健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第七堂－上下肌力强化

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第七堂－上下肌力强化

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第七堂－上下肌力强化训练课程，将加入需运用全身肌力的训练动作，因此，会运用战绳、壶铃、抗力球、哑铃与药球这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群 Level

1 药球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。 步骤3 ：站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：顺势下蹲用力将球砸向地面。

药球砸地Medicine Ball Slam Training Focus!

建议器材 抗力球 锻炼肌群 肩部后侧肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群 Level

2 抗力球背部训练

步骤1 ：仰躺将上背部靠在抗力球上，双手握哑铃的一端直接放在胸前。 步骤2 ：手臂伸直膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 步骤3 ：保持双臂平直稳定身体，缓慢将手臂往后伸于头部上方。 步骤4 ：直到上臂平行于地板后，然后慢慢将哑铃抬回到起始位置。

抗力球背部训练Fit Ball Pullover Training Focus!

建议器材 战绳 锻炼肌群 全身肌群训练、增加爆发力 Level

3 战绳训练

步骤1 ：双脚站稳打开与肩同宽，膝盖微弯臀部重心向后。 步骤2 ：腹部收紧，双手抓紧战绳。 步骤3 ：使用手臂的力量去上下甩动战绳，过程中保持背部打直。

战绳训练 Battle Rope Training Focus!

建议器材 壶铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

4 高脚杯蹲

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，脚尖微向外侧(约略1点跟11点钟方向)，双手托住壶铃。 步骤2 ：身体略微向前倾，由髋关节启动膝盖朝向脚尖方向(不可内凹避免双膝向内靠)，臀部往后坐慢慢下沉。 步骤3 ：臀部下沉至大腿约与地板平行状态， 往后推(像坐椅子一样)，接着恢复起始动作。

高脚杯蹲Goblet Squat Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌 Level

5 伏地挺身

步骤1 ：采用趴姿，双手张开宽度约为肩宽15倍，双手撑直指尖朝前。 步骤2 ：挺胸收腹夹臀，将背部、腰部与臀部成一直线，身体向下时手臂弯曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。 步骤3 ：手肘弯曲至胸部接近地面，注意背部、腰部与臀部依然保持一直线，臀部不可翘起。 步骤4 ：身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。

伏地挺身Push Up Training Focus!

建议器材 壶铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆发力 Level

6 壶铃摆荡

步骤1 ：下半身采蹲姿，双脚间距略比肩宽，双脚稍微向外。 步骤2 ：背部打直小腿与地面垂直，肩胛骨向内缩。 步骤3 ：一开始采下压姿势，壶铃在身后15公分的位置。 步骤4 ：髋部瞬间使力，将壶铃摆动至上挺，此时身体跟手臂呈垂直，脚掌贴地不动。

壶铃摆荡Kettle Bell Swing

提供／Red Bull 责任编辑／David

1、强化背部肌肉的运动有：俯卧两头起、用哑铃做俯身划船、引体向上。

2、俯卧两头起。目标锻炼部位：竖脊肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意事项：⑴这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。⑵此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

3、用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

4、引体向上。引体向上所需要的场地和器材不复杂，不需要特定练习场地和器材，只需满足人体的竖直垂吊，其练习地点多样化，练习场地易于寻找，不需额外费用。起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

杠铃。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重运动中所使用的器材。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。

IPC允许使用的杠铃片必须遵守以下规定：·

所有比赛用的杠铃片的实际重量比它上面所标注的重量相差不能超过025%。

杠铃片中间的孔的直径不能大于53毫米或小于52毫米。

必须具备以下范围的杠铃片：125公斤、25公斤、5公斤、10公斤、15公斤、20公斤和25公斤。

出于便于记录的目的，必须比现存记录超出500克的重量方可算数。

杠铃片必须符合以下颜色规定：25公斤=红色、20公斤=兰色、15公斤=**、10公斤及以下重量为其他颜色。

所有的杠铃片必须清楚的表明其自身的重量，并按其重量的降序排列在杠铃片存放槽中以便于裁判员识别其重量。

首个加在杠铃上的最重的杠铃片必须面冲里，而其它的杠铃片则面冲外，最大的杠铃片的直径不能大于450毫米。

锁扣：所有运动员在比赛中必须使用25公斤的锁扣。

力举台：运动员完成比赛要将杠铃置于力举台上。官方力举台应为21米长。力举台的主要部分为61厘米宽。在力举台的后部，力举台变窄30厘米。力举台高于地面45到50厘米。 只有符合国际残疾人奥林匹克委员会力举项目标准的横杠才允许用于比赛。横杠必须是直的、有滚花、凹槽并且符合下面的尺寸：

