正确的腿部拉筋方法有什么

正确的腿部拉筋方法有什么

　运动健将每日能够做腿部拉筋来强腿并运动健身，既轻松又有效。但很多人还不知道正确的腿部拉筋方法有什么，实际上方式非常简单，恰当的腿部拉筋方式有哪些？接下去我们看来一下吧。

正确的腿部拉筋方法有什么1

　 一恰当的腿部拉筋方式有哪些？

　 1、热身运动。 先活动头、手、腰、腿的各部骨节，再跑步15分钟。（这一愿意，由于之前院校便是那么来的，跑步后拉韧带肌腱更非常容易松）

　 2、拉韧带

　又分两步开展。起先脚裸，坐着，将左腿放到左腿膝关节上，两手握紧左脚裸活动2个八拍。随后，维持姿态，一手按着膝关节向舒张压，往返2个八拍。随后维持姿态将左脚学会放下，随后压左腿，要勤奋将肚子贴上腿。四个八拍。换脚，一样。

　再是两腿。两腿平举，人体向舒张压，规定跟上面一样。

　3 、竖叉。 能下多深下多深，最好是贴路面，规定后脚面贴地，上身站立。（两腿）

　4 、横叉。 脚后跟碰地，两脚激起，其他规定跟上面一样。

　5 、压胯。 （姿态很不好看，看了小青蛙没有，虽并不是亦很近矣。但是实际效果非常好。）膝关节碰地勤奋分离，留意不可以趴在地上，两手支撑点，将腰胯向后正下方压，真谛是贴地。

　6 、脚面。 跪坐着地面上，脚面贴地，向后躺，真谛背部碰地。留意别把膝关节翘起来。

　对横纵下腿都不好的人，能够试着将一条腿放到腰部高宽比的桌面上或是护栏上，人体向舒张压，不必以便将人体贴在腿上而低下头够腿，记牢是用将全部人体贴在腿上。

　 二普遍的不正确

　“送胯”即大腿骨歪斜就劈叉。如果你架子上左脚时你是不是发觉左侧臀部跟右侧的早已没有一个平面图到了，这时候你需要让左侧的大腿骨向后拽，让骨盆是一个平面图。

　 三留意

　留意脚面，劈叉时脚跟留意拓宽，不必随便的放到那边，随时随地紧绷。

　 四怎么练好

　1膝关节不必弯曲，无论是一条腿一条腿的压还是坐位体前屈还是下叉，膝关节都应当伸直，那样才可以训炼出漂亮的线框。

　2柔韧度是“三分压七分踢”在肌腱拉完以后一定要抬腿，抬腿时还要留意膝关节和脚面，假如拉完不踢，会发觉没有什么发展，假如坚持不懈抬腿会察觉自己的柔韧度在一天天的发展。

　3坚持不懈才算是获胜，训练软开度不必三分钟热度，每日训练五分钟的实际效果会比一个月训练三小时要好很多，因此坚持不懈吧，每日抽成线下推广的时间压劈叉啦啦肌腱也无失是一个释放压力自身的好方法。

正确的腿部拉筋方法有什么2

　 脚部肌腱怎么拉伸？

　 1、座式拉申肌腱：

　胸口向膝关节看齐，膝关节不必弯折。觉得脚部肌腱与背部有酸疼感，终止拉申并且做好2次深吸气，渐渐地修复为起止姿势。反复姿势12次。

　 2、立式拉申肌腱：

　渐渐地拉起伸直的左脚，膝关节不必弯折，屁股与大腿内侧肌肉紧绷，直至大腿根部与人体呈斜角后终止拉申，做2次深吸气，渐渐地修复为起止姿势。

　 3、还有一个最爱又简单的姿势：

　站直，两脚开启与肩同宽，脚跟向腿的方位外八字打开，脚不必弯折，大身往下弯折，用力去碰脚跟、脚侧、脚后。感觉得到两腿内、外、后面有拉伸的紧绷感。

　 4、仆步劈叉 ：两脚上下设立，一腿曲膝全蹲，另一腿挺膝挺直，人体向直腿一侧振压。训练时，上下腿更替开展。

　 5、横叉： 双手在体前扶地，两腿左右分改成直线，上体侧卧或侧倾。

　 6、盘坐前俯： 两腿曲膝盘腿，两脚板相对性；双手握紧两脚；上体前俯。

　 早中晚各拉一次最好，奏效更快

　ps:第一次先不压太低，以自身能承担的极限再缓一点为标准，以那类抗压强度先压几日，直至能彻底融入那类抗压强度后在往渐渐地压下去，一次不能放多，以防负伤刚开始肌腱会疼，之后就好了，练了大约一个半半月（年龄小或许时间会短一些）横劈还差一点，竖劈臀部可靠着地了练的情况下要用心，专注力要集中化，灵力很重要，但不能以便速求而负伤也有要常常压，维持柔韧性延展性

