一般站姿有哪几种练习法？

这里介绍两种基本方法：

1、把身体背着墙站好，使你的后脑、肩、腰、臀部及足跟均能与墙壁紧密接触，这说明你的站立姿势是正确的，假若无法接触，那就是你的站立姿势不正确。

2、利用顶书本的方法来练习，为使书本不掉下来，你自然会把颈部挺直下巴向内收，上身挺直。经常这样练待习惯后，我们的站立姿势就会逐渐变得优美起来

女子站立时：双脚可呈15度、30度、45度或60度的“V”字型，双膝应与脚跟并拢；也可双脚自然并拢身体重心与地面垂直，上半需保持挺直，下颚微收，双肩打开，收腹提臀

男子站立时：双脚与肩同宽，身体重心与地面垂直，上半需保持挺直，下颚微收，双肩打开，收腹提臀身体忌东倒西歪，站累时，双脚可向前或向后撤半步，但上体仍须保持正直，不可把脚向前或向后伸得太多，甚至动作夸张

站立所禁忌的是歪脖、斜腰、挺腹、曲腿等，这些姿态都有失美观。

站姿礼仪

一、站姿变化

为了维持较长时间的站立或稍事休息，标准站姿的脚姿可作变化：

①两脚分开，两脚外沿宽度以不超过两肩的宽度为宜。

②以一只脚为重心支撑站立，另一只脚稍曲以休息，然后轮换。

二、正式场合站姿

1、肃立：身体直立，双手置于大腿外侧，双腿自然并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“V”字行。

2、直立：身体直立，双手置于腹部。

A、女性将右手搭握在左手四指，两脚成“V”字形；

B、男性右手握住左手腕，两脚可平行分开，略窄于肩宽。

43站立位，向前方、侧方、后方伸手从桌子上拿物体及做各种不同程度的用手伸出及指向的作业。 指令“看你能否摸到这个杯子，加油，再向前一点。” “不要移动你的脚” “当你向右伸手时，左脚向下踩。” 注意做伸手训练时先双足横向分开几寸，然后一脚在前。 44病人用健侧下肢向前迈一步，然后向后迈一步。 指令“保持重心在患脚上。” “用你的另一只脚向前迈一步。” “你的髋关节应移到脚前。” “现在向后迈步。” 治疗师应避免使用“不要让我推你”、“与我对抗”，或“我准备干扰你的平衡”这类话，因为这些话会使病人僵硬不动，很快会形成一种习惯性反应。治疗师应告诉病人用双腿来平衡而不是用手或上肢。 5增加复杂性 51接球，要求病人向前方、侧方、下方及跨步接球。 52用单手或双手从地上拣起不同大小的物体 53利用步行训练来增加平衡能力，通过让病人站住、改变方向、跨越物体等增加训练的花样和复杂性。 站立位平衡的训练 站立平衡基本条件 1 双足分开5-10cm以使双腿垂直， 这是最好的支撑面。 2 双肩垂直于双髋。3 双髋于双踝前方。4 膝伸展、躯干直立5 头平衡于水平的双肩上。 平衡的维持机制 （1）正常的肌张力，能支撑身体并能抗重力运动，但又不会阻碍运动; （2）适当的感觉输入，包括视觉、本体感觉及前庭的信息输入; （3）大脑的整合作用，对所接收的信息进行加工，并形成产生运动的方案; （4）交互神经支配或抑制，使人体本能保持身体某些部位的稳定，同时有选择地运动身体的其他部位; （5）骨骼肌系统能产生适宜的运动，完成大脑所制定的运动方案。 当平衡发生变化时，人体可以通过三种调节机制或姿势性协同运动模式来应变，包括踝对策、髋对策和跨步对策。 平衡训练的原则 一安全性 训练平衡功能的原则是在监护下，先将患者被动地向各个方向移动到失衡或接近失衡的点上，然后让患者自行返回中位或平

　实践证明，既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练，使他赢得八届奥林匹亚先生称号，成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素，不承认是系统训练的结果，那是胡说，起码是一种糊涂观念，或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果;第一步则是寻找正确的方案。

　我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。

　爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。

　一、消除影响进步的主要因素

　李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。 每次练习前都要以适度的重量进行充分的'准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。 注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。 如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。

　二、四种练习，两种速度

　爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。 一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。 爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。 此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸(飞鸟)困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。三、爆发性节奏性训练方案

　第一天(上午)：

　胸部和腹部练习 <卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。 斜板扩胸(飞鸟)——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。 负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。 头朝下斜板扩胸(飞鸟)——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。 斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。 悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。 两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。节奏性进行。

　第一天(下午)：

　二头肌和三头肌练习 杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。 两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。 站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。 单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。 三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤的肘部活动开。 站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用力。 仰卧臂(三头肌)屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。 单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。

　第二天(上午)：

　股四头肌练习 腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。 前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。 腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量，前脚掌爆发用力：。 后蹲——4组X15次。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。

　第二天(下午)：

　股后肌群和腓肠肌练习 俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时，臀部不要向下，以免下背部受伤。 直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。 坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。 单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。 负重站立举踵——3组xl0一12次：快速爆发用力。 坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作，充分伸展。 负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。 单腿举踵——2组X20一30次。慢动作，充分伸展。

　第三天(上午)：

　背部和腹部练习 滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。 两手并握上拉——4组X12次。中等速度。 窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆，最后一组例外。 低滑轮划船——4组X10一12次。长杆，中握距。节奏性用力。

　第三天(下午)：

　肩部练习 颈后推举(如肩关节有毛病，可改为胸前推举)——4组X6一8次。自由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。 侧平举——4组X12一15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。 直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘高抬。 直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。中等速度。 俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。

　长久采用上述方案进行训练，你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失，新的肌肉不断增长。