在健身过程中如何提高自己的心肺耐力？

许多健身的朋友发现坚持健身很长时间却发现自己的肌肉力量并没有增长，身材并没有显现，健身的效果不大，他们就很苦恼，其实这就是我们心肺功能，或者是肌肉功能为得到加强的原因，你试想一下，如果我们心肺功能一直没有得到增强，那我们的运动量就会被限制住，如果每天都是同样的运动量，不能提高的话，这就会使我们的锻炼效果很不明显，就会打击我们的信心。

今天就让我来给大家介绍一下我们该怎样循序渐进的提高我们心肺的功能和肌肉耐受度，当这些功能提高以后我们的身体才能承受更大的重量的训练，我们的锻炼效果才会更加明显。

提高心肺耐受度有什么作用？

1 使我们更好的训练

心肺耐受度的增加，说明我们的身体素质越来越好了，这就证明你能接受越来越大的训练量，这样我们的身体才能得到更好的锻炼，从而得到更好的生长。这样，我们的健身效果才能更加明显的显现。

2 能够减脂

在我们提高心肺耐受度的同时，我们的体脂率也会一点一点的在降低，因为在提高心肺耐受度的同时，我们身体会消耗大量的脂肪，这很有利于我们健身的朋友们，因为低的体脂率可以是我们的身体线条更加明显，使我们的肌肉更加强壮。

3 抗击疲劳的能力加强

在提高心肺耐受度的同时，我们的体能也在一步又一步的加强，这是我们身体的疲劳作用的时间就会被推迟，这样就会让我们的锻炼时间加强，得到更好的锻炼效果。

三个阶段

1 低强度阶段

心肺功能的增强并不是一蹴而就的，如果我们进行高强度的训练就会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会让我们受伤。首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。

2 中强度训练

当我们的身体有一定的基础后，我们就可以挑战中强度的训练了，我们可以提高跑步的速度，配合缓慢的呼吸，是我们心跳达到我们正常水平的70%到75%左右，我们在运动20到30分钟以后我们可以休息几分钟，休息时最好以缓慢跑步为主，最好不要停下来。然后我们就可以继续运动了。这样的反复训练，就能很好的进一步提高我们的心肺功能。

3 高强度训练

现在健身界都流行一种高强度的训练，他就是hit训练，他的意思就是，在短时间内进行高强度的训练，从而达到训练的目的，其实这种高强度训练，能够很好的燃烧我们大量的脂肪。节省我们大量的时间，最重要的是如果你坚持了一两个月以后，我们的心肺功能就会明显的加强，最大耗氧量就会明显的提高，而且是我们的心脏耐受力大大提高，在进行高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90%。在健身房中，我们可以采用动感单车来训练，我们以30秒为一个单位，用最大的力气来蹬车，做完以后休息一两分钟，在进行运动每次做三次。

健身房如何使用跑步机锻炼心肺耐力

在跑步机上时间一定要掌控好，根据个人的身体条件和体能来规定时间。建议四十分钟。心肺的锻炼是要靠变速跑来提高和锻炼的。您可以先慢速跑10分钟，然后调高速度持续跑10到15分钟，注意一定要坚持跑，注意呼吸，累就加大摆臂，步子要倒得频率快一些，不要大步子跑，那样反而更累。这样跑了二十多分钟后可以慢下来了，调整呼吸，当然慢也是要在跑步机上快走的慢，您可以走一首歌的时间后，调节坡度，坡度调到10度以上，但速度保持不变甚至要慢一些，保持行走八分钟后提一些速度慢慢爬坡跑起来，跑到体能稍微达到极限为止，然后听好，不要停，继续跑，不能走，把坡度减到零，继续原速度平地跑，八分钟左右可以慢慢停下了，慢走五分钟调整呼吸，恭喜你，你做到了，就可以从跑步机上下来了。可能会很累，记得做拉伸尤其是腿部，加油！没什么不可能，贵在坚持。