以下是拉筋板的正确使用方法：

1 将拉筋板置于平稳的地面上，并根据身高调整拉筋板的高度。一般来说，拉筋板的高度应该使得你可以轻松地伸展身体，但不至于让你感到不适或疼痛。

2 站在拉筋板前面，将一只脚放在拉筋板上，保持身体直立，使另一只脚保持在地面上。然后，慢慢地弯曲前膝，向前伸展。

运动后的拉伸同样重要，以下是一些建议的拉伸方法：

1 针对腿部后侧的拉伸：可以选择坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲并用手抓住脚踝，然后慢慢向身体拉腿部。保持这个姿势15秒钟，然后换另一条腿。

2 针对腿部前侧的拉伸：可以选择站立，将一条腿交叉放在另一条腿的前面，然后用手抓住交叉腿的膝盖，向后倾斜身体，直到感到腿部前侧的伸展。保持这个姿势15秒钟，然后换另一条腿。

3 针对臀部的拉伸：可以选择站立，将一条腿放在一个椅子上或者墙上，然后向前倾斜身体，直到感到臀部的伸展。保持这个姿势15秒钟，然后换另一条腿。

需要注意的是，每个拉伸动作都要保持15-30秒钟，同时呼吸要均匀，不要过度拉伸或者用力过猛，避免对身体造成损伤。

腰部后拉筋

动作要领：两脚并步站立，身胸挺直，两臂自然下垂，两手十指交叉，两臂直臂上举；上体慢慢前俯，抬头、挺胸、塌腰，两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟，使胸部逐渐贴至腿部，静止片刻。然后两脚不动，身体向左右转90°，两手向左脚外侧按地，仰头保持片刻。（图10）。

练习步骤：先做开步的前俯腰练习，逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习，并保持一定时间。

要求：掌握动作要领，两腿伸直，收腹、收胯，尽力做前俯腰。

如何正确撑？经常做伸展运动不仅可以防止肌肉收缩，还可以放松身体。经常做伸展运动还是有很多好处的。关于拉筋有哪些方法？如何正确撑？

拉筋的方法有哪些？

支撑方法1:卧位系带法。在墙壁或门框附近放置两把安全的平椅子；靠墙或门框坐在椅子边缘，臀部尽量向椅子边缘移动；仰卧，右脚伸靠在墙柱或门框上，左脚向地面弯曲，尽量接触地面。

支撑方法2:垂直支撑方法。找一个门框，双手抬起两边的门框，手臂尽量伸展；一只脚站在前面，弓步，另一只脚在后面，腿尽量伸直；身体刚好与门框平行，头直立，眼睛向前看；

支撑方法3:深蹲拉筋法。整个人慢慢下蹲，尽量下蹲到底，双脚并拢，双脚尽量贴地，双手抱住双腿，用力埋头。

如何正确拉筋？

垂直系法1找一个门框，双手握住两边的门框，手臂尽量伸展；

2一只脚在前，另一只脚在后，双腿尽量伸直，站成弓箭步；

3身体刚好与门框平行，头直立，眼睛向前看；

4以这个姿势站立3分钟，然后用另一条腿做弓箭步站立，同样是3分钟。

水平系法1收起支撑凳，插上立柱。如果没有撑凳，可以用茶几或者矮桌，一边靠在门框上；

2坐在撑凳上，臀部尽量移向立柱(门框)；

3仰卧，右腿伸直，靠在立柱(门框)上，臀部贴在立柱(门框)上，左脚落地，尽量接触地面，双手抬起，贴近耳朵，平放在撑凳上10分钟；其间，左脚还可以自行车姿势摆动，放松髋关节；

4另一边插上立柱(茶几或矮桌另一个方向靠在门框上)，然后按照上面的方法，换一条腿，10分钟。

作者＼ELLE　 ROYAL HUANG 与 FRANDE HSU、ELLE HK CASSIE HOU

球状小腿真的很苦恼啊！

减肥难，摆脱小腿肌更难？女生都渴望一双纤细笔直的长腿，脂肪可以透过饮食、运动辅助减脂，但是小腿肌肉线条超难处理，这对以前练过田径队的女生更是恶梦，穿高跟鞋完全不好看！

到底应该怎样才能让肌肉型小腿变得纤细，线条更直呢？ELLE访问到高级私人体适能教练曹欣乐（Jan Cho）为大家介绍几款有效的拉筋、伸展动作，让你跟萝卜腿说再见！一起来看看…

