燃脂高手，高强度间歇训练（HIIT）方法解析

关注健身运动领域的小伙伴或多或少都会听过高强度间歇训练（HIIT），目前它是公认的减脂明星，凯姐自从生完宝宝以来就投入到高强度间歇运动当中了，因为生完宝宝后胖了几圈，又没有太多的时间用来运动，我急需要一种高效的运动方式来减脂，HIIT成为了我最佳的选择。下面我就把它介绍给大家。

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高强度间歇训练为什么更能减脂？

高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式，强调的是在加速的时候竭尽全力，要调动全身的力量去完成训练，属于很高强度的训练模式。

在剧烈运动后，身体会处于缺氧的状态，此时，一些身体指标处于非正常的状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入量和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动过后耗氧)。

训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢会越高，能让脂肪在24小时内持续燃烧，所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杠的。

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你适合高强度间歇训练吗？

与低强度恒速有氧运动相比，高强度间歇训练无法覆盖大多数的健身者，以下人群不建议进行HIIT训练：

（1）存在已知病症的人群，如心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病等

（2）轻度活动会气短眩晕或有晕厥症状人群

（3）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

（4）过于肥胖或高龄人群

（5）体能和心肺功能较差的健身新手

总的来说，在确定自己没有已知病症的情况下，平时有坚持锻炼，能持续低强度恒速运动半个小时的都可以尝试进行高强度间歇训练。另外，高强度间歇训练不适合在空腹及节食的时候进行，而且运动时间尽量控制在15-30分钟内。

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高强度间歇训练的分类

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata，每一种训练模式都大体趋同，但是也有各自的风格和特点，下面我们就来了解一下。

（1）标准HIIT

标准HIIT，简单来讲就是将低强度恒速有氧运动项目高强度间歇化，如标准HIIT跑步训练就是将跑步分加速和减速两个阶段，类似的还有标准HIIT游泳、骑车、爬楼梯等。

以跑步为例，具体的操作为：冲刺跑15秒，慢走60秒，如此重复多个循环，持续时间为15分钟，每周进行3-5次。

这是最初级的标准HIIT跑步训练计划，高强度与低强度的时间比例为1:4，随着体能的增长和适应，可以将高强度与低强度的时间比例调整为1:3（冲刺跑20秒，慢走60秒）、1：2（冲刺跑30秒，慢走60秒）以及1:1（冲刺跑60秒，慢走60秒），若想达到更好的训练效果，可以将低强度时的慢走改为慢跑。

标准HIIT是高强度间歇训练中较低强度的一种，可以单独进行训练，也可以放在力量训练之后进行。

（2）爆发性HIIT

爆发性HIIT与标准HIIT相比，训练的模式是一样的，只是内容不再是跑步、骑车和游泳。爆发性HIIT使用的训练动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、波比跳和爆发力俯卧撑等。

如果有小伙伴参加过KEEP APP上面的训练的话就不会陌生，凯姐在之前很长一段时间就是按照KEEP上面的运动计划做训练的，但是毕竟面向普罗大众的，做的计划始终会比较生硬，如果我们自己掌握了精髓，就可以自己定制适合自己的训练计划了。

爆发性的动作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等（具体自行百度），自己选择其中的5-8个动作，做动作20秒，休息20秒，每个动作做完三次再换下一个动作，把5-8个动作全部做完算一组，休息1-3分钟，若身体允许，可以再重复1-2组。

爆发性HIIT难度较高，高强度与低强度的运动时间为1:1，适合有较强运动基础的人。

（3） Tabata训练

其实我很不愿意介绍Tabata，因为这种训练方式与爆发性HIIT差不多，介绍得太多反而会扰乱大家的认知，导致增加了操作的难度。但是，还是稍微了解一下吧。

Tabata是强度最高的高强度间歇训练，它的训练模式是将时间控制在4分钟，高强度和低强度的时间比为2:1（20秒高强度和10秒低强度运动交替），共完成8次。

它最常用的动作与爆发性HIIT一样，有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等。

最常见的Tabata训练是穿插在力量训练中以及用于腹部训练的，内容太多，以后再详细展开讲。

高强度间歇训练在提高减脂效率及心肺功能方面有很大的作用，缺点是强度大，很难坚持。不过万事开头难，凯姐在刚开始做的时候也是觉得很痛苦，经常做不下去，但是现在也能较为轻松地完成训练了。健身就是这样子的，没有捷径，但是也不会亏待努力的人，不是吗？

力量训练和高强度间歇运动区别为：目的不同、原理不同、持续效果不同。

一、目的不同

1、力量训练：力量训练是以锻炼肌肉为主要目的的运动。

2、高强度间歇运动：高强度间歇运动是针对塑造体形的运动。

二、原理不同

1、力量训练：力量训练原理是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到锻炼肌肉的目的。

2、高强度间歇运动：高强度间歇运动原理是将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速代谢速率。

三、持续效果不同

1、力量训练：力量训练在结束锻炼后，锻炼持续效果较短。

2、高强度间歇运动：高强度间歇运动在做完一整套HIIT锻炼后代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使已经离开健身房，依然在燃烧脂肪。

——高强度间歇训练

——力量运动

高强度间歇性训练其实还有一个英文名，我们平时看到的HIIT训练其实就是高强度间歇性训练，但HIIT训练不止包括了高强度间歇性训练，还包括了冲刺间隔训练，这是一种在短时间内有变化的无氧训练，直到身体感觉到力竭，这种训练可以帮助我们提高身体心血管功能。

