俯卧挺身怎么做

俯卧挺身怎么做

俯卧挺身怎么做？现在越来越多的人都想健身，毕竟有一个好身材才更有可能让别人羡慕。不过想达到这个目的也不是一个很容易的事，需要找对方法，那么俯卧挺身怎么做呢？

俯卧挺身怎么做1

俯卧挺身，顾名思义，就是肯定先俯卧，再挺身，其实这个动作和卷腹和类似，只不过是上半身向相反的方向卷。首先，我们要俯卧在一个平面上，双腿并拢，绷直，然后运用腰背部肌肉的力量，努力向上抬起上半身，尽量抬得高一点，以自己不会感到不适为标准，做完一个以后，再重复做下一个。

俯卧挺身锻炼哪里

俯卧挺身其实并不是用来增肌的，它更多的是一种放松和拉伸，或者说可以算作一种功能性训练，康复性训练。它可以锻炼腰背部肌肉的协调能力，尤其是腰部肌肉的灵活性和韧性，对于骨盆也有一定的矫正作用，不过，需要注意的是，做这个动作的时候，不要频率过快，以免伤到腰肌，而且运动过程中腰背部要始终挺直，不能弯曲。

俯卧挺身注意事项

俯卧挺身其实对身体素质要求挺高的。如果身体健康，腰部没有毛病，那么做俯卧挺身是很合适的，如果腰椎，腰肌，或者脊柱有问题，或者坐骨神经不太正常，都是不适合做俯卧挺身的，勉强做的话，有问题的部位会很疼，病情也可能会加重，但是如果只是简单的含胸驼背，平时不疼不痒，做俯卧挺身是有助于矫正的。

俯卧挺身有什么效果？

锻炼背部肌肉

俯卧挺身动作能够有效锻炼我们的背部肌肉，因为在我们身体趴在瑜伽垫上完成挺撑动作时，此时我们背部向上离开地面，并且保持向后挺的状态。这样一来对我们的背部有一个拉伸的作用，所以能够有效刺激我们身体的背部肌肉，经常进行锻炼，能够发现我们有效改善了驼背现象，并且能够让我们的背部肌肉变得更加完美。

腿部肌肉

俯卧挺身动作同样能够锻炼我们的腿部肌肉，尤其是大腿肌，因为在完成这个动作时，我们的腿需要向上翘起，并且双腿离开地面保持不接触的状态。这时候我们需要双腿发力，要让我们的身体能够平衡，这样一来需要大量的腿部肌肉支撑运动进行，所以能够有效锻炼到我们的腿部肌肉。

腹部肌肉

俯卧挺身动作同样能够锻炼我们的腹肌，因为在完成这个动作时，其实我们只有腹部接触地面，而身体其他部位均是向两端离开地面的。所以我们腹部需要使用大量力量支撑我们身体平衡，这样一来能够有效锻炼腹部肌肉。

俯卧挺身动作怎么做？

一开始我们身体趴在瑜伽垫上，此时双手双脚都是打开并且放松的。动作开始，我们让双手向上抬起，并且慢慢让我们背部以及胸前方能够离开地面，直到我们的腰部也是离开地面，只有腹部接触地面。而我们腿部也是向上抬起不与地面接触，保持动作30秒之后再放松，之后重新开始动作。

俯卧挺身怎么做2

俯卧挺身做多少合适

在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组，因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难。那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好，另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

俯卧挺身需要注意什么

1、 你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤。

2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

3、 如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。

4、 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。

俯卧挺身有什么作用

1、 锻炼肌肉

俯卧挺身肯定是会锻炼到肌肉的，虽然它的强度可能不是很大，但是它对背部肌肉，肩部肌肉，腰部肌肉都是有一定的刺激作用的，虽然不能让肌肉变得更强壮，却能增加它们的柔韧度和耐受度，有利于进一步进行高强度的训练，而且这个动作做起来也很简单，不用去健身房，自己在家做就行，平时有时间的话，多做一点是特别有好处的。

