舞蹈压腿怎么把胯变小

1 舞蹈基本功中怎么压腿 开跨效果最好

你好，前面有我回答的哦：）

早上起床后练压腿，效果比较好，因为那时候韧带比较松，是最佳时间另外随时随地的找地方把腿架高， 方法要正确，并且从开始压腿一定要压正

压前腿要把胯放正，不要一下子就抬很高，关键是要先放正了，然后在这基础上把上半身平平的压下去，两个肩膀要放平，记住要用腹部去贴大腿，而不是用脑袋：）

压旁腿的时候，胯跟大腿呈一个平面上，这个时候用跟被压的那条腿的同一侧的肩膀后背去贴腿，用另一侧的胳膊伸长，从脑袋后方去抓被压腿的脚脖子，这样压出来的腿就会比较正了：）

另外你要是压大胯，就把你的腿横叉两边打开，然后身体往前趴下，记住背要拉平的放下去，不要拱起来，腿要呈一条直线，可以靠墙，要求脚跟、膝盖和 都要尽量贴墙！然后 尽量的往下压，可以找人帮忙。

小胯主要看个人的先天条件，小胯不好的话很难压开，但舞蹈当中又很需要能小胯开，你可以在压大胯的基础上，弯曲小腿，呈90度，大腿和 呈直线。然后 尽量的往下压，！

我是舞蹈教师，呵呵，希望我的回答能给你有点帮助

2 舞蹈的压腿怎么压

舞蹈中的压腿分压前腿 压旁腿 压后腿 还真不知道你想问哪种呢 呵呵

压前腿 以左腿为主力腿（就是站着的那条腿）右腿为动力腿 看来你是初学者 所以我建议你不要斜着压腿 就是说你把胯要摆正 主力脚注意外开 膝盖收紧往上提 骨盆摆正 动力脚也要外开 整个腿向外翻 膝盖绷直 压的时候下颚尽量往脚尖的方向去压

压旁腿 还是以左腿为主力腿 右腿为动力腿 一切注意事项与前腿相同 压的时候注意上身尽量往天棚那面翻

压后腿 初学者我建议用交叉式压 就是说你的左腿靠近把干 右后腿放在把干上 用左手带动肩向后压 右手扶住把干

大致就是这样 不过压腿钱一定要活动开哦 不然扭到就不好了 还有尽量按照正确的方法去做 切莫因为疼就找不疼的角度去压 时间长了 你腿的肌肉型就变了 就不好看了 呵呵

一口气打这么多字累死勒（可能有错别字哈） 不过希望能帮到你呢 嘻嘻 加油哦！

3 如何在舞蹈中训练胯的开度,最好是三胯的单独训练方法,尽可能详细

我认为胯开很重要，只要把胯压开了，以后在软开度上就相对来说更加得利。

“胯部”训练有助于少儿舞蹈的软开度，家长在课后也要经常锻炼孩子基本功软开度的练习，休闲时间，例如，看电视的时候，可以在床上、地板上趴胯，或者压“小青蛙”。 压胯时，要慢慢的，慢慢的，不能让幼儿感到是一种负担，只有这样，才能让幼儿连得更好，轻轻双手压住孩子的臀部往下，到一定程度时，她们感觉疼痛的时候试着可以让孩子们开始数数，起初数10个数，以此类推，慢慢往上增加，要锻炼他的节奏感、协调性。

胯会疼痛是难免的，平时多练习旁压腿和后压腿，对开胯有帮助。在做压胯练习时，不要太紧张害怕，要配合呼吸，吐气时下压，吸气时不压。

4 小学舞蹈基本功压腿细节

一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。

初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。

把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。

此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。

此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。

此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受 伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。

因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。

只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 正压腿 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。

两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2侧压腿 身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。

髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。 做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。

所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。

幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。 3后压腿 背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。

右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。

左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

压腿的5大注意事项 还有，压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要点： 1要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒； 2要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤； 3要缓——压腿的动作宜缓慢； 4要短——般每次3~5分钟即可； 5要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习。

爬地上,像青蛙一样爬着~象压胯那样

然后两脚心对拢~

两腿的间距自然缩小了~脚也会自然翘起来

让老师或其他人压你的屁股和脚,使劲向下压

最好是踩踩

有点痛的

刚开始拉韧带的时候要热身，跑步是不错的方法。先慢跑3分钟，再加速跑两分钟。接着做几组高抬腿，出了汗以后就原地坐下，双腿伸直，抖几下，做放松。然后把左腿放右腿膝盖上，用右手帮着活动一下左脚脚踝。活动完后，用左手上下震压左脚膝盖。活动开了以后，把左脚放下来，左脚的脚掌贴右脚大腿内侧，尽量往里点。然后把身子往前压，试着用鼻子去碰右脚膝盖，然后下压停住，双手试着去抓右脚脚跟。

接着把左脚往后拉，呈跨栏步(脚掌内沿、大腿内侧贴地，胯打开至少大于90度)。然后向前压2下，向后转腰转2下，连续做几次。然后往前停住，向后转、停住(试着用左手肘关节撑地)，向正前方下压(双肘关节撑地)，往后躺(这时候会感觉左大腿肌肉发胀)。然后把身子撑起来压胯，肘关节可以撑在地面上。左腿膝关节和右脚掌内侧着地，上下震动下压，胯打的越开越好。然后慢慢的把上身直起来，腰挺直，双手放到自己的大腿双侧。

做完后，换右腿做同样的动作。左右腿都做完后，盘坐，把脚掌与脚掌相抵，脚跟往里收。然后努力用自己的鼻子去碰脚尖。同时尽量试着使双侧膝盖去贴地面。

这些都是劈叉前的准备活动，然后就是竖叉、横叉。竖叉动作要领:前脚脚跟着地，后脚脚背贴地，竖直下压。横叉动作要领:双侧脚掌内沿着地下压。

最后踢几下正踢腿放松下。

给你推荐一套能帮助你的方法，如下：

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米 2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次 跪下踢腿 1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20"30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米 2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次 压缩臀部 1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿 2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。