健身：为什么我的胸肌内侧肌肉那么少，显得有点八字胸。

你先说一下你卧推的重量吧

自以为卧推重量不够80kg的胸都不咋地、、、

没有量变、就没有质变

不要盲目的练卧推，不要以为只要握的窄胸内侧肌肉就会变大

卧推一定要宽、而且要深、一定要挺胸

平时连蝴蝶机的时候一定要掌握平衡，不能贪图重量

还有一个姿势不错：一手扶门框、双脚蹬墙角、、是身体与墙呈45°倾斜，另一只手握哑铃，自然下垂，然后抬起，努力去找自己的另一只手，也就相当于做一个夹胸的动作，非常管用的

慢慢来，别着急，我这儿也练着呢、、日子久了就觉得胸肌内侧的肌肉有了长进、沟也依稀出来了、、、

加油~ 

如图，就是一种用双臂夹着机器上两个把手向前“夹”的机器，动作有点像蝴蝶飞舞一般，因而得名

这种机器专注于训练胸肌内侧，但是平衡不好掌握，我们健身房很多特厉害的教练都不用

俯卧撑其实也叫伏地挺身，是一个相当优秀的训练动作。但同时相对于其他训练动作有着明显的更多的变化。现在就开始带大家从初学者开始到中级以及进阶的难度的俯卧撑介绍。

因为用传统的俯卧撑来训练，你可以做的很好，但你就不能挑战你的身体。让你的身体无法变得更壮、更好、更加优秀。所以找出对你有挑战性的，然后开始训练。在训练开始之前，记得做好伸展和热身运动，避免受伤的风险。

女孩子或者一些非常瘦体质的朋友（像皮包骨头）或者超重的朋友可以先尝试一些简单的动作。先慢慢地做卧下去尽量趴下，也许你因为力量差的缘故，或者超重，你一个俯卧撑都做不了，所以你先可以尝试这个动作，尽量撑起来，然后再趴下。

这个动作没问题之后，你可以开始高位俯卧撑的训练了。如果你把之前的跪姿练好的话，虽然现在这个动作比跪姿难，但实际上你现在应该也是没有问题的。高位俯卧撑每天都要联系，直到你能做到10-15个。

接下来就是更难的：找一个更低的高度来进行俯卧撑练习。在这个阶段的时候，其实很重要。因为你尽量低的卧下去，能锻炼到你的胸部，或许有些人会说90度最好，但是对我来说这样的倾斜度能让我下去的时候胸部获得更多的泵感。而且在此时，它能够帮助你锻炼更多的肌群，并能增强你关节的灵活性。

坚持下去，直到你觉得你已经可以很轻松的完成这个动作之后。你就可以尝试平地上的标准的俯卧撑了，这时候标准的俯卧撑应该对你来说也不是太难了。俯卧撑更其他的训练一样，需要的是时间的积累，只有坚持下去了，你才会发现你的手臂或者胸部或者别的部位较之前已经有了很大的改观。

当你在平地上的标准俯卧撑没问题之后，你就可以尝试着做一些花式俯卧撑了。当然并不说说做花式俯卧撑装13，而是花式俯卧撑难度更高，可以帮助你更好的刺激肌肉。就比如说你做单臂俯卧撑，刺激肯定要比你做双臂的标准俯卧撑要大。

所以说，尝试一些花式的俯卧撑， 不仅能更好的刺激你的肌肉，更能提高你核心力量以及核心的稳定性。因为有些动作并不是只需要力量就能够完成的，需要的更是你稳定身体的核心能力。或者，你也可以负重进行练习，背着哑铃片或者别的什么物体，也能更好的刺激到你的肌肉。

