臀冲能够锻炼哪里？可以天天练吗？

一般情况下，不建议大家每天都做臀冲，尤其是重量较大的杠铃臀冲。我们的肌肉在高强度运动后需要有一个恢复期，所以训练强度达到每次都不用每天练。

可以每天练习打臀吗？

可以，但是不建议每天都做。体质好，如果有健身基础，理论上可以每天臀冲。但臀冲主要锻炼的是大腿后侧和下背部肌肉的臀肌、腘绳肌和胯部，这些都不是耐受肌。高强度训练后需要一段时间恢复，不建议天天做。

需要每天做臀冲吗？

不需要。如果做臀冲的时候重量不重，即使每天练习，锻炼效果也不大。但是，如果每次打臀训练都能足够注重质量、动作标准和强度，就能充分激发运动区域，就不需要天天练了。再加上肌肉的休息和恢复是需要时间的，因为训练的过程就是破坏肌肉的过程。要知道休息和营养摄入是肌肉恢复和生成的过程，这是不可或缺的。

臀冲的动作标准

1水平放置再训练椅，坐在再训练椅前面。保持肩胛骨下边缘靠在椅子上，过程中不要上下移动。双手张开放在座垫上，脚尖朝前，小腿尽量与地板垂直。当你的臀部离开地面时，你的背部应该挺直。

2放杠。最快的方法是请别人帮你把横杆放在大腿上端，当你坐下时，裤子会在那里起皱。或者先坐在地上，把杠铃滚到揉皱的位置，然后用肩胛骨靠近凳子。

3准备好器械，双手放在两侧，下巴微微托起，收紧躯干和核心肌群，由髋关节带动，背部保持平坦，身体成一条线时停下，才可以慢慢放下。

4另外，杠铃压在身上会不舒服。建议杠铃下面可以铺一块软垫或者瑜伽垫。

臀冲哪里可以锻炼？

最重要的运动是我们的臀部肌肉和腿部肌肉。同时，打臀也有助于我们锻炼腰腹部肌肉，能够起到很好的锻炼腹肌的作用。因为在打臀的过程中，我们需要发力，让背部以下的所有位置，除了腿部，都可以离开地面，所以这也有助于我们锻炼背部肌肉。

女生重量训练有哪些

对于女生来讲，适当的力量训练会给身体带来诸多的好处，比如可以提高代谢有助于减肥，可以勾勒肌肉线条让身体曲线变得更美，可以紧致全身让年轻保持地更久一些，和我一起来瞧瞧女生重量训练有哪些吧。

女生重量训练有哪些1

　1 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　3 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　4 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的'时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　5 平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　6 用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　7 折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　8 双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

女生重量训练有哪些2

　动作一：平板支撑转体20次，换边

　俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直，双肘与双脚撑起身体，腰背部挺直腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直顶点稍停后转回，手臂向腹部下侧伸展

　动作二：弹力带抬腿20次，换边

　站立，挺胸收腹，可以手扶固定物体保持身体平衡，可以两人同时进行以保持身体平衡将弹力带圈住小腿，向一侧起一条腿至动作顶点时还原动作过程中保持身体稳定

　动作三：哑铃硬拉20次

　双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手握住一只哑铃于体前臀部后移屈膝使哑铃沿着身体下降至快要接触地面伸展腰部与臀部起身还原

　动作四：高抬腿40秒

　挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿收腹，上身略微前倾保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂当然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

　动作五：侧支撑抬臀20次，换边

　侧撑，可以找到一个台阶也可以平地支撑，下侧手臂屈肘，双腿并拢伸直手肘与下侧脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线，上侧手叉腰腹部发力向上抬起臀部至顶点稍停后再向下屈体

　动作六：仰卧举腿20次

　仰卧，上半身贴紧地面，双腿并拢双脚离地，双手可以上举扶住固定物体，也可以置于臀部两侧腹部发力向上抬起双腿，至大腿与地面垂直再向上将臀部抬起顶点稍停后反方向还原

　动作七：动态平板支撑20次

　俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直，腰背部挺直，双手与双脚支撑身体双臂依次屈肘着地，并依次起身动作过程中保持身体稳定不要晃动

　动作八：杠铃臀冲15次

　找一张凳子，将上背部靠在凳子上，下背部悬空将杠铃架在髋部的位置，双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃起始姿势时臀部几乎触到地面，通过挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，顶点稍停后臀部下沉还原

(1)预备姿势：锻炼者持铃起立后，腰背收紧，挺胸收腹，头部正直，稍收下额，保持上体垂直站立，两臂适度地放松；两肘稍稍抬起，使杠铃重心的垂线通过脊柱落在脚掌后三分之一处。