现在越来越多的人开始加入HIIT的训练大家庭里，这其中还包括了不少的运动员，大家都觉得这种方式是一种可以帮助我们提高运动表现的运动方式。但HIIT训练并不是适合所有人的，有一些有高脂、心脏病的朋友就不适合做这样的训练，这会加重我们身体的负担。

虽然说HIIT的目的在于帮助我们强身健体，帮助我们增强心肺功能，让我们的血液更加流畅，但是如果你想用HIIT训练达到最佳的训练效果，那可能性是很小的，我们只能说把HIIT训练作为一种辅助训练去练习。

我们在做HIIT训练的时候，要准确的把握好我们的训练时间，以及我们的休息时间，这是非常重要的。我们常见的Tabata训练就是HIIT的其中一种，我们可以训练15秒，休息6秒，或者是训练20秒，休息10秒。

另外还有一个问题特别具有争议，那就是我们的HIIT训练到底属于有氧训练还是无氧训练，其实我们可以把HIIT训练归为无氧训练的行列，HIIT的训练过程中会有高强度、短休息的特征，这就意味着我们在运动过程中摄取的氧气极低，我们的动作速度很快，持续的时间短，而这些都是HIIT带给你的明显感觉。

虽然说HIIT对减肥没有明显的效果，但是HIIT可以为我们的减脂训练起到不少的推动作用，也就是说，如果你只用HIIT做训练，那么你的减脂效果肯定不是很明显的，如果你配合一些其他的训练方式去做，那么我们的减脂效果就会变得非常的出色。

相比长时间、低强度的运动来说，HIIT可以从很大程度上帮助我们降低胰岛素的抵抗，起到抑制血糖的快速上升，但从这一点来看，HIIT是可以帮助我们起到抑制增肥的。如果你想让自己的减脂效果更佳明显，那么你必须要配合其他的训练去一起完成，可以做完HIIT训练之后再去做一些有氧训练。

有很多的朋友会有一个疑问，有氧训练好还是HIIT训练好？其实我并不认为HIIT训练适合所有人，也并不认为HIIT训练会取代有氧。在刚开始健身的时候，我们的肌肉属于一个“萌生”的状态，所以我们首先该做的是要熟悉训练的动作，让我们的肌肉对这个动作形成一个记忆体。如果在健身初期你开始做HIIT训练，那么你很有可能会感受到自己的体力跟不上。

在健身的初级阶段我还是比较推荐大家从最基本开始练起，虽然说HIIT训练好，但是HIIT并不是适合所有人，虽然HIIT训练便利，但是我们还是不要抛弃基本的有氧训练和无氧训练。适当的穿插一些HIIT训练是可以帮助我们提升运动表现，增强心肺功能，提高身体新陈代谢能力的，但不要每天都做这样的训练。

高强度间歇运动由于短时间内的运动强度大，这也导致了这样的运动并不适用于所有人。按照高强度间歇运动的运功特点以及所需要的能量来看，高强度间歇运动合适的人群主要是：经常锻炼的体育爱好者，专业运动员以及有计划的健身人员。

一、体育爱好者

这里面所说的体育爱好者，是指一周定时进行体育运动训练2-3次的体育发烧友。由于这些体育发烧友经常保持身体锻炼，所以他们的身体机能会比一般人好很多。在这样的前提了，是可以挑战高强间歇运动的。

毕竟高强度的间歇的好处还是很多，高强度的间歇锻炼不仅可以提升身体适应大强度运动的能力，就是对于我们身体的运动极限也有很大的提升。

二、专业运动员

我们都知道专业的运动员由于常年的进行运动训练，他的身体对平常的锻炼强度已经产生免疫力。对于他们而言，一般强度的身体训练不会起到什么实质性的作用。

当他们想要提升自己的时候，最需要进行的就是高强度的间歇运动。只有这样才能刺激到他们已经很发达的肌肉，才能提升他们的运动能力。

三、有规律的健身人员

高强度间歇运动先是在欧洲开始盛行，后来逐渐风靡全球，现在就是在国内也是受到了大家的喜爱的。但是高强度的间歇运动不是你想做就可以做的。如果让一个没有经常锻炼习惯的平常人，猛然间进行很大强度的运动，这不是在帮助他们锻炼身体而是在害他们呀！

高强度间歇运动不是你想做就可以做的。如果你真的想通过高强度的间歇运动进行减肥，你首先要做的不是直接进行高强度的间歇运动，而是从小运动强度开始进行有规律的健身运动。当你的身体机能逐渐适应了小强度的运动后，再在教练的指导下进行高强度的间歇运动。

各位体育爱好者，对于高强度间歇运动的适合人群，您有什么不同看法，可以在评论区留下您的观点。

      高强度间歇性运动现在很流行。他有两个最基本的要求——第一是高强度。一般来说要高于90%最大摄氧量。第二是间歇性。运动时一会儿强度高，一会儿强度低。同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等。

人们认为，HIIT比持续性有氧运动有更高的减脂效率，它的优点是——

①容易坚持。有不少研究发现，HIIT在运动愉悦感、可接受性、耐受性方面都比持续性中等强度有氧运动要好。

②减脂效率可能更高。HIIT减脂主要突出的是运动后对脂肪的消耗。也就是我们说的运动后过量氧耗，一般都是以消耗脂肪为主。

③其他好处。如更有助于提高胰岛素敏感性和保持肌肉。

——选摘自《我的最后一本减肥书》