看的没错你应该属于新手阶段，明确告诉你，你这个计划不好，不适合新手，或者是看似全面但只是模板照着套的。我给你一个我的计划（比较适合新手和恢复期）

周五：背，50个引体向上（不分组数休息时间），4组杠铃划船，4组山羊挺身，4组杠铃弯举

周六，200个卷腹

周日，胸，4组平板杠铃卧推，4组上斜杠铃卧推，4组平板哑铃卧推，4组哑铃上斜卧推，4组上斜飞鸟，4组下斜杠铃窄距卧推

周一，200个卷腹

周二，5组引体向上

周三：腿，全蹲1010 30kg开始起步

周四，5组俯卧撑

补充一下：你这个计划我一开始特别新手的时候也是一天练好几个地方，然后学了段时间发现恢复不对，一天二个部位还天天练一小时，再过段时间开始一周四练但是想全面又是硬拉又是前蹲学高手们休息30秒45秒的还给腰伤了。休息的这段时间里接触了下徒手训练和器械使用带给肌肉的不同效果，还有学院派（实际是可乐训练法）的训练理念。我给你我的计划的几种解释，你的计划别用，伤腰动骨。

50个引体向上不分组数休息时间，引体一开始大家力量都不够能做10个以上的很少，不强调单关节刺激背阔肌，目的提高力量水平。

全蹲1010是一种学院派的力量耐力训练按可乐训练法的介绍可以在一年内提高训练者一倍的极限全蹲数据（貌似说的是新手- -），锻炼方法是一个重量每组做10下做10组，从30kg开始做，等你觉得差不多了再加重量，如果有条件在健身房有人保护，可以测试下自己的极限重量取极限重量的50%来做，30kg是可乐哥多年观察适合新手的一个比较适用的重量。（此练法做完不做任何其他动作是因为练完了会死人，轻者龇牙咧嘴，中者抽筋，重者生不如死，不信的想尝试的可以用极限50-60%的做下）

然后你可能会说你经常练但是感觉部位的感觉不好不酸痛怕没效果？我告诉你根本没事！你只要使用一个合适的重量来做就没问题（前提是每个动作你都认真学习！！做到位） 当然了我也给了一个解决方法就是周二周四的5组徒手训练，用时20分钟目的是保持刺激。

然后我说下休息，我这里的每个动作除了飞鸟这个动作都是复合型多关节动作，你要问我为什么不做单关节孤立刺激，我会回答你我还太水力量太差，目的是增加自己的力量水平。。

好了，既然说到了提高力量水平那么就会有人说什么5RM以下是力量训练的话，休息3min什么的，增肌是12RM，休息30s的。按我说咱门都不适合，5RM自己练太危险要人保护有条件可以此计划12周后看情况做，12RM休息30s我只认同12RM，休息30s不适合，我会告诉你休息2min，采用10-12RM或者8-10RM的重量来做，原因是多关节复合动作30s 1min的休息时间真的是高级训练者才能受得了，可以快速充血，但是我们新手或者某些中级训练者都不适合，因为力量水平和耐力水平太差。2min可以弥补你耐力不足的问题又可以保证你完美的刺激一个动作所要刺激目标肌肉的重量要求（休息时间见仁见智）我的目的不是快速充血而是一个标准重量完美刺激肌肉，然后再稳步提升力量数据，休息30s我想这力量提升太慢了，等牛逼了力量吊了再关注是否快速充血好了。实际你休息2min重量刺激稳定也充血还可以更容易感受神经控制，这一段是学健美吧火幻炎的。

上面说的比较乱你看懂就行，最后补充下不要纠结一天是否练够1小时，其实30分钟是最佳状态，再练15分钟还可以，所以到45分钟了计划练完了就可以做下笔记结束拉伸了。三角肌计划没写是因为我时间不多，主要放在大肌肉上。但是聪明的你练了段时间就肯定可以总结一个更好的三角肌计划，腹肌练多了影响恢复，所以只练了2次，你想多练也行啊，但是还是先建议2次，以后看情况慢慢加反正练一次才10分钟。

