健身器械动作的指导方法

健身器械动作的指导方法

　健身器械动作的指导方法，很多人在运动的时候都会借助一些健身器械的，但是有些人不住地健身器械是怎么使用的，其实都是有一定方法技巧的，下面我分享健身器械动作的指导方法，一起来看下吧。

健身器械动作的指导方法1

　 健身器械动作的指导方法

　 一、手势提示法

　手势是身体语言的一种，它是在健身房健身健美课程中，健身指导员运用各种手势指导健身消费者完成练习的方法。其特点是直观、简单、明了，有利于健身消费者连贯完成动作。手势提示方法主要运用于健身健美动作的复习和巩固阶段。通过手势引导，提示健身消费者按顺序、方向、要点完成动作，保证健身消费者能将健美动作连贯、完整地完成。

　 运用手势提示法时应注意以下几点

　1、手势能够帮助我们更好的锻炼，但是如果手势很慢或出现错误，很容易会让我们做出错误的健身姿势，因此在指导健身健美动作中，指导员手势的运用要果断，有明确的目的性，做出什么样的手势，应做到心中有数。

　2、指导员运用手势时，要注意时机和效果。也就是说在上个动作没结束之前，就应将下一个动作的要点、方向及时地用手势提示出来，帮助健身消费者准确地完成动作。

　3、指导员需掌握健身消费者完成动作的情况，在易于出问题的地方，提前向消费者发出准确地信号，如击掌或口头提示，引起健身消费者注意，然后给予手势提示。

　 二、口令提示指导法

　在健身健美动作指导工作中，恰当地运用口令来指挥或强化练习，将有助于健身消费者正确掌握动作、速度、节奏与用力强度等。在指导过程中通常采用的口令有数字、单字或短词。另外，为了使健身消费者更好地完成练习、活跃课堂气氛，在健身健美动作指导的过程中，还要加入一些调动性、批示性、警告性口令的方法。常用的调动性口令有“用力”、“加油”等；批示性口令有“一上”、“二下”等；警告口令包括“伸直”、“绷紧”、“停顿”、“意念集中”等。

　 运用口令提示法时，应注意以下几点

　1、一个合适的口令可以让我们健身的氛围更好，还能调动健身时的情绪，因此教练的口令要有号召性和鼓动性，不要让人一听就没劲，不想再健身。健身指导员生动的、带有鼓励性的口令，使健身消费者在愉快、轻松的心境下学习健美动作，能激励健身消费者学习的自信心。

　2、口令要与音乐节奏相吻合，要与音乐的旋律、语调的轻重要适宜，恰到好处，不适宜的口令会削减健身消费者学习的情绪和效果。

　 三、讲解示范法

　 1、讲解

　讲解是指导员向健身消费者说明或论证原理、概念，进行逻辑推理，使健身消费者形成科学概念。在技术辅导中，则要说明所学动作的名称、要领与教法，着重提示完成动作的关键及原理。

　 2、示范

　教练的示范是很重要的，这也是体现教练水平的方法之一。示范是动作的典范，是最生动、最逼真的直观指导方法，通过正确的示范可使健身消费者建立正确的动作表现和概念，引起健身消费者学习动作的欲望，激发健身消费者的积极性。

　 3、运用

　正确而优美的动作示范，可以激发健身消费者的练习兴趣，引导健身消费者自觉积极地进行模仿练习。讲解则可配合示范加强动作概念的建立。一般来说，为提高示范讲解法运用的效果，采用边示范边讲解的方法效果最好。但根据实际情况，在运用时也有所不同。

健身器械动作的指导方法2

　 哪些动作是健身房的入门式的器械训练动作

　 1、深蹲

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　健身房里的器械深蹲基本的动作是站姿杠铃深蹲。而且它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头，收紧腹部;腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展; 膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 2、卧推

　在健身房里，肌肉男的聊天话题通常是“你能卧推多少”。卧推这这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身房一般有6-10个卧推架，即使这样还会全满，且会有排队等候的现象。

　健身房卧推训练主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势，窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　健身房流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作还有上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。

　 正确做法：

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 3、双杠臂屈伸

　健身房里完成这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　 正确动作：

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 4、硬拉

　硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；健身房里主要是直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　 正确做法：

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，是相扑式硬拉;挺胸，抬头，保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 5、引体向上