（1）长度：不超过2200毫米。

（2）两个内卡箍之间的距离：不超过1320毫米，不短于1310毫米。

（3）横杠的直径：不超过29毫米，不小于28毫米。

（4）横杠和两个卡箍的重量：25千克。

（5）套管的直径：不超过52毫米，不小于50毫米。

（6）在直径或横杠上做出记号，保证记号之间能有810毫米。 铃片必须符合下列规格：

（1）比赛过程中使用铃片的重量误差必须保持在它们所表示重量的025%以内。

（2）铃片中间内孔的直径：不超过53毫米，不小于52毫米。

（3)铃片质量必须符合下列规格：

125千克—25千克—5千克—10千克—15千克—20千克—25千克

（4）为了冲击纪录，铃片重量比当前纪录的重量最少要增加500克。

（5)铃片的颜色必须符合下列规格：

25千克—红色；20千克—蓝色；15千克—**；10千克和10千克以下——任何颜色。

（6)所有的铃片必须清楚地标明重量，铃片安装时最重的铃片放在最里面，要从里到外重量依次递减，以便裁判员能清楚地读到每一个铃片的重量。

（7）第一个和最重的铃片必须面向里，其它铃片面向外。

（8）最大铃片的直径不能超过450毫米。 （1）比赛过程中要一直使用卡箍。

（2）每个卡箍的重量必须是25千克。 在残奥会中，长凳必须坚固结实，为运动员提供最大的稳定性保障。长凳必须符合下列规格：

（1)长度

2100毫米长，要求表面平坦。

（2)宽度

长凳的主体宽度为610毫米，但是靠近运动员仰卧的头部一端705毫米的地方，宽度为305毫米，为运动员两侧肩膀各留出15250毫米的空隙。

（3)高度

从地面到长凳填充物的表面，长凳的高度不能超过500毫米，不能低于450毫米。不考虑表面填充物被压下的状况。

（4)支架

无论是可调整的支架还是不可调整的支架，从地面到杠铃横杠的垂直距离不得低于770毫米，不得高于1000毫米。两个支架间用于搁置横杠的宽度为1100毫米。运动员卧撑凳下应准备两条绑缚带。

比仰卧起坐更有效的六块肌制造方式

　比仰卧起坐更有效的六块肌制造方式，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，有些运动并不适合所有人参与，以下分享比仰卧起坐更有效的六块肌制造方式有什么好处。