如何使用跑步机健身

跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。 分类 电动跑步机 电动跑步机是健身房及家庭较高档的器材，它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人体用力上看，在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程，能量消耗也比普通走、跑为多。另外，由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多，可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，您可根据您的锻炼目的进行选择。 单功能跑步机 单功能跑步机从结构上分为两类，一类是滚轮式跑步机，一类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很大，已被淘汰。平板式跑步机是由人主动在上面运动，所以使人感到与普通跑步一样。它的电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使您随时了解自己的训练情况，进行有目的的调整。 多功能跑步机 一台多功能跑步机是由跑步机、划船器、卧式健身车、放松机、腰旋器等功能器材组合而成，以功能多、占地少而受到一些人的喜爱。它的锻炼方法同普通跑步机一样，但从健身器所应具备的使用舒服、方便，技术动作准确合理上看，多功能跑步机有一定缺陷。 新型跑步机 现在实力雄厚的诺迪克径赛器材公司又推出了一种NordicSport新型跑步机。与普通跑步机相比，这种跑步机具有更佳的减肥效果。 如何选购跑步机 跑步机，它分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步 五个重要的考量 我们电访了美国迈阿密DunnsExerciseAmerica运动器材店的行销经理，同时也是位销售员及马拉松健将JoeGrav，他表示，以下五点对于采购者来说，是决定性的考量范围： (1)一台跑步机的电子仪表功能，如：资讯读取、课程操作、心跳训练等，就你对跑步机的满意度而言，有多重要! (2)当你使用跑步机的速度及坡度功能来挑战自己时，你是否需要将跑步机调整作用至最高动力 (3)当你在使用跑步机时，你是否感到舒适自在比如： A。跑带的长度、宽度，在你跑步而自然迈开的步伐来说，尺寸是否适当。 B。跑板的弹性对你来说是否软硬适中。 C。跑步机运作、跑步时，你感到安全吗 (4)你将会多常去使用你的跑步机呢这是你考虑是否得调整花费预算的因素 (5)跑步机该有的使寿命有多久保固内容的细节为何维修服务如何提供以及你该如何自己做日常的保养 观察、聆听、体验感受 因室内距部并无妨呆办法，所以请你在十分钟的试距过程中，记住以下十个要点，因为这有可能是你未来使用跑步机时感到身心舒畅或身心俱疲的征兆： (1) 马达：运转时是否平顺而无震耳的噪音。 (2) 跑带：速度设定后，跑带是否运作稳定，注意有无间断、打滑或者偏离中心的现象。 (3) 跑步面积：对你的跑步步伐来说，是否有足够的空间，而表面稳固、灵活。 (4) 操控性：功能使用是否适当且容易操作。 (5) 面板格式的安排：设计的方式是否合理又吸引人，且有许多资讯的提供。读取时很有乐趣。 (6) 安全性：扶手的位置对你而言是否舒适，紧急安全钮是否容易看见及触碰。 (7) 机台反应作用的时间及功能转换时的平稳性：切换坡度和速度时，跑步机是否能实时反应运作，而非突然剧烈的改变使你摇晃不稳。 (8) 坡度、速度设定功能：跑步机最大坡度及速度设定值是否能满足你对跑步机训练的需求，速度设定在最高时运作是否平稳。 (9) 合身适用度：预设程式，心跳控制上的使用能否全然了解毫无疑虑。当商家让您站上机台开始使用时，您能否了解进而完全掌握跑步机训练课程的特色。 (10)对跑步者的设计合适度。 跑步机的保养 1。定期清洁机身，以及机身下方的灰尘。建议用棉质软布轻轻搽拭。不要使用酸性清洁剂。 2。定期检查跑带和跑板之间是否有异物;例如香口胶，小生物等。如果发现异物，应当立即清除。 建议在跑步机下面，铺上专用的运动地垫;一方面可以消除跑步时的噪音、保护地板，另一方面可以有效防止灰尘及异物进入电机箱或跑带和跑板之间。 3。定期检查跑带的松紧，以及是否有跑偏现象。 4。定期检查跑步机的紧急制动功能，确保安全有效。 5。定期在跑带和跑板之间，涂抹矽油;确保跑带顺滑运转。

请问一下健身房的跑步机如何使用

患有疾病、有头晕、疲劳无力、高血压、心脏病等患者，请勿使用机台。

安全须知－－先开启电源，手扶握著侧扶手上机台，双脚站立于机身两侧的保护条；再按 “START”启用，待马达低速运转后，双脚才站于跑台中间开始运动。记得要将安全开关夹别于腰际，可防止因不慎跌倒或身体不适时瞬间停止跑步机运转

如何使用跑步机健身最科学

首先你得确定你的体重是否适合在跑步机上奔跑，如果体重较大奔跑容易对你的膝关节造成伤害，建议增大坡度降低速度。如果体重不大那么可以从低速到高速，从平地到坡道循序渐进。不要盲目进行，否则容易伤害到自己的身体。

如何使用跑步机

网上教程很多吧，去健身房先按复位，然后按开始就可以了。调好坡度和速度。紧急暂停摁中间大红色的按钮。

训练前吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程式，你在跑步时，只需按照提示输入资料，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