　健身房里引体向上主要是为了训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　健身房里这个动作受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

如何做标准的平板杠铃卧推

你们知不知道如何做标准的平板杠铃卧推呢？杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，板卧推是比较常见的，那么如何做标准的平板杠铃卧推呢？下面和我一起来看看学习下吧。

如何做标准的平板杠铃卧推1

一、用手架起杠铃

握住杠铃杆，两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。

二、手腕要一直保持直腕

如果手腕弯曲没有保持直腕，这时手腕就会受力，很容易受伤。

三、收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。

向上推的时候，很多人肩膀上提，训练就会对胸大肌失效，而且无法操控沉重的杠铃。

四、上下推举杠铃

杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜，上推至肘关节微屈即可。

五、呼吸

向上推的时候呼气，向下落的时候吸气。不要憋气，如果憋气容易缺氧，易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。

六、频率

向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好运动的速度，不要过快，也不要过慢。

如何做标准的平板杠铃卧推2

一、夹紧肩胛骨

很多人在做杠铃平板卧推的时候，以为只需要将杠铃反复举起放下就可以了，忽略了动作的标准性。就单单以举起这个动作来说，标准的做法是收紧肩胛骨，也就是沉下肩膀，才能够更好地感受胸肌的发力，具体操作起来就是卧推的时候，背部上方一定要紧贴卧推凳，并保持肩胛骨的收紧，一刻也不要松懈，否则很容易练习多了出现圆肩。

二、手腕中立

手腕如何握住杠铃，也是很多人容易忽略的问题。一些人做完杠铃平板卧推之后，手腕会格外难受。这是因为动作不够标准造成的，正确的做法是，我们握住杆子的时候，手腕是中立的，而不是内扣或者是外翻，这样时间久了就会损伤手腕关节，最错误的握杆方式是向后弯，很容易造成运动损伤。

三、手肘比肩膀低

很多人在做杠铃平板卧推的时候，都会以为是直上直下的运动，其实，我们在下落的时候，如果完全直上直下的话，肩部一定会外展，这就很容易导致肩膀关节受损，为了避免这种情况，标准的动作是手肘稍微低于肩膀，杠铃的落点在胸部的下方，这样能够最大程度地保护肩关节。

跑步时的正确动作是什么？

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。

卧推的正确动作是什么？

练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块， 胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

8、上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。

接吻的正确动作是什么

接吻和 不同，接吻有一些注意事项，而不懂的人实在不少。除了前面提到的，接吻时不要睁着眼睛之外，还有其他应该注意的几点。

有的女人，接吻时楞楞地站着，两手僵直下垂，她的男朋友就像吻一个摆在窗里的模特儿一样，想想，他心里会是什么滋味呢？

你应该也抱着他，当然啦！拥抱时手应该如何摆置并没有明文规定，例如他的身高和你差不多，你不妨两手轻轻地搂着他的脖子，例如他的身材比你高许多，你就把两手摆在他的背后，抱住他。

最笨的接吻方法，就是只抬高嘴唇，然后呆板、愣愣地站着，这样他怎么吻你呢？

以吻论人品

如果你新近认识的男朋友走路时总是紧贴着你走，在你有意保持距离时会奚落你：“你这么怕我，要和我隔一条马路嘛。”在两人单独相处时，他总是离你很近，在手还没牵的前提下，就急不可待地夺去了你的初吻，而且他吻得很粗暴，好像要把你的牙齿都吸到肚子里。你感觉自己是一只柔弱无助的羔羊，对方是一只眼睛发蓝的饿狼，没有柔情蜜意，只有占有和强悍。这样的吻令你恶心，你就要用尽全力地把他推开，愤然离去。之后，他再怎么道歉，再怎么解释，你也不要改变主意，你要相信自己的直觉。这样的男人通常非常自私，他做事只考虑自己的感觉。对女人他认为只有征服，却不懂欣赏；对爱抚他只知道享受，却不懂得体贴。这样的男人一般品格不高。

法国式的接吻技巧

首先我们具体探讨法国式的接吻。法国可以说是接吻的发祥地。我们经常在**画面上看到他们奇异的接吻技巧。在**仍停留在黑白片的时代里，在法国的影片中，就已有很有多接吻的场面。相信大家都曾注意到，法国人的接吻方式与我们的经验有所不同。

