怎样练腹肌和胸肌?

根据你的自身情况，有以下建议：

1先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。

2其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量1000，1200，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。

3再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组3组/天；

说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！

按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟

跑步

压腿

做几个俯卧撑

然后

平板哑铃卧推

4X12

胸肌围度

斜板哑铃卧推

4X12上胸

上斜哑铃飞鸟

4X12胸肌外沿

中缝

增大面积

双杠臂屈伸

3X8

下胸

（一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头

引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组

每组4~10个

看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组

注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头

这个动作如何做你肯定知道

3组即可

隔一天

练肩+

练腿

哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组

一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）

4x20

哑铃旋转上举

4X20

手持哑铃健步走

4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵

4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查

腹肌撕裂者

有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~

朋友你好！现在，我来给你解答：1：练习的最好办法还是仰卧起坐，每次做100-200 ,20-30为一组，至少做五组，要看具体的个人情况。点可以增加重量，手持哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。还记得健身不能是一次性的累了，你要组中，只有效果一般是做每100个左右，至少有五组，具体看自己的情况。

3：抓在较高水平，身体浮垂直，腰，用力抬起，使腿和上身成90度，不注重身体摇晃，不要强行剩下的就是做分组。

4：如果腹部脂肪较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余的脂肪，肌肉，更好地展现出来。

练腹肌和其他肌肉是不一样的，它是不断地刺激，所以你必须做的每一次用完，为了达到效果，名列前茅，在一分钟的间隔离开

>

右。做了大约六组。两人都注重加强约半小时至一小时的蛋白质摄入量

峰值后高蛋白饮食和高脂肪的每个运动。注意少吃高蛋白的食物。

我有一点点肚子上的脂肪，然后坚持了一年在健身房，肌肉不能说现在好了，但是看起来还是很明显的，他是完全的自我

中>信，希望大家有所收获。

胸肌：做仰卧哑铃记者，仰卧飞鸟（注：必须是可调节重量的哑铃也就是说，在一段时间练习后，肌肉增长迅速，但

身体已经适应，经过六年的锻炼，如果你重复使用相同的权重，肌肉会变得非常慢，甚至更长的时间来成长。）哑铃

能力强。仰卧夹胸鸟的胸部，这些动作锻炼胸部肌肉，你必须制定一个锻炼计划，你可以不练胸，其他肌肉都练

ABS： V字来自两个。 （每隔一天练一次，每次练习四组10，增加了每月培训人数）;希望我的回答你满意！ （答案有一种个性，不要复制！如果被采纳，请评价！）

1第一步：着重练习胸肌的“底部区域”（模仿图示身形做20个一组，休息30秒，共计3组）

2第二部：着重练习胸肌的“顶部区域”（模仿图示身形做20个一组，休息30秒，共计3组）

3臂力器练胸肌。  笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

1 胸大肌是快肌及易充血，较为容易出效果。

2 复合动作如俯卧撑、卧推对胸肌的刺激较孤立动作大，应当优先选择。

3 为保证胸肌充分锻炼，应当将孤立动作与复合动作结合成超级组。

如蝴蝶机夹胸+俯卧撑构成一组，仰卧飞鸟+卧推构成一组，采取超级组的方式，孤立动作会充分预热胸大肌，使复合动作更容易刺激胸肌。否则可能出现卧推时，胸肌还没锻炼到，三头，三角先酸胀乏力，导致没有运动效果。

4 卧推应当作为发展力量的动作，而不适于塑形。过于依赖卧推会使胸部肌肉呈现半球形，不是平板的样子。

5 双杠臂屈伸是一个很好的动作。但要注意重心的调整，不要做成了锻炼三头的臂屈伸。

6 如果要出中缝，可以做拉索或夹胸这样的挤压性动作。

7 一次锻炼充足后给予足够的休息时间，天天俯卧撑只能帮助你提高肌肉耐力，对形体塑造无益。

以上^