健身人士所说的欺骗餐，到底怎么吃

想吃啥就吃啥，但是量少。简单说，过个嘴瘾

比如，今儿喝芝士奶茶，对健身控制脂肪的人来说，芝士奶茶的高热量高脂肪是绝对不能碰的。但是，总吃健身餐对饮食太无味了，偶尔改善一下也是可以的，让就买一杯，只喝半杯或者三分之一

个人理解，供参考

先明确正确的训练流程

训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。

热身——慢跑+动态拉伸

主体训练——减脂/塑形/健身目标

放松——慢跑+静态伸展

热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。

慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。

主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。

放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。

如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。

训练时间：

每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。

训练频率：

每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。 

训练周期：

一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 

 

计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：

1） 是否有时间规律地，坚持训练？

建议每天安排1小时的锻炼时间，挤挤总是有的。

2） 饮食如何？

如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，

你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。

补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。

平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，

水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。

3） 是否存在运动损伤？

如果有要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。

4） 如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？

临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。

5） 是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？

如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。

6） 你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？

很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。

制定计划前需要想清楚几点：

1有多大的动力促使你一定要达到目标？

2中途会改变么？

3会因为突发的事情更改你的计划或者放弃它么？

4你会因为懒惰找借口么？

5你会为你做的计划付出么？哪怕是幸苦，哪怕是眼泪，哪怕是疼痛，但是仅仅只需要一个月或半个月的时间。

 

Ok，这些问题一定要想清楚，有太多的人会雷声大雨点小，这些问题只是为了当你想要放弃的时候激励自己的一些问题。

首先要先了解自己,全面了解自己的身体状况，可以更好的为自己制定一套适合的方案。

围度的测量用简单的皮尺就可以，相关BMI,体脂，健康体重，网上有相关的工具可以利用，要清楚自己的重点在哪里，比如我的重点是减脂塑形，那我的力量训练不会用大重量进行训练，小重量多组数和次数是重点，每天的有氧必须进行。

争取每一个动作都做到很标准。

1部位的组合

  我了解我的薄弱肌群，需要强化的肌群，所以我会针对薄弱肌群进行强化训练，比如肩部我会单拿出来进行深度刺激，其他部位则可以进行HIIT的训练方法，在有氧前更大程度的糖原的消耗。或者可以把每个部位都单独进行训练，这样就可以一个星期的时间全部过一遍，当然，如果一周安排训练时间比较紧凑的朋友可以进行主力肌群+辅助肌群。如：胸+三肉,背+二头，腿+肩，手臂这样的组合，但是注意的是，这样的训练强度对于刚开始训练的朋友会比较吃力。

2动作的选择

我计划中更简单明了的说明了当天的训练部位，并没有详细说明动作的选择，是因为我对每个部位的训练动作都了然于胸，所以，前提是首先为自己设计动作，之前推送过很多关于动作的内容，需要的可以和我要。要掌握每个部位的动作要领，  通常我会选择常见的经典动作，比如：胸部进行宽握俯卧撑， 夹角俯卧撑，双杠臂屈伸，可以更好的训练胸部的肌耐力和型状。

3力量训练的HIIT方法

  之前说过我利用HIIT进行训练，自己对动作进行组合，有效的提高力量时的心率，并且消耗糖原，例如：腿部：（20s负重深蹲+20s无负重蹲起跳+15s休息）x8组。（20s无负重深蹲+30s无负重高台阶交叉腿起身+15s休息）x4组。注意，期间每个动作都是没有休息时间的，是一个很连贯的训练，衔接要紧。这是我的力竭组合，这些动作做完基本已经达到瘫痪状态。当然，每个人根据自己的体力和情况自行制定。最后会说明单纯增肌的方法。

 

推荐一个手机小软件，runtartic timer ——计时器

三个时间段，可以自行进行设定，更便于进行HIIT的训练。

 

 

4有氧的选择

我更倾向跑步，可根据每个人的喜好进行选择，重点是时间要在30-40分钟，当腿部的训练日时，可进行有氧的变化，如间歇跑，我的选择是400m加速+200m快走。你会感觉两条腿已经不是自己的了。

单纯增肌并且偏瘦的朋友可以直接忽略有氧，力量训练后进行有效的放松和拉伸即可。

5食物的选择及卡路里的计算

低盐，低碳水，低油脂，低糖，总之就是平常所说的那些，重点在于能用眼睛看得到的脂肪绝对不吃，肉类除了鸡胸肉其他不吃，米饭，面食用粗粮代替，每一顿都要做记录，包括每一口吃的，不要嫌麻烦，要知道，每天所摄入的热量超标，直接导致徒劳无功。并且记录能够养成一个饮食的好习惯。

