健身爆发性和节奏性训练方法

健身爆发性和节奏性训练方法,第1张

 实践证明,既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练,使他赢得八届奥林匹亚先生称号,成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素,不承认是系统训练的结果,那是胡说,起码是一种糊涂观念,或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果;第一步则是寻找正确的方案。

 我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员,但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因,即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。

 爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法,但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通,都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练,保持训练参数,却每年都能提高运动成绩,夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。

 一、消除影响进步的主要因素

 李·哈尼懂得,进步缓慢的最大原因是受伤,必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的,因而也是最佳的训练方案。 每次练习前都要以适度的重量进行充分的'准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增,如果需要,只在最后一组达到最多次数,做到不能再做为止,其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数,那么下次练习时就要增加重量。 注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛,特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛,就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈,就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止,除非感到上述部位疼痛难忍。 如此进行训练定会取得进步,可能进步不是最快,但一定能获得稳定的不断进步。

 二、四种练习,两种速度

 爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练,一般是每一部位采用四种练习动作,以全面发达该部位的肌肉。 一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习,目的是提高力量,增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力,还原时要加以控制。采用大重量,重复次数少,即每组6一8次。 爆发性用力练习后,接下来是节奏性练习。这是分离训练,即对肌肉进行精雕细刻,使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度,双向进行,要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气,收缩时呼气,保持节奏。采用中等重量,动作要舒展。每组为10一15次。 此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作,以便根据需要进行替换。如前所述,如果你感觉关节疼痛,做哑铃扩胸(飞鸟)困难,就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好,可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。三、爆发性节奏性训练方案

 第一天(上午):

 胸部和腹部练习 <卧推——4组X6一8次,中握距,肘部外展。杠铃落在胸的中部,触胸后爆发性用力上推。 斜板扩胸(飞鸟)——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。 负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展,身体前倾。爆发性向上用力,缓慢下降。 头朝下斜板扩胸(飞鸟)——4组Xl2次。做法同斜板扩胸,斜度为45度。 斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。 悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做,快速爆发用力。 两腿交替上后举——3组,每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀,膝部尽量触胸。节奏性进行。

 第一天(下午):

 二头肌和三头肌练习 杠铃弯举——3组X8次,中握距。按要求做到力竭时,再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。 两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行,避免肘部伸展过度,下降到肘部伸直前即再次上举。 站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。 单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿,肘抵大腿内侧。 三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行,以便将易受伤的肘部活动开。 站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃,上推至两臂伸直。爆发用力。 仰卧臂(三头肌)屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃,两手并拢握杠。杠铃降至前额,然后爆发用力上举。 单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。

 第二天(上午):

 股四头肌练习 腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力,使关节和肌腱活动开。 前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲,起立时前脚掌爆发用力。 腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量,前脚掌爆发用力:。 后蹲——4组X15次。踮起脚尖,有节奏地做动作,使股四头肌棱角分明。

 第二天(下午):

 股后肌群和腓肠肌练习 俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时,臀部不要向下,以免下背部受伤。 直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。 坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。 单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。 负重站立举踵——3组xl0一12次:快速爆发用力。 坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作,充分伸展。 负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。 单腿举踵——2组X20一30次。慢动作,充分伸展。

 第三天(上午):

 背部和腹部练习 滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力,拉到胸部。随着重量的增加,拉的距离尽可能长些,至少拉至下颏。 两手并握上拉——4组X12次。中等速度。 窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆,最后一组例外。 低滑轮划船——4组X10一12次。长杆,中握距。节奏性用力。

 第三天(下午):

 肩部练习 颈后推举(如肩关节有毛病,可改为胸前推举)——4组X6一8次。自由加重,可采用推举练习器。爆发性用力。 侧平举——4组X12一15次。慢动作,掌心向下,两臂举起时稍高于肩。 直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部,肘高抬。 直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠,向上提拉,尽可能高提。中等速度。 俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃,举到最高处停顿片刻再还原。

 长久采用上述方案进行训练,你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失,新的肌肉不断增长。

区别在于握杆时小臂的旋转程度不同。

握直杆时,掌心都朝上,双掌平行,这时小臂外旋角度最大,肱二头肌收缩也最强烈(你把小臂端平,旋转手腕,就会感觉大外旋时肱二头肌收缩)。

当使用曲杆时,握杆的双掌不平行,有一定角度,虽然这样握肱二头肌并不是收缩最好的,但这样握杆比较舒服,不易对手腕产生过大压力。

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