哪些高强度间歇式锻炼的训练效果更好？

不用经常去健身房，并且也不需要购买任何设备，我们在家就可以拥有运动员的胸肌，这个时候，你就需要俯卧撑，当然俯卧撑能够锻炼胸肌，这是大家都知道的，但是俯卧撑的锻炼方式不止一种，只有通过正确的锻炼方法，进行高强度间歇性的锻炼，才能拥有完美腹肌，让心情舒畅。那么俯卧撑要这样练，并且高强度间歇式锻炼能够提升情绪

俯卧撑的正确打开方式

俯卧撑的打开方式 Chapter1

在做俯卧撑的时候，双手和脚尖要作为支点，两个手的间距要和肩膀同宽，并且头部和背部腿部要形成一种直线，并且之后通过肘部的用力，做屈臂运动就可以了。这种方式在运动时，头部背部和腿部还是一条直线的，这种做俯卧撑的方法就可以达到锻炼胸肌和上臂的肱三头肌和腹部肌肉的效果。

俯卧撑的打开方式 Chapter2

这种做俯卧撑的方法和上面所说的差不多，主要的不同点就在于两手之间的的间距要比肩宽，做俯卧撑锻炼达到的效果和上面所说没有多大的差距。

俯卧撑的打开方式 Chapter3

这个做俯卧撑的方法还是需要双手和脚尖着地作为一个支点，同时还是需要身体成直线型，同前两种方法的区别就在于，健身者两手之间的间距要比肩膀更窄。同时该俯卧撑常见的作用就是为了锻炼的是臂力。在练习俯卧撑的时候需要注意，这种方法一定要正确的操作，如果操作不当，会造成手腕紧绷，从而导致扭伤。

俯卧撑的打开方式 Chapter4

这种做俯卧撑方式和前面的三种方式不同，做俯卧撑的人身体不需要一直成直线。但是还是需要双手同两个脚尖着地，然后做俯卧撑运动者要模仿爬行的动作，让自己的左脚向前伸，直到自己的膝盖碰到自己左手的手肘，同时左手挪开大概一个步子的距离，右脚再向前伸，再次触碰到自己的右手手肘为止。如此重复动作就能够做好了。

高强度间歇式锻炼能提升情绪

芬兰图尔库大学的专家研究表明，在人们进行高强度间歇式锻炼能够让大脑产生内啡肽，然后减轻人们在做运动时候的身体疼痛并且让人在做俯卧撑的时候减少痛苦的心理折磨。

图尔库大学专家选择了22名志愿者，让他们在做俯卧撑的时候采用高强度间歇式的方法进行60分钟的有氧锻炼，并且在俯卧撑结束候，研究他们的情绪变化。

图尔库大学专家为志愿者体内注射了一种放射性物质，让这种特殊物质和内啡肽的相关受体结合在一起，从而帮助专家在视觉层面上观察内啡肽被激活的一些状态。

实验结果最后显示，志愿者们大脑中分泌出了比普通人给多的内啡肽，在做剧烈运动的时候志愿者能够更好的控制疼痛和情绪波动，减少做俯卧撑时产生的疼痛造成的负面情绪。

在做俯卧撑等剧烈运动的时候高强度间歇式锻炼能够帮助志愿者减轻痛苦和树立良好的情绪，这让坚持锻炼成为了一种可能。并且可以避免新手锻炼者在从事强度较大的运动时产生负面的情绪，从而能够帮助志愿者克服身体的疲倦，度过锻炼的难关，让运动取得较好的效果。

以上就是俯卧撑要这样练，并且高强度间歇式锻炼能够提升情绪的一些介绍，相信广大客户对俯卧撑的练习方式也有了一定的了解，俯卧撑是现代社会中常见的一种运动之一，但是很多健身者因为困难就坚持不下来，半途而废是非常可惜的，通过正确的俯卧撑练习方式结合现代社会最新的研究成果提升情绪，相信能够帮助大家解决问题，祝大家运动成功。