重要的一点是不能不吃，要保证你的最低摄入量，也就是基础代谢率，不足的话会使身体直接进行保护机制，更不利于减脂，并且会造成身体上的伤害。

 

手机软件奉上：薄荷

记录训练以及饮食的卡路里，比较全面，可以根据自身的情况计算出基础代谢率。亲测，推荐。

 

另外，建议大家在家里备一个食物称，严格按照特定的热量进行摄入，经常在家里吃饭会有怕浪费这样的问题出现，或者常常忘记自己吃了多少了。。。这个可以很好的帮助你进行饮食控制。

 

重点：零食、饮料、糖分过高的、精粮、猪肉这些东西能不吃就不吃了。咱也可以过过低碳生活。

6腹部是不是每天都需要训练

根据个人情况不同，可以有选择性进行，我皮脂较厚，腹部核心力量和耐力较差，所以会在有氧后进行腹部的训练。不过，个人感觉腹部是比较难出线条的，所以除减脂外还应该加强腹肌的面积（抱歉突然忘记那个名词了）。才更容易看出线条。我选择的是三个方法：8分钟腹肌锻炼方法，腹肌撕裂者，（30s卷腹+100m冲刺跑）x4，这三个方法循环进行。以上两个可以在网上搜索到视频。

7关于偏瘦增肌的问题

 建议有氧可以不做，单纯进行力量训练，每个部位4个动作，要把每一个部位的肌肉群都训练到位，标准大重量动作的选择，进食优先考虑高蛋白，有条件的可以考虑乳清蛋白补剂。在力量训练后一定要进行拉伸和放松。

 

8关于休息

劳逸结合才是王道，每星期我会有1-2天的休息，通常我会安排在周六日，工作也休息，训练也休息，更好的放松，但此休息非彼休息，即使在休息日我也有有氧的安排，但是这种有氧是以放松的目的进行，我会潜意识中告诉自己这是休息的方式，哈哈，比较神经。你也可以进行彻底放松。

 

每个月可以安排一次欺骗日或者欺骗餐，无顾及的放开吃。但只是那么一顿。

9计划的备份

重要性在于随时随地提醒自己，并且记录，我的备份：有道云笔记——好处在于随时随地都可以进行同步，公司电脑，家里的电脑，手机，纸质一份。

 

Ps：忘掉一个最重要的问题

计划的制定区间

也就是要制定计划的时间，一般的选择是1-2个星期，随时进行调整，但这样的话会在中途有放弃和懒惰的情况发生，所以我会选择制定一个月的计划，期间也只是微调，但不会改变太多，话说好的计划是成功的三分之一，开始运动则又成功了三分之一，改变饮食，想不成功都难。

大概就想到这么多，有什么问题大家可以提出来。

 

还是那句话，这一生总要有那么一个阶段应该为最完美的自己付出点什么。加油吧大家。

No1 锻炼目标一定要明确

如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉。可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量+ 有氧训练。

No2 重视热身与拉伸

很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐的打开跑步机开跑或者扛起杠铃训练，到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。如果你就是这么干的，那你需要注意了，你进行的是一次“不完整”的训练，如果你坚持这样做，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。热身与拉伸是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到你训练总时间的20%甚至更多。

No3 全面训练

训练方式要多样化，力量素质，心肺耐力，柔韧素质，灵敏素质等等缺一不可。只不过根据个人训练的偏好，这几种素质的训练比例有差异。训练部位的全面性是指你全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分。全身各肌肉群要全面发展，平衡思想在这里至关重要。

No4 营养摄入要充足

健身界一直有行话叫“三分练，七分吃”，足可见饮食的重要性。

No5 运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

No6 要关注身体反映

今天实在疲得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干的躺床上睡一天。别强迫训练，听从身体的感觉。

No7 坚持

施瓦辛格不是一天练成的，罗马也不是一天建成的。健身是个长期的过程，而且是个“效果”出的很慢的过程，你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去，你如果不能坚持健身，那就趁早别开始。健身，其实更健心。

