女朋友一直运动强度挺大，好像比我壮了。如果打架，我不一定能打得过，怎么办？

首先你也要加强锻炼，有个强健的体魄才不会被女朋友嫌弃。另外，最重要的是培养好感情，尽量不要吵架。你感觉两个很壮实的人在一起，打架这样合适吗？

而且你的担心也很多余，新闻报道，一个外国女人是女子拳击比赛的拳王，但是跟他丈夫打架还输啦！因为她丈夫也是拳王。而且即使女生非常的壮实，先天的力量和身体结构等都不如男性一般来说很难打赢的。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

　导语：想要搭讪美女并非局限在自己的圈子，只要你有足够的勇气，以下的一些绝佳搭讪美女的地点，定会让你认识到心仪的菇凉哦!赶快行动起来吧!

12个适合搭讪妹子的绝佳地点

　大型购物商场

　这些商场要处于一个地方的中心，而且人流多的，购物的物价建议要品牌货多的。如果你去这些地方搭讪，我实践得知，成功的机会是相当高的。因为这些妹子出入高档的购物场所，素质相当高的，而且分数OK。就好像你到高尚住宅区一样，遇到的人都是很高素质的，绝对是高分妹居多。而且这些地方目标超多，绝对不用你在大马路上走上个小时，才碰到几个人。

　步行街、小食街

　妹子大多是吃货，所以你到这些地主搭讪，会经常碰到妹子的。而且步行街人流多到不能再多的地步了，非常适全新手练习。但缺点是，这些地方人流复杂，妹子的素质可能不怎么样，发生艳遇白富美的机会不高。所以我只推荐新手在步行街练习。

　图书馆、书店

　这是绝妙的搭讪场所，我拍心口保证，爱读书的妹子，很少有坏人的。这里的妹子，我可以对你说，人品很好，可以放心。文静的妹子，一些很好的'妹子都会在书店出玩的，而且这些地方的妹子很多是单身的。妹子读书多，经常会幻想有白马王子飞来，而且喜欢看书的交际方面大多不认识很多男生，所以你到书店搭讪。成功的机会是很高的，被打枪的机会很低的。我的一个女朋友就是在书店搭讪认识的，所以我强烈推荐。

　结婚、喜庆场所

　如果父母对你说，你的什么表哥结婚，你的什么表妹出嫁，你去不去吃喜酒啊你不去的话，傻到家了。也难怪你没有女朋友的。因为这些场所，不是女方的亲人就是男方的亲戚。大家的安全感，是非常高的。你会发现，无论你搭讪哪个，哪个都跟你非常聊得来的。而且绝对保证即时号，或是即时约会都没有问题啊。所以，多多去参加喜庆吧。

　所有的例如什么同事生日，同学摆满月酒，什么同学结婚，所有的一切喜庆活动，我建议你全部参加，然后在现场不断搭讪你没有认识过的人，保证你满载而归。

　公共汽车站

　在这个地方，大家都在等车，都是超无聊的，而且候车室也是个相对封闭的场所。在这个地方搭讪，是非常容易的。大家也可以在公共汽车上落站搭讪，因为我们都在等车啊。而且就算最害羞的人，也敢在公共汽车上落站搭讪。因为你可以找一些人流量不大的上落站，呆在哪里，在只有一个女生的时候出手，这时，由于只有你一个人，女生和你聊天的机会是很大的。因为没有其他人，所以你也不会害羞的。为什么我这么清楚呢哈哈，因为以前经常一个人在公共汽车上落站，在只有一个女生的时候出手，这样才把搭讪的本事练出来的。

　咖啡厅

　经常到咖啡厅的美女，绝对是有钱又有闲的，而且最低也是个白领吧。又懂得享受生活的，所以你如果喜欢喝咖啡的话，可以经常到咖啡厅搭讪，花上一杯星巴克的价钱，可以认识到优质的美女。

　健身俱乐部

　经常去做健身的，绝对是很有健康理念的美女，而且高素质。追求健身的美女绝对值得你认识，如果你有健身的习惯，恭喜你，在健身俱乐部的女性，绝对可以值得让你搭讪。如果没有健身的习惯，建议你立刻报名参加健身吧。当你有副好身材的时候，在追女生时真是易如反掌啊。

　大学校园

　大学校园是对外开放的，你可以去大学看书，去大学游泳，去大学玩都OK。大学的女生，清纯年轻漂亮，而且还不物质化啊。超级易搭讪，特别是一些大学，女生超多，师范类的，艺术类的，燕瘦环肥，所以，我强烈推荐大家去大学校园搭讪。

　火车或飞机上

　有没有想过和她来一次旅行上的邂逅，虽然这样的场景在电视剧里屡见不鲜，但在生活中发生也不是不可能。火车、动车、或是飞机上，因为其封闭的环境，造就了大家孤独枯燥的感觉，也促成了旅客们在旅程上渴望有人说话欲望。这个时候，如果坐在你身边的是个美女，不妨开开口，勇敢的和她搭讪吧，美女毕竟都是矜持的，相信只要你大胆跨出第一步，美女孤独已久的心自然而然会为你敞开。

