做俯卧撑的标准动作

做俯卧撑的标准动作步骤如下：

1、平躺在地上，大腿分开，脚尖着地，手臂与肩同宽铺平在地面上，手指指向前方。

2、上体向上提升，手臂伸直，脚跟除指向地面外的其他部位离地，背部和腿部产生直线。

3、肩膀内收、向下压，保持核心（肚皮到背骨的核心肌肉群）紧绷。

4、腰背直挺，下腰不塌，不要翘臀或抬头。

5、屏气，然后慢慢降低身体，使胸部接近地面。

6、停留在最低点，然后慢慢提高身体，回到初始姿势，同时呼气。

注意事项：

1、首先要注意均匀的呼吸，不要憋气，这会影响正常呼吸和姿势控制。

2、初学者可以选择使用稳定的支撑设备，如俯卧撑架等，来帮助练习过程。

3、做俯卧撑的时候，要时刻保持注意力集中，控制运动姿势，避免受伤或产生其他问题。

4、在进行俯卧撑时，手臂和肩膀要保持肌肉张力，不能过分放松，否则训练效果会降低，不利于肌肉的发展。

5、初学者可以尝试进行简单的俯卧撑，如半俯卧撑或墙俯卧撑，逐渐过渡到标准的俯卧撑动作。

6、在俯卧撑训练中，要充分热身，进行适当的拉伸动作，以避免肌肉拉伤或其他意外伤害。

7、运动过程中要保持稳定和均匀的节奏，体现缓慢持续的力量和耐力，以获得更好的训练效果。

8、做俯卧撑的数量和阶段可以逐渐增加，但要注意训练量的逐步增加，以避免过度疲劳或肌肉受损

俯卧撑的高级动作和变体

1、宽距俯卧撑：手臂比肩膀宽，重点刺激胸大肌。

2、窄距俯卧撑：手臂靠近，将重点放在三头肌上。

3、单臂俯卧撑：一个手臂离开地面，提高难度并增强力量。

4、倒立俯卧撑：将身体颠倒，将体重分布在手臂和肩膀上。

5、爬山式俯卧撑：在俯卧撑的时候，将一只膝盖缩到胸前，然后慢慢回到初始位，交替进行。

6、侧臂平衡式俯卧撑：身体侧卧在一只手臂上，另一只手臂平放在身体侧面，然后控制身体升降。

注意：这些变体和拓展需要更高的力量和控制，不适合初学者和没有充分准备的人进行，以免引起伤害或造成过度疲劳。

俯卧撑训练姿势

　俯卧撑训练姿势，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，而且生活中很多人也都开始重视自身的身体健康状态，以下了解俯卧撑训练姿势。