运动后吃什么

1、学跳舞常吃米饭。对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

2、练力量多补蛋白质。为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

3、爱打球多喝汤。乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

扩展资料：

运动不能吃的食物

生冷蔬菜。在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

高脂肪快餐。炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

过咸小吃。薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

培根烤肉。适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

披萨。披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

参考资料：

人民网-健身后吃什么？健身运动不能吃的食物

减肥期间,我连续两天晚上都吃了点饭和肉,怎样补救

我作为一个减肥成功人士可以告诉你——什么事都没有。不需要补救

还有，真的要是饿很难饿瘦的，因为在你饿的时候你身体的吸收能力也在增强，而且你能保证平时一点零食不吃么？吃了就是补充。

适量的补充蛋白质是正确的，相同热量的食物，富含蛋白质的食物更能让人有饱腹感，还有，吃鸡蛋和牛肉不会让人发胖的。

本人从180自己减肥到120

减肥期间都吃了点辣片没事吧？会不会

尽量少吃辣的～在减肥时辣的对身体不好哦！尤其是胃！不过偶尔一次还可以！一定要忍住坚持住哦！加油！希望帮到你！

减肥期间,连续三天晚上吃了很多好热量的会胖吗

肯定会的，不仅会还会反弹，饼干就不要吃了那东西是胖的来源

我减肥期都是吃苹果，今天晚上吃了点凉拌菜会胖吗？都

凉拌生菜，凉拌黄瓜，凉拌苦瓜，凉拌西红柿，一般的蔬菜热量都不会很高，调料少放一点。

减肥期间连续两天夜宵吃烧烤

这样的情况下未来的几天你要开始节食了，每天进食减半，多喝蜂蜜水，排出烧烤带给身体的有害物质。

推荐一个我个人认为很好的减肥方法，每天早餐午餐正常吃，晚餐减半，睡前3小时可以加夜宵，注意：只是可以加，不是一定要加！夜宵最好是蛋白质东西，如煮鸡蛋。我个人认为这个方法跟个人体质有关。

减肥期间中午没吃饭晚上吃了点面包会不会长胖

会的，别忘了热量的摄入，一切减肥只想要减重而不锻炼肌肉都是白搭，因为大脑会产生应急机制，一旦逮到热量就会拼命储存起来。

减肥期间 我坚持了一个星期不吃晚饭 中间聚餐多吃了点影响减肥吗？

偶尔吃一次不会有影响的，经常这样就容易减肥，偶尔一次没有关系的

黄瓜鸡蛋减肥期间吃了咸肉和咸肉皮怎么补救

偶尔吃一次不仅不会影响减肥，相反的还有助于减肥。他们专业健身的饮食控制很好，但每个星期会有一天欺骗日，就是吃平时控制不吃的东西来欺骗身体。这样更好地解决了身体保护机制对减肥的平台期问题

减肥期间吃很多肥肉怎么补救

减肥本来就是要长期坚持，要有毅力，适当吃点没事，大量吃你等于就是前功尽弃。不过要是吃一顿两顿应该不要紧，还是要管住嘴

减肥期间吃了一颗糖怎么补救

吃了就没办法了，怎么能当做没吃呢。不能吃泻药吧，所以要坚持，还要管住自己的嘴巴。你可以被一些口香糖和水果。最好是黄瓜西红柿苹果香蕉，这四样是最有利减肥的了，都是平常食物还美容，一举两得。

厄~~~~这个按个人体质，看你的话应该可以瘦5公斤吧。

你这个计划可以稍稍修改一下（一天的蛋白质含量太低了），个人意见哈，嘿嘿。

早餐：早餐尽量在起床后半个小时到一个小时之内解决。一碗粥偏少，可以再加两片全麦面包和牛奶，再加蛋白。早饭一定要吃好，因为足够的早餐可以保证一天所需能量，而且身体燃烧脂肪也是需要能量来进行的。

10点半的加餐可以再加点坚果，补充微量元素。

午餐：除了你吃的这些，可以吃些鱼肉和少量牛肉，这两种肉蛋白质含量较高而且脂肪含量少，米饭也别吃得太少，碳水化合物对于燃烧脂肪很有帮助。

下午加餐还行吧。

晚饭这么多也行，只是睡前估计会蛮饿的吧。

每个星期可以有个碳水化合物欺骗日，也就是吃点自己一直想吃可是为了减肥而忍住没吃的东西，比如蛋糕啦冰激凌之类的，其实这不光不会增胖，还很利于减肥，因为身体会因为前几天的饮食而降低新陈代谢，新陈代谢低了脂肪就会堆积。而这天的碳水化合物摄入的增加而提高新陈代谢，从而加速脂肪燃烧。当然也别吃得太多了哈。