比仰卧起坐更有效的六块肌制造方式1

　 1、 Ab Rollout 腹肌滚轮

　作法

　你可以将腹肌滚轮想像成动作版的核心动作，如果你有基本的滚轮道具当然最好，但如果没有的话，也可以利用槓铃或是在较滑的地板上使用一条毛巾也ok！

　首先跪坐在地上，手位於身体前方，然后慢慢的将你的手和肩膀推向前推。你向前趴的越低，效果就越好，不过一开始不用勉强，动作不要太快，尽量保持背部挺直以及夹紧臀部。

　伸展到最大极限之后，稍停一下，接著利用腹部的力量将滚轮（道具）拉回起始位置。动作重复10次。

　 2、 Goblet Squat 高脚杯深蹲

　作法

　双手握住一个哑铃或是壶铃，保持在胸前，夹紧腋下、手肘紧贴在身侧。接著将屁股往后坐，做出深蹲动作，将重量保持在脚后跟。

　当你从深蹲站起回到起始位置时，专注於腹肌使力、将肩膀往后拉，藉此保持挺胸姿势以及背部挺直。动作重复10次。

　 3、 Standing Russian Twists

　作法

　双手抓住一个槓铃板或是药球，保持在胸前。收紧腹部、夹紧臀部，以脊椎为中心点将躯干旋转至一侧。稍停一下，接著回转至另一个方向。动作重复10次。

比仰卧起坐更有效的六块肌制造方式2

　1、卷腹

　为什么你应该避免卷腹：在办公或开车时，身躯几乎一整天的时间都在向前的位置。卷腹只会更加破坏身体体态，他们似的髋部紧张，拉紧脖子和背部。

　你应该做的是：瑞士球腹轮是一种有效的存在，它也可以拉伸下背部的肌肉，而不是让它们疲劳。做俯卧撑的姿势，小腿放在瑞士球上。把膝盖拉到胸前直到脚趾放在球上面。重复10次。

　2、仰卧起坐

　为什么你应该避免：即使是在小学上体育课的时候，你也意识到让一个伙伴压在脚趾上，当你剧烈地上下摆动身体是很荒谬的。现在这个动作不仅是无效的，而且会适得其反。它会使身体进一步弯曲，对久坐的脊柱造成损伤。没错，就是平时说的，你的数学是体育老师教的吗？就是说那个体育老师，现在还在教学生做这样仰卧起坐。

　你应该做的是：做卷腹抬升动作，跪在地上伸开双臂，手背放在一个瑞士球上。把球向前滚，同时保持膝盖到肩膀成一直线。将球拉回到起始位置，重复10次。球的不稳定性给腹肌带来了挑战性。

　3、上斜仰卧起坐

　为什么你应该避免：这个动作对臀部的要求比腹肌更大，而且不是一个好动作。这也会给脖子带来巨大的压力，特别是当你跟着别人的方法，在动作中加入哑铃或者杠铃片时。

　你应该做的是：重新调整你的姿势，打开髋部，把肩膀向后向下拉。当你训练出坚实的力量时，你就为腹肌创造了基础。

　4、固定自行车

　为什么你应该避免：这是很多健身爱好者最喜欢的有氧动作。如果这还不足以作为停止的理由，他们对你的脖子，背部和臀部都造成了压力。仅仅因为动作是激烈的并不意味着它是有效的。

　你应该做的是：花点时间在一个椭圆机上，或者做一组30次登山机。这两种动作都比固定自行车对膝盖、脊椎的负担更有利于核心区域，特别是肥胖的人尤其明显。

　5、侧弯

　为什么你应该避免它：理论上，你会收紧那些健身用的手柄，希望能帮助燃烧顽固的腹部脂肪，并在侧弯中撕裂斜腹肌，最好是两边拿着哑铃或者壶铃。但如果你的脂肪没有低于10%，这个动作也没有用。

　你应该做的：侧平板支撑会挑战身体保持直立或者做侧髋伸，同时提高不平衡动作的水平。核心会更加稳定，并最终有助于腹肌的发育。

　6、俄罗斯转体

　为什么你应该避免：旋转运动被大多数人低估和忽视，但这种腰椎卷缩的动作并不是好的解决方法。

　你应该做的是：药球旋转投掷，站在平地上，从髋部爆发出旋转的力量，这是旋转运动应该发生的位置。

　7、V型仰卧起坐

　为什么要避免：这个动作感觉比仰卧起坐或常规卷腹更安全、更有效，但你仍然在弯腰和收紧髋部，进一步加剧了日常的损伤。

　你应该做的是：瑜伽球挺身，打开肩膀，改善姿势，并建立核心力量。在运动过程中，尽量让腹横肌远离球。

深蹲是人类运动最基本的训练动作。无论你是否喜欢深蹲，你可能每天都要蹲下很多次。可能没有人告诉过你当你在上厕所的时候，膝盖不能超过脚趾头，但在健身房里某些人面前尝试的时候，可能会发现自己接受了讲座中关于生物力学的知识。 （当然，可能你的浴室里没有能容得下一个观众的空间）。

你听说过深蹲对你的膝盖不好的说法吗？一想到我们每天都会做到很多有关深蹲的姿势，所以其实这并不奇怪？

关于为什么是时候重新考虑这些以及其他几个关于深蹲的“知识”，在这里你将会发现一个更完整的解释：

在健身房里，看到一些不进行深蹲的人是一件很常见的事情。有时这是为了合法的理由，蹲下来是禁忌的，但很多时候你会遇到一个不会进行完全深蹲的人，因为他们对于深蹲概念的理解，他们普遍存在的理解是在深蹲的有一个小细节是必须要注意的，同时也被这些细节的忠告所吓到，以至于让他们不在相信深蹲的好处，或者认为深蹲是一项很糟糕的运动！

