适合初学者的背部训练有哪些？有哪些动作可以紧致背部？

大家好，一提到练背很多人就会觉得很难，因为这个看不见的部位，想要感受到也是很难的，所以多数人选择了将其忽视掉，然而要想保持好的状态，或是良好的身材都离不开背部，那么下面就是适合初学者的背部训练，3个动作让背紧致起来。

对于女生来说并不需要强大的背阔肌，但这并不意味着背部肌群完全不需要锻炼，相反在经过适当锻炼之后，背部肌肉紧致的效果会非常的好，不仅会为身材加分，还会让自己更加的健康。

多数女生对于健身训练来说，就是属于初学者的范畴，所以要从最基础的学起，比如说动作以及其完成的方式，所以不要着急慢慢的做，效果的出现也并不会在短时间内，也就是说需要一定的耐心。

之所以要从这些简单的动作学起，就是因为初学者的特点就是，对于各种器械或是动作并不了解，如果突然来一个划船之类的动作，可能需要很久才能掌握正确动作，那么效果当然会比较差。

那么从最简单的动作学起，不仅可以掌握好这个部位的锻炼特点，最重要的是会有一定的锻炼效果，所以说不要在一开始就去学那些难度比较大的动作，毕竟成长是需要经历一个过程的。

当然也不要以为这些动作简单，就选择轻视它们，如果你认真的去对待的话，做起来还是会具有一定的难度的，所以可以搭配一些轻重量的哑铃，或许会给你不一样的感受，那么下面就开始吧。

动作一：超人支撑

这个动作我们要向超人起飞一样，所以首先需要俯卧在垫子上，让自己完全接触垫子之后，再利用背部臀部的力量，将自己的头部和双腿抬离地面，并且始终保持它们的收紧状态，双手向前伸展开，然后进一步抬起自己的头部，同时屈臂将双手收回来，不要让特们靠近自己的耳朵。

那么这个动作每组完成十五次伸展手臂的动作，如果你觉得做起来很轻松的话，也可以在手中握持一定重量的哑铃。

动作二：抬臂伸展

首先让自己坐立起来，臀部坐在脚后跟的位置，脚尖和膝盖支撑身体，然后身体重心略微向前倾一些，双手持握哑铃之后向前伸直，首先让它们向上抬起，下放到平行地面之后，再将其向两侧伸展开，这样交替进行十二次为一组。

向上抬起手臂时，以及向两侧打开时，都要感受到背部的发力，而不是依靠惯性来摆动手臂。

动作三：简易斜板式

这是单臂划船的简易版本，首先让自己做出跪姿之后，身体向前伸出并用手臂支撑，大腿和地面并不是垂直关系，然后将手臂向上提起，让背阔肌收紧后再下放还原，每组完成十次左右。

如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话，也可以尝试着去做标准的单臂划船，在我们以前的内容中有讲到，如果感兴趣的话可以去了解一下，当然如果你对上面的动作，有自己的理解的话，也可以在下面说出来，从而帮到更多人。

如果你问健身的人，你有把练背放进你的规划里吗，大部分人会回答你当然了，可是如果你问他们那你有专门锻炼过你的下背吗，结果也许就不一样了。下背部其实是很多人在健身时都会忽略的一个部位，但是如果你希望获得一个完美好看的肌肉线条，下背是你绝对不可以丢掉的。

也许你会觉得在你平时练背的动作里很少听到说有哪个动作练到了下背，但其实下背并不是非常难练，只要你掌握对的方法，还是非常容易看到效果的，那么今天我就教给大家几个无器械锻炼下背的动作。

想要让你的下背更强壮，是少不了臀肌的帮忙，因为当你想要伸展你整个身体的时候，臀肌一定会参与到其中，而且它也会帮助你减少受伤的可能。所以了解完这一点后我们就来学四个动作。

首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上，然后将双腿向两边倾侧，然后把两个脚脚底相对，再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌，使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。

在这个过程中我们需要尽力让所有的肌肉都出于一种紧绷的状态，这会影响我们身体伸展的程度，而且当我们维持这个姿势把身体向上拱起的时候，要尽可能地把我们的臀部太高。每一次做这个动作时我都需要持续5秒，然后一共需要做10下，然后不用休息立刻去做接下来的动作。

第二个动作是肘撑单腿桥式，你需要平躺在地上然后把手肘放在身体两侧，然后先双脚着地拱起你的腰背部与下半身，再然后尽可能地用肘部把你的身体撑起来，撑起身体后再试着将一条腿伸直。

