如何科学健身？

我可以接受强制锻炼。健身锻炼是一种有益于身体健康的活动，能帮助增强体魄、调节心情、提高免疫力等。如果必须进行强制锻炼，可以选择合适自己的形式，如：

1有氧运动：如慢跑、步行、动感单车、跳操等，有助于增强心肺功能和燃烧脂肪，也比较容易上手。

2重量训练：如举重、深蹲等，可以提高肌肉力量和韧性，形成漂亮身材，但需要与教练一起进行，以防止受伤。

3瑜伽：能够提高肌肉柔软性、平衡、姿势和呼吸，同时缓解压力、提高专注力，是一种身心兼备的健身方式。

4游泳：游泳可以锻炼全身肌肉，同时对关节和心血管系统较为友好，适合各种年龄层人群。

5 健身教练指导：若人们没有经验或是不知道如何锻炼，可以请健身教练进行指导，教授正确的锻炼方法和技巧，避免造成可能的损伤；

6 运动小组：加入健身小组可以增加与他人的社交网络，也可以互相督促，增强坚持的动力，增加锻炼的趣味性；

7 活力运动：如爬山、健走、沙滩排球、网球、骑单车等，更有助于增加身体协调性，享受自然的美好，与朋友或家人一起运动也是不错的选择。

综上所述，健身应该因人而异，选择适合自己的运动方式，坚持锻炼，并与科学的饮食结合起来才能达到健康和美好的效果。总之，选择适合自己的健身方式是非常重要的。

顾名思义，就是科学合理的健身。

合理的运动可以带来健康，但不合理的运动也具有潜在的危险性。因此，科学健身方法的普及是获得最佳而持久的锻炼效果，促进身体健康的有效措施。

科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间，在科学的运动处方指导下进行体育锻炼。所谓运动处方其概念可以概括为：根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能的状况，结合生活环境条件和运动爱好者个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。

运动形式可分为有氧运动和无氧运动。通过有氧代谢提供能量也就是人体在氧气充分供应的情况下的低中强度运动称为有氧代谢运动，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3~5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的项目有：散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。由无氧代谢提供能量的高强度、超强度运动则称为无氧代谢运动，如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分未经氧气分解提供能量，因而，产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，对人体影响较大，不宜用做健身保健。

运动时间的选择，也应注意科学性。如清晨人体冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死多发生在早晨6－12时，因此，运动应选择下午或晚上较好，如果清晨健身，运动量要尽量小一些。糖尿病患者空腹时应禁止运动，提倡餐后2小时运动等，不同的个体应根据自身的特点及锻炼的目的选择不同的运动时间。

此外，健身运动必须做到每次锻炼前的准备活动和每次锻炼后的结束活动。准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统得到准备。结束活动又称为整理，目的在于使高度活跃的心血管系总之，运动健身者要想取得良好的健身效果，就必须要在科学的运动处方指导下进行体育锻炼，并遵循运动健身的原则。

统逐步恢复到安静状态，一般采用小强度放松性运动。

一、 健身的目的

写在最前面，请各位想想我为什么要健身？

一种是追求更完美的身材，硕大的胸肌，强壮的手臂，清晰可见的腹肌，很有可能有具体的目标，比如某位体育明星，或者某位身材健美的娱乐明星。对于女生而言，该有肉的地方有肉，该瘦的地方更瘦，可以穿更多好看的衣服，显得光彩照人。

又或者是我想要提高我的运动表现？比如我想通过健身提高我在篮球这项运动中的表现，我想跳得更高，跑得更快，对抗的时候更强的力量。

当然也有可能是获得更旺盛的精力，真正参与过锻炼的人就会知道，只要正确适当的锻炼不但不会使你更累更疲惫，反而会使得你精力更加充沛。好吧，说了这么多，说到了两个问题，第一，我锻炼的目的是什么，通常来说目的不可能很单一，但是请一定要分清个主次，比如以提高运动能力为目的的锻炼和单纯的想让身材变得更好的锻炼是有区别的，这样区分是为了更好地实现我们的目的，当然，即便是以提高运动能力的锻炼也会对我们的身材有一定的改善，不过刚开始我们不用去管它；第二，根据我的目的，我该如何制定我的健身计划？（这里的健身是指在健身房通过各种力量训练、有氧训练以及其他一些辅助的训练方式）二、 健身的正确观念