以下任何一句忠告可能对你来说会经常听到！

忠告1：你的膝盖不应该超过你的脚趾。

由于某种原因，这个忠告让我开始注意到着，“头，肩，膝盖和脚趾”无论哪种方式，“不要让你的膝盖超过你的脚尖”这是一个非常常见的提醒和注意事项，也是很多并非很专业的健身教练经常挂在嘴边的忠告，但这样的深蹲并不是完全准确的。确实，在某些情况下，向前突出的脚尖是深蹲形式的标志。然而，有时它只是个人身体的独特结构的结果。一个良好的深蹲姿势，相对的肢体长度可以让膝盖在你的脚趾后面或前面。

教练和训练师的建议：不论是好的还是坏的深蹲动作，实际上我并不喜欢这种“膝盖和脚尖位置关系”的建议，因为膝盖超过脚尖是一种结果。通常当有人说：“不要让你的膝盖超过你得脚尖”，但这个并不知道怎么做来解决这个问题。

奇怪的是，他们不会很快地得出这样的结论：如果他们把身体重心或更多的体重放在脚后跟上，或者直接降低臀部，而不是让自己的身体向前移动，因为它们认为可以直接降低重心就可以，然而这将导致膝盖与脚尖不在一条直线上。如果他们实际上真的要告诉我要做什么而不是等着自己去感受正确的训练动作，类似于中介。就我而言，“在你深蹲的时候穿过脚跟和脚尖”比“不要让你的膝盖超过你的脚尖”会更有帮助。

要掌握这个建议，在你的脚后跟上放置一个有高低杠的踏板，然后双手负重后，并在你的胸前持握壶铃，身体半蹲蹲下来，直到你的臀部触摸到你脚跟后面踏板的上层，然后再慢慢站起来。

让你的深蹲以某种方式多样性的发生变化几乎是不可能的事情，因为这样会让膝盖向前移动一定的距离，即膝关节超过脚尖有一定的距离。如果你是才开始进行深蹲训练，那么在你进行深蹲的时候可以双手持握壶铃或杠铃片或哑铃与胸前，因为这将为你的身体提供一种平衡，帮助你实现更好的运动效果。随着你的身体对运动的适应，逐渐让你的身体重心靠近你的胸部。最终，以至于后面你根本不需要重量或者盒子来保持身体的平衡。

所以，如果在你进行深蹲训练时，若果你的膝关节超过你的脚尖，你怎么知道这实际上这是一个问题？执行另一个 部和胫骨的角度，因为你这样做。如果你慢慢地蹲下来，并在你身体的侧面放上一面镜子，当你的臀部触碰到踏板的上层的时候，正好的停顿一会儿不要直接坐下去，在这个时候看看镜子里的自己。无论你的膝盖相对于脚尖的哪个位置，你需要关注的是你身体背部的倾斜程度与你双腿小腿部分之间的倾斜程度？如果大概相同呈平行的而状态，那么你的深蹲姿势可能才是正确的，我不是完全去关注你的膝关节和脚尖之间位置的关系。

如果你刚开始对这个训练动作并不习惯，那么可以建议你找一个你认识的小伙伴，把i的手机给他，让他帮你拍摄你训练时候的侧面和正面的视频，可以的话，你也可以自己录制自我的训练视频，但记得要找好角度！虽然说图中这种深蹲的训练方法看起来也是特别标准，但对你而言仍然需要多次检查，找到你自己进行深蹲最合适的动作和点，因为你的体重实际上是均匀分布在你的脚下的。

接下来看看你在进行深蹲时双脚的变化，若你在下蹲过程中，你的脚后跟抬离地面，那么很可能你的身体需要朝移动一定的距离，利用你的脚跟和脚尖来承担你的体重，可以看看你的身体是否会感受到不同的差异！同时，你也可以在你进行深蹲的时候注意一下你的足弓，感受或观察你的足弓是否在下蹲的过程中越来越小？这可能发生在你下蹲，起身回到起始位置和两者均在运动的阶段发生。