还有就是跑步，中间不要缓和，因为身体一旦心率降低，就不利于燃烧脂肪了。

你用变速跑，就是慢跑和快跑相结合，一般是慢跑和快跑的时间比例是2比1到3比1，也就是慢跑20秒或30秒，之后再加速跑10秒，如此循环，这样减脂是最快的。注意一下，我这里说的是慢跑，而不是走。其实单纯跑步也蛮无聊的，有时候也可以用跳绳代替，跳20到30分钟就足够了。

其实按你的身高和体重，身材应该蛮不错的，不过我记得谁说过：没有哪个女人在镜子面前会对自己的身材满意。

我这个计划可能每个月只能减个3-4公斤吧，不过可以保持很久，只要不暴饮暴食是不会反弹的。

这并不是一个专业的术语，没有严格定义，每个人的理解不一样，有人理解就是我今天不控制任何的饮食，随便吃，有人可能理解为，就是比平常稍微多吃一点。

相对科学合理的解释是这样的：在16-2时以内任意进食的同时保持对食物摄入的控制，不被消极驱使进食，也不是用进食来抵消负面情绪，不会吃的过饱，感到饱的时候就停下来，也不会在不饿的时候吃东西，也不是为了抵消负面情绪。

欺骗日之后体重一定会有上升，主要是因为食物体积和水分的滞留。

欺骗日的存在是为了给严格饮食计划设个缓冲空间，因为人体不可能被精确计算，实际的营养需求可能比计划食谱中更多，这时候就需要欺骗日，从而注重自身感受来进食。

25

我们生来便是孤岛

曾经停泊的帆船终将远去

不变的

只有潮涨潮落

和

晒太阳的乌龟

END

开文声明，这是一篇非专业的减肥建议文章。陈述我自身实践过的各种方法，以及一把鼻涕一把泪地控诉我的减肥失败历程。

各位看官、大神，莫笑。

高能预警，信什么别信星座，特别是神经大条的射手座，更不要。

大概六七年前，我还在上高中的时候，看过一篇题目是《12星座女标准体重》的文章，里面明晃晃的写着射手座：55kg—60kg。

看完之后高兴得不得了，要知道那时候我可是个体重刚刚踩在60kg线上的柔软小胖墩。周围姑娘们最大的乐趣就是“你胳膊真软乎”“让我捏捏你肚子”。

自己的体重竟然是在标准范围内，简直是意外之喜。不开心的时候，我也会时常捏捏自己的肚子。那时候尚且不知腹肌为何物，只觉得软乎乎的手感也不错。

每一个胖姑娘都有一个亲妈妈，偶尔不想吃晚饭，我妈就凶神恶煞，“你多吃点”。高三的尾巴，更是每天深夜一万浓浓的补脑鱼汤奉上，我就是这一把又一把的“猪饲料”给喂大的。

高中毕业时候，大腿维度已经“粗”破天际。你要问我有多粗，嗯，下图最粗的。

上大学后，没有母后大人的“猪饲料”，我竟然瘦了一点，到了55kg。

相比高中而言，此时对胖瘦有了些认识，也知道自己腿粗，“偶尔”会省略一下晚饭。但是食堂的诱惑仍然是抵挡不住的。“减肥不吃了”多数时候是懒得出去找的借口。

年少看过的那篇文章深深地长在我的脑海中，我总是开心地想，55kg也是标准范围内呢，比原来还瘦10斤。

如果你看到这笑了，那么我也笑了，用肤浅、无知、迷信来描述当时的我也一点不为过。

所以，请不要问我身高，我会羞涩地逃走。

2014年5月，总是跟同学“蹭饭”“给你个机会请姐吃饭”的我忽然开始正儿八经的减肥。

记不清具体缘由，当时是5月末，天气已经开始热了起来。东北的夏虽天比不得南方的闷热，但是干干的燥热同样让人食欲不振。

这种燥热甚至影响到了我这个吃货。

“减肥吧！”心里有个声音在召唤我。

“嗯！”这次我很听话，并忘记了《12星座女标准体重》。

耗时三个月，我瘦到了45kg，一共瘦了17斤。虽然还是梨型身材，但不再是大鸭梨，而是收敛了那么一点点。坚持至今，虽然现在胖了一些，但是经验还是值得分享一下的。

我是一个柔软的胖墩，这种柔软不是能下腰、能劈叉那种具有绵绵感的柔软，而是我的肉很软，甚至我瘦了十几斤后，肉还是软的，所以别人喜欢捏一捏。

因此，友情提示，如果你和我一样是个柔软的胖子，那么恭喜你，一阶段减肥方法对你适用。

2014年5月—8月，是我减肥的第一阶段。当时下了薄荷APP，每天很苛刻的记录下吃的食物的卡路里。一天食物的卡路里加起来，通常在800左右，基本不会超过1000。