注意身 置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

跑步机的除错说明：1、安装完毕，通电前需要确认电压是否合适，接地线是否接地良好，用手拉动一下跑带，检查是否转动灵活，无异音。2、插上电源插头，电子表速度视窗显示08（也有跑步机起速10或者15的）其它视窗显示为零，跑带不动。3、按启动键，跑步机开始低速执行，执行速度为08公里/小时，观察跑步机及电子表是否执行正常。4、按加速键、减速键，观察调整是否正常。5、按停止键，跑步机停止执行，拔掉电源插头。跑步机的使用说明：1、将电源插头插入家用220V电源插座，电源插座必须接地。2、安全钥匙放入电子表安全开关位置，再按启动键，跑步带即能缓缓移动，速度约为08公里/小时，仪表上立即显示跑步机时速。3、如果增加跑步速度，可按加速键，最高速度为12公里/小时。4、如在高速跑步时来不及减速时，可拔下安全钥匙，跑步机立即停机。5、跑步结束，可将跑步速度降低后按停止键，跑步机立即停机。

怎样锻炼心肺耐力

有氧运动是锻炼心肺功能的,当你有一定的基础后可以尝试HIIT(间歇性有氧)

锻炼心肺的运动有哪些

　锻炼心肺的运动有哪些，一旦心肺出现了任何问题就会引起一些人体心脑血管疾病，对身体非常不好，严重危害到身体健康，下面分享锻炼心肺的运动有哪些，一起来看看吧。

锻炼心肺的运动有哪些1

　 锻炼心肺的运动有哪些

　保持、提高心血管系统的机能，是中老年人延缓衰老，保持健康的首要条件，每日给心血管系统一定的运动刺激，是走向健康的基本途径。相信大家对于心肺功能的增强都是非常感兴趣的，那么接下来我就为大家介绍几种简便易行的锻炼心肺的运动的项目来帮助提高您的心肺耐力。

　 1、快步走

　步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限（大致相当于急忙过十字路口的速度），每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次。 快步走标准动作：步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。

　 2、慢跑

　慢跑是全身运动，既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群。锻炼时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行，时间以早晚为宜。每次慢跑至少要跑10分钟以上，以跑了5分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。经过一段时间后可延长至20—30分钟。中老年人在初次慢跑锻炼时，可先进行走——跑交替，待身体适应后，调整为全程慢跑。 慢跑标准动作：上体微微前倾，肩、颈、上肢放松，两眼平视，肘关节屈曲90度，以肘用力前后摆动。着地先用足跟，迅速过渡到全脚掌，然后向后蹬扒。步伐节奏与呼吸节奏相呼应。

　 3、游泳

　游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸。适宜的运动强度：心率在120—130次/min，体质差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低运动强度或者不采用游泳锻炼，运动时一定要有人陪同；每次锻炼时间在20—30分钟以上。初练者可每次只运动4—5分钟，经过几周努力后，逐步增加到30分钟。

　 4、爬楼梯

　爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行。可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过高，最好每次只爬4—5层，以后缓慢增加层数，保持中低等强度，以运动中不感到头晕、心慌、眼花，运动后不感到特别疲劳为宜。有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动。

　 5、五禽戏（鹿长跑）

　五禽戏中鹿长跑一节有舒筋活血、锻炼腰腹肌肉的功效。 左动，自然站立，左脚起步提粗，上体前倾，脚掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平，左臂在后，指尖向上，眼为斜视。右动，方向相反，动作相同。争取每天早、晚各做一次。3遍为1组，每次做3—5组，运动强度以微微出汗为宜。

　 6、跳绳

　跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥。跳绳运动道具简单，携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害。

　锻炼心肺的运动有哪些，现在大家是否了解了呢？寒冷的天气，运动的人群相应减少，特别是工作繁忙的上班族。专家认为，冬季虽然不是运动的最佳时节，但选择适当的运动并坚持下去，将会收到不错的养生功效，增强心肺功能。

锻炼心肺的运动有哪些2

　 锻炼心肺功能的注意事项

　 怎样评价你心肺功能

　我们心肺的这种能力往往在安静状态下是很难完整地测量和反映出来的，换句话说，安静时候检查心、肺的功能相同的人，在承受一定运动负荷后心 肺的潜力却不同;此外，安静时候心、肺检查(如心电图、血压、超声等)没有毛病的人，在一定运动负荷后由于心脏对氧的需求剧增，一些潜在的问题如心肌缺血 等等可能就暴露出来。所以，心肺功能需要在一定的运动负荷后才能更加准确地评估出来。

　 最简易的方法

　自我判断心肺功能的简易办法，虽然不能获得精确的数值，但是可以简单评估，并可以评价自己的锻炼效果。

　1、登楼试验：能以比平常略快的速度登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则心肺功能良好。

　2、收缩压与舒张压比值：收缩压(俗称高压)与舒张压(俗称低压)之比，正常值约为15，如果低于125或高于175，则说明心肺功能较差。

　3、脉搏、血压与活动试验：安静平躺，在30秒钟内快速来回坐起、平躺，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降幅度小于10毫米汞柱， 表示心肺功能良好。相反，脉搏每分钟加快20次以上，血压下降幅度超过10毫米汞柱，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明心肺功能很差。

