俯卧撑必过技巧

徒手俯卧撑锻炼胸肌，是靠自身重量完成的，想要打造饱满的胸肌，光靠单纯的自身重量是远远不够的。需要对胸肌进行孤立训练，不要出现手臂和肩膀代偿用力的情况，如何做到这点呢？4个俯卧撑动作技巧徒手刺激胸肌，帮助训练者打造饱满的胸肌。

传统俯卧撑的做法

身体俯卧在地面上，双臂伸直（肘关节不要锁死）支撑在地面上，双腿向下身体前脚掌着地，双手之间的距离与肩部同宽。

运动时保持身体的稳定，胸肌向内收缩发力，使身体向下降落同时双臂屈肘，当身体到达最低点时，保持动作1秒，然后慢慢伸直身体回到起点，重复动作。

如何掌握俯卧撑的4个技巧

第一个技巧：保持前臂于地面垂直

在训练时，我们有些健友会使小臂倾斜，这样向下降落身体的时候，会使肱三头肌的参与过多，出现代偿用力的情况，影响了胸肌的锻炼效果。

正确的做法是使双臂伸直在胸部的正下方，不管身体降落或者升起，都能很好保证前臂垂直地面，使前臂的支撑作用发挥到最大，更好地刺激胸部肌肉，如果不能做到前臂完全垂直地面，我们可以让俯卧撑支架来辅助，或者用双手指尖朝外来练习。

第二个技巧：保持肩胛骨下沉的姿势

肩胛骨下沉指的是肩部向后收缩，使背部的两块翼状骨头向中间靠拢，这种现象就是肩胛骨下沉。但是训练者在进行俯卧撑训练的时候，经常会出现耸肩和送肩的情况，就会使肩部和手臂发力增强，降低胸肌的发力，给锻炼效果造成影响，所以在训练中，我们的手臂不是单纯的进行支撑身体，而是在身体被撑起的时候，手掌向头部有一个推的动作，这样更好的稳定肩胛骨下沉，使胸肌的刺激更大。

第三个技巧：保持手肘贴紧躯干运动

如果让手肘打开的幅度过大，这样就会使肩膀承受的力量增强减弱了胸肌的刺激，影响了胸肌的锻炼效果。

为了使效果更加明显，所以在训练的过程中，手肘要夹紧身体的两侧，减小双臂屈肘向外的幅度，增强双臂对胸肌的挤压程度。

第四个技巧：不要出现腰部反弓的情况

有些健友在训练中，由于核心肌群的控制力比较差，导致出现腰部反弓和塌腰的情况，所以会让训练者在俯卧撑的练习中，比较疲劳，还会影响锻炼效果。

正确的做法是保持核心的收紧，让核心肌群有绷紧的感觉，收紧腹部肌肉，整个动作的过程，保证身体的稳定，这样才能更好的刺激胸肌，得到想要的锻炼效果。

总之以上的4个技巧，是最基本的锻炼胸肌技巧，不管徒手俯卧撑练胸肌的动作如何变化，都离不开这4个技巧的应用，希望朋友们在实践中的训练中，把它们运用的自由更好，下面分享2个俯卧撑变式的训练

1、撑墙俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做15-20次

2、上斜俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做10-15次

　2020年的钟声即将敲响，新的一年马上就要来临。那么也意味着新的中高考也越来越近了，近几年来，国家越来越重视国民身体素质，在中考体育考试上也逐渐加大要求。不知是否有同学还在烦恼如何面对体育考试呢不用怕!接下来就由我给大家带来关于体育项目的一些训练计划和技巧，让大家的烦恼迎刃而解!