800卡大概等于一个糖饼+一个煎蛋+三碗豆浆+一个苹果，一周七天我有6天这么吃，最后一天放纵吃顿自助。在这6天里，除了早上的糖饼，其他时段并不吃主食。所说的主食主要是指米饭，后期会吃一些地瓜或者玉米。

各种科普文章看多了，就知道我们的大脑非常神奇，当然也很坏。大脑会觉得“饿”，让你不停地吃，但是决计不会让你节食的。大脑的“饿”是没有上限的，所以为什么有的大胖子三五百斤呢，许多时候不是他们自己不想减肥，而是控制不了非常“馋”的大脑。

想想也是有趣，当时每周一次自助，给“饿”了一周的大脑开开荤，现在对此有个说法，叫“欺骗日”。

小时候总听，“狼来了”的故事，大脑能被欺骗一时，但是欺骗不了一世。规律、持之以恒的锻炼，才是王道。

尽管如此，第一阶段的减肥，少吃，功不可没。

不论何时，“管住嘴+迈开腿”都是适用的。适当的锻炼可以带给我们强健的体魄，尤其在节食减肥的时候更加有用。

一方面，锻炼可以加强减肥效果，另一方面，对于像我一样的女生来讲，能很大程度上避免节食造成的低血糖。

初中、高中课件跑步时气喘吁吁的样子，对我影响颇深。上大学后，虽然空旷的校园里每天清晨都有人披着阳光奔跑，活力满满。但是第一阶段减肥的时候，我还是没有选择跑步。直到现在，我跑步也并不多。

当时我选择的是快走和跳操。

减肥其实挺看时机和心情的，当时的想法是，既然自己下定决心减肥，就以最快的速度达到一个满意的效果。也因此，我没有选择大家耳熟能详的郑多燕减肥操，在贴吧研究了一番之后，选择了pump it up04。

Pump it up04整集时长77分钟，在节奏上要比郑多燕快得多，消耗也更大。相较跑步，PIU04有个很明显的优点，就是不无聊。教练Deanna Berry颜值高、身材棒声音又很甜美。和着好听的背景音乐，全部跟下来大汗淋漓又十分愉悦。

如果是减肥入门，体重基数也不是很大，PIU04是很值得一试的。

天气好的时候，快走是个不错的选择。

我就读的大学校园外面有个黎明湖，一圈有4公里，加上到学校来回路程，大概6公里左右。跟黎明湖隔条街，还有一个更大的滨州湖，全长65公里，快走全程再回到寝室，要近9公里。

那是夏天最热的时候，即使一直在阴凉处快走，身上也不可避免要充满黏腻感。既然是快走，速度是必须要控制的，先前并未具体了解自己的速度。前一段时间特意用手环测了一下，快走的速度是9分40秒左右。