2、 保健脊柱

俯卧挺身还有一个好处，就是对脊柱有一定的保健作用。当然，如果脊柱有问题，最好还是不建议做俯卧挺身，因为它对脊柱有一定的拉伸作用，经常做的话，有助于改善全身血液循环，也可以缓解腰背疼痛，就是要注意不要动作太快，避免肌肉拉伤。想恢复身体的话也可以做俯卧挺身，但是不要一次做太多，身体感到不适的话，最好立刻停下来。

3、 改善形体

俯卧挺身还可以改善形体，虽然说这是一个长期的过程，只是偶尔做做肯定效果是不太好的，但是如果长期做的话，对于驼背，圆肩等小的形体问题的改善，会有很好的作用，也有助于拉伸肩部韧带，让整个人看上去更有精神，更挺拔，气质也会在不知不觉之中变得更好。

俯卧挺身怎么做

1、 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2、 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3、 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身做多少合适

在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

箱擎

众擎易举

只手擎天

玉柱擎天

一柱擎天

引擎

高擎

赍擎

立地擎天

奇擎

擎榜

擎苍牵黄

擎盖

擎戴

擎跽

擎天之柱

擎受

擎跽曲拳

擎擎

擎天手

擎天

擎天柱

擎天驾海

擎托

擎天玉柱

擎拳

擎露

擎架

擎举

擎天架海

擎奇

擎拳合掌

擎拳撑脚

擎天一柱

相关成语

抽梁换柱

埋轮破柱

补天柱地

砥柱中流

蠹啄剖梁柱

胶柱鼓瑟

胶柱调瑟

蜻蜓撼石柱

一柱擎天

中流砥柱

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尾生抱柱

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柱小倾大 喻指能力小者承担重任必出危险。

柱天踏地 指顶天立地的事物。

柱石之坚 像柱石一样坚硬。比喻大臣坚强可靠，能担负国家重任。

中流底柱 见“中流砥柱”。

凿柱取书 谓秉承先人的遗训。

玉柱擎天 谓栋梁之材可任天下大事。

一柱承天 见“一柱擎天”。

尾生抱柱 相传尾生与女子约定在桥梁相会，久候女子不到，水涨，乃抱桥柱而死。典出《庄子·盗跖》。后用以比喻坚守信约。

偷梁换柱 比喻暗中玩弄手法，以假代真，以劣代优。

束椽为柱 捆扎椽子当柱子用。比喻小材大用。

擎天之柱 支撑天的柱子。古代神话传说昆仑山有八柱擎天，后用以比喻能担负重任的人。亦作“擎天玉柱”。

强自取柱 谓物性过硬则反易折断。

破柱求奸 《后汉书·党锢传·李膺》：“时张让弟朔为野王令，贪残无道，至乃杀孕妇，闻膺厉威严，惧罪逃还京师，因匿兄让弟舍，藏于合柱中。膺知其状，率将吏卒破柱取朔，付洛阳狱。受辞毕，即杀之。”后以“破柱求奸”为不畏权贵，搜索坏人，以正国法的典故。