(2)预蹲：预蹲要在上体、头部及两臂保持不改变原来姿势的瞬间进行。作好预备姿势后，两膝弯曲向侧分，且稍向前移，臀部向脚跟方向下降，使身体重心垂直向下沉。

预蹲动作要平稳，两膝弯曲和身体向下沉，速度应由慢到快。预蹲深度要适当。屈膝角度约为125°～130°时，才能使身体重心稳定。同时能充分利用预蹲的反弹力。

(3)上挺发力：预蹲后连续地作向上发力动作，由下向上协同用力，积极作出伸腿、伸施、伸展躯干和举踵等动作，使杠铃获得向上的加速度。

发力时，上体应该保持垂直，杠铃位置固定，胸廓形状不变下，使杠铃产生向上运动。两臂的力量在发力中要配合好，应在发力开始时适当用臂力固定杠铃，等到发力结束的瞬间，两臂积极用力推起杠铃。

(4)箭步出腿支撑与起立：在上挺发力即将结束的瞬间，利用杠铃获得的加速度，迅速地前后分腿下蹲，勇敢而果断地将身体下降到横杠下，通过降低身体重心来缩短上挺的距离，在杠铃上升到最高点尚未回降的瞬间，立即伸直两臂，并迅速锁肩（内旋），将杠铃稳固地支撑在头顶上方。

分腿下蹲时，要以身体的垂直轴为中心线，两脚前后分开距离比较平均。后脚略先出，速度快；前脚略慢出，向前搓步。后腿蹬直或稍屈，使脚尖着地支撑，并脚根提起稍向外转；前脚脚尖向里，前小腿和地面呈垂直状态。

两臂在分腿下蹲一开始就要迅速抬上臂，向上伸肘，紧接着在朝后上方伸臂的同时，头部、肩带、躯干和臀部要迅速及时地进入横杠下，并使两肘贴近耳旁，肩胛内收，锁紧两肩牢固地支撑住杠铃。

由于杠铃重量较大，起立时要注意支撑牢固，重心平稳，要在两肩锁牢杠铃之后才收腿。然后立即蹬三前腿，收回半步，后腿再向前靠上一步，两脚平行站稳。

(5)放下杠铃和呼吸：上挺动作完成后，即屈臂将杠铃放下，当杠铃接近胸上时，再屈膝以缓冲杠铃加降的压力，然后翻腕转肘将杠铃贴身，平稳地放至举重台上。

提铃前先做深呼吸，预备姿势做好后，在提铃起举前吸气（不要吸足），随即憋住气提铃，一直到上拉和下蹲起立时都在憋气中，站直起立后即换气，然后作短促吸气（吸半口气），作预蹲上挺直至下蹲支撑起立，再次憋住气到两脚收回在一条横线上时再换气。

杠铃臀冲属于臀冲里面比较高难度的一个级别，效果也是出奇的好，非常能锻炼人的臀部肌肉和骨盆力量。下面我给大家讲讲杠铃臀冲正握还是反握？杠铃臀冲常见错误有哪些？

杠铃臀冲正握还是反握

杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)。这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作!Bret Contreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部!

杠铃臀冲常见错误

1过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

2 髋关节伸展的活动度不够(insuffient hip extension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

3 猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

杠铃臀冲怎么做

1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

臀部肌肉训练感想

健身一年半多吧，正儿八经增肌就从冬天开始到现在，期间偶尔一个月都没空去健身。蜜桃臀真的不好练，大重量才会增加围度 (不适用于健身小白或者肌肉不会找发力点的小盆友哟)**姐不要太过于参考ins蜜桃臀练法，都是对骨骼不好会成盆骨前倾的，虽然很好看圆润emmm …

关于训练：

臀部激活一定要做，不然找不到臀部发力股四过多参与腿容易粗哦!!

臀大肌有各种训练就不一一细说了，但是最重要还是传统练法最有效果(所以不要去学ins的蜜桃了，人家都是基础打好然后瓶颈了才需要各种新动作去刺激肌肉)

臀中小也非常重要，可以让臀部两侧更加圆润爆满 (一般我是侧踢，蚌式开胯之类激活臀部，硬拉跟深蹲是大重量的练习就不细说了)

股二也必须要练，没有紧实粗壮的腿，顶个屁股真的也不好看，所以上重量一定要三思自己能不能接受这种肌肉的哦，有详细训练的问题可以留言，没电了，咔咔咔的。

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

1、杠铃弯举

杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点，前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀，然后慢慢放回原位，重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。

2、立正推举

将杠铃放在肩上，两手握住杠铃与肩同宽的距离，掌心向上，把杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌，肱三头肌，胸大肌，和斜方肌。

3、颈后深蹲

把杠铃放在颈后肩，两手握住杠铃两端，两脚与肩同宽，目视前方，双腿慢慢弯曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢复站直，这个方法主要锻炼了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同时也能锻炼腹部、背部、小腿和肩部。