俯卧撑训练姿势1

　 第一种锻炼动作、窄式俯卧撑

　锻炼时我们要把双手合拢在一起，合拢的位置在你的胸肌下方。

　双脚也是并拢的，背部和腿部保持在一条直线上，然后开始锻炼。

　锻炼时你会感受到手臂很难下弯，会感到十分艰难。因为手臂合拢得越近，你都手臂下撑的难度就越大。

　这个动作在锻炼时可以让我们胸肌中缝和肱三头肌得到深刻的锻炼感觉。

　 第二种锻炼动作、下斜俯卧撑

　锻炼时让自己双脚抬高角度，让身体呈现下斜的姿势。

　这个姿势的俯卧撑锻炼你也会感受到很艰难，因为你身体的力量会集中在身体上部分，你每一次俯卧都要承受很多的力。

　并且在锻炼时我们要让脸部能尽量的靠近地面，然后再起身，而不是姿势都没到位，就马上起身了。

　 第三种锻炼动作、手指支撑俯卧

　在练习时我们要手指去完成俯卧锻炼，注意是手指，而不是手掌。

　在练习时把你的十指打开，然后开始俯卧锻炼，你的手指会有非常痛苦的感觉，特别是第一次做的锻炼者，他们通常一次都做不起。

　在练习时我们还要控制好身体的核心力量，不然你的身体会很容易出现倾斜，这对于我们的锻炼影响是非常大的。

　这个动作还有一个小变式，可以把手指变成拳头，让自己用拳头去完成俯卧锻炼，这也会让你感觉到十足的困难。

　 第四种锻炼动作、手掌后收式俯卧撑

　在练习时，我们的手掌不是在你的胸部下方，而是在靠近腹部的位置。

　在锻炼时你会感受到身体难以下撑，这会让你的锻炼变得十分困难。

　但是这个动作做成一次，就会给你带来十足的锻炼效果。

　 第五种锻炼动作、单手俯卧撑

　最后这个动作，我相信很少人能成功做完一次。

　单手的俯卧撑锻炼，不仅会考验你的手臂力量，对于身体的核心力量要求也是很高的。如果你的核心力量不够，你是很难让自己身体稳定的完成锻炼。

俯卧撑训练姿势2

　 一、练习俯卧撑的注意事项

　 1、两手距离变化

　双手略宽（或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　 2、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　 3、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，练习者的身体要手高脚低，手脚不能再同一个平面上，这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面，适合一般的人群。

　低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　 4、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　 二、俯卧撑的练习方式

　 1、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 2、夹肩式

　相同的动作，双手间距变窄，用双拳做为身体的支撑点，然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力，增加手腕力量和拳头硬度的方法，在练习的时候要注意，支撑的地面要先软后硬，手腕绷紧防止扭伤。

　 3、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　有氧运动对身体有很多好处，比如增强心肺耐力，体内的血红蛋白数量等，但是有氧运动也是有误区的，那有氧运动有什么误区呢？今天我就为大家介绍八个有氧运动的误区，一起来了解一下吧！

　不少朋友都对有氧运动有一些误解，对于这个方面的问题，我为你们解答，看看有氧运动有哪些地方被大家错误的认知了！来瞧瞧吧！

　 一、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

　1、有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

　2、在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

　道理是这样的：有样锻炼可以消耗热量，但是不能长时间提高新陈代谢。力量练习也不能长时间的提高心率，但是可以增加肌肉的总量，从而提高新陈代谢。而且在休息的时间段也能让能量消耗的更快。

　 二、有氧运动越多越好

　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止 因 锻 炼 过度引起的肌肉分解。

　 三、低强度的有氧运动消耗更多脂肪

　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元)或蛋白质（肌肉)要多。

　但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

　 四、先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条

　事实：如果你想要消耗更多热量，那么就要进行有一定强度的有氧运动，也就是最大心率达到70&以上的运动，力量运动是增加洁柔，要在正确姿势下做12次以下就好。

　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

　 4、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 5、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 6、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 7、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 8、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

俯卧撑训练姿势3

　 俯卧撑呼吸

　俯卧撑是一种常见的健身运动，它主要是可以锻炼上肢以及腰腹部的肌肉，同时那达到一种非常好的效果日常生活中的俯卧撑的运动作用的也是非常高的，它主要是可以发展力量素质改善人体的生理机能以及增强体质增进健康着，俯卧撑的呼吸方法那也是非常关键的，因为俯卧撑的锻炼方式特殊的所以在呼吸过程中的也要进行好的注意。

　俯卧撑可以俯身向下时呼气，向上时吐气，所以俯卧撑在日常生活中的也要注意循序渐进，留意根据自己的体质情况来选择适宜的方法，同时那要做好准备和放松运动和日常生活中的可以进行一些呼气有节奏地进行上下运动。

　一、俯身向下时呼气，向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同，每天200个算是正常的可以分组（5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏，要根据你的“起伏”（手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

　要点：起时吸气，降时呼气动作不要太快，按心跳有节律的上下运动。

　二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　以上就是俯卧撑如何进行呼吸，可以俯身向下时呼气，向上时吐气，所以俯卧撑在日常生活中的也要注意循序渐进，留意根据自己的体质情况来选择适宜的方法，同时那要做好准备和放松运动做几次动作了可以一呼气感觉到呼吸困难要立即停止。不要轻质自己的体质进行运动。

俯卧撑练胸肌外侧的方法：

1:：窄距俯卧撑

要求：以手指相触距离为准。

动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。

锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。

2：一侧偏重俯卧撑

要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。

动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。

锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。

3：单臂半俯卧撑

要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。

动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。

锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。

4：一侧移动俯卧撑

要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。

动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。

锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。

5：单臂俯卧撑

要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。

动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。

锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。

　　一、上盘劲力训练

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为紧握的拳头，在地上形成俯卧撑姿

势的动作 ( 见图 16) ，两拳的距离约为 70 厘米两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凹下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛得话，就在拳下垫上书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样练俯卧撑太方便了，那么就增加难度，以获得更深层次的刺激。当你以高质量的动作能够