下腰不要硬拉，对腰不好真的，不适合你，用山羊挺身安全实用效果好，卧推最后用下斜窄距是练下三头的，下斜这个姿势对窄距卧推这个动作更合适。

还有额，要注意饮食噢，我是这么认为的，这计划适合新手12周增肌和学习动作，平时见什么就吃什么好了，坚持12周后再加补剂啊什么的。

题主啊，今天心情不知道怎么就是有点乱，好久没回答问题了，看了你的问题觉得很像我第一个提的健身问题，所以很亲切，这里我写的都是我健身以来所有认知的一个小精华吧。

呵呵，其实很简单的，你自己也可以完成，体测的内容就是测算你的心肺功能，耐力情况，力量等方面，一般的方法高级的也就是几种：1、有的高级会所有一个巨型的体测仪器，不用折腾，站上机器就可以测算了，这个最简单。2、就是踏板测算，这个不错的，就是通过节拍器的不同频率，让你通过相应节拍，进行踏板训练，然后进行从慢到快的踏步，然后测算你的心跳情况来衡量的心肺功能。3、就是先无氧的少许力量练习，再让你进行跑步机或椭圆机的练习，结束后进行心跳测量和身体反应表现。除了以上3种，那些什么没事就让你直接跑步或称重量的测算都是忽悠，楼主可不要相信啊，他要知道你的分量，不能直接问你吗，呵呵，好，我的回答完毕了。

既然是高级专业健身教练，肯定有一定的专业知识素养和证书，证明这样的人往往都会被健身房所聘请，他们会比一般的健身教练专业一些，而且他们的经历眼界甚至是专业知识都会度被一般的健身教练强许多。另一方面他们这些人本身就经过了专业专的知识训练，而且他们很多都是科班出身，像大学的体育专业健身专业等，有一定的可信度。

女性健身的四点误区。

一、力量训练并不会把你变成施瓦辛格，反而让你的身材更加紧实。

我们去买一斤精瘦肉和一斤纯肥肉，你会发现同等重量的情况下肥肉的体积要比瘦肉更大。同样的道理在两个人同等体重的情况下肌肉含量高的人，往往看起来更瘦一些。另外，女性在不用外源睾酮的情况下，是不可能有很大的肌肉体积的。所以，男性为什么会比女性强壮，完全是睾酮激素的作用。所以放心大胆的进行力量训练。

二、不要过于在乎体重和你的体测数据。

搞清楚自己是要减重还是减肥（脂）；减重无非是让称上的数字变小但是你的身材不一定会变得更好。因为人体70%都是水分组成，你用低钠饮食加上灌蒸馏水，让身体水分大量流失，自然体重下降。所以很多黑心减脂产品加入利尿剂，短期体重下降，但是对肾脏造成不可逆的负担。

至于健身房的体测数据，更不太用参考。体测仪一两千到十几万的价格区间，差异巨大，加上可以调节模式，教练想卖你课，调调数据就好了。

三、节食减肥有效但并不可取。

人作为高级动物，身体有一套很先进的平衡机智：通过不进食的方式确实可以减肥，因为身体的肌肉脂防水分都会同时流失。但是，第一：身体处于热量缺失状态，只要进食就会触发保护机制，身体会比原来更加努力的储存能量；第二：肌肉流失随之带来的就是代谢的降低。所以你吃的少的同时，自然代谢的消耗也会变低。

四、不要过于在乎体重和你的体测数据。

不涉及医美手段的话，几乎是不可能屁股越来越翘，大腿越来越细的。训练动作技巧方面文字确实讲不了，但是股四头肌，股二头和整体臀大肌都有着密不可分的关系。

为什么健身计划屡次失败

　为什么健身计划屡次失败，下很多人为了改善体质塑造完美身形而进行健身，但是有些人的多次健身计划都没有起到任何作用，到底是因为什么原因呢？下面我带大家简单了解一下为什么健身计划屡次失败。

为什么健身计划屡次失败1

　 健身计划屡次失败根源

　 忽视肌肉训练

　一提到肌肉，我们总会想到健美运动员，其实肌肉一样可以以优美的形式呈现。很多好莱坞女明星大都是肌肉训练的爱好者，肌肉锻炼是维持曲线的不二法门。这是因为每公斤肌肉每天赖以为生的热量消耗在80-260大卡之间，而每公斤脂肪消耗的热量只有2-6大卡。所以，只要给自己的身体增加一只暖壶体积的肌肉，就能消耗掉一个冰箱大的脂肪。看到这里，你还会拒绝肌肉锻炼吗？

