为什么我一个俯卧撑都做不起啊？

1/俯卧撑，你达标了吗

俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做!

而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌~做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。

很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一

当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……

俯卧撑它为什么就那么难这就要从俯卧撑这个动作本身说起了!

2/标准俯卧撑，怎么做

动作描述1 双手间距与肩同宽(或略宽于肩)，大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线;2

重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒;3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1

动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心;2

注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3

除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降

虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。

所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。

另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。

所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。

知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢

3/俯卧撑，1个标准都做不了

做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、 大基数选手、上半身比较弱的童鞋……

原因么，无外乎也就俩：相关肌群力量弱&自身负重太大：

相关肌群薄弱

俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。

尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量;

日常生活中也很少有能训练到上半身的活动(女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主……对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用)

该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧……

体重基数大

作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。

尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难……

4/如何从零开始俯卧撑

最后还是一样的套路：来说说1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么

强化相关肌群

第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。

所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。

找到目标肌群的发力感觉

这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整变结实的情况，女生大多数都只想丰胸不想粗臂的。

但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力……

所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。

那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～

当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了……

降低动作难度，循序渐进

最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起

跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其他肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群受到的负重相对更小;

动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。

不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。

也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的!

想要更好的感受标准俯卧撑，更好的整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑

弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。

也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。

在强化了俯卧撑相关肌群的力量+掌握了胸部发力感觉+并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯!

俯卧撑架，有何用简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌!传统俯卧撑，重心在掌心附近;俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好!

最佳答案: 首先，你要知道，腹肌，以及腰部肌肉，是作为人体核心部位的肌肉群（一般合称 核心肌群），对调节人体平衡，发力等等都是有影响的，你可以感觉一下，当你练好腹肌后，做一些其他动作的时候，腹部感觉都会很明显。 做俯卧撑的时候，核心肌群也是会影响到的，因为腹肌也同样会用力，只是不是特别明显，如果反过来，你练好腹肌去练俯卧撑，同样有很大影响。 说的夸张一点，核心肌群是人体最重要的肌群，它是人体发力的杠杆或支点。 而你一个仰卧起坐都做不起来，恰恰说明你的腹肌需要加强锻炼了！

最简单的一句话 做俯卧撑腰腹也要用力的 你很久没锻炼了 突然之间做了那么多运动 肯定肚子会抽筋啊 而且你大喘一口气 肚子上的肉也会很疼的 你可以隔一天在锻炼 那样还能有效的锻炼身体 还不会因为做多运动而导致身体吃不消

腹肌是可以用俯卧撑锻炼的。俯卧撑需要屏住腹肌才能撑起身体，俯卧撑可以锻炼到整个上半身。 很长时间没锻炼，可以先做一天，肯定会酸疼1到2天左右，这段时间就别运动了，接着继续每天锻炼，这样就不会酸疼了。

归根到底是手臂力量不足的问题。在这里给你提出两个锻炼方案。

一、通过哑铃对于胸肌、手臂肌肉和背部肌肉进行锻炼，锻炼强度从低到高，但必须保证练习后肌肉有肿胀发热感。

二、俯卧撑练习。你所谓的俯卧撑做不起来应该是平地俯卧撑吧~~我推荐你先练习高位俯卧撑，即手撑在椅子上或者哪怕撑在墙上开始，做俯卧撑的动作练习，达到一定能力后再开始练习撑地的俯卧撑。

个人经验：一个月前我开始重新练习俯卧撑时只能做2-3个（过去有锻炼时最多可以一次做100个），然后就开始通过高位降低强度，增加组数的方式，到现在已经能够完成平地俯卧撑 30个/组4组的健身运动量了。

祝你成功

1在运动时一定要循序渐进，保持呼吸均匀，并且结合我自身的经验：越到离腰间越近的时候，进步越慢，每次移动应该小于150px，每天组数可以适当减小到3-4组。尤其请您注意：有心血管疾病高血压的，要格外注意。注意自己身体的承受力

2简单练习正常的俯卧撑，每天3-6组，每组30个。

3当感觉肌肉力量可以了就要不断地将手向下移（即向腰间移动），一般第一次可以向腰间移动150px左右，每天3-5组，每组30个。

给你制定一个最简单的方案：

一，由于你俯卧撑下去了就起不来了，说明你胳膊没有力气，也就是俗话臂力太弱。首先要增强臂力，方法也简单呀。基本的方法：站立做100个阔胸动作，然后旋转胳膊100个，也就是跟轮胳膊差不多咯，再然后呢你找个桌子，双手按在桌子边做俯卧撑动作100个。做好了再重复前面的阔胸100个，活动一下头，耸耸肩膀深呼吸做恢复……这是一开始一周的方法，放心吧，不会苦的。

二，之后你就可以做俯卧撑了，一个一个会慢慢多起来的呀。

三，意志力

俯卧撑一个都完不成，说明你的胸肌和手臂肌肉力量不是很好。要从简单的，受力相对小的动作开始练习。隔天一练，每次练个5组左右。

前一个月先进行高姿俯卧撑练习，手比脚高（这样手臂和胸部的受力相以会小，手可撑与桌上、台阶上），手的相对高度越高，越是容易完成。随着能力的提高再把手的位置慢慢的放低。

一个月后进行平地俯卧撑练习，手与脚同高。平地能完成30个左右了，再加难。手的位置再放低，进行低姿的练习。

一般两个月下来，成绩会有很大的提升。

首先你是男生还是女生。如果是女生那是正常的，但如果是男生，俯卧撑还可以理解，仰卧起坐一个都做不起那就不正常了，确实身体素质太差了，一定要抓紧时间锻炼，你才18岁，照你这样到28岁估计稍微走点路就喊吃不消了。建议早上长跑，晚上力量训练，先从俯卧撑、仰卧起坐练起，然后可以做引体向上，哑铃锻炼。小兄弟一定坚持，身体是最重要的。