改柱张弦 改换琴柱，另张琴弦。比喻改革制度或变更方法。

改梁换柱 比喻玩弄手法，暗中改变事物的内容或事情的性质。

抱柱之信 后用以表示坚守信约。

中流砥柱 就象屹立在黄河急流中的砥柱山一样。比喻坚强独立的人能在动荡艰难的环境中起支柱作用。

一柱擎天 擎：托起。一根柱托住天。比喻人能担当天下重任。

蜻蜓撼石柱 比喻不自量力。也比喻纹丝不动。

胶柱调瑟 瑟：古代一种弹拨乐器。用胶粘住瑟上用以调音的短木，不能再调整音的高低缓急。比喻拘泥死板，缺少变通。

胶柱鼓瑟 用胶把柱粘住以后奏琴，柱不能移动，就无法调弦。比喻固执拘泥，不知变通。

蠹啄剖梁柱 比喻事故或灾害刚一发生就立刻防止。

砥柱中流 就象屹立在黄河急流中的砥柱山一样。比喻坚强独立的人能在动荡艰难的环境中起支柱作用。

补天柱地 修补天，支撑地。比喻伟大的功勋。

埋轮破柱 比喻刚正不阿，不畏权贵

抽梁换柱 比喻暗中捣鬼，以假代真

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形容工作能力强的词语

架海擎天、德才兼备、绰有余裕、材优干济、奇才异能。

一、架海擎天

拼音[ jià hǎi qíng tiān ]

解释架海：横跨大海；擎天：支撑上天。形容本领大，能力非凡。

出自元无名氏《衣锦还乡》第一折：“他是个架海擎天的玉柱。”

他是个本领大，能力非凡的台柱

近义词游刃有余、胜任愉快、绰绰有余、应付裕如、绰有余裕

二、德才兼备

解释：德：品德；才：才能；备：具备。既有好的思想品质，又有工作的才干和能力。

出自：宋·许月卿《先天集·人邑道中三首》：“德备才全范仲淹。”

既有好的思想品质，又有工作的才干和能力的人是范仲淹。

语法：主谓式；作定语；含褒义

近义词才疏意广、德高望重、才高行洁、品学兼优、又红又专、才疏志大、才高意广、才德兼备

反义词不知所措、措手不及、疲于奔命、捉襟见肘、身不由己、应接不暇、接应不暇、束手待毙

三、绰有余裕

解释：形容态度从容，不慌不忙的样子。后也指能力、财力足够而有剩余。

出自：战国孟子《孟子·公孙丑下》：“我则吾进退岂不绰绰然有余裕哉？”

那么我进退两方面不都绰绰有余了么？

语法：补充式；作谓语、定语；形容态度从容、不慌不忙

近义词应付自如、绰绰有余、完美无缺

反义词债台高筑、捉襟见肘、左支右绌、身无长物、衣不蔽体

四、材优干济

拼音：cái yōu gàn jǐ

解释：指才能优异，有干练的办事能力。

出自： 中华民国初年北洋政府设馆编修《清史稿·高宗纪五》：“熊廷弼材优干济。”

熊廷弼才能优异，有干练的办事能力。

用法：作谓语、定语；指人的才能。

五、奇才异能

解释：奇：少见的；异：特别的。奇异杰出的才能。

出自：唐·吴兢《贞观政要·择宫》：“臣愚岂敢不尽情，但今未见有奇才异能。”

我哪里敢不尽心尽力，但是现在还没有发现奇异杰出的才能的人。

示例曾朴《孽海花》第27回：“新进之士，有奇才异能的，应该破格录用。”

不是，俯卧支撑式是瑜伽的基本动作，跟俯卧撑是不同的。

俯卧支撑式是将人趴在瑜伽垫上，两手臂弯曲支撑在地面上，脚趾着地。之后深吸一口气，将整个人离于地面。呼吸三次之后放下。

俯卧撑是健身运动的一种动作。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

俯卧撑 模拟图

俯卧撑 模拟图

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 [1]

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 [1]

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。 [1]

锻炼效用编辑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

形式分类编辑

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

俯卧撑

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑

俯卧撑

1．全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2．拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1．普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

