适合健身前做的动作有哪些？可以拉伸热身一起搞定吗？

大家都知道，我们在做运动健身之前，一定要做一些适当的热身动作和一些适当的拉伸动作，因为这能确保我们身体的各项机能在适合锻炼的状态，同时也能降低我们在训练中受伤的几率。我们总体的准备时间控制在30分钟以内就可以了，我们的热身动作不易太复杂，也不易让自己的身体做到很疲惫，这会有损我们接下来的训练效果。

那么今天我们就要给大家推荐几个适合运动前来做的动作，这些动作做完下来之后，你的拉伸和你的热身都可以一起搞定。我们在这里只是给大家举个例，如果你想拓展你的训练内容，那么你可以再加入一些其他的热身或者是拉伸动作。

1、直抬臂起跳

第一个动作我给大家推荐的是一个热身动作，这个动作的名字叫直抬臂起跳，我们在做这个动作之前，需要将我们的双臂抬高伸直，随后用我们的双腿发力来完成这个起跳动作，尽量让我们的身体跳高，感受身体机能的焕发。

这个动作的难度并不大，如果你觉得这个动作你做起来并不是很合适，或者说这个动作无法帮你达到你预想的热身效果，那么你可以用开合跳，或者是其他一些你比较熟练的训练动作去代替。

2、俯卧头尾同抬

第二个动作的名字叫俯卧头尾同抬，如果你今天要进行腹部肌肉的训练，那么这个动作就可以作为你腹部训练前的热身动作，这个动作可以帮助我们焕活腹部肌肉，让我们的腹肌处于一个兴奋状态，这会有利于我们接下来的腹部肌肉训练。

这个动作单单作为腹肌训练动作也是非常有效的，我们可以在顶峰处做一个停留，感受腹部肌肉的紧张。如果你不会的话，可以看看示范去完成，根据自己的训练需要去选择自己的训练强度。

3、双人坐姿直腿拉伸

第三个动作，我想给大家推荐的是一个拉伸动作，这个动作主要在帮助我们拉伸臀腿部的肌肉，它是由两个人去完成的，如果你想一个人去做这个动作也是可以的，你可以对着墙体去完成这个动作。

如果你是一个人做这个动作，那么你可以将你的双腿分开靠在墙体上，身体尽量向前靠，把我们的背部挺直，感受双腿的拉伸。

4、仰卧后支撑抬腿腿开合

最后一个动作是一个腹部训练时常见的动作，这个动作可以作为腹部训练的热身组去完成，也可以放在腿部训练的热身组去做。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧后支撑的姿势，随后将我们的腹部收紧，保持全身肌肉的紧张，我们来完成这个抬腿的腿部开合动作。

上面这些动作只是我们给大家举例示范的一小部分，除了做这些动作以外，你还可以用其他的方式去进行你身体的有效热身，如果你不想做这些动作，那么你可以选择慢跑15分钟，或者是跳绳15分钟，让我们自己的身体起到一个热身的效果就可以了。

俯卧撑虽然动作简单但形式却是多种多样，按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势；按距离来分，可分为窄、中、宽、超长距离四种。下面将介绍八种正确的俯卧撑做法。

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铁牛耕地式

1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

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倒立式

2、刚刚接触倒立式俯卧撑，可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

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夹肩式

3、动作与扩胸式大同小异，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

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扩胸式

4、以双手手掌作支撑点，张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽，背、腰、臀部三点一线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

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手指功法

5、手指功法支撑点既主要为十指，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

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鲤鱼卧莲式

6、首先将身体侧卧，以单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

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负重练习

7、动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

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单掌或单拳练习

8、单掌或单拳练习的动作与扩胸式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。

这个动作男女都能做好吗，，，，你就没趴过地上吗，你腿又不是正方形的，两腿直接总有地方给你的，压不着你。。。。。对健身有兴趣的可以来唯圈的专注视觉十年圈，分享你健身的经验和遇到的问题。

基本姿势船式、抬腿式都是坐着，桥式，鱼式都是蹬自行车式基本都是躺着，去做。

没有视频说这话你不一定能清楚。

后抬腿收复，紧致臀部美化腿部线条；

减腰的话就风吹树倒那种形式，

多做伸展全身都有美化作用~

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法 注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块! http://zhidaobaiducom/question/5691881htmlsi=2

注意事项有几个

1用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2慢下快起。身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。

3你可以使用健身球来做俯卧抬腿