如果是这样，你实际上看膝关节朝内侧（内向）运动，但这并不一定意味着你正在向前移动，而是向内和向前的移动往往是放在一起的。对于任何问题的纠正，请尝试按照上述方式移动整个脚，但是尝试按照您的方式移动您的膝盖。

教练和培训师的建议：即使您注意到客户的脚是向内部移动而不是向前移动，说明这个腿部向内侧移动的动作仍然需要纠正。而不是用膝关节不要超过脚尖来指引会员进行深蹲力量训练，因为深蹲不一定要膝关节超过脚尖，但如果我看到膝盖超过脚尖，要用其他的方式来纠正这个习惯。

忠告2：蹲下时，你的脚应该比臀部宽度稍宽，脚尖倾斜10度。

每个人的体质都不同，但我们大多数人却都采用同样的深蹲姿势进行下肢力量的训练。有没有什么令人信服的理由，就是把你的脚打开约与臀同宽，把你的脚尖抬离地面约10度，然后这就是最好的深蹲的方法？事实上并不是这样，这对普通运动员来说可能是一个很好的姿态，但我们中的每个人基本上都不能达到运动员的平均水平。所以那么你怎么找到你最好的深蹲姿势呢？

有几个是我在训练的时候的观点，我将与我的朋友们分享一个观点：试错。毕竟，有时最简单的选择是最好的选择。拿起一个比较轻的重量 - 一个15或20磅的壶铃或哑铃，把它放在前面像一个高脚杯。开始你的脚在“平均”的蹲位置，我刚才讨论（两脚与肩同宽，脚尖抬离地面大约10度），并进行3个深蹲的动作。如果可以的话，你需要关注他们的运动感受，或者要有人看他们，如何观察（从前面和侧面），或记录自己进行深蹲的视频。重复这个测试与以及蹲下时身体的变化：

脚与臀同宽，脚尖抬离地面超过10度

脚与臀同宽，双脚脚尖平行朝直前方

双脚宽于臀宽，脚尖抬离地面约10度

双脚比臀宽更宽，脚尖抬离地面超过10度

双脚比臀宽更宽，脚尖指向前方

双脚比臀宽略窄，脚尖抬离地面10度

双脚比臀宽略窄，脚尖抬离地面超过10度

双脚比臀宽略窄，双脚脚趾指向前方

注意，如果您正在执行每个变体的三次，那么最多可以增加到27个深蹲姿势。因此，如果您刚刚进行自重训练，则可能需要将其分成两组或三组。有一个选择感觉很好吗？有什么感到尴尬吗？如果一个人感觉特别好，录制一个视频，看看它是否也看起来不错。如果是这样，那么你就有了一个属于你自己的深蹲训练姿势。

教练和培训师的建议：有趣的是，我经常从会员那里听到：“这个感觉更容易，所以一定是错误的”，或者“这个感觉更难，所以我认为是对的”。事实上，当我听到这个问题时，我质疑我是否对他们的否定观点做出了贡献。但是后来我意识到，在很多情况下，如果一个运动感觉很容易，这是一个迹象，他们做错了。像一只软皮狗，或者是一个带柔软的核心的俯卧撑。

所以这是一个公平的一点，但是在进行深蹲的情况下，经常感觉最简单的位置实际上是最好的位置。只要检查一下它有没有问题。

如果你发现一个以上的深蹲姿势感觉很好，那么在这些位置的深蹲姿势训练下来，看看是否感觉最好。如果你发现没有一个人觉得很正确，而且感觉有些很糟糕，那么尝试调整那些，过后你可能并不会觉得可怕。也许双脚之间的距离应该是得更窄，甚至更宽，或者在两者之间。如果你仍然找不到一个感觉很好的位置，那么这个角度可能不是一个很好的运动选择。接下来的更多内容（第二个视频与这个忠告相比，只是一个简短的演示，比正常情况更多）

忠告3：每个人都必须进行深蹲训练

这一个从最后一个神话导致很好。我刚刚将“深蹲”输入Google，直接出来的是

“完美的生活方式的一种”

