第一次健身前的准备工作

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

1、杠铃深蹲

开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。

弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。

继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。

2、哑铃深蹲

双脚踩在垫高的板子上，全程保持头部和背部中立。双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

3、壶铃侧弓步

双手握住壶铃置于胸前，注意脚尖与膝盖方向一致。向右侧跨一大步、下蹲，还记得尽可能保持背部平整，躯体不过多前伸。

4、壶铃摇摆

双脚打开与肩膀同宽，与此同时脚趾外转大约30°以内，同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起(注意避免驼背)，双手握住壶铃。将壶铃抬高，通过惯性摇摆至腿的两侧。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方,但不高于肩膀。

在壶铃下降还原至腿部两侧的时候，保持身体稳定。在壶铃下降得更低的时候，立即启动臀部前推，进行下一次动作。

臀腿力量是我们日常行动的基础，人类一切活动全靠臀腿的基础力量支撑，如果臀腿基础力量不足，就会影响个人的运动能力，降低身体的稳定性，到中年以后增加身体负担，甚至影响生活质量，所以我们年轻时必须要加强臀腿力量的强化，让臀腿部保持充分的活力，拥有足够的力量支撑身体的运动

有很多人年轻时缺乏臀腿部的肌肉力量训练，中老年以后臀部力量加速流失，使身体失去稳定最终导致行动不便，影响生活质量，还有一些人，年轻时从不注重腿部的保暖工作。

中年以后形成老寒腿（风湿），使身体痛苦不堪，所以年轻时不但要加强腿部的肌肉还有注重腿部的保暖工作， 年轻时你也许感觉不到什么，中年以后腿部随着力量的流失，年轻时入侵的寒气都会爆发出来，而加强腿部肌肉力量的锻炼，不但能有效的保护腿部关节的磨损，而且高密度的肌肉还能有效的预防寒气的侵袭，人们常说肌肉是身体最好的保护伞是完全正确的，强大的肌肉可以保护骨骼关节，增强自身防御力，如果你想提升身体的保护力量，就一定要加强健身锻炼。

今天小编为大家整理一组非常完美的复合型臀腿力量加强训练，可以非常有效的帮助健身者提升臀部力量，增强身体的稳定性。加强臀腿力量的训练就是提升身体整体的基础力量的训练，只要你的臀腿力量提升上来，你的整体运能能力也就会倍增。

这次臀腿部训练计划大多数的动作都是利用两个动作组成的超级组来完成，强度很大，由多个动作组成，非常的多样化。使用史密斯机，健身椅，杠铃片，固定器械来完成动作，周期性的训练计划动作的安排都会不一样，为了就是让肌肉不适应，给予不一样的刺激，或者动作的顺序安排也会不同，只为提升臀腿力量。

下面6个臀腿力量强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用史密斯机+健身椅做箱式深蹲15次后短暂的休息(5 - 10秒)后直接去完成 -动作2利用身体自重+健身椅做侧边STEP UP(从单侧边的一边开始)15次(每边)为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用史密斯机负重+健身椅做STEP UP(从单侧边开始)12次(每边)后短暂的休息(5 - 10秒)后直接去完成 - 动作4 利用合适重量的杠铃片负重做箱式深蹲(把杠铃片举高)20次为1组

动作5，利用固定器械做腿举(注意脚放的位置)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，利用合适重量的杠铃片负重做箭步蹲(把杠铃片举高)，使用的重量恒定，每组(每一边)做15次

臀腿力量是身体的运动之魂，对每一个人都有着巨大的影响，尤其是对于运动健身者，如果运动健身者的臀腿力量较弱，那是一件非常危险的的事，因为臀腿力量是身体基础力量的根基，身体的一切活动都需要强大的臀腿力量作为基础，也是稳定身体的重要力量，想象一下如果臀腿力量不足身体又在高速运动中或者大重量的压力下。