所以，快走虽然是“走”，其实也相当于很慢很慢的跑步了。快走又有着别样的感觉，户外全身性的有氧运动，走起来能感受到肉在颠簸。

如果体重基数比较大，或者体重基数不大但是天气好、心情好，由内而外的畅快感，是快走带来的最大收益。

腹肌撕裂者对于我的一阶段减肥功不可没。

不论是跳操或是快走，都不会真正彻底地锻炼到腹部。减肚子是真的要依靠腹部训练的。

最初为了减肚子，我是做仰卧起坐的。有件很神奇的事情，每年开学体能测试，我的手都够不到脚尖，但是仰卧起坐又能达到1分钟40个以上。

足以见得，我的胳膊虽然短，但是我的肚子，不对，腹部还是很有力量的。

也因此，开始做腹肌撕裂者后，三次就能跟上，除了后面有两个侧卷腹的动作一直不太娴熟，其他动作也是有模有样。

腹肌是个很调皮的东西，在体重基数不是很小的时候，出来的比较容易，形成的块也略大些。一阶段减肥约莫一个月，我的肚子就隐隐预约变成了块状。2块+接近4块。

说它调皮，后期体重小了之后，再进行锻炼，线条会有所保留，但是块也会变小。

对于腹肌撕裂者，其实是对腹肌锻炼入门很有帮助。十几个动作，每个动作25次，频率不算太高，但是减脂效果很明显。

这三种运动，贯穿了我的一阶段减肥之路。

三年前减肥成功后，直到现在，饮食上也是做一些控制的。当时觉得自己的肉软绵绵有触感，现在明白是有些水肿。再具体一点说，水肿型的人，喝水都胖。

所以有的人在进行一次超大规模浩浩荡荡的减肥之后，却并没有反弹。其实有两种情况，把胃饿坏了，或者是减肥方法比较好，身体整体代谢提升的幅度比较大。

除了当时那三个月，现在我是会老老实实吃好早饭和午饭的。也因此，九十斤的体重一去不复返。但是气色上，要比先前好了很多。唯一不变的是，米饭吃的还是很少，地瓜和玉米是我的最爱。

有句话说的很对“保持腰围的最好方法就是不吃晚饭，没有之一。”不比其他人，对我还算实用。

我有着老年人的生物钟，早睡早起，所以不吃晚饭，基本不会到太饿的时候，我就睡觉了。早上起来，迎来第一顿早餐，会觉得格外美味。

不论多忙，不多减肥进行到什么状态，我早上都会吃的饱饱的，开启元气满满的一天。

在锻炼这件事情上，身体永远比想象中抗虐。你对身体进行高强度的拷打，它就会回报你高强度的韧性。

不论是节食还是锻炼，达到一定程度后，都会进入一个平台期。

当然，在这个平台期，如果继续控制饮食，必定得到一个让人十分沮丧的结果。那么此时。尽情锤炼身体吧！

2014年减肥成功后，到2016年初来京，我的体重都维持在持续细微增长的状态中。此间，运动也是以PIU04为主，腹肌撕裂者保证每日。

尽管PIU04，确实行之有效，但是时间久了，身体总是会适应节奏。一成不变，是对付不了身体这个老顽固的，更何况还有一个“机智”的大脑。

来京后，我进行了调整，PIU系列04之后的版本，我也全部都试过，但是效果甚微。

其实在正式持续练习前，比较久远的时候，我曾不自量力地进行了尝试，INSANITY01，跳了9分钟，我冲到马桶边，抱着马桶狂呕。贴吧是个好东西，这个时候，我又知道了一个叫做INSANITY63的好东西。这套教程，对我的整体心肺功能起到了巨大的提升作用。

所以当我再次挑战的时候，心里是有些隐形的。然而情况比我想象中好很多，01竟然能全部跟下来，27分钟。此时我已经重复锻炼PIU04很久，我很少完成77分钟，通常加上腹肌撕裂者一共一个小时左右。