高强度间歇训练不断流行，它通常由几个高强度训练单元组成，每两个单元间都有恢复时间。在了解高强度间歇训练前，我们先要了解什么是好的训练计划？对于大众健身人群而言，训练计划中需要包括有氧训练和力量训练，当然这两类训练可以分别进行。组合的训练既要达到心肺功能发展的目的又能够提高肌肉力量，最终让身体处于一个良好的状态。一般的训练强度不会太大，但是高强度间歇训练则挑战人的最大心率，最终达到各功能快速适应和发展的目的。高强度间歇训练事半功倍的效果在很多研究中都报道过。

高强度间歇训练一般有5s到8分钟的时长，是人测的最大心率的80% 到 95%，恢复期心率一般是人测的最大心率的40% 到 50%，高强度间歇的总时间可以从20分钟到60分钟。

高强度间歇训练有哪些好的效果？

高强度间歇训练提高有氧和无氧耐力，改善血压和心血管健康、增强胰岛素的耐受性、消除多余脂肪、维持和降低体重。HIIT之所以受到追捧是因为其减脂效果好，锻炼模式多样化，包括骑行、游泳、操课等。HIIT训练燃脂效果更好因为运动后过量氧耗增加，通俗来讲，人体运动是打破平衡重建的过程，运动后过量氧耗是人体运动后需要更多的能量来恢复之前的平衡。一次锻炼后需要两小时的时间恢复到之前的水平，而且在这个过程中要调动更多的能量，HIIT运动后过量氧耗大约增加了总消耗的6到15%。

怎样设计好的HIIT项目？

设计HIIT项目要考虑持续时间、强度、间歇频率以及恢复时间。高强度指的是大于等于最大心率的80%。主观上讲，在习练过程中要经过一个由少许难度到很难的过程。我们在练习中会采用说话测试，当你说话非常困难的时候就证明已经达到训练强度。恢复心率一般为最大心率的40-50%，这是一个相对舒服的状态能帮助进行下一轮的训练。训练和恢复之间的关系尤其重要。许多研究用1：1来描述锻炼和恢复时间，无论是3、4还是5分钟，他们的恢复时间都是相同的时间。另一种高强度间歇训练为冲刺性间歇训练即用30s冲刺或竭尽全力的方式去锻炼后紧跟着4-4、5分钟的恢复，这样的训练重复3-5次。

怎样把握高强度间歇训练的安全性？

静坐少动或者缺乏运动的人要循序渐进，否则会导致心血管危险。在高强度间歇训练前要仔细询问锻炼者的家族史、吸烟状况、血糖情况、血压状态、胆固醇水平以及体重的多少。HIIT训练前最好去医生那里去做详细的检查，建立训练前的身体档案作为“基线水平”。教练或者物理治疗师要仔细记录锻炼人员从事HIIT运动前的肌肉力量、锻炼时间、心肺功能等基本情况。安全性是HIIT训练的第一要务，全程要有心率表监测。锻炼者要主动发现自己最适宜的心率区间，而不是一味的与他人去攀比。

每周几次HIIT训练最合适？

一次HIIT训练后需要一段时间恢复，开始练习一周一次，剩下的时间可以做有氧或者抗阻训练。当感觉身体适应一次的训练后可以一周进行两次HIIT的训练。训练次数也是因人而异，最主要的是身体适应水平和训练后的恢复情况。