会出现什么情况，结果是可想而知的，最后肯定会身体造成巨大的伤害

尤其是对于跑步者来讲，如果腿部肌肉力量不够强大发达，长期的跑步不注重肌肉力量的训练，最后肯定会对关节造成极大磨损，而且跑步时身体遇到紧急情况时很容是失去稳定性无法控制，所以跑步健身者一定要注重臀腿力量的训练，加强臀腿力量可以让你更安全的进行各种运动，腿部力量强大可以增强身体的稳定性，臀部力量强大可以提升身体上下力量的协调性，所以跑步健身者千万别忽略臀腿力量的训练。

为大家整理一组非常完美的臀腿联合训练动作，可以非常完美的帮助训练者增强臀腿的基础力量，迅速的提升身体的稳定性和上下力量的协调性

男人练练臀部超有好，女人练练臀部更好，对于加强臀部力量的好处，谁练谁知道，谁练谁满意，这里不多赘述都是成年人。这次的臀腿部训练计划给你多个动作视角，让你更清楚的看到每一个动作，每一个动作都非常标准的去完成，你可以很好的参考每一个动作，使用杠铃，哑铃，固定器械完成，只为增强自身的基础训练力量。每个动作都用合适重量更完美的控制，更多的去感觉肌肉的刺激，如果你是健身新人先用轻重量来找感觉。

下面5个臀腿加强训练动，作每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，身体依靠在平板健身椅利用杠铃做臀推，保证全程缓慢的控制，上推到顶部时尽量可以停顿1 - 2秒最完美，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用哑铃做硬拉(你也可以用杠铃完成)，同样，这个动作也是保证全程的控制，无论是下降还是拉起，专注于臀部的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用固定器械做腿弯举，这个动作针对于臀部以及大腿后侧的强化，弯举时保证全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，利用固定器械做臀部外展(外扩)，做这个动作时没必要坐在健身椅，你可以参考动图6的姿势，臀部依靠在椅背中间位置即可，这样会更好的刺激到臀部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，使用和动作3一样的动作，利用固定器械做腿弯举，不过这次利用这个动作做的次数较多，较轻的重量完成，使用的重量恒定，每组做20次

臀腿部的力量是每一个人都应重视的，臀腿力量不仅对于每一个运动健身的人是至关重要的，同样对于我们每一个人都是非常重要的，加强臀腿力量的训练，不仅可以强化的我们的根基，增强身体的稳定性，更是帮助我们延缓腿部老化的基础，腿部是人体最先的老化的部位，因为人是直立行走，整个身体的重要全部集中于腿部，这也就给腿部带来了巨大的压力，想象一下当身体所以的重量全部集中于腿部，长期的运动磨损会对腿部骨骼关节造成多大的压力和伤害。

所以这就是为什么人们常说“人老先老腿”的原因，过去人们常说“年轻不练腿，到老必后悔”。之所以过去人们会这样说，主要就是因为腿部由于长年累月的运动磨损，导致每一个人的腿部骨骼关节多少都有不可避免的伤害，长期磨损也就会导致腿部的骨骼营养和力量流失，当肌肉力量流失以后，保护骨骼关节的保护伞也就没有了，没有肌肉力量的保护和缓解骨骼关节压力，就造成了它们加速老化进行，所以过去人们常说“年轻不练腿，到老必后悔”随着年龄的增长力量流失。

腿部就逐渐失去了稳定力和肌肉韧性等，这就是为什么大家会那种年龄越大感觉腿部越没韧性，骨骼僵硬感越清晰，其实者都是因为力量的流失而造成的，所以年轻时加强臀腿肌肉力量的训练时非常重要的，加强臀腿力量训练，不仅是增强我们的运动能力和身体的稳定力，韧性，更是延缓防止力量流失的保护伞，力量不流失腿部的骨骼关节衰老就会延缓，所以年轻时我们要科学的锻炼腿部的肌肉力量。