法国式接吻大致可分为「接吻」及「拥吻」

-------接吻系指与嘴轻微接触的接吻。

-------而拥吻即加上拥抱的强力接吻。

接吻，是相爱的男女传递他们之间无法言说的情愫的方式，是一种表现在口头上但却凝聚著强烈 资讯的形体语言。悠长、舒缓、深入、热烈的接吻，不论哪一种，都能给人以心灵的震撼与浪漫的感觉。据调查，相爱的男女都无一例外地渴望接吻。而对于大多数男性来说，他们不仅记得他们第一次亲吻恋人、妻子的细节，他们还更希望甜蜜的吻一直伴随在他们的情感生活中。

接吻技巧:

法国式接吻大致可分为「接吻」及「拥吻」

——接吻系指与嘴轻微接触的接吻。

——而拥吻即加上拥抱的强力接吻。

一言蔽之，虽然我们都很了解这些行为，但要付诸行动却相当困难。大致接吻时，就如狗和狗互相摩擦鼻尖，但是能如此做而能使身体不接触的接吻的人却是很少：一旦接吻，都会动手拉近彼此的身体的。法国人碰到这种情形时是如何处理呢在这里要向各位介绍法国式的拥吻技巧——

吹气式接吻——

即将气息吹向对方的接吻方式但据周遭朋友的说法，发现这是一种必须有高技巧的接吻。有位朋友告诉我；「如果在接吻达到最 时，不小心吹入空气，会使气氛破坏无遗。」的确，如果不注意，就会产生危险。原本我们就会在无意识状态下由鼻子吸入空气，如果要勉强由嘴色吹进去，很可能使对方窒息而感到痛苦，因此必须注意。此外，喝酒、吸菸后，最好不要采用这种吻法。因为此时一旦不经意的吹入空气，便会将酒精强烈的臭味以及香菸的余味传给对方，致使她拒绝再次与你接吻。有些男性有藉著酒意向女孩子靠近的习惯，如果一开始时就想运用这种技巧，便会产生这许多的问题。．「那个人太爱喝酒，我想他只是对我的身体感兴趣而已。」基于女孩子的本能，她们心中会有此想法。那么，应在何校时候才使用这种技巧呢当两个人接吻很久一段时间，如动物反刍一般不停的彼此接吻对方嘴唇时，便可以变换技巧。换言之，此时即是运用这种技巧，使其发挥巧效的最佳时机。男女双方由轻柔的接吻到拥吻，经过一段很长时间后，稍稍分开嘴唇，然后再度碰触，轻轻将气息吹入对方口中。你不妨试一下，或许能增加新鲜感。

螺旋式接吻——

将舌头伸入女孩子口中，不断旋转的接吻。也许有人早已想到此法，只是却很难掌握这技巧。运用这种方法时，不能太随意旋转接吻对方，必须要能与女孩子的舌头互相配台，否则她再也不会答应你的接吻。即使她末罹患舌头拒绝症，同样也会拒绝你的接吻，因此必须以体贴、温和的方式接吻，这便是秘诀所在。

深吻——

这是将舌头深入对方口中，甚至到达喉咙深处的吻法。在进行此种接吻时，男女双方都必须张大嘴巴才行。但必须注意的是，下巴不能分开。

吸吮的接吻——

这是运用强有力的吸吮力，用力吭吸对方嘴唇的接吻方法。如果女孩子的嘴唇黏膜非常脆弱，便会产生像血豆般的瘀血，因此必须保持温柔。在此奉劝所有的男士们，当你看到对方表情变得痛苦时，就须立即停止，这才能博得女孩子的好感。

牙齿的接吻——

就如牙科医生治疗牙齿一样，以舌尖舔吮对方齿龈。不过必须很有技巧，否则便像治疗牙周病一般，令人感到不舒服，必须加以注意。

真空式接吻——

不停吸吮对方的接吻方式。这种吻法必须考虑到男女双方的唇型。虽然男方拚命吸吮，却始终无法使女孩子口中呈真空状态，主要是由于唇型的问题所致。由物理学的观点来看，女孩子小口，男性大口的组合方式，最利于进行此种接吻法。它的原理如同在小孔上覆上大盖子一般，很容易造成真空状态，而使接吻的气氛高涨。但是如果相反时，女孩子为大口，情形会怎样呢其实只要想一下就很令人爱不了，这就如小小的蒲公英盖在一朵大的向日葵花上一样，根本不可能达到真空境界。所以使用这种校方式之前，必须先了解彼此嘴唇大小再决定是否采用，如此才不至于在进行中遭到困难。