　 只做同一种运动

　运动的基本动作有三种，一种是前后运动，相对的另一种就是左右运动，最后一种是旋转运动。像我们常做的跑步机、踩脚踏车、举重，都属于前后动作。如果只做同类型运动，就不能把你浑身的肌肉一一招呼到。所以，增加其他运动！转呼拉圈，可以锻炼大腰部肌肉；单脚抬腿运动，可以加强腹部和髋部肌肉；定点跳跃，增加腿部力量和协调能力。

　 不记录运动结果

　如果你真想减肥、健身，就仔细记录运动结果吧！别小看这些数字，跑步机上的速度、长度和心跳数都可以显示你的体能，所有变化都会如实反映你的身体状况。也许你会嫌麻烦！但只有记录下你的健身项目、速度、长度、心跳等数字，才能加以比较，有没有减肥成功一眼就可以得出结论。

　 制定一套合适的健身计划

　集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的，人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值，通过战胜各种各样的困难来增加自信心。

　有这么多好处和坚持训练的理由，你怎么还能放弃呢！就把它作为一生的健康计划吧！

　如今健身运动已经成为我们生活的一部分，制定科学的健身计划是每个健身人士必须准备的，锻炼身体是一项需要长期坚持的工作，也只有长期坚持才能看到锻炼的效果。下面我就来教大家做好健身运动需要注意哪些问题。

　 如何做健身运动

　就像这世界上没有两片相同的叶子一样，也没有两个相同的人，就算是双胞胎也不会一模一样。不管是什么人都有650块肌肉，不过却找不出两个人的肌肉是一模一样的。

　健身运动之美，简单来说就是看你自己生来具有的头与身躯的比例，既然你的头和身躯与别人不一样，就务必要按照自己身体的特点，订出适合自己的一个锻炼方案。不过这并不是说你能全然不吸收别人的锻炼方法，不管是谁，都能从别人的锻炼方法中学到对自己有帮助的东西。但是你要把握住一点，就是你所要吸收的训练方法，务必要适合你才可以，决不可以完全照搬。

　练健身前，除了要弄清自己是什么体形之外，还得弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快点。要知道人全身各块肌肉大小不一样，有的需要多组数、大重量、少次数；有的是需用轻重量、多次数，需要认真摸索，才可以掌握。另外还得有意识地注意哪一部分肌肉在锻炼的时候有酸胀感，哪些肌肉有疼痛感，这对自己的锻炼非常有利的。要区别这些非常简单，肌肉酸胀并不难受，在锻炼中你会非常快适应，而且务必要力求达到，因为这才是锻炼取得的应有效果的标志。而出现疼痛感是出了毛病了，务必要立刻停止锻炼，充分休息。

　 初练者要有好的健身计划

　初学者要想做好健身运动就必须要制定一个科学、合理、有效地健身计划，认真坚持用科学的方法来锻炼才能有效果，在这里向你提出3个“不可”，这些事情是坚决不能做的。

　不可按一个只求改善体质不求肌肉发达的计划进行锻炼（这并非说健身不健身)，不然不可能收到和其它健身者相同的效果。而发达肌肉恰恰是这项运动的关键乐趣之所在。

　不可在初练的时候采用力所不及的高级训练计划。假如你有幸与一些高级健身者交流，最好只接受其对你的忠告，不过千万别生搬硬套他的训练方案。常言道：“先学爬，再学走”，初学者只可以一步一步来，才不会踏入误区。

　不可只练某一部分肌肉而忽视其它部分。不少健身者出于虚荣心，常将更多的时间还有功夫放到上身，腿部还有腹部的锻炼都忽略了。这样练的结果，不仅不可以获得真正的力量与健身，而且看上去会让人发笑。

　 正确地进行热身锻炼

　锻炼之前进行彻底的、科学的、有效的热身运动是很关键的。它不仅可以让身心觉得舒适有精神，也可以让你在锻炼中更加集中注意力。

　务必要记住，在进行重量练习前，务必先要用轻重量进行1到2组。假如你非要在热身运动中做点负重练习，那就用哑铃来做。

　相信只要不断努力，就会不断的收获。所以赶快为自己制订一个为期12周的训练计划吧，这样不会觉得目标太远，更容易坚持下去，不要半途而废，三个月后，你就养成了一个有益的生活习惯，它将使你受益无穷。