今天为大家整理一组关于臀腿部位训练的基础激活训练，臀腿部肌群是人体的第一大肌群，所以在训练时臀腿部肌群也是最难训练的部位，如果没有系统的训练方法，是很难全面的刺激到这个大肌群的，如果训练刺激的不够彻底，那么对于整体的增肌以及力量训练的效果就会减弱，所以这就是为什么有很多健身者在训练臀腿时很难找到感觉的原因，训练时感觉找不到那么训练的效果就会大大减弱（当然不管做什么事没有感觉都不会有好的效果的）所以对臀腿部训练要想找到感觉，首先要先将这两个肌群激活。

当肌群被完全的激活时，那么后续的训练就会非常有感觉（那酸爽让你永远记忆犹新），所以训练臀腿先激活找感觉，这次所整理的动作就是一组激活动作，这组动作偏向臀部，当然臀腿训练是一体化训练，所以对于偏向训练臀部还是腿部，只要训练时你稍微改变一点训练姿势就可以了，当你熟悉了以后，这些都非常自然的就会明白。

这次的臀腿部训练计划包括很多的训练激活动作，在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的腿臀部激活动作可以保证在训练时找到更好的感觉，使得训练更高效。激活还是比较有用的，如果你在臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。

并且这次选择的大多数动作以硬拉类的动作为主，例如:相扑式硬拉和罗马尼亚硬拉，这些复合动作可以允许你使用较大的重量完成(在保证动作质量的前提下)。这次选择的动作也非常的多样化，热身利用身体自重和杠铃杆完成，正式的动作使用杠铃，固定器械，绳索来完成。

下面4个臀腿部激活强化动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先是激活臀部的动作(图1，图2)，图1由3个动作组成，全部是臀推，只是动作形式不同，3个动作每个动作做1组，每组做10次(详细见动态图)。图3是一个动作，利用身体自重完成侧边抬腿，身体要侧过来做这个动作，从单侧的一边开始做，做3组，每组(每一边)做10次

下面一个动作正式训练动作之前的热身动作，利用杠铃杆负重做深蹲，做2组，每组做20次。

动作1(图4，图5)，利用杠铃做相扑式硬拉，先用中等重量做2组(图4)，每组做15次，之后再用较大重量做4组(图5)，每组做8次，无论是中等重量还是较大重量，都要保证动作的质量，保证可以全程的控制，并且在顶峰处停顿2秒左右收紧的你的臀部(动作的关键点)，更多的去感觉你的臀部发力

动作2，利用固定器械做罗马尼亚硬拉，如果没有这个固定器械就用杠铃或者哑铃取代即可，关键要掌握动作的形式。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组递增一次重量。这个动作和动作1一样，在顶峰处停顿2秒左右收紧的你的臀部(动作的关键点)，保持全程的控制，感受你的 - 臀部发力

动作3，利用绳索+直杆/V杆负重做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，注意这个动作先做几次全程的移动(在图7前半部分)之后再做几次下半程的移动(在图7后半部分)持续的收缩臀部，每组的总次数保持10 - 8次即可。

动作4，利用固定器械做直背上挺，因为这个固定器械也分为很多种，可能你的健身房有类似这样的固定器械，只不过是倾斜的，有些也可以倾斜的角度。使用的重量恒定，每组做足够多到力竭即可

哪些器械可以练出翘臀？翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造，就使用的器械来说，包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅，以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作，臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃，以及史密斯架可以做负重深蹲训练，有效刺激和训练臀大肌。

以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌，除了腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外，还应适度放宽站距；站距与肩大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽时，会更多影响到臀大肌。

同样是杠铃、哑铃，还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作，可以训练背部竖脊肌，也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌；训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌，应使靠垫位置低于骨盆，或者说让骨盆完全露于外面。

借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械，训练大腿肌群的同时，也可以有效训练臀部肌肉；其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作，更利于臀中肌的训练，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。训练臀中肌，也可以做单腿臀桥，借助器械或者弹力绳做腿外展动作。

最后要提醒的是，臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练，在动作上有着一致性，有效训练臀部肌肉、打造翘臀，除了注意一些动作的细节之外，还应意念臀部，有意识以臀部肌肉发力。

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