这样的锻炼在不知不觉中，将我的身体提升了一个档，顺利跳完了INSANITY01。

此后，INSANITY的整套教程，虽然没有非常严谨的每天固定练习规定的集数，但是坚持的时间却始终在增加，坚持完最长55分钟也没有问题。

甚至在那之后，我开始尝试跑步，竟然也轻松了许多。

现在正在进行的是INSANITY MAX 30 ，是前一代的提升，韵律更加快速，但是时间比较短，30分钟，早上起床跳完一节，整天的代谢节奏都会打开。

所以， 如果有了一定跑步或者跳操的基础，锻炼上又达到了瓶颈，可以尝试INSANITY系列，至少为身体素质非常加分。

腹肌方面，除了腹肌撕裂者之外，我又对八分钟腹肌系列进行了尝试。

不要听名字叫八分钟腹肌，就以为每天8分钟便能练出腹肌。

这种短时运动一定要作为有氧运动的加餐才有效。八分钟腹肌系列和INSANITY系列中的腹肌练习，想必腹肌撕裂者，有一个很明显的特点。

更疼，而且对小腹更有效果。动作虽然差不多，但是八分钟腹肌次数提升了，而INSANITY 系列则是速度比较快。

所以， 腹肌训练不要一成不变，要变换方式。更酸，更疼，就对了。

在我现阶段的锻炼中，还加入了骑行。如果你恐惧力量训练又缺乏有氧训练，受不了大强度的有氧又必须进行。

选择骑行，一定不会后悔。

共享单车繁茂后，我也踏上了骑行路。上班骑行半个多小时，夏天的时候出汗多一些。但是随风奔跑的感觉一出现，疲乏就会消失不见。

骑行，是认识一个城市最好的方式，我从三公里到六公里到二十三十公里。 见到了不同的风景，闻了不同的气味，打量着不同的人，轮胎丈量着城市，而我，在路上。

说的好文艺，其实骑行很有趣，省力又健康，何乐而不为呢？

我的肉很软，减肥很容易，但是保持很难。而不管多大强度的有氧锻炼，都和力量训练带来的根子上改变有很大差距。

有氧运动可以很好的强化心肺功能，力量训练强化肌肉，则会提高代谢。

提高代谢意味着吃同样的东西，但是消耗更多的热量，更容易保持身材，更容易瘦。

但也正因如此，在减肥过程中，起初代谢功能就比较强的人，获得更高的效果比寻常人更难，因为肌肉的塑造过程是很漫长的。

也因此，我报了健身房，有意识地进行力量训练。

一个小时的力量训练配合四十分钟左右的跑步机慢跑，将会起到事半功倍的效果。

前提是坚持，保证一定频率出入健身房。

一直以来，锻炼时间是早上好还是晚上好都颇有争议。其实，不论是早上还是晚上，适合自己的就好，更直接地来说， 只要动起来，开始锻炼，什么时候都好 。

就我个人而言，如果是有氧运动，早上或者晚上其实都可以。但是如果是健身房的力量训练，我更倾向于在早上进行。因为晚上大量运动之后，我的细胞常常会兴奋起来，导致我睡不好觉。

去年刚报健身房那段时间，去的频次尤其高。我经常深更半夜就醒来，跑到厨房喝点温水，再去睡觉，偶尔还会把室友吓到不行。

总体而言，我还是倾向于早上锻炼。忘记在哪里看过了，早上进行一定的锻炼，将会提升一整天的代谢。可以说，早上做运动，之后洗漱、吃饭、上班，让我觉得很有生活的节奏。也不会产生晚上睡不好觉的问题。

锻炼的时间段，依照个人喜好吧，毕竟有些人只有晚上甚至深夜有时间，适合自己的节奏就好。

说了好多，但其实也没少踩雷。有句话用在减肥上同样适用，你一定要开始，但千万别着急。

节食别着急

我是个虚胖子，不光胖，还虚。胖未必会将这点显现出来，而节食带来的低血糖和眩晕把我和家人吓坏了一次又一次。像我自己，大姨妈低血糖、拉肚子低血糖、蹲下起来太快低血糖、站的时间久了低血糖。

特别是只节食不锻炼，更容易造成低血糖。所以当前两天在地铁上真的看见有姑娘因为低血糖晕倒后，我的第一反应是幸好我加强了锻炼，不然晕的很可能是我。

低血糖会造成脑细胞的快速消耗。所以减肥的时候，可以少吃，可以节食。但是一定要知道的是，你不能一口吃成个胖子，同样不能一下子饿成瘦子。

节食别着急，慢一点，让身体适应节奏，再加上锻炼，一定会收获更美的自己。

频次别太多

频次别太多，说的是力量训练。如果是八分钟腹肌那种短促的练习，天天练也没什么不好。但是健身房那种高强度的力量训练，千万要给自己身体一个缓冲的时间。

因为一次两次可能感觉不到，但是如果一周连续三天，会累的都不想起来，而如果真的不起来，把惰性持续几天，那么追求高频次反而得不偿失，把锻炼的积极性都磨不见了。

现在我每天早晨起来四十五分钟左右室内锻炼，但是一周也会休息一两天。身体可以磨练，但千万别搞得“穷胸极饿”。

动作要酸爽

什么样的训练叫正经八百的训练？酸爽！

怎么能酸爽一点？变换强度更大的练习，或者，收腹！这点在腹肌练习上尤其有用。

腹肌练习的时候，每天不变的训练身体适应很快。从腹肌撕裂者过渡到八分钟腹肌，带给我丝丝疼痛感。一方面动作变化了，另一方面频率加快了。

但是很快适应了八分钟腹肌后，酸爽感再次消失。直到我去了健身房，教练告诉我“收腹！收腹！”的时候，我才意识到收腹对于锻炼的重要性。

锻炼不收腹，是很多人常犯的问题。不说是错误，因为不收腹锻炼也有效，只是成果小一些。而 收腹的时候，紧绷感会加重酸痛，让肌肉得到更好的锻炼。 许多人锻炼比较好，是因为不仅腹肌练习，而是其他力量训练同样收腹，这样所有的动作做到位，产生了非常好的效果。