HIIT刚开始用于运动员训练，后来才在大众中进行普及。高强度间歇训练与一般训练结合能够较好的提高心肺机能、增强身体的适应能力达到强身体强壮的目的。

总而言之，HIIT训练分为以下步骤进行能确保有效性和安全性：

第一步：在开始运动项目前先做体适能测试和(PAR-Q)问卷以确定是否能够进行HIIT训练。

(PAR-Q)问卷的基本内容为：1、是否有过与心脏相关的疾病？

2、在运动过程中是否有胸痛？

3、在过去的一个月中，轻微运动是否会导致胸痛？

4、是否会经常有头晕的情况出现？

5、医生给开降压的处方药了吗？

6、是否有关节疾病并且在运动时加重？

如果全部的回答都为不，那么就可以考虑进行HIIT的训练。如果其中一项或者几项问题都为是，那么要去专业的医生那里做详细的检查再确定要不要进行HIIT训练。

每一个运动项目都有自己的特点，并不是所有的人都适合同一个运动项目。有些人一听说HIIT减肥减脂的效果好就一股脑的练习，殊不知盲目练习的副产品就是“运动损伤”。教练都要找准项目的节奏，要重视练习前的评估。练习者要了解自己的身体状况，要科学的锻炼。每一种锻炼方式都是唤醒身体的钥匙，只是有些钥匙能够打开身体的锁，有些钥匙却打不开身体的锁。每个人都要先找到属于自己的钥匙，最终才能通过健康的大门。

HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。

重量训练是指任何以重量(weights)来锻炼肌肉的活动,都可以被称为重量训练。

对于HIIT和重量训练如何结合来讲，并不建议结合，重量训练主要是用来增肌，HIIT主要是用来燃脂减肥！同时HIIT要求比较高的心肺功能。

不可能在HIIT运动中进行重量训练，HIIT(高强度间歇性训练)的重点就是高强度间歇，中间基本没有力量去做重量训练，就算能做的话也会极大的影响HIIT的作用，同时也会因为体力不支造成运动受伤。

在做完重量训练之后去做HIIT，如果在重量训练运动的充足的话，基本上体力已经消耗的差不多了，如果重量训练用保留体力的前提去锻炼的话，锻炼效果不理想，其次HIIT的高强度间歇的标准在于高心率。在体力耗尽的情况下再去做HIIT容易造成心肺功能跟不上。

不过可以在做HIIT之前做几组重量训练热身，做一些负重深蹲等能锻炼到全身大部分肌肉的运动热身、之后再做HIIT；也可以在做完HIIT之后的半个小时到一个小时赶紧自己的体力恢复的差不多了，可以做一些特定的重量训练，就主要锻炼某部分的肌肉。

同时还需要注意，HIIT运动，要求有良好的心肺功能，不建议初学者一开始就进行HIIT。可以通过跑步、踩单车等有氧运动的锻炼后，心肺功能达到一定程度之后在进行HIIT。如果在做完HIIT之后的三个小时候心率还是特别快的情况下，可能心肺功能并没达到这个程度，要减少HIIT的强度或等到心肺功能强化后再进行。

间歇锻炼法是在两次运动之间，有一个严格规定的休息时间，使运动者身体恢复到一定的程度时，接着进行再一次运动的方法。

在一次练习所造成的机能和代谢发生较大的变化是间歇训练法的机体特点，在略有恢复的基础上进行下一练习，使该练习的数量最终能对机体造成深刻而足够的刺激。主要是对练习间歇和数量作严格的要求，相反，对练习强度的要求则一般。

间歇训练法的分类

按距离长短可以把它分为短距离间歇训练、中距离间歇训练和长距离间歇训练三种。对于相同的项目，相同强度的同一种间歇训练所起的作用不一样。在实际训练中应根据运动员的特点灵活运用。

1、短距离间歇训练

这种训练方法的主要作用是发展中长跑运动员的速度和速度耐力。

2、中距离间歇训练

这种训练方法的主要作用是发展运动员的混氧代谢能力，是1500m、3000m、5000m、10000m运动员发展专项耐力的主要训练方法。

3、变换距离间歇训练法

这种训练方法主要发展运动员快速消除乳酸的能力和发展运动员的专项耐力及冲刺能力，此训练手段可变因素多、适用面广、比较灵活，采用的强度和间歇时间等因素应根据具体训练任务、对象水平来确定。