　4、哈气试验：距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。

　5、小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增加到每分钟100-120次后停止活动，如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者，心肺功能正常。

　 最精确的方法

　精确的评估则需要一定的测量设备，进行运动负荷试验。通常临床患者需要在心电监护下进行极量的运动试验诊断病情，评估疾病风险，运动员需要 进行极量力竭的运动试验评价有氧耐力能力。有氧能力越强，某些运动项目如长距离跑或者游泳等的体能能力就越强。而普通的大众，则可以进行相对简单的次最大 强度的运动测试，例如骑功率车、上台阶等评估心肺功能，既可以预测疾病的风险，也可以作为制定锻炼计划及评价锻炼效果的依据。

　从大多数研究报道看，心肺功能可用最大摄氧量或者代谢当量梅脱这两个指标来表示，两者可计算互换(1梅脱= 35毫升/公斤体重/分钟的摄氧量)。人体承受运动负荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力决定，摄氧量越大，运动中能承受的负荷就越大，所以最大摄 氧量可以很好地评价心肺功能水平。

　通常我们安静坐着的时候，消耗利用氧的水平是相对稳定的，这时候的能量代谢水平也就是相当于心肺承受的负荷，我们以安静坐着时的强度负荷为 基准水平，单位是1梅脱。例如，拖地清扫的活动强度约为3梅脱，跑步(8公里/小时)强度约为8梅脱，即拖地和跑步时心肺承受的负荷是安静时候的3倍和8 倍。假如你的心肺功能测试结果为8梅脱(或最大摄氧量8×35=28毫升/公斤/分钟)，说明你的心肺承受的最大能力是你安静时候强度的8倍，那么你采 用跑步(8公里/小时)以下的强度去锻炼是比较安全有效的，超过8梅脱的运动，如剧烈的足球运动等就不适合你目前的'锻炼计划了。

　 名气最大的方法

　“12分钟跑”是美国运动医学专家库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众心肺功能的方法。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于 不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动，如慢跑等。12分钟跑是典型的有氧代谢运动，库珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究，并根据健身跑与疾病的关 系，制定出评估心肺功能的等级。他将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人跑出的最大距离，将心肺功能评价为六个等级，分别为优秀、良好、好、一 般、差、很差(每分钟的心律不超过180次的跑步为合格)。

　“12分钟跑”不仅仅是有氧运动中典型的锻炼活动，也在一定程度上成为了评估健康程度的一种方法，国外不少著名医生说，“12分钟跑”是不 花钱的心电图。由于花费的时间不长，运动量可以自我掌握，并有逐级要求以不断提高体能的效果。所以，“12分钟跑”一提出，很快被众多健身爱好者接受，当 然其中也包括大量的老年人。在美国，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大军遍及全国。据有关媒体报道，在“12分钟跑”问世后的几年间，全美国心血管疾病 的发病率明显下降。

　“12分钟跑”的测试方法很简单：在12分钟内按照自己的能力尽快地跑，然后根据跑的距离对照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能状 况。如一个61岁的男人，12分钟只跑了1500米，对照表格1，说明他的心肺功能是较差的，应加强运动锻炼;如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则 达到了一般及格标准;如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。

在我们的日常生活中，很多时候都是需要体力的，一个好的心肺功能对于我们来说是十分重要的。那么如果想要提高心肺功能，具体有什么比较实用的办法吗？

1  跑步

跑步的益处想必大家都略有耳闻。一般情况下，保持30分钟的匀速跑就已经能够起到锻炼的作用了。如果想要加大训练，更高效地提高心肺功能，那么可以选择加大运动时长，或者把速度提高一些。但是如果平常不经常锻炼的话，我是不建议你一下子把运动量加大的，跑步的速度最好保持在30~140左右即可，同时跑步前和跑步后最好都做一下拉伸。

2  游泳

如果会游泳的话，那么比起跑步，我更建议你去游泳。因为水压是可以给身体带来一些刺激的，这样的话就会使得肺部的压力增大，有些人可能在游泳的时候会出现呼吸困难的情况，这也是有助于我们锻炼心肺功能的，所以如果保持长时间的匀速游泳，对于心肺功能的锻炼也是非常有帮助的。

3  自行车

自行车其实也是有利于我们锻炼心肺的，虽然骑自行车主要是下肢为主，但是如果经过长时间的锻炼，并且加快速度的话，我们其实也可以感受到有一种气喘吁吁的感觉的，所以如果想要锻炼心肺，最好做一些间歇式的训练，加大一些骑自行车的难度，这样的话，自行车也是有助于我们心肺功能的提高的。

其实不仅仅是以上三种锻炼的方式，其他运动方式也是有助于我们心肺功能提高的，比如跳绳或者是打羽毛球等等，大家可以根据自己的喜好来选择运动方式，这样不仅锻炼了身体，心情也会更加的愉悦。