从观念上来讲，训练必须遵循以下几个原则：科学、正确、全面、坚持。科学包括科学的安排训练计划，合理地进行训练，建议想要在健身上有所进步的朋友看看韦德训练法则，其中初级中级高级都讲解的很详细，不过对于水平较高的爱好者或者运动员就有更大的灵活性，找到最适合自己的训练方法，因为每个人的体质和能力各有不同，适合别人的方法未必适合自己，自己经过亲身实践的最有效的方法才是训练应该坚持的方法。

正确。即是训练动作必须正确，正确的动作比重量的多少要重要得多，再大的重量也是有着正确的动作作为前提的，而且不正确的动作也会增大受伤的风险。那么正确的标准是什么呢？就是能在准确完成训练动作的前提下的最大重量。

全面。全面的意思就是一定要全面发展，切不可只练某一块或者某几块肌肉或者肌肉群，一定要全身协调发展。很多人进了健身房主要就是卧推、弯举和仰卧起坐，一味地练习胸肌和肱二头肌，但如果深蹲、硬拉等动作做得不够的话，那么效果会非常的差。真正全面的健身，应该是深蹲、硬拉、卧推、引体向上等一些黄金动作为主，辅之以其他动作，更应该受到重视的应该是腿部、背部、肩部、肱三头肌等部位。

坚持。训练的最后一个也是最重要的一个原则就是坚持，这也没啥说的，罗马不是一天建成的，坚持是必须的。指望一两个月就能有好身材的人我劝你还是别练了，下定决心让它成为你的一项生活习惯，逐渐提高，持之以恒地把它安排在日常生活中去。一般说来出成效都在三个月到半年以上，当然这只是非常小的小成，想要有令人羡慕的身材还远远不够，那些人往往是十年以上而且已经把健身当成毕生爱好或者职业坚持的人才会达到的水平。

三、 改善身材为主的健身计划

先讲讲主要以改善身材为目的的锻炼。

制定计划的时候首先应当从自身的条件入手，比如通常来说，偏瘦的人想要更强壮，偏胖的人希望能减肥，不胖不瘦的人希望能获得更好的肌肉线条。那么这些人的训练计划都是不同的。基本的锻炼方式主要就是两种，增肌和减脂。那么显而易见，瘦人以增肌为主，胖人以减脂为主。补充一点就是，计划不单单应该包含训练计划，具体的动作、次数、组数，有氧和无氧的搭配等等，还应该包括相对应的饮食计划，休息和恢复的计划，说白了就是训练、饮食、休息，三位一体，不可偏废，才能达到最好的效果。

31增肌为主的计划

这个我本人有着切身的体会，我还记得我开始锻炼的时候也就100斤左右，一进健身房啥也练不了的那个时候，卧推只能推空杆，想想真是悲催。哎，不提也罢。

言归正传，增肌为主的计划我总结下来就是，相对较大重量、中等次数（8-12）、较少组数（3组为宜，最多4组）、相对充分的组间休息，最后就是采用的训练动作不用太花哨，每个部位其实以一两种主要的训练动作就可以了，主要是以杠铃和哑铃的自由力量训练为主，器械的训练少做。

有几个内容需要明确一下，首先是重量和次数，是因人而异的，是一个相对值。健身中有一个RM的概念相信很多人都听过，叫Repetition Maximum，就是你一个重量能重复完成的最大次数，比如卧推100磅我只能做10次，那么100磅这个重量对我来说就是10RM。当然，RM是一个很泛的概念，在实际中不可能精确，有个大致的即可。

通常来说，1-4RM主要是增强爆发力；

6-12RM主要是增大肌肉块；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

初学我建议大部分动作都选取8-12RM的重量为最好。

组间休息通常来说不要太长，但是对于初学者来说也别太短，大致控制在1分钟左右，当然针对硬拉和深蹲这样的训练可以适当延长，对于一些小肌群的训练也可以适当缩短休息时间。

