金刚俯卧放松式的作用

1：俯卧身体的所有柔软部位都贴住地面。如果没有骨骼部位引起不适,你将能很轻易地找到这种下沉的感觉。回到那个科学定律：对于任何一个 力，都有一个等值反向的力与之相对。因此练习越努力，休息也越充分。当你知道疲劳的肌肉在哪里时就能更好地进行放松。你最终获得的应该是准备就绪且乐意放松的身体。坚持练习，你将理解放松的感觉。这种意识将一直伴随着你而不仅仅是锻炼之后。

2:：翻转身体仰卧在地上保持腹部的下沉感觉让身体像木板一样伸展，包括骨骼部位。髋部打开肩胛骨舒展打开胸部。全身放松。

3：躺着的时候思雏将会开始，头脑也会活跃起来。因此尽量不要想任何事可以把注意力集中在双脚上。身体保持睁止，给脚好好地放一次长假吧。心神会使你焦躁,移动,思考或想象。这种精神活动会被任何亊物所吸引，甚至你会无聊到数自己的呼吸和心跳。

4：你有很好的优势来抵制游走的心抻。你可以控制 自己的身体及其观干计的冲动和情感。如果思绪执意忙碌就让它去观察和体会你的知觉吧。这是真正的放松。

你怎么又问一次那我就再答一次

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

你好，瑜伽的俯卧的体式有很多。

例如：蛇伸展式，半蝗虫式，蝗虫式，全蝗虫式，反转蝗虫式，单弓式，弓式，全弓式，摇篮式，四肢支撑式，斜板式，简易侧板式，侧板式等等

还有很多体式虽然没有规定但也是可以从俯卧进入：比如：下犬式，面向下的英雄式，婴儿式，叩首式等等……

进行抱膝浮体练习，就是在水中用双手抱住膝盖。扶池边漂浮练习，就是双手扶住池边 双臂和双腿伸直，身体最大的限度伸展。伸展漂浮后站立练习，就是抬起头的同时双手向下压水，双腿屈膝收缩大腿腹部收缩。多练习以上三个动作就可以让身体平衡在水面上。

u型枕在俯卧位通气中的优点支撑颈部、减少压力、促进通气和增加睡眠质量。

1、支撑颈部：在俯卧位时，头部需要有一个合适的支撑，以保持颈部的正常生理曲度。U型枕的设计符合颈部曲线，可以有效地支撑颈部，避免颈部过度伸展或过度压缩，减轻颈部疲劳和不适。

2、减少压力：U型枕可以将头部和脖子放置在一个相对平稳的位置，减少头部和脖子的压力，防止颈部受到长时间的压迫而引起不适。

3、促进通气：在俯卧位时，U型枕可以使面部和呼吸道保持开放状态，有利于通气和呼吸，避免出现呼吸不畅或打鼾等问题。

4、增加睡眠质量：U型枕可以提供更加舒适的睡眠环境，让人更容易入睡，并且可以避免因为不适导致频繁翻身的情况，从而增加睡眠的连续性和质量。

基本技术与手法：Rood 根据个体发育规律总结出8个运动模式。

即仰卧屈曲模式、转体或滚动模式、俯卧伸展模式、颈肌协同收缩模式、俯卧屈肘模式、手膝位支撑模式、站立模式以及行走模式。

一般欲兴奋某块肌肉需反复快速刺激;欲抑制某块肌肉则需缓慢持续刺激。感觉刺激的方法包括：温度刺激如使用冰块、温水、湿毛巾刺激皮肤等，机械性刺激如用毛刷刷擦、用手轻拍、小锤敲击、振动刺激等，关节感觉刺激如牵拉关节、挤压关节、摇动躯干或肢体等。

腿弯举又被称为腿弯曲，是锻炼大腿股二头肌最经典的动作之一，涉及的肌群有臀肌，我们经常采用固定器械进行练习腿部，但是健身房有时条件限制，这种固定器械比较少，排队等候会浪费很长时间，所以在实际的锻炼中，健身者会用哑铃和瑜伽球等器械代替，以此取得更好的锻炼效果。

不管使用什么器械练习，但都需要掌握1个训练技巧，这样在刺激股二头肌的同时，也不会给身体造成伤害，下面我们就来谈谈这个技巧。

俯卧腿弯举的错误动作

在平时的锻炼中，一些健友为了使腿部举起更大的重量，不经意地会抬起臀部，使臀部参与用力，这样不仅降低了腿部的刺激力，同时也增大了腰部承受的压力，长时间锻炼，就会造成腰部疼痛，给身体带来伤害。

俯卧腿弯举的正确做法

为了避免以上情况的发生，需要掌握臀部紧贴在凳面这个技巧，减少臀部代偿发力的情况，让双腿的发力最大化，提高双腿的刺激程度，由此也降低了腰椎的压力，避免了腰部受伤的风险。

俯身腿弯举的标准动作

动作准备：身体俯卧在平板凳上，双臂屈肘同时双手紧握住凳角，保持臀部以上部位紧贴在凳子上，双腿向下伸直，并且垫板放在小腿后侧的脚踝处。

动作过程：保持身体平直，双腿完全伸展，然后呼气收缩股二头肌，使垫板向臀部方向运动，大腿以上部位保持静止不动，小腿弯举到最高点，保持动作2秒，最大化刺激二头肌，然后缓慢降下垫板，使双腿伸直，重复动作。

注意事项

1、用双腿作为主要发力点，避免腹部发力。

2、选用重量要适当，如果过重会使臀部抬起，造成腰椎偏移中立位，增大腰部的压力，引发腰部受伤。

3、注意力主要集中在双腿股二头肌的刺激上。

4、在最高点，保持小腿垂直地面，下降的时候控制下放的速度，在双腿完全伸直时，不要举起重量，要让小腿持续张力。

5、保持双脚脚尖平直，这样对二头肌的刺激更强。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次。

下面分享2个腿弯举的锻炼动作

第一个动作：双腿向上，单腿落地练习

这个动作能够很好弥补单边腿股二头肌的力量不足，加大离心收缩的张力，使目标肌肉得到更好的刺激，同时更好地雕刻细小的肌肉线条。

姿势同标准俯卧腿弯举，在举到高点的时候，保持动作几秒，然后单腿支撑重量，将重量放回到起点，重复动作，单腿降落时控制好速度，不要太快，建议强度做2-4组，每组做8-10次。

第二个动作：俯卧哑铃腿弯举

在选择重量的时候，先用轻点的重量比较好，身体保持俯卧姿势，大腿以上部位紧贴在凳面上或者地面上，双脚夹紧哑铃向下伸直，运动时保持大腿以上部位不动，大腿发力使小腿向上抬起，在最高点，保持动作2秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复，训练强度做3-5组，每组做12-15次。

总之掌握动作的训练技巧，这样才能使锻炼效果明显，避免伤害，