小腿主要肌肉

小腿包含了两块主要肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是小腿最表面也最明显的那块肌肉，这块肌肉变得结实的话，小腿后方就会有明显弧度，对于追求笔直 的女生来说，最想改善的应该就是这一块肌肉。而比目鱼肌则位于小腿深层，位于腓肠肌底下。

小腿的形成原因

肌肉型小腿的形成有部分原因是受后天因素影响，例如常穿高跟鞋、高强度运动后伸展做得不足或跑步姿势不正确等，会让小腿的肌肉有变得结实的错觉。其实只要多做针对小腿的伸展，肌肉型小腿的线条是可以有明显改善的。

前曲后伸

前曲后伸是最简单，而且在任何地方、任何时候都可以做到的小腿伸展动作。先用手扶著栏杆或墙，右脚向前屈曲90度，左脚踏后方伸直，左脚跟尝试着地，这时会感觉到左脚小腿正在伸展，保持这个伸展动作10～15秒，然后换左脚向前，伸展右脚小腿。建议重复每边脚做2～3组即可。

推荐阅读：下半身曲线大走样！中医师和营养师教你吃出「 」体质

滚筒小腿伸展

滚筒是非常好的小腿伸展辅助工具，做的时候会有明显酸痛感，但紧绷的肌肉经滚筒按压过后感觉会更舒畅！动作开始时先坐在地上，用双手按于地上支撑起身体，小腿位置放于滚筒上方，稳定后左脚放上右脚上，然后将身体向前向后移动，在移动期间，小腿位置透过地心吸力被滚筒按压，从而帮助放松小腿后方紧绷肌肉。完成右脚伸展后再换左脚即可。

瑜伽下犬式

瑜伽的下犬式有助改善小腿线条，也能同时间开展背部、延展整条腿，以及深度放松横隔膜。

动作开始时可以先做一个手掌撑地的棒式（Plank），然后将臀部往后、往上推高，背向下压，直至脚掌接近贴在地面上。这时会感觉到小腿后方的肌肉在伸展。动作维持15～20秒，然后还原，每次可以做3～4组。

后坐前伸

先单膝跪地，然后上身往前，双手在两旁按着地，然后踏地的那只脚掌先慢慢向前伸直，勾起脚掌，这时会感觉小腿伸展的感觉。如果可以，尽量尝试将双手扶在小腿上， 维持这个动作10～15秒，然后换另一只脚，重复动作每边可做2～3次。

推荐阅读：大腿黏紧紧好难瘦？每天10分钟让 回春！

不要怕壮不运动

以上四个伸展小腿的动作每天都可以做，特别是穿高跟鞋后、做完运动后，或是小腿感到结实的时候，不妨多做几组。多多伸展小腿，线条就会变得更笔直顺眼，不要因为怕肌肉型小腿变得更壮而不去运动，这样反而本末倒置了！

腿部拉筋的动作有很多，大体分为大腿正面拉伸、小腿肚拉伸、腹股沟拉伸、大腿后侧拉伸及其他拉伸的动作。患者可选择到专业的健身房里，在健身教练指导下使用健身动作，对于大腿进行锻炼。大腿正面拉伸运动是最简单的拉伸运动，患者不需要特殊的器材就可锻炼，用一只手抓住固定物体保持身体平衡，同时用另一只手抓住同侧的脚背，然后缓慢的用力向同侧拉伸，保持15秒钟后，可换另一条腿，这个动作是大腿正面拉伸运动，能够锻炼大腿正面的肌肉。

一正确的腿部拉筋方法有什么？

对横竖下腿都不行的人，可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压，不要为了将身体贴在腿上而低头够腿，记住是用将整个身体贴在腿上。

二常见的错误

“送胯”即胯骨不正就压腿。当你架上左腿时你是否发现左边屁股跟右边的已经不在一个平面上了，这时你需要让左边的胯骨向后拽，让盆骨是一个平面。

三注意

注意脚背，压腿时脚尖注意延伸，不要随意的放在那里，随时绷紧。

四怎么练好

1膝盖不要打弯，不管是一条腿一条腿的压还是坐位体前屈还是下叉，膝盖都应该绷直，这样才能训练出好看的线条。

2软度是“三分压七分踢”在韧带拉完之后一定要踢腿，踢腿时也要注意膝盖和脚背，如果拉完不踢，会发现没什么进步，如果坚持踢腿会发现自己的软度在一天天的进步。

3坚持才是胜利，练习软开度不要三分钟热度，每天练习五分钟的效果会比一个月练习三小时要好得多，所以坚持吧，每天抽点线下的时间压压腿拉拉韧带也不失是一个放松自己的好办法。