（由于涉及每个具体的部位有着不同的训练原则，这里给出的只是一个参考计划，具体每个部位如果需要以后会展开讲到。）

以增肌为主的初级训练计划（参考）

周一 胸 肱三头肌

杠铃平板卧推 8-123

宽距俯卧撑 3组力竭

蝴蝶机 8-123

双杠屈臂撑 3组力竭 （这里不要求次数，随着训练的进行，会重复次数越来越多，当极限超过20个的时候可以考虑负重训练）

重锤下压 8-123

周三 背 肱二头肌

曲腿硬拉 6-83 （大重量的强力练习）

坐姿器械高位下拉 8-124（这个动作实际上是引体向上的替代动作）

杠铃划船 8-123

杠铃弯举 8-123

哑铃交替弯举 8-123

周五 腿 肩

杠铃深蹲 8-124 （建议有一定能力的以12-15，甚至是20次都不为过，因为腿部的力量非常强，20RM能很好的刺激到肌肉块头，而低于10次的腿部训练往往提高的是力量和爆发力，对于块头作用不大）

腿弯举 8-123

立姿提踵 203

哑铃推举 8-123

哑铃直立飞鸟 8-123

哑铃俯卧飞鸟 8-123

细心的你一定发现了我没有安排腹部的训练，没有写进去的原因是初级的腹肌训练我建议最好是在家中完成，网上有个8分钟腹肌的教程，刚开始有点难，基本上一周做个三四次就ok了。

关于有氧训练，这个真的是很尴尬，如果为了增肌，你不得不减少有氧运动的强度和次数，但也不是说完全禁止，只不过别太多了就是了，就拿跑步机而言，一周可以跑个两次，每次20分钟到半小时，足够了。如果你又酷爱跑步、游泳、篮球这些运动，那么增肌期间适当减少，比如原来天天打篮球，现在一周打个两次就好了。

接下来要说的是与增肌训练相配套的饮食计划，简单而言就两个字，多吃！但是吃，是少食多餐的吃，但是你可能会看到碳水化合物、蛋白质摄入的比例blahblah的，但是那些在实际操作起来太难了，比较简单的原则就是，如果你很瘦，健身的目的就是长肉，那么就是每隔2-3个小时就问问自己，只要肚子不胀就吃点东西，哪怕是一根香蕉、两片面包也好。吃的食物以健康的食物为主，除了正餐以外，加餐可以考虑面包、麦片、蜂蜜、牛奶、水果、坚果等等，然后多吃主食，适当的增加肉、蛋、奶的摄取。

蛋白粉、增肌粉用不用吃？我的回答是不用，因为挺贵的，而且你训练水平不行，吃了多半浪费了，吃得太多还会增加肾脏负担。日常的饮食就足够了，不用担心。

32减肥为主的计划

减肥为主的计划我虽然亲身不能算实践过，但是见过的还算不少。基本上的原则就是减轻刚刚训练的重量，从8-12RM增加到15-20RM，然后组数也可以适当多一点。

减肥的人注意力应该更多的放在有氧训练上，一周4-5次大运动量的有氧训练是必须的，跑步和骑单车等都是不错的选择，比如跑步而言，15分钟是最少的量，因为跑步15分钟以后身体才开始逐渐分解脂肪来作为能量的来源，建议减肥的人单次跑步在40分钟-1个小时左右，一周4-5次，会很辛苦，但为了瘦下去，没别的办法。

然后我想说的是，没有局！部！瘦！身！没有只瘦肚子或者只瘦腿的锻炼，都是以有氧训练为主，然后辅之以无氧的力量训练，达到相对应的目的。千万不要再认为我要减啤酒肚就应该多练腹肌，错！你应该多跑步、多游泳啊亲！

对于男生来讲，最顽固的脂肪是腹部和背部的脂肪；而对于女生来讲，最难瘦的是大腿和胳膊，腹部也会堆积脂肪，但远不如男的那么夸张。所以这些地方胖的人更要有耐心，因为这些地方胖的话是更难减的，需要更多的恒心和毅力。

减肥人士的饮食就相对而言难得多了，如果少食多餐是增肌的话，那么相对的多食少餐就是减肥的，但是别省掉早饭，一天的热量主要靠早饭和午饭。也是一样，每当嘴馋想吃东西的时候，就问问自己，我真的很饿吗，如果不饿就不吃了。除了正餐之外，最多的就是喝水了，然后一定杜绝掉垃圾食品，减少在外头饭馆吃饭的次数。别刻意饿肚子，每餐基本上就是吃到刚好，不饿了，站起身来稍微走快一点也不会觉得难受，那就是刚刚好了。

最后需要说，这篇文章是写给初级的健身者的，希望不论你是出于什么目的，都希望你能养成锻炼的好习惯，坚持下去，你肯定会得到你意想不到的改变！

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我是不能够接受强制锻炼的，我感觉要有自我健身的意识，要注意科学的健身，不是只要运动，就可以达到健身的，那么我们应该如何科学健身。