你好，很高兴回答你这个问题。

结合我的训练经验，你建议你这样来练习间歇跑。

当然了，你必须是有了一定的跑龄，也跑过半马这样的距离，具备了跑半马的能力，这样你才不会在练间歇跑的时候出现问题，因为间歇跑强度是很大的。

你可以找一处操场，没有操场就找一条直路。在做好充分的热身运动之后才可以练习间歇跑。

尽你自己最大的能力去跑800-1000米，中间不要停留。跑完计算一下时间，休息时间为你刚才所需时间的一半，如果你跑了4分钟，那就休息2分钟。然后再尽全力跑下一组800-1000米。再休息上一组所用时间的一半。如此循环，一共跑6组结束当天的训练。

跑后记得拉伸10分钟左右。

间歇跑训练可以有效地提高练习者的跑步速度和心肺能力以及体内乳酸清除能力。每周安排一次间歇跑，配合有氧跑，混氧跑来进行，你的半马配速会很快提高到一定的水平。

以上就是我的回答，希望能够帮到你。

本人认为要想跑好半马成绩，就必须要跑好十公里，如果你十公里成绩是能够进40分钟，那么你半马成绩126左右应该没问题。关键是你的先跑好十公里成绩，要想跑好十公里成绩，那就要先跑好五公里，五公里怎么跑，也就是三公里慢跑，三公里快跑，三公里慢跑是热身慢跑，三公里快跑是增加肺活量，心肺功能强大了，跑步就会自然而然得轻松了，跑步也就快了，有的人想跑出好成绩，首先需要慢慢加量，慢慢提高自己跑量，通过长距离跑提升有氧耐力跑，一段跑到最后一公里冲刺一下速度，因为人体肌肉是有记忆力的，通过间歇跑，冲刺跑，增加跑步距离，慢慢的达到自己三公里目标，五公里目标，十公里目标，再到半马成绩目标。当然了跑步关系到每个人身体状态，有的人体重超标，有的人夜里睡眠状态不好身体状态差，还有的人工作比较忙，压力大上有老下有小负担重，需要根据每个人体能体质来决定，体重超标的人更需要慢慢加量放松跑，一天隔一天跑，还要注意饮食，晚上尽量控制饮食，身体体质差的人，比如睡眠质量不好的人，可以通过跑步提升睡眠质量，跑累了就休息，睡觉香，吃饭香，这就是跑步带来的好处。还有的人工作压力重，家庭负担重，整天抬不起头来，闷闷不乐，垂头丧气，那么你赶快跑步去吧，通过跑步人体可以释放一种多巴胺，一种兴奋剂，可以叫你忘记烦恼事情，还有就是跑步最关键的关键是你需要学会跑步姿势，学会了正确的跑步姿势，你跑步才不会受伤，特别是膝盖骨受伤，正确的跑步姿势是，眼睛向前看，一双手拳头 不要太紧，左右摇摆，挺起胸来，依靠人体惯性向前跑，用前脚掌着地跑，新手跑者小步频跑，老手跑者必须要学会送髋跑，这样步福就会大，如何提高速度，首先要学会送髋技术。以后我再说说送髋技术技巧。

带队的经验来看男子十公里40分之前是不需要练间歇的，一般熬过两三年的有氧跑量都能跑进。这种方式比较安全，最主要是可以打好良好的基础。

首先很多人把间歇和重复跑搞混了。什么是间歇训练法？什么是重复训练法？什么时期用什么训练法合适？专项需求和训练目的是什么？间歇跑属于不完全恢复训练法范畴 ，重复跑属于完全恢复训练法范畴 。

间歇训练法以心率降到120次开始下一组训练 ，重复训练法心率降到110次以下开始训练 。间歇跑在准备期比重较大 ，重复跑在专门准备期和竞赛前期运用较多 。所以在训练中要根据专项需求和特点，以及不同的训练周期 ，运动员的短板和最终想达成的训练目标来选择训练方法，比如你属于爆发力强的可以练反复跑和混氧。

