前几天运动了一下，小腿肌肉酸痛，怎么办

做肌肉按摩，使收紧疲劳的肌肉放松。两手轻轻左右拍打小腿肌肉，进行拉伸，用毛巾热敷，都可以达到放松的作用。也可以去按摩院让专业按摩师给你按摩。效果要快很多。

肌组织轻微的水肿而产生局部酸胀感可以用热毛巾敷，促进腿部肌肉的血液循环，加快乳酸代谢，在氧的供应充分的时候乳酸会重新分解为二氧化碳和水，即进行彻底的有氧氧化，症状即可随即消失。即使你不用毛巾热敷，过上三五天酸胀感也会自动消失。

运动后小腿疼这是由于乳酸堆积所致，人体的运动，主要靠肌肉的收缩来完成，而肌肉收缩需要糖类物质分解来提供能量，氧的供应充足时，肌肉中的糖直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，当肌肉组织对氧的需求不能得到满足时(缺氧状态)糖类物质分解为乳酸，释放少量能量。乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大刺激神经末梢，同时液体由低渗区向高渗区移动。

1运动前做好充分的准备运动。在运动前做好充分的准备运动很有必要。很多人在运动前没有预热就会出现肌肉的拉伤。特别是剧烈运动，如果准备运动做得不充分，重则肌肉拉伤，轻则运动后全身疼痛。所以，必要的准备运动是不可以偷懒的。其中，准备运动可以包括慢跑、拉韧带等。

2运动前后可以涂抹一些活络油。在运动前涂抹活络油是非常有利于预防肌肉酸痛的。在运动后涂抹则很好地缓解肌肉酸痛。运动后做好放松运动。在运动之后就不要直接休息。还是需要做好放松运动的，把紧张的肌肉拉开，这样酸痛就没有那么严重了。

3睡前温水泡脚。温水泡脚可以缓解腿部的疼痛。因为温水是有利于促进血液循环的。同时也会很好地促进乳酸的分解，这样就起到了缓解腿部的酸痛了。

4经常运动。经常运动的人，因为韧带已经拉开了，所以就不会在剧烈运动之后因为产生过量的乳酸而导致全身都疼痛了。

5酸痛的时候可以轻轻拍打相关肌肉。有时候会酸痛地挺难受的，特别是小腿。这时候，你就可以轻轻拍打一下了，虽然效果不能够立竿见影，但是还是可以缓解一下的。同时配上药油的效果会好很多。

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很多人拿起哑铃就是练，举了20下，感觉肌肉酸痛，这让你无法继续，但是只要休息一会儿，酸痛消失，你又能练。很久没跑步的人也会出现这种情况，没跑多久就感觉腿的肌肉很酸，让你不想再跑下去，休息一会儿又马上恢复。这种情况是因为无氧运动中，肌肉暂时性缺血导致代谢出的乳酸无法及时分解。通常肌肉活动停止，乳酸在体内逐渐分解消除，这种酸痛感也随之消失。这种运动过程中立刻能感受到的酸痛，叫急性肌肉酸痛。这种酸痛是因为化学物质在肌肉中堆积所导致，一般按摩、拍打、使肌肉放松，就能很快缓解。

这种急性肌肉酸痛不可怕，延迟性酸痛才是真正的酸痛，可以让你一动都不想动。延迟性的酸痛一般出现在8个小时之后，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复。这种酸痛是健身新手的拦路虎，让新手吃尽苦头，甚至都不想健身了。

这种酸痛的原因其实还没完全解开，目前比较被认可的是肌肉超微结构损伤理论。理论说是肌肉在离心收缩的时候，许多小肌纤维被拉断损伤，还有肌肉中涌出的钙离子引发炎症等导致酸痛感。

但更多的可能性是，平时较少参加运动或初次参加体育锻炼的人，突然间增加运动量，就会容易出现这种肌肉酸痛的现象，运动的过程中，肌肉收缩需要能量，一般进行有氧运动的能量来源于细胞内的有氧糖代谢，无氧运动的能量则来自无氧糖酵解。

当有氧运动时葡萄糖代谢会生成水和二氧化碳，通过呼吸很容易就被排出体外，对人体无害。而进行无氧运动过程中，糖酵解会产生大量乳酸等中间代谢产物，这部分物质不能通过呼吸排出，只能通过血液输送到肝脏，转化为肝糖原，但当乳酸产生太多时，部分乳酸来不及被转化，就形成了乳酸堆积，导致肌肉出现酸痛感。

针对这类人群，建议要控制运动量，运动量由小到大，同时运动前要做好热身运动，运动后做好拉伸动作，同时不要长时间只做一个部位的练习，应该要多种练习交替进行。

希望能够帮到你，望采纳。

这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）。

因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

扩展资料

健身后肌肉酸疼怎么办：

1、保证规律的睡眠

这一点不仅对于缓解DOMS（延迟性肌肉酸痛），对于健身及生活的各方面都非常重要，即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方，所以建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。如果没法保证持续7-8个小时的话，拆分开来进行补觉也比你熬夜每天只有3-5个小时的睡眠总时长要好许多。