小时候家长常说，收腹、提臀，也正是这个依据。时刻保持一个绷紧的状态、必将拥有更好的体态。

拉抻要到位

紧绷练习很重要，但也一定要注意拉抻。 适度拉抻可以起到放松肌肉，避免第二天肌肉持续紧张。

在我每一阶段的运动中，拉抻总是少之又少。PIU04或者INSANITY结束，疲软不堪的我常常不乐意花费几分钟来进行拉抻。这会造成什么呢？如果是突如其来转变的运动，第二天一定会有比平时更加剧烈的酸痛，如果是力量训练，这种酸痛甚至会持续好多天。

当然，如果一开始锻炼的时候没有拉抻，可以像我一样，第二天忍住疼痛再进行一次相同的运动。硬碰硬式的磨合躲我十分有效。

我妈老说，“你少吃小心低血糖。”这话在我瘦了之后说的频次尤其高。

可是，请相信我，低血糖和瘦关系不大。低血糖和体质关系很大。

我最初晕倒是在高中的一节体育课，那时候还是个120斤的胖子。一节体育课，中午吃的少加上大姨妈，站队的时候，站着站着就两眼一黑，旁边同学“啊！老师，有人晕倒了！”

体育老师经验丰富，用指甲狠狠地掐我指甲月牙下面那块肉，使我从没有知觉到恢复知觉。这招再后来又发生低血糖的时候，我自己对着自己用过。不过通常来讲，一般人不会对自己下手太狠。

如果发生低血糖的情况，可以请旁边人帮忙。

言归正传，有些人觉得，你那么胖，怎么还能低血糖呢？可是，我那么胖，照样低血糖。真正造成低血糖的，是虚弱的体质，而非少的几斤肉。

知道自己低血糖，所以听说每天上班要坐一个多小时的地铁，便生怕自己低血糖晕倒。所以更是加紧锻炼。

整整快两年，我都没有再低血糖。锻炼不仅改善了我的心肺、更是对我内在身体产生了很大的影响。我没再低血糖，甚至很少感冒。这都是潜移默化又显而易见的好处。

说了很多，很高兴你能看到结尾。我最大的希望，是看了我的文章，你可以“噗嗤”一笑，觉得这丫头挺有趣，或者“叹气”，这减肥路也太坎坷了。

如果能和我一样，找到一个可以坚持，让自己舒坦的减肥方法，那么恭喜你，这是我要表达的。

这篇文章很长，减肥之路也很漫长。你要找到一个适合自己的方式，但千万别着急。

祝福你，祝福我，我们终将成为更好的自己。

BY 面瘫少年

通过欺骗日1、2两篇文章，我们了解到在持续一段时间的低热量饮食、高密度锻炼，适当加入欺骗日，会让减脂更高效。

欺骗日并不等于胡吃海塞，遵循一定的饮食法则，才不会前功尽弃。

法则一：依然要遵守每日热量总摄入原则

如果平时摄入是1500千卡，欺骗日热量摄入可以适当上浮比例20～30%，约1800～1900千卡。

 法则二：不要一日三餐都“欺骗”

选择最想吃的食物并且只吃一顿，可以是早餐或中餐。

不要“欺骗”一整天。要不然一礼拜就白挨饿了！

法则三：保证摄入优质蛋白质食物

在摄入高碳水化合物的食物，搭配一块鱼或鸡肉一起食用，帮助增加饱腹感，肌肉也可以吸收到所需的蛋白质。

法则四：少吃垃圾食品

欺骗日是让你吃，但不是让你乱吃！ 像薯片、饼干、点心之类的低营养价值食物，还是少吃为妙。

法则五：尽量不摄入酒精

酒大部分由糖、碳水化合物组成，是我们大脑最喜欢的燃料来源。但欺骗日不应该充满以酒精为基础的热量。酒没有营养价值，而且会在饮后几个小时内影响身体调控血糖的能力，还会干扰身体的脂肪代谢。

法则六：每周一天

每周一天是比较合理的，不要连续两天进行欺骗日，第二天要恢复严格控制热量的饮食，然每一次的休息是为了更好的出发。

欺骗日让自己好好吃一顿，对促进新陈代谢是很有效的，同时对心理也很有益处，让你觉得在“漫漫”减脂路上，你并不是“苦行僧”。