以上只是我们长期训练以及带队的经验，个体有差异仅供参考，不一定适合所有人。

运用科学技术的方法，一些不正确的健身知识逐渐被我们消除，一些新的健身术语逐渐进入大家的视野。近年来，中国出现了一种新的高强度间歇性运动，很多人都在问这究竟是什么？我们来谈谈这种高强度间歇性运动。

一、高强度间歇性训练是什么？

高强度间歇性运动，简称 hiit，是专业训练中的高强度综合体能训练，旨在增强身体的整体素质，增强心肺功能，改善身体协调能力，提高身体的力量、速度、灵活性等，是一项由不同动作组成的运动，过去多为专业运动员使用，并与力量训练相结合以提高运动耐力。

二、高强度间歇性训练的好处是什么？

1、可以在短时间内燃烧大量的热量。

一项研究比较了30分钟的高强度锻炼、举重训练、跑步和骑自行车运动，发现高强度锻炼比其他运动多消耗25-30% 的卡路里。它可以帮助你比传统的锻炼燃烧更多的卡路里，或者在更短的时间内同样数量的卡路里。

2、运动后数小时的代谢率较高。

Hiit 帮助你燃烧卡路里的方法之一实际上是你完成锻炼后的余燃效应。一些研究表明，hiit 在运动后的几个小时内具有令人印象深刻的加快新陈代谢的能力，研究人员甚至发现，hiit 促进运动后新陈代谢的效果要好于慢跑和举重训练。由于训练的强度，hiit 可以在训练后几个小时内促进新陈代谢，即使训练结束后也能继续燃烧卡路里，燃烧更多的卡路里。

3、HIIT能降低你的安静心率和血压。

许多研究表明，进行高强度运动可以降低超重和肥胖的高血压患者的静息心率和血压。一项研究发现，8周的飞轮高血压成年人降低血压相当于传统的持续耐力训练。高血压能降低超重或肥胖高血压患者的血压和静息心率。

跑步间歇很重要，就是间歇跑，，练好了对提高长跑成绩很有用。跑步间歇我们可以分为几个项目，分别是间歇跑，就是反复多次快速跑步，短暂时间休息，达到刺激心肺的作用，那间歇跑主要作用是提高心肺功能。二是跑步，三是设定目标，四是要经常训练

一、间歇跑和跑步

间歇跑的方法要点掌握了之后，你会发现其实并不容易，但间歇跑很重要，特别是对那些要准备体育考试和高中生长跑等等，对提高体育成绩很有帮助。那么在练习间歇跑的期间，我们要注意有节奏的运动和交替，有一定的简歇时间，让运动员的身体可以得到短暂的恢复。你可别小看这短短几分钟的休息，如果身体长期高负荷运动身体没有得到充分的休息，人体机能会大大受损，甚至会导致身体内伤。那不同人有不同标准，身体条件好的可以选择比比赛速度快的，身体素质不大好的可以选择比比赛速度慢的，这个训练强度不同。间歇跑可以达到刺激心肺的作用，心率一般保持在百分之八十或者百分之九十。

二、运动量和有氧运动

普通人运动量不大，基本是没运动的，身体里积累了大量乳酸，需要排出体外。跟普通人比起来，运动员还是运动的较多的，如果是一名世界优秀运动员在运动，跑同一距离可以达到20—40次。有运动和没运动区别还是很大的，没运动者做了有运动的人一半运动量大概就要昏厥了，所以间歇跑是非常重要的。

很多人会认为有氧运动做了没用，长时间的有氧运动对人体有很大损伤，而且可能导致你减肥不成功。但是，有氧运动在间歇跑也还占有一席之地的，有氧运动相对来说还是比较重要的。