　 一、1000(800)米训练计划

　长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。

　1耐力练习(以下2选1，或交替进行)

　①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

　2速度练习

　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　3考前自测

　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

　4注意

　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

　长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

　关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

　 二、立定跳远训练计划

　建议每周4到6次。

　1准备活动

　先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

　2腿部拉伸

　3短距离跑

　20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

　4各种跳跃练习(根据情况自选)

　※台阶交换跳，50次/组，3组。

　※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

　5注意

　立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

　除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

　 三、实心球训练计划

　其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

　1力量训练建议

　①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

　在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

　②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

　2技术训练建议：

　①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

　②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度!

　③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

　 四、篮球训练计划

　对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

　篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

　1原地运球

　①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

　②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

　③原地体前左右手交替运球(两点或一点)：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

　④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

　要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

　2直线运球

　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

　3换手变向运球

　①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

　 五、足球训练计划

　常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

　1动作方法和要点

　①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

　②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

　2练习建议

　①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

　②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

　③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

　④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

　 六、排球训练计划

　排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

　练习方法

　①原地做徒手模仿垫球动作练习。

　②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力

　③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

抢跑万万不能，睡前运动影响睡眠，意味着影响身体的恢复，清晨锻炼可提高体质，结合下午的“训练”效果最佳早上适宜锻炼身体协调，韧带，动作与频率`下午就是高强度力量速度的训练了这个训练计划要看自身能力，个方面锻炼方法都能在网上找到，短时间提高成绩可用负重的方法`

开始了 ·就要持之以恒·运动员一但停训，会在很段时间长胖，如果开始了，在休息，停一天，白练三天望对你有所帮助·

每天早上6点起来做俯卧撑50下，一开始不可以做太多的话你就每天每天的增加，在自己能承受的范围内做，你的俯卧撑做好了之后你去喝点盐水，然后去跑15分钟的路程。如果你要跑得快的话你就别去在乎时间，在自己的脚下弄2个沙包，给两条腿增加重力当你坚持10天后你脱下沙包你会感觉你的速度比以前更快了

俯卧撑：睡前30个俯卧撑，早上起来第一件事做30个俯卧撑、、一定要在床上完成，还能改变赖床的习惯、、

100米：这个是天赋的问题，其实大家都相差不大，考试中拉不了分，最好的办法就是做下弊，在响哨前跑，中考的体育考试不严，只要是不是太严重不会判违规，我以前试过、、这一招很好用哦。。

跳远：影响弹跳能力是腿部跟腱的长短，天天跳绳，最好是晚上下了自习一个人去跳上15mins，天天练，不要断，保证一个月弹跳会有明显变化，还有跳绳是最健脑的一项运动，如果你喜欢篮球的话还能练脚步、、嘻嘻、、如果还嫌不够的话就练蛙跳，每天50米的距离来回两次足矣。。

每天早上6点起来做俯卧撑50下，一开始不可以做太多的话你就每天每天的增加，在自己能承受的范围内做，你的俯卧撑做好了之后你去喝点盐水，然后去跑15分钟的路程。如果你要跑得快的话你就别去在乎时间，在自己的脚下弄2个沙包，给两条腿增加重力当你坚持10天后你脱下沙包你会感觉你的速度比以前更快了

跳远最好的办法就是跳梯梯。多跳，又瘦腿。剩下的跑步啊！就早上勤快点，跑两圈，俯卧撑就不知道了，女生应该不会考这个吧？！反正我中考就是这么整的。

每天做一点俯卧撑，蛙跳，加速跑，，那么你中考体育就没问题了。

1、跑步。跑步肯定是不能少的，男生1000米，女生800米。训练的话就一直练习跑步就可以了，每天都跑一下就可以了。

2、引体向上。这是男生要考的。可以锻炼手臂肌肉，通过做俯卧撑，举哑铃等锻炼，每天坚持做几个。

3、仰卧起坐。这是女生做的。仰卧起坐对于女生来说比较简单，但是体力却不够，我们需要锻炼一下体力，经常跑步就可以了。

4、体前屈。这是男女都要考的，主要就是考韧性，平时可以通过做一些拉伸运动来提升。