举杠铃后肌肉酸痛吃什么

1 吃蛋白质缓解

举杠铃后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，提高肌肉力量。

推荐高蛋白食物：牛奶、牛肉、鸡蛋、豆浆、鱼肉等。

2 适当补充糖分

举杠铃后为达到更理想的肌肉恢复效果，建议运动后半小时之内适当补充糖分。特别是葡萄糖和果糖，肠胃道消化能直接吸收入血。直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。

推荐高糖分食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

3 吃碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除肌肉酸痛。

4 补充维生素

维生素B和C有助于把锻炼后，人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故进行杠铃锻炼后，食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳，缓解肌肉酸痛。

吃完饭后最好休息半个小时以上才能运动，因为饭后这段时间，是胃肠消化食物的阶段，需要大量的血液，而做杠铃推举这样的大力量练习，肌肉也是需要大量充血的，所以饭后马上做这样的运动，会影响胃肠的消化功能，导致胃痛、肠梗阻等，同时也会影响你锻炼的效果的。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

　　推杠铃应该吃：

　　专家建议，在推杠铃运动前可多食一些含铁和维生素C的食品，如鸡禽肉、鱼和虾类，这样可以增中血液中氧的含量，增添力气。也可食少量的含葡萄糖的食物，如通心粉和奶。奶酪，面食和香蕉也可有助于保持肌肉中的蛋白化合物。

　　其他运动：

　　健美运动时可食面食、土豆和煮胡萝卜，另外酸牛奶也是佳品。打网球是一项极好的运动，可以使全身肌肉得到锻炼，由于打网球时动作及反应极为迅速，所以需要吃含镁的食品，如核桃和面食等。

针对一些运动员而言，那麼在生活上边也是必须留意到各个方面，这样的话才可以让自身在一个比较建康的自然环境下来生活。及其在一个相对性于安全性的自然环境下来开展练习，那麼接下来咱们具体说的便是竞走运动员，那麼竞走运动员最重要的便是运动员的膳食难题。由于假如运动员吃不太好得话，就没有办法搞好减脂增肌，这样的话针对游戏的效果也是有一定的不良影响的。那麼接下来咱们想说的便是专门针对于竞走练习，那麼在膳食上边怎样规划好计划方案呢？

吃一些高热量的食材

最先便是在生活中一定要让这种运动员多吃一些高热量的食材，那麼蔬菜水果能够 算是十分营养健康的商品，可是多吃蔬菜得话，实际上对一个人长全身肌肉并没有很大的实际效果。那麼在这个时候就须要吃一些高热量的食材，例如一些燕麦片稻米或是是小麦面粉。像这种的食材便是彻底的糖类与碳水化合物，那麼竞走运动员吃了之后就可以帮助自身减脂增肌。

吃高品质的蛋白质

次之便是在生活中必须获得高质量的蛋白质，那麼要是没有充分的蛋白质得话，便会使自身的肌肉组织在练习之中没有办法修复。换句话说自身的体重是一个虚的，那麼这个时候就必须每日摄取是多少克的蛋白质，自身要有一个大致的范畴。那麼蛋白质的来源于一般全是猪瘦肉，例如牛羊肉生猪肉及其牛肉，也有一些禽畜。那麼在吃那些肉的情况下，提议这种运动员不必吃太过度油腻的肉，这样的话只能提高自身的人体脂肪，而不容易提高自身的全身肌肉。

管理自己的体重

最终便是有关饮食搭配的科学安排，并不是说吃的愈多愈好，只是必须管理自己的肌肉组织及其控制住自身的体重。假如自身的体重过度重得话，针对自身的游戏考试成绩也是有一定的不好的，因此一定要将自身的体重操纵在一个范畴以内。并且要管理自己人体内的一个肌肉含量，这样的话才算是最商业保险及其最有效的。

健身健美训练后最佳水果是樱桃，因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

1 、牛油果

它可是必不可少，牛油果含有丰富的食用植物纤维，丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%，它是高能低糖水果，有降低胆固醇和血脂，保护心血管和肝脏系统等重要生理功能，并且富含的高蛋白这点对于增肌的人来说是主要的诱人因素。

2 、香蕉

这个是大多健身者，运动员必备单品。含有丰富的葡萄糖能够积极被人体吸收，可以达到迅速恢复体力，减少肌肉损耗的功效。大量运动前来一根能够保持充沛的精力，大量训练后来一根能够迅速恢复体力 对于瘦身人士来讲香蕉在运动前食用一两跟是有益的，平时不建议多吃。

3、猕猴桃

一个猕猴桃所含有的所含有的维生素C是一个成年人一日维生素C需求量的两倍还要多那么一丢丢，VC能够美白皮肤，美容瘦身的功效，并且猕猴桃含有精氨酸，能够防治血栓的形成，在运动健身期间猕猴桃一天吃两个以上的话，更能够有防止血液凝固和减少体内内脂肪。

4、苹果

苹果对身体好是一定的，同时也对消化系统有作用，它可以分解你吃的食物的一些脂肪，但使用苹果的最佳时节是早晨饭前，还有就是别吃太多的油腻食物。

5、葡萄柚

葡萄柚是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。

扩展资料：

水果减肥也有很多讲究的地方，如果你想这个减肥方法充分发挥作用，还要按照要求一步一步来实行。水果减肥法是指把水果作为一日三餐的主食，减少其它食物的食用，利用水果本身具有的功效来达到减肥目的。

