做窄距俯卧撑的作用

窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

其他俯卧撑做法以及作用：

一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

俯卧撑做多少个合适其实是需要根据个人身体素质情况而决定的，如果是初学者，每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，如果15-20较为困难的话可以根据个人情况降低至10-15一组，每组间隔不要超过2分钟，尽可能的根据动作做的标准些，如果实在做不到，也不要过于勉强去完成，以免过度拉伤肌肉。如果是经常锻炼的人群，本身上肢力量有一定的基础，可以尝试20-25一组，如果觉得身体压力不是太大，甚至可以提高至30一组，每次5组间隔1分钟左右。高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

   而且不光如此，俯卧撑也有很多种动作要领，在做俯卧撑训练的不同阶段动作也是不一样的，而且不同的动作下的俯卧撑对于肌肉部位的锻炼效果也是不同的，这里可以和大家普及一下俯卧撑的一些动作要领，以及根据训个人情况应该做哪些有针对性的俯卧撑动作训练。

   首先俯卧撑的作用是训练胸肌、肱三头肌为主，并利于核心发展的徒手训练方式，俯卧撑中宽距的俯卧撑训练位置主要是对针对身体的胸肌较为有效果，窄距俯卧撑训练位置主要是身体的肱三头肌较为效果明显。所以在做这些俯卧撑时候，大家也应该注意，你到底做俯卧撑训练的目的是为了使哪个部位的肌肉更加发达，有自己训练部位的肌肉目标后，再去选择对应动作训练效果就会较为明显。

一般在家较为常规的俯卧撑训练，建议训练周期每周三到五次，每次最少四组以上，每组训练时到力竭、或者接近力竭即可。动作要领的话主要有以下几点：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。标准的俯卧撑俯卧撑是徒手训练最常用的方式，主要以锻炼胸肌为主，因为不像卧推那样有杠铃负重，如果您是初学者，徒手俯卧撑也是锻炼胸肌的最佳方式。

当你在训练了半个月左右，并且觉得能够适应这个强度，就可以进阶一下，尝试难度稍微高一点点的---宽距俯卧撑，宽距俯卧撑：是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。 

如果上述两种都觉得问题不大的情况下也可以进行难度稍微更大的窄距俯卧撑。动作要领：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。训练周期也是每周3-5次，每次4组即可。切记动作一定要标准，不标准的动作会使训练的效果受到不小的打折。

以上便是一些较为常规的俯卧撑动作以及每周每天的训练强度大概的小知识，也希望能帮助到大家，在日常的生活中多加锻炼，才有好的身体。

俯卧撑的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）