杠铃俯身划船动作要领 这些要领您听过吗

俯身杠铃划船的动作要领：

1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

直杠俯身杠铃划船的方式有哪些

　直杠俯身杠铃划船的方式有哪些？很多人在做健身运动的时候都会借助一些器材，因为一些器材更有效的帮助人们达到锻炼的效果，下面我分享直杠俯身杠铃划船的方式有哪些，一起来了解一下吧。

直杠俯身杠铃划船的方式有哪些1

　 直杠俯身杠铃划船

　 起始位置：

　俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

　 动作技巧：

　先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

　重复上述动作，直至完成一组训练。

　 动作要求：

　1、双手夹紧身体两侧。

　2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

　3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

　4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

　初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

　 注意事项：

　在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；

　整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；

　提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

　 “T”杠俯身杠铃划船

　两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

　吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

　然后呼气，持杠缓慢放下还原。

　 注意事项：

　1、提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

　2、放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

　3、动作过程中身体不要上下起伏借力。

　4、注意保护腰部，最好使用腰带。

直杠俯身杠铃划船的方式有哪些2

　 俯卧杠铃划船的步骤有哪些

　第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

　第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

　第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

　在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

　 俯身杠铃划船增加上背的厚度

　到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

　 俯身划船（正握握姿）

　在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

　（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

　（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

　 俯身划船（反式握姿）

　尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

　其实，划船最大的特点还是可以锻炼臂力，在享受的同时还能够锻炼身体是一件何乐而不为的事情呢。所以，平时不论是自己出去郊游还是与家人出去玩，自己动动手，不但能够享受到“自己动手丰衣足食”的快乐，还能够与家人的到沟通，能够在欢乐中度过快乐的旅行。

首先第1点就是杠铃划船那么刺激，背部的发力点应该是比较有爆发力的，这样才能达到这种训练的效果，非常理想，第2点就是练杠铃的划船这种刺激的时候，那么手臂一定要非常有力量，这样才能很好的刺激后背的这种肌肉感。