一般来说，水果减肥要保证做到每天能为身体提供至少1000卡的热量。但是因为单纯水果会导致营养摄入不足，所以不能长期使用，而比较适合快速减肥。

1个苹果大约有100千卡的热量，虽然3天内可无限量地吃苹果，但一般人每次最多只可吃2至3个。另外，在实行此瘦身法之后的3天内，只能食粥或蔬菜等较易消化的清淡食物，让身体慢慢适应；否则肠胃在过度饥饿后，一旦接触高热量食物，将会过量吸收卡路里，不但增加肠胃负担，更会使身体比之前更肥胖。

：蔬果减肥

女生皮肤超好的总结终极版

情绪篇

1少生气

经常生气容易肝气郁结，脸上长斑。

2温柔的说话

看看你周围的朋友是不是容易发脾气的人，毛孔粗大，满脸油光呀。想要皮肤好，温柔的说话，别乱发脾气。

3保持微笑

千万别大笑，除非你想长眼纹。保持苹果肌上移的微笑，不仅让你显得温柔还能保持苹果肌活力。避免垮脸。

4多夸夸自己和周围人

经常夸夸自己会让自己变得更有自信，缓解压力，让你看上去更有魅力，同时夸别人也能展现你的大度。

5接纳自己的不足

一般争强好胜的人总容易长痘，人无完人，十全十美固然好，但是学会接纳自己更容易平复自己的心情。换一种方式生活，未必是一件坏事。

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饮食篇

1喝自己做的酸奶或豆浆

酸奶经过发酵有对人体有有利的益生菌。而豆浆含有丰富植物蛋白非常适合女生补充营养又不用担心长胖。每天喝一杯酸奶或者豆浆，记得不要加糖哦。

2少吃寒凉食物

比如西瓜，冷饮，苦瓜，柿子，芒果，螃蟹，鸭肉，鸭蛋，李子，梨等。女生大多数体质偏寒，寒上加寒更容易导致体寒宫寒，影响气血。

3戒糖

糖不仅容易引起肌肤糖化反应，加速肌肤老化，还容易治痘。越早戒糖，皮肤越好。

4少吃油腻食物

高油脂食物，容易长胖，还容易加重皮肤油脂分泌，导致出油严重以及粉刺痘痘。

5多吃抗氧化食物

抗氧化食物可以帮助肌肤抵抗自由基，越吃细纹皱纹越少。比如，枸杞，葡萄，樱桃，石榴，蓝莓，葡萄，西红柿等等。

外用篇

1有针对性的护肤

护肤思路不对等于白费。针对肌肤问题护肤，才能做到有痘祛痘，有斑淡斑的效果。否则就会出现头痛医脚的现象。

2精简护肤步骤

干性肌肤，重点在补水；痘痘肌肤重心在抗炎祛痘，斑点肌肤重心在去黄淡化色素。敏感肌肤在于修复皮脂膜。把握护肤重心，高效护肤。

3每周敷2-3次面膜

面膜可以集中为肌肤补水，天天敷面膜容易导致肌肤过度水饱和，但是长期不敷面膜，也会出现角质老化的情况，一周2-3次，长期规律的坚持非常重要。切记两天打渔三天晒网。

4坚持早晚涂眼霜

眼睛最能出卖一个人的年龄，坚持早晚涂眼霜，预防眼部肌肤问题比什么都重要。

520岁以后就开始抗衰

不用非要等25岁以后才开始抗衰。20岁开始就可以使用一些含有ve，视黄醇，辅酶q10，二裂酵母等成分进行抗衰。记得抗衰越早越好。

习惯篇

1每天早起喝一杯温水

早起第一杯温水，可以帮助促进新陈代谢，帮助肠道排毒。长期坚持缓解便秘改善气色。

2不低头玩手机

大部分的颈纹和抬头纹都是因为玩手机导致。赶紧抬头活动下你的脖子吧。

3不熬夜

熬夜真的会让你看上去憔悴皮肤无光泽。坚持每天23点以前睡，保证每天至少7个小时的睡眠时间。睡饱睡好才有好皮肤。

4每周坚持3-4次有氧和无氧运动e

运动促进身体血液循环，加快新陈代谢。有氧运动比如跳绳，跑步可以帮助肌肤排毒。无氧运动比如杠铃举重，抗衰还塑形。注意：建议先无氧再有氧更利于健康哦。

5长期坚持热水泡脚

记住你只需要做到泡脚即可，没必要非要买泡脚桶。坚持习惯才最重要。拍冷的女生可以泡脚放一些艾草。泡脚三要素：微微出汗，坚持每天泡，泡完记得足部保暖。

6一年四季都防晒

一年四季都防晒紫外线是皮肤衰老一大元凶之一。保持年轻记得不管阴天，雨天，下雪天都记得涂防晒。温馨提示：记得出门前提前20分钟涂，室外活动2-3小时候补涂一次。

7多喝水

每天至少要喝1500ml的水才能保证肌肤不缺水导致肌肤干燥哦。不过睡前半小时内不要大量喝水不然容易水肿哟。