1、就算几个月能把肌肉练出来,停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的,你得办年卡。把锻炼当成生活习惯,每星期得3---4次锻炼。
2、快速方法倒是有,就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行,具体别问我,我不研究药物。
3、所谓大重量,少次数,多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围,8----15次,能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。
4、由于动作太多,所以我只能先给你推荐5个基本动作,其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重复上面的循环,腹肌两天一次,自行安排。
a、卧推 ,胸肌,肱三头肌,三角肌前部练习。不算热身做6组,8-----15次,总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。
b、下拉类练习背阔肌肉,引体向上做不动就做器械下拉,因为重量可调。主要练习背扩肌,肱二头肌,三角肌后部,斜方肌等。
c、腿部,杠铃深蹲。股四头肌+臀部。
后腰部-------俯卧挺身
腹肌就是仰卧起坐。
以上动作要点,动作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部这些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢点,上3---4秒,下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长,效果好。
锻炼后15分钟以后才能吃东西,你这蛋白粉最好加点糖类,恢复体能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影响肾脏。
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
每个人健身的目的都不同,有的人想通过健身来减肥,有的人想通过健身来增肌。那么想要快速的增长肌肉,自然要有一些小的技巧。
1健身后我们的肌肉会有肿胀酸痛的感觉,这个时候不要尝试着用热水去敷它,你不要用手一直去揉。因为我们用热水敷,用手揉的过程,逐渐就会将肌肉所揉散,它的肌肉成长速度会慢很多,对于绝大多数的正常人来说,要的并不是真正有多强的肌肉力量,只是想要一个比较完美的体型罢了,所以说,我们只要有肌肉的外形就可以的,没有必要追求极致的肌肉力量。
2适当补充蛋白。这种补充蛋白是可以是平常的食疗,也就是说从食物中比如说瘦肉,其中几许一些的白纸也可以选择一些市面上所供给的蛋白粉。蛋白粉在促进肌肉增长是有一定的作用的,但是说如果你想要真正锻炼出既有肌肉,然后又不容易消散,外形又很好的,身材的话建议你不要吃太多的蛋白粉,虽然它促进了肌肉增长,但是它类似于激素一样导致我们的肌肉只有外形没有力量。
其他的方面比如说每天坚持健身,这对于肌肉增长是很重要的,如果说三天5天锻炼一次,肌肉的增长很缓慢,但如果说你每天都去的话,保持合适的强度,然后强度逐渐增加,我们身体肌肉成长就会有一个比较快速的变化,然后就是适当的休息了,我们的身体需要一定的休息时间来恢复正常的状态,健身的强度不能太大,太大的话我们会影响第2天的训练,得不偿失。
健身房如何增重
想要增肌要注意两点
1、饮食:7 :009(蛋白 碳水 坚果 复合维生素)鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片
9 :30(肉 碳水 蔬菜水果)牛肉-地瓜-西蓝花-苹果
11:30(肉 碳水 蔬菜水果 坚果)牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃
12:30(健身开始)香蕉-氮泵
14:30(结束健身 蛋白 碳水)蛋白粉-香蕉
16:30(肉 碳水)大虾-地瓜
19:00(蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果)鸡蛋-米饭-生菜-核桃
资料拓展:胸
平板杠铃卧推
蝴蝶机夹胸
龙门架夹胸
仰卧直臂上拉
背
宽握引体向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
哑铃托班划船
肩
哑铃侧平举
杠铃站姿划船
史密斯推举
哑铃片前平举
拉力器单臂前平举
适当提高卡路里摄入,补充优质蛋白:瘦子想要变壮,你需要提高热量摄入,除了满足身体的活动代谢需求外,还能让多余的热量转化为身体的肌肉。
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右,如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。此外,你要注意蛋白的补充,比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物,高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸,才能促进肌肉的合成。
增重注意事项
增胖或减肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水,只有每天吸收足够的水份,身体的代谢机能才会很好的正常运作,这才会提高自身营养的吸收能力。
每天锻炼是必然的,也不必去什么健身房做运动,只要每天坚持30-40分钟的运动,例如掌上压,仰卧起坐等(这些运动都可以在家做的),当身体内部生成足够的一氧化氮,当这些"生命活力气体"自由地扩散到身体每部位时,身体的机能就会慢慢增强,体质就会越来越好。
很简单,吃的多才会长肉。健完身可以适当的喝点蛋白粉,对肌肉增长比价有好处,如果再配合比较大重量的刺激,体重肯定是会增长的。然后就是保证睡眠,规律作息,不要熬夜,保证8小时的睡眠,睡眠对体重的增长也是非常关键的。希望能帮到你。
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