短跑跑步正确动作

跑步时摆臂的夹角不可能那么精准

短跑应该是起跑,加速跑,途中跑,冲刺~

双臂交换向前摆臂,上身正直重心微微向前,腿部抬高像轮子一样工作

据说专业的运动员是前脚掌先着地,那需要多种力量训练,如提踵什么的

想要短跑跑的快,光是知道动作是不行的,需要全身全面的锻炼,如俯卧撑,仰卧起坐,高抬腿,深蹲,提踵及各项运动,平时多做这些练习,不仅仅短跑会提高,跳远什么的也会相对提高,当然,以上都是辅助练习,还需要你多多练习100米

立定跳远的正确动作是什么

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协呼叫力及爆发用力的能力。

打羽毛球的正确动作是什么

分手上和脚上的动作。。先练练高远球动作是最好的现在。。多练了就会有感觉。。

慢跑的正确动作

1,身体向前，身体正直（不可前倾后倒）

2,脚尖自然落地，每一个动作都放松

3,手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅

4,臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）

5,头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏

打篮球跳步的正确动作是怎样的…

跳步 1。单脚——双脚。 运球或接到传球时，并且队员的脚步是在移动中，他结束运球时可以拿球，接着单脚起跳，最后双脚同时落地。这就是大多数情况下的跳步。 2。单脚——单脚。 仍是运球或接到传球的队员并且在移动中。他结束运球时可以拿球后，单脚起跳，再单脚落地（注意：后面这个单脚可以是任一脚）。 比如，A1跑动中结束运球，他拿球左脚起跳，接着再右脚落地，最后投篮或传球（这就是所谓的“三步上篮”，郁闷，其实就是连贯的拿球跑两步）。 再比如，A1跑动中结束运球，他拿球左脚起跳，接着左脚落地，最后仍是左脚起跳在空中投篮或传球。这类似于田径比赛中的三级跳，只不过我们的规则只允许跳两级。

晨跑的正确动作要领~

正确姿势很重要,要理论结合实际

我跑步的经验是:

两手握拳,手肘弯曲九十度左右,跑步时在身体两边有节奏地左右摆动我觉得的手臂的摆动对跑步来讲很重要,我一般摆到胸前,摆的频率快一些(有的人我看就在腰那部位摆,有的一直就停在身体两边不摆)

身体平衡自然,抬头挺胸,不往前冲,不往后倒

心到,眼到,手到,腿到,就可以了,跑步,跑步,不能光靠两条腿跑,那样腿会很累

当然,最终还是要靠自己,在跑步中不断总结自己和他人的经验教训,创出适合自己的一套方法

累也要坚持哦!

NO1

动作解析：

在起始位置

杠铃杆位于双眼正上方

不要离身体太远

这是起杠最省力、最安全的

NO2

动作解析：

这是力量举运动员的技术

全脚掌着地

但脚跟靠近杠铃杆

以便产生更大的推力

但下背部也不必过度弯曲

NO3

动作解析：

与上一点衔接起来

下背部要产生自然弯曲

而不是弯曲与椅背贴合

那样的话

身体属于放松的状态

很难发挥较大的力

但也不是强行弓腰

保持在一个舒适的位置即可

NO4

动作解析：

在卧推类动作中

无论是上下斜还是平板

小臂都要始终垂直于地面

绝对没有第二种角度

NO5

动作解析：

保持立腕

杠铃杆穿过小臂的延伸线

这样最能保护手腕

NO6

动作解析：

平板卧推中

杠铃杆应在乳头正上方移动

而不要靠近喉部

那样非常非常危险

NO7

动作解析：

大臂与身体的夹角不能太小

从上面看

双肘应该穿过杠铃杆

NO8

动作解析：

沉肩、不要旋肩

在整个动作顶点

手臂要整个垂直于地面

NO9

动作解析：

抓握杠铃杆时

要让杠铃杆穿过虎口位置

放在手掌下半部分

而不是上半部分

否则就会伤害手腕

NO10

动作解析：

全握杠铃杆最安全

用大拇指扣住食指首关节

不要虚握，也不要半握