　酒吧

　酒吧是最多年轻人去的地方，那里的暧昧环境最适合邂逅异性。酒吧里，只要看到美女一个人独自喝酒，都是你上前勇于表现自己的机会。因为在那中灯红酒绿，刺激新鲜的开放气氛下，特别容易刺激人性的冲动，酒精的麻醉也让大家的接触显得更加容易刺激点。因为很多人就是为了找刺激而去的，所以搭讪也变得容易 许多。当然，如果你不想看错人，最好确保你在没被灌醉时擦亮眼睛。

　表演、展示场所

　什么魔术表演啊，什么美术展啊，什么文艺表演啊。这些是非常好的搭讪场所，因为你们志同道合啊，两人有相同的受到，所以说话很易合得来的。现在你随便出街，经常会看到什么表演的，什么展销会的，一斑人在舞台上面表演，台下数十人在看的。我以前经常在这些地方搭讪，从来没被打枪过的。因为大家都是有共同爱好才走在一块的。

　旅游景点

　在旅游景点搭讪，超易。因为它没有社交后遗正。妹子来一个地方旅游，就是想抛开工作的烦恼，来散心的。而且，女生跟你发生关系的最重要一点最，会不会有社交后遗症出现。外出旅游，是没有人认识妹子的，所以妹子会和你发生艳遇的机会是很高的。这也是个个要去丽江，丽江是艳遇之都的原因了。

很多朋友健身之后发现自己体重没有下降，反而增加了，就会气馁，不想继续，那大家肯定想问我这是为什么？胖子和瘦子的差别，并不在于他们的体重，而是体重与脂肪的比率，简称体脂率。那些身材比较好的人，往往他们体脂率会比较低，大家可以通过目测，来感受一下自己的体脂率，那么，现在我们应该去关注我们自身的体脂率，而不是体重称上的那些数字，当你的脂肪含量降低，身材自然就好了，另外，减脂是全身性的活动，脂肪少了，面部轮廓会更好看，常说胖子都可以变好看的，那么问题来了，我们如何减少体脂率呢？

首先，我们可以初步的做一些简单的动作来减脂，抱头做深蹲，每次做20-30次，做的时候要注意自己的膝关节；俯卧撑大家都比较熟悉吧，这个动作有利于瘦我们的手臂，每次做20个；平躺两头起，就是躺在垫子上，腿部和头部同时向上起，以腰作为中心点，每次做20-30次；上面的动作是最基础、最易学的，每个动作是一组，可以循环做三到四次。

其次，我们要在基础上去加一些难度来提升自己，大家可以借助一些道具，这里我们所借助的时哑铃。我们可以双手拿着哑铃做蹲跳；大家又没有打过拳击吗？我们可以尝试的将其打成V字；做好弓步，然后将哑铃弯举；这三个动作每个动作做30秒，中途休息相同时间，然后做下一个动作，重复四次。

最后，我们就要加强训练来提升自己，大家先做起开合跳，这个是一个全是燃脂的方法；弓步跳，比开合跳有点难度，不过也是一个好方法；之后高抬腿做起来，记得要领是要尽可能高，尽可能快。上面的每个动作做60秒，休息相同的时间，重复4次，这些动作可以交替着做，也可以一个动作做完再换。

大家一起来健身吧！不仅仅是为了瘦，而是为了自己的身体健康，有一个好的身体才能好好学习、好好工作、好好生活。

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胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　胸肌锻炼你可能会遇到的问题，身体是我们生活的基础，运动可以舒缓我们的心情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，相信很多人在胸肌锻炼会遇到不少问题，以下分享胸肌锻炼你可能会遇到的问题以及怎么解决。

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　 1、卧推最后几个都是胳膊先没劲，做完胸肌不是特别充血，该怎么办

　注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上，用胸肌发力，注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂要打开，肩背锁住，用胸大肌尽量孤立的训练，先力竭胸部。

　 2、器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好

　器械比自由重量更加的稳定，但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力，所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主，况且自由重量对肌肉刺激更好。

　 3、听说女生卧推会让胸部变小，这是真的吗

　乳房缩小说明胸部的脂肪减少，如果你体脂偏高，正在减脂的话，你的有氧训练会有可能导致胸部减小(不过减去的都是多余的脂肪)!

　 4、练到现在只是越来越厚而已，我想知道如何把胸练宽

　把卧推的手握距握宽一点，动作一定要做全程。

　 5、怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓

　双杠屈臂撑和下斜板卧推。

　 6、我连续练了一个月胸肌肉没有酸痛的感觉了 怎么办肌肉不会增长了吗

　不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够，落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

　 7、要是那种胸部下垂了的，练胸部力量训练能改善吗

　女性乳房下垂的情况其实是很难改变的，但是胸肌训练可以一定程度托高乳房。

　 8、练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢

　那是上胸，练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉，这很正常。

　 9、请问卧推的时候是否需要弓腰，我觉得弓腰会更加集中力量，但是又听说对腰有伤害

　当你进行大重量卧推训练的`时候，背部需要收缩，并锁住肩胛骨，所以自然会造成腰部反弓，而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心，只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置，所以建议不要刻意反弓和挺腹。

　 10、平板推哑铃和杠铃有什么区别吗

　相比于杠铃卧推，哑铃卧推对核心控制要求更高，并且对胸大肌的拉伸更充分，刺激更全面，但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

胸肌的锻炼招式

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。