“最佳运动”

“最重要的运动”

“运动之王”

“答案”

看起来互联网也特别喜欢深蹲。不幸的是，深蹲不爱大家。深蹲可能不适合你的理由很多。

你知道一个人和下一个髋关节和骨盆骨骼结构之间有显着的差异吗？对于一些人来说，髋部开口（髋臼）的角度和深度以及骨盆的高度和宽度都是蹲下的理想之选。它们结合在一起，实现了无与伦比的稳定性和运动范围。那么那里有臀部的人呢，好厉害，深蹲也不是很完美。

当然，构成深蹲的不同姿势之间有很大的差距。你在这个连续体的哪里会影响你是否应该和你能够进行很好的深蹲训练。这是您无法控制的深蹲能力的一个方面。有时受伤会妨碍深蹲能力的发挥。那些髋关节有问题的人可能会发现他们的臀部在进行一个好的下蹲时的需求不偏向于从躯干到腿部的角度。事实上一个好的深蹲训练是有一种好的方式加强你的臀部、膝盖和背部的力量、然而对于某些部位受伤的人来说，深蹲更是一种很好的体能康复训练的方式。然而对于其他人，有会发生下面两件事情：

受伤以后会阻碍你更好的发挥你的深蹲

深蹲会让你的受伤部位更加糟糕

如果您无法调整您的训练计划，让您能够轻而易举地深蹲，那么您不应该深蹲，至少现在不要做深蹲的动作。 理想情况下，如果您的受伤妨碍了您的蹲下能力，您可以与物理治疗师或其他医护人员和优质教练员一起训练，以帮助您进步到无懈可击的地步。

对于人体结构和损伤，在你能做深蹲的前提下，实际上可以控制许多关键因素。 想要做好深蹲的训练需要腿部和臀部的肌肉力量，以及核心力量。 并且根据深蹲的种类，它还需要脚踝的移动性，上背部的稳定性，肩部甚至手腕的移动性。 基本上，深蹲的力量越强。与此同时，改善你的深蹲姿势还可以将它视为一个强大的工具，来帮助你提高你的能力和执行力。

您描述的症状可能与过度使用腰部力量或姿势不正确有关，这种情况在健身训练中很常见。在进行推胸动作时，需要使用腰部肌肉来稳定身体，但如果过度使用这些肌肉，就可能导致腰背和尾椎骨附近的酸痛。

以下是一些建议，可以帮助您减轻症状并预防未来的问题：

1 正确姿势：确保您的姿势正确，收紧核心肌肉，保持腰部稳定。使用正确的姿势可以减少腰部的过度使用。

2 增加核心肌肉训练：加强核心肌肉（包括腰部肌肉）可以增加身体的稳定性和减少腰部的过度使用。

3 逐渐增加训练强度：逐渐增加训练强度可以避免过度使用腰部的肌肉。如果您一直感到疼痛，可能需要减少训练强度或暂停训练。

4 伸展和放松：在训练前进行适当的伸展和放松可以减少肌肉疲劳和疼痛。

5 寻求专业帮助：如果您的症状持续存在或加重，可能需要寻求专业帮助，例如物理治疗师或健身教练，以确保您的训练方式和姿势正确。

请注意，这些建议仅供参考，具体应根据您的情况进行调整。如果您有任何疑虑或症状加重，请咨询医生或专业人士的建议。

奥铃匹克杠铃和普通杠铃有以下区别：

1 奥铃匹克杠铃：这种杠铃杆的长度为21米，重量为20kg，两端直径为5cm，手握部分直径为25cm，这种杠铃杆适合举重和力量举比赛，是健身房的理想选择。

2 普通杠铃：这种杠铃杆的长度和直径会因型号和品牌的不同而有所差异，一般来说，长度在12米到15米之间，直径在28厘米到3厘米之间，重量在10kg到30kg之间。这种杠铃杆适合初学者和一般健身训练，价格相对较低。

无论是奥铃匹克杠铃还是普通杠铃，它们的直径都可能是25cm。但是，奥铃匹克杠铃的长度、重量和两端直径都要比普通杠铃更大，以适应更高强度的训练需求。