俯卧撑

俯卧撑

2．负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

碧海青天原是形容嫦娥在广寒宫夜夜看着空阔的碧海青天，心情孤寂凄凉。后比喻女子对爱情的坚贞。

海北天南形容万里之遥，相距极远。亦形容地区各异。

恨海愁天形容愁闷象山一样大，象海一样深，无法排遣。

海角天涯形容极远的地方，或彼此相隔极远。

海角天隅形容极远的地方，或彼此相隔极远。同“海角天涯”。

海阔从鱼跃，天空任鸟飞阔：宽广。大海辽阔随鱼跳跃，天空空旷任鸟飞翔。形容无牵无挂，自由自在。比喻可充分施展抱负。

海阔天高比喻天地广阔，征程遥远。

海阔天空象大海一样辽阔，象天空一样无边无际。形容大自然的广阔。比喻言谈议论等漫无边际，没有中心。

海内存知己，天涯若比邻四海之内有知己朋友，即使远在天边，也感觉象邻居一样近。

海涯天角犹言天涯海角。指僻远的地方。

搅海翻天搅：搅拌；翻：反转。比喻力量声势极其壮大。

架海擎天架海：横跨大海；擎天：支撑上天。形容本领大，能力非凡。

瞒天过海用欺骗的手段在暗地里活动。

漫天过海形容没有边际。

孽海情天孽：罪孽。罪孽的渊海，情欲的天国。指青年男女深溺于爱情造下的罪孽境界。

擎天架海擎天：支撑着天；架海：跨越过海。形容本领非凡。多用于担当国家重任的人和非常杰出的人才。

擎天驾海擎天：支撑上天。形容本领大，能力非凡。

檠天架海形容本领大，能力非凡。

日月经天，河海带地经：经过。太阳和月亮每天经过天空，江河永远流经大地。比喻人或事物的永恒、伟大。

天空海阔①指天地广阔。②常用以形容宏大宽阔。

天南海北形容距离遥远的不同地区。亦形容（谈话）漫无边际。

天涯海角形容极远的地方，或相隔极远。

瓮天蠡海自瓮窥天，以瓢测海。比喻识见短浅。

以管窥天，以蠡测海管：竹管；窥：从小孔或缝隙里看；蠡：贝壳做的瓢。通过竹管子的孔看天，用瓢来量海。比喻见闻狭隘或看事片面。

转海回天形容力量大，能扭转很难挽回的局面。同“转日回天”。

现在的人越来越注重身体的健康，平时也会注重锻炼。锻炼体能的俯卧运动受到了很多人的欢迎，它有着非常多的好处。首先它可以锻炼人的毅力，俯卧运动运动量虽然不是很大，但是要想将它高质量的完成却不是很简单。这需要每天坚持，更加考验人的毅力。经常做俯卧运动也可以提高身体的协调性，要想将这个动作完成好，身体就要有协调性，手脚需要同时操作。

锻炼体能的俯卧运动

只有配合好，锻炼效果才会更好，经常做俯卧运动可以让身体的协调性更好。做俯卧运动也可以促进腹部血液的循环，当人在做这个运动的时候，腹部的肌肉就会处在紧张与放松交替的阶段，这样就会促进血液的循环。可以预防腹部的疾病，对女性是很好的，还可以预防妇科的疾病。经常做俯卧运动，不仅能够提高毅力，还可以减少腹部的脂肪。

你知道有什么好处吗？

现在人的饮食不健康，睡眠不规律。导致不少人出现了身体肥胖的现象，看着自己日益肥胖的身子就会特别的难过，也会通过锻炼来减肥。在做锻炼的时候也可以进行俯卧运动，这个动作会让腹部的脂肪减少，让腹部更加平坦好看。在做这个运动的过程当中会收紧腹部，这样就可以燃烧腹部的脂肪。可以达到瘦身的目的，对减肚子有着很好的效果。

提高身体抵抗力

经常做俯卧运动，还可以锻炼腹肌，在做这个活动的时候，可以刺激到腹部的肌肉，让腹部的肌肉得到锻炼，持之以恒就会锻炼出腹肌。做这个运动还可以拉伸脊椎，能够提高身体的抗病能力。做运动是有着非常多的好处，每天运动四十分钟以上就可以起到减脂的作用。不少人会通过运动来减肥，运动减肥的效果也是很显著的。