　很多失败的人都是因为害怕不能坚持，自己内心的恐惧和不确定让他们错过了很多机会。针对这个训练课程，我们有一个帮你坚持训练的好办法，那就是记训练日记。在设计好的表格中记下你的每一次训练，看看自己变化的过程。

　古语有云，不预则废。变化不是在一夜之间完成的，坚持记录你的每次训练，会让你慢慢看到自己的进步，这将鼓励你继续坚持下去。做记录还会让你的训练具有连续性，你会清楚地知道上一次训练所使用的重量，以及你保持这一重量级多久，还会帮你计划下一次训练重量。你一定有过为家庭收支记流水账的经历，是不是从那些记录中分析出很多问题？是不是对节约开支很有效？为你的健康花一点时间吧，这是值得的，这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。再告诉你一个方法，把日期填在第一张表的表头，拿本日历，为每周两次的训练做个计划，把每次训练的计划日期都填在随后的表中，这样你可以自己监督，而且更容易坚持训练下去。

　如果你能从运动中找到乐趣，让自己喜欢上这项运动，那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康，还会得到别的东西。你知道这项训练对健康大有好处，所以，即便你不喜欢运动，也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。这项训练会使你的外表发生巨大的变化。它会减少脂肪，增加肌肉，还能令你举止更加优雅。

　在运动中你还会结识许多新朋友，运动是你和一些有着同样爱好的朋友保持联络的方式，你们会有很多共同语言，你会不再感觉孤单。运动还是改善情绪的一个很好的办法。研究证明，力量训练和有氧运动都能缓解紧张，消除沮丧。在训练时，给自己定一个目标，然后努力实现它，这会使你很有成就感，从而让你更加喜欢这项运动。有这么多好处和坚持训练的理由，你怎么还能放弃呢！就把它作为一生的健康计划吧！

为什么健身计划屡次失败2

　 细细说来健身失败的几点原因

　 第一个原因：没有固定健身频率

　如果你无法保证固定的健身频率，就会导致健身计划的失败。我们在进行健身的时候，通常会选择固定的健身频率，固定的健身频率不仅可以帮助我们支撑下来、确保健身计划持续进行，还能帮助我们拥有更好的健身功效，保证我们的肌肉有规律地进行成长。所以保证固定的健身规律是比较重要的，我们需要进行一周三次的健身运动，以帮助自己拥有好的健身计划。

　 第二个原因：没有调整饮食

　如果你没有办法保证自己在健身后拥有合理的饮食，就可能容易导致自己健身失败了。因为当我们在进行健身后，需要注意用合理的饮食提供给自己，帮助身体拥有一个后盾，给自己充足的动力，从而帮助自己的健身变得越来越好。

　 第三个原因：没有安排健身计划

　如果你没有给自己安排合理的健身计划，就可能会导致自己的健身失败，最后影响到自己的健身。我们需要根据个人的身体素质来制定健身的计划，通常来说我们需要在健身计划中体现出合理的健身频率和健身力度，并且需要保证自己的健身计划有头有尾，随着自己的进步还得提高运动密度和力度。

　 第四个原因：没有保证劳逸结合

　我们在健身时，还需要注重劳逸结合，什么叫做劳逸结合呢？劳逸结合就是有运动、让自己劳累，也有休息，让自己活得恢复，如果光进行运动，没有休息，我们就可能会因为劳累过度而导致身体健康受损。如果没有运动，或者是休息过度了，就很难让运动起什么用处，功效就不明显了。

　 第五个原因：运动力度不适合自己

　我们每一个人的身体素质都有所不同，所以我们出门去参加运动和健身的时候，就需要依据自己的身体素质，来判断自己的运动力度。当我们的运动力度过高的话，就可能会导致自己的身体出现疲劳、应激反应，甚至是身体患病的几率不由得提高了，从而影响我们的身体，最后就会有不少人因为运动力度过度而导致自己的运动计划失败了，这或许就是健身失败的一个缘由了。