出来，不要想着节省力量之类的，不然达不到最小的效果，与此同时脚步也很关键，最好就是稳定的一个脚步，使得自己的身体达到最好的效果，同时我们还要注意，这个运动非常消耗我们的体力，不要想着长时间一直做，身体是无法承受的。

我们的身体本身就是一个很复杂的系统，系统不管如何最重要的就是保持好一个稳定的状态，如果长时间如此高负荷的运动，直接就会导致我们的身体负荷过于严重，甚至出现肌肉衰退等情况，所以这个运动最好根据自己的实际身体强度进行控制时间，然后调整好休息，补充营养。

现在很多朋友都有了健身的意识，但是说实话并不会调整自己的身体，累了就直接喝可乐之类的碳酸饮料，这是很不对的，完全不可以给我们的身体补充营养，最好就是喝矿泉水，然后做一些伸展运动等，当然一些网上卖的特质固体饮料之类的也是可以叠，不要喝饮料。