1必要的热身

我们一定要知道，这 不是梳一下辫子和喝一杯水的事情，这是开始运动之前一定要做的步骤。当肌肉越松弛时，它们也更易于被驾驭和扩展，这样会减少受伤的概率。因此，需要5分钟才能使您的身体完全活动开，感到有点出汗是比较好的。此步骤是您进行健身运动的良好开端。

2必要的伸展运动

生活中总会有一些容易做的事，但是在健身运动后进行伸展运动并不是那么简单。锻炼肌肉时，它会变得紧绷而缩短，伸展运动可以帮助您放松肌肉，并在第二天预防肌肉酸痛。应当注意的是，进行此运动的较佳时间是在您完成热身运动之后，同时，每个动作进行20-30秒，这将有助于肌肉松弛并让您获得一个更有意义的伸展运动

3不要超重举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，您会不禁惊叹岁月的流逝，但这并不是您冲进健身房抓起第一眼就看到的哑铃的理由。

4逐渐增加运动强度

虽然这是一个好主意，但高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

5动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。特别是对于举重这样的锻炼，如果您做得太快，剧烈的运动将使您的肌肉超负荷并且容易受伤。因此，这里有一个简单的规则：举起2秒，放下4秒，您应该始终保持有节奏的动作起落，要知道自己做得越慢，受到的效果越好。

6动作要规范

不规范的运动可能会意外损坏关节，肌肉和韧带。例如，练习杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不仅会影响训练质量，还会造成腰椎损伤。因此，行动规范是预防运动伤害的重要因素。

7运动后的必要“冷却”

就像健身之前一样，您的身体需要时间来“预热 ”。身体锻炼之后，还需要一些时间使自己平静下来，并使心率恢复正常。您可以缓慢放慢动作，直到心跳恢复到每 分钟120次下或更小。

一、科学健身在心率、体重、肌耐力及血压方面有一定标准。

1、心率

以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10)；60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

2、体重指数(BMI)

BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下:BMI指数维持在185~249之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。

3、肌耐力、肌力、柔韧性

肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。

4、血压

健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

二、科学健身要掌握3大原则 

1、健康第一、安全至上

通过健康的筛查、医学的检查、运动能力的测试和运动风险的评估，可以提升每个健康运动的运动安全。 

2、系统性和全面性

主要强调科学锻炼的类型要全面，不但要进行有氧运动，还要进行力量锻炼，同时还要强调柔韧性锻炼，在锻炼的项目方面要求多样化，建议每一名锻炼者至少有两到三项日常坚持的体育活动，在健康的部位方面，也要要求身体的全部位锻炼，在环节方面要完整，准备活动、正式的活动以及活动后的放松拉伸。 

3、个体化

适合自己的锻炼方式是最好的锻炼方式，对不同的人群建议要量力而行，循序渐进。儿童、青少年应培养运动习惯，掌握运动技能，为主要目的。而对成年人在促进健康方面，要强调有一定的强度，有一定的频率，还要保持一定的锻炼时间。对老年人群建议量力而行，保持适当的体育活动水平，对一些特殊人群，建议在专业人员的指导下开展运动健身。 

三、各类人群的科学健身指导

1、健康人

推荐每周至少进行150分钟中等强度的运动，如快走、慢跑等。或每周75分钟的高强度有氧运动，如骑自行车、蹬椭圆机、打球、登山、爬坡等，但建议将中等强度有氧运动逐渐增加到300分钟/周，或高强度有氧运动150分钟/周，或同等组合，这对健康人有额外益处。

2、心血管疾病患者

对于心血管疾病患者，注意几个原则：（1）切忌憋气；（2）适合有氧运动；（3）延长热身时间，锻炼前10~20分钟热身；（4）若有不适，逐渐放慢动作；（5）下午4~6时运动；（6）运动强度要达到目标心率才能起到效果，目标心率的计算方法是（220-年龄）×60%~80%。建议每周运动3~5天，每次20~30分钟。其中散步、广场舞、打太极都比较适合。

3、老年人

对于年龄≥65岁、身体健康且未限制活动能力的老年人群，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如跳舞、骑车、徒步、慢跑等。对于有跌倒风险的老年人，建议每周至少2天进行力量训练，以改善平衡和协调能力。可以借助握力器、弹力带辅助锻炼。