这个动作每一条腿需要悬空5秒的时间，每一条腿都需要做10次这个动作，同时记得每次换脚时你的骨盆及以上的部分不要有任何的移动。

第三个动作需要你趴在地上，接着抬起你的上半身以及腿部，一般人在做这个动作的时候往往都是只抬起了上半身，但其实双腿悬空会使得这个动作拥有更好的效果，再然后你需要滑动你的双臂，从身体两侧滑过头顶然后再回到身体两侧，双手滑动的时间需要控制在5秒。

这个动作会让你的下背和臀肌得到充分的锻炼，一个动作需要花费5秒的时间，然后需要你每天做10下。

最后一个动作和第三个动作很相似，也是需要你趴下后抬起上半身与双腿，但是这一次你的双手不需要滑到头顶，只需要在你身体的两侧不断上下摆动就好了，这个动作还是要求你坚持5秒。

这5秒内你摆动的次数越多越好，但是摆动的越多你身体就越有可能坚持不住。而当你摆动5秒后你需要继续这样的姿势休息而不是完全放松，休息后再拍动双臂。这个动作对于增加你的肌耐力是非常有效果的。

如果可以我希望你可以频繁的做这样一套的动作去锻炼你的下背，而在长时间的训练下，你下背的一些疼痛状况也会有所好转。

1、平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。

2、俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

3、卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

4、仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

5、站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。

这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

6、杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

7、负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止。

我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8、俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。

动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。

9、举哑铃

举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

10、硬拉

硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。

所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11、 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。

这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。

12、单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

1、宽握引体向上

宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作，双手握住单杠，双臂之间保持一定距离，拉伸身体向上，注意背部要保持紧绷状态。

2、横杠缆绳下拉

横杠缆绳下拉时要坐在座上，双腿分开，用手抓住拉杆保持竖直，下拉拉杆，要注意身体保持一条直线，腰部不能弯曲。

3、杠铃划船

杠铃划船是指身体保持站立状态下双手保持一定距离，握住适合自己量级的杠铃，上身弯曲，提拉杠铃，幅度尽量收小。

4、杠铃硬拉

杠铃硬拉类似于杠铃划船，区别在于杠铃硬拉后期，身体要保持直立，用力将杠铃提伸到胸部，动作过程要缓慢避免拉伤。

5、哑铃硬拉

哑铃硬拉是杠铃硬拉的改良版，主要是将杠铃换成了哑铃适合身体素质较差的健身者，将哑铃拉伸到身体直立状态。

背部增肌是健身者永恒的一个话题，那么对于背部增肌对于健身者是多么的重要吗？首先背部力量对于每一个健身者来说都是无比重要的，背部力量关乎着健身者的整体健身“成就”和健身质量，如果健身者的背部练不好，就无法练出真正完美的身材，而且高质量的训练动作也无法完成，因为背部力量提升不上来，对于那些增强肌肉密度的重量型训练背部就无法支撑，如果强行训练，就会造成各种训练意外的发生。

严重甚至会出现训练伤害，可见背部的力量对于健身者是多么的重要。

背部力量可以说是健身者对于深度质量训练的关键，所以健身者对于背部训练一定不能马虎，而且增强背部力量的训练也是保护安全健身的基础，因为只有背部力量提升上来，就会极大的降低各种训练意外，因为背部只要力量充足，身体在出现意外时就会拥有足够的力量自保自救，这也是为什么所有的运动员都非常注重腿部和背部力量训练的主要原因，因为这里两个部位的力量才是全身运动的关键力量。

在高速运动中背部和腿部力量起到至关重要的作用，也是一切运动的基础，只要腿部和背部力量充足，你在任何时候都会显得非常雄壮威武有力量之美。

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌力量训练，可以帮助大家完善背部的基础力量，提升健身训练的整体质量，如果你是一个健身新人，可以很好的参考每一个动作的形式，这是绝对的控制流，控制使用的每一次重量。质量大于重量，要更多的去专注于动作的质量，更多的去感受你的背部发力。

每一次的收缩，如果你不能控制你使用的重量，那就降低点儿重量，全程的去控制它，比如:做杠铃划船，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒，这样最完美，如果你是健身新人，这些对你很有帮助。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作2，利用固定器械做下拉(高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作3，利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作4，身体依靠在健身椅利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动图8包括两个动作 - 半程硬拉+耸肩

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图8,前半部分)利用杠铃做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(图8,后半部分)利用杠铃做耸肩(针对斜方肌)12 - 10次为1组