2、泡沫轴与按摩

泡沫轴与按摩有着类似的功能，都能帮助身体放松，增加动作的活动范围，提高柔韧性，缓解肌肉酸痛并加速恢复。

3、提高蛋白质，碳水与水分的摄入

充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复，而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水，从而促进水合作用，有益于身体排出毒素跟营养输送，这样就可以帮助肌肉更好的恢复与增长。而保持身体充足的水分对于身体各功能的良好运行至关重要，同时更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。简单说，多吃肉，多吃主食，多喝水。

4、做适当低强度运动

虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强身体功能，并有效缓解DOMS。

参考资料：

-健身

你们是否有这样的疑问：

为什么运动后会出现酸痛？

运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗？

为什么有时候酸痛会持续很多天？

为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛？

为什么有时候运动有酸痛感，有时没有？

肌肉酸痛是因为乳酸吗？

为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢？

肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系？

关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了？没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，我相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。

一、肌肉酸痛的类型

肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。

（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以回复109见本人文章《人体三大供能系统详解》）

另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般5~7天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第3课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。

我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：“实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。”

可以简单地看看下面这两组。第一组显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态——肌肉损伤——肌肉修复正常的一个过程。

第二组则显示的是肌纤维内部的超微肌肉，根据王瑞元最新提出的“蛋白质降解理论”，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）——蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）——蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）——重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。

图组1（图组来自：Mark Juhas, George C Engelmayr, Jr, Andrew N Fontanella, GregoryM Palmer, and Nenad Bursac Biomimetic engineered muscle with capacityfor vascular integration and functional maturation in vivo PNAS, March 31,2014; doi:101073/pnas1402723111）

图组2（图组来自：王瑞元,苏全生主编运动生理学[M],人民体育出版社,第55页）

二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？

通过前文，我们之前已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时讲解和重组，最后恢复成正常状态，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

只有“DOMS”跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。

那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？——这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：

1 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？

答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。

如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。

力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。

2没有延迟性肌肉酸痛（DOMS），是否意味着肌肉不会增长？

答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。

如果你能一口气做50个蛙跳，那么你每天只做20个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗？有。肌肉有增长吗？有。

3酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？

答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较少。

门泽尔的训练方法（强度极大、训练时间短、竭尽全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎DOMS。

三、如何缓解DOMS？

目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24小时内）和热敷（72小时后），这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。

除此之外，教练们还会根据“肌肉纤维损伤”的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。

1． 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

2． 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

3． 运动后及时补充糖分，填补运动时损失的肌糖原。

还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解DOMS也有很大的帮助。拉伸缓解DOMS的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解DOMS的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。

个人认为，对于一般的健身爱好者，最有效最直接的方法就是营养手段，多补充蛋白质和果蔬！

以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练。如果有不同观点欢迎批评指正。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

锻炼时肌肉的经常酸疼，由于在锻炼过程中肌肉收缩时会短暂缺氧， 然后产生大量的乳酸堆积，从而感觉到酸疼。有时候是肌肉拉伤。肌肉拉伤是在过于强烈收缩，导致肌肉创伤严重者会完全断裂，叫做运动损伤，也会肌肉酸疼，局部也会出现些肿胀 。

肌肉酸疼的原因有两种：

一、乳酸堆积。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排出，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。还需注意，乳酸堆积在运动完几小时内就可以全部代谢完。

二、肌肉纤维损伤。是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的，是我们在力量训练过程中，使细小的肌肉纤维拉断受损的原因造成的。拉断的肌纤维在营养供给下，会自动修复，修复的过程表现为肌肉变大，这就是肌肉生长基本原理。轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。

出现以上两种肌肉酸疼的原因，当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元转化为乳酸积存于肌肉内。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛的感觉。也无非就是训练量过大，或是长时间不运动，突然一次剧烈运动后，出现全身酸痛，即使是经常运动，或是偶尔一次超负荷的运动训练也会让身体产生酸痛感的原因。

健身后肌肉疼痛的问题

1、很正常，一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

2、乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

3、大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

4、练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

5、当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

扩展资料

在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1~3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

应休息与物理治疗，如 、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

参考资料：

搜狗百科-肌肉酸痛

健身后肌肉酸痛

放松心理操 一、放松姿势训练 此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。

1 平躺 可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。

如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。

如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。 此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。

2 手部放松 将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。

此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。 3 腿部放松 自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。

此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。 4 呼吸节律 注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。

其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。 此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。

5 放松腹部肌肉 稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。

此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。 6 释放重量 稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。

此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。 7 放松神经系统 当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。

此项训练的目的是使神经系统得到放松。 完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。

如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。

健身之后肌肉酸痛还要继续练吗

肌肉酸痛正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号，因此最好休息几天。通过酸痛感，身体可以通知大脑何时适合运动，何时应该休息，这种酸痛通常于运动后8至24小时出现，酸痛的感觉可维持24-72小时，症状为身体酸痛、肌肉僵硬。

肌肉的酸痛主要与乳酸的堆积量有关。如果运动之后出现轻微的酸痛，切忌马上去休息，应该减缓运动量慢慢的停止，然后休息时 酸痛的地方，之后依照个人身体状况可以选择继续运动。但是若是肌肉酸痛状况一直持续且有明显的加重情形，那么立即停止运动，及时的到相关正规的医院检查处理一下，看看是否出现拉伤的现象。

扩展资料：

如何预防及缓解延迟性肌肉酸痛

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或 擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。