连续进行俯卧撑 15 次以上 ( 高质量的动作指得是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂弯曲时，动作要缓慢，当你身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督 ) 能如此正确的做 15 次，表明你具备了一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下 : 在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两识手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。具体可以这样做 : 比如你可让有手多承担一点份量，就将左手撑地拳头改为用手指撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及大拇指着地，所以你自然会将身体的大部分重量由有手来承担了，如此你能正确地完成 15 次 ( 每次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质的 15 次动作模式练出的爆发力远胜过马马虎虎的 100 次动作模式的结果 ) ，以后可让左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15 次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当你右手单独能完成高质量动作 10 次以上( 特别支撑手即将伸直时，突然加速无成整个动作 ) ，则你右手的爆发力已很不错了。同时，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健的人在该功练习时，可以将

两只脚搁在方凳上或床沿上，增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排，第一、二周进行两拳皆撑地练习，做完 15 次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到 15 次的人，或增加难度将脚搁在 50 厘米高左右的物体上，或直接进行第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作 15 次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，那么第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每次努力做到 10 次。凡是力量性练习，均不要求每日必做，而是要隔日练习，即练习一天，休息一天，如此反复。实践证明，隔日练习高质量的动作收效是每天练习的两倍以上，当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作，注意穿插练习，力求做的质量更高，三个月坚持下来，定会双膀臂力巨增，请不要松懈，继续坚持下去。

做俯卧撑有多少种方式？9种花式动作全方位打造你的上半身

俯卧撑是一种常见的力量型训练方法，同时也是健身者们常使用的锻炼方法。对于上肢、腰腹肌进行力量和耐力性的训练。

俯卧撑对于胸大肌和肱三头肌等肌群有着良好的锻炼效果。俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力。

轮廓十足鲜明的上肢是每个健身男士所追求的最佳的身体形态，是男性上肢力量的象征，能够彰显一个男人的风采与气度。

今天为大家推荐九个在普通的俯卧撑基础之上进化出来来花式俯卧撑，这几个动作能够有效的锻炼上肢肌群，成就饱满、线条分明的上肢肌肉形态。

如果是初次尝试一下的动作，请根据自己的实际情况选择训练的强度与时间，循序渐进的进行锻炼，在锻炼之前，做好热身准备活动，在锻炼过程中，确保动作的准确性，防止造成运动伤害。

动作一：屈肘-直臂俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

组数：15-20次4组

动作二：伸臂-抬腿俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，当撑起身体时，左臂向前伸直，右腿向后上方伸直，然后还原。做完左侧可以还右侧。

组数：15-20次4组。

动作三：壶铃单臂俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，两手抓壶铃，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，撑起时抬起右手壶铃，然后还原，做完右侧可换左侧。

组数：15-20次4组。

动作四：单臂壶铃俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，将壶铃置于右手下，保持头、肩、背、臀在一条直线上，全身挺直，直起直落。做完右侧可将壶铃置于左手下。

组数：15-20次4组。

动作五：俯卧侧展体

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，向上撑起时向左侧展体，然后还原。做完左侧后可做右侧练习。

组数：15-20次4组。

动作六：滑行俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将左臂向前伸直，然后还原。做完左臂后科幻右臂练习。

组数：15-204组。

动作七：瑜伽球转体俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将右腿伸直到左腿前面，随后还原。做完又退后，可换左腿。

组数：15-204组

动作八：移动俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在做完一次俯卧撑后向右平移一臂距离继续做一完整的俯卧撑。

组数：15-204组。

动作九：高抬腿俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体撑起时，双腿做高抬腿动作，然后还原。

组数：15-20次4组。

俯卧撑是一项对于上肢训练有着良好效果的力量性锻炼方法，而且简单易学，在其基础之上变化出来的花式俯卧撑，对于特定肌群的训练具有显著的效果，长此以往坚持训练，并在训练过程中注意安全，轮廓十足的上半身的未来不会远！