锻炼腰部力量的运动？

　　腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。那么怎样锻炼腰部力量呢下面就跟着我一起来看看吧。

如何进行腰力的锻炼

仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

　　触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

高阶马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高阶马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

腰部 。做好腰部的 也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部 ，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的溼气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

在锻炼的时需要注意的要素

一是坚持，如果没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。

二是食物，食物很重要，有好的身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的素质。

三是良好的作息，我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此，当我们锻炼的时候，养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

五个腰部力量训练方法

1、普通臀桥普拉提式臀桥：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹两髂前上棘间的小腹，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

5、坐在地上：身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

大强度的腰部力量训练

1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。 猜你喜欢

3种练臀动作轻松练就蜜桃臀！简单易学！

现在已经不是以瘦为美的时代，很多人的审美观也从瘦嫩、扁平的白斩鸡转移到美黑、肌肉和翘臀的尤物上。臀部是人体最大的肌肉，由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，其中占比最大的就是臀大肌，但臀中肌也不容小觑，大概有臀大肌一半的量，对整个臀部的大小有很大的贡献。

最近很多小仙女发私信，询问翘臀该怎么练，所以今天就干脆写篇干货和大家好好说说翘臀是怎样炼成的。

1负重单腿跨步深蹲

A． 按照自己的体力标准，来选择杠铃，可以从最轻的开始，两手扶住杠铃，搭在肩部，挺直腰背，打开肩部，放松身体肌肉，特别是腿部的肌肉；

B． 拿一个哑铃先倒放在左腿的位置上，抬起左腿，往前踢步，但不要着地，继而向后退一大步，左腿膝盖下压，靠近地面，屈右膝成90度，保持背部挺直与手臂扶稳；

C． 起身，再次抬起左腿行前踢步，不着地，继而向后退一步，重复上一步的训练方法，注意不要碰到倒放的哑铃；

D． 这个动作重复20-30次，将哑铃放在右腿的位置，来练习右腿，重复20次-30次，坚持一周可看到效果。

2负重深蹲

俗话说无深蹲不翘臀，所以训练翘臀肯定少不了深蹲这个体式，但是深蹲有难易程度之分，想要快速来训练深蹲，就给深蹲加大难度，做做负重动态深蹲吧！

A． 准备哑铃3个，两个倒放在地上，比肩宽的距离，确保两腿能够刚好站在上面，保持身体平衡，放置两块倒放哑铃并站在上面是为了提升深蹲难度，加深训练的注意力；

B． 两手拿住一个自己能够负荷重量的哑铃，夹紧肩膀，挺胸抬头，眼睛直视前方，背部、腰部挺直，脊柱延展，身体慢慢下蹲，屈膝，直到两腿形成90度，腿部肌肉绷紧；

C． 慢慢起立，重复上面的步骤再次练习，练习过程中，上半身保持直立，不要驼背弯腰，重复动作20次-30，练习久了之后，可以是适当增加次数。

D． 注意保持平衡，将注意力集中在训练上，不要走神，否则可能出现危险。

3负重跨步走

A． 准备杠铃，按照自己的身体体能负重，初学者从最轻的重量开始，将上面倒放的哑铃拉近，抬起左腿站在哑铃上，挺直身体，右腿往前踢步，再回到原位，右腿不要触碰哑铃；

B． 腰部、背部同样保持挺直，不管深蹲哪个动作，腰部、背部一定需要挺直。重复练习20-30次，换右腿练习。先练习左腿，再练习右腿，两者重复训练40次以上，搭配其他当作练习一周可以看到效果。

坚持练下去，你也可以拥有蜜桃臀！

臀桥也被称为臀冲和臀推，这是发展臀部肌肉的一个最佳动作，它促进了大腿前后两侧肌肉的收缩，有助于发展大腿的综合肌肉。

很多增肌的锻炼动作都是考验背部肌肉的力量，但是臀翘它是针对大腿力量的训练，也是能够增加大腿的肌肉，让大腿消耗更多脂肪，做到有效增肌。

但是臀桥这个动作并不是适合所有人，由于有的人腰椎不够稳定，髋关节的启动性不好，导致了腰椎过度向外推出，导致腰椎远离中立位，导致椎间盘被不均匀的压力挤压，导致下背痛。轻重量或徒手臀桥可能感觉不到什么，但是如果坚持做臀桥动作，可能会更大的危害。

如果不做臀桥这个方法我们也可以换其他的锻炼方式，毕竟适合锻炼的方式有很多不必要在一棵树上吊死。

如果有的人是适合做臀桥这个动作的，那么他可以再更好的基础上去完成这个动作，比如他的基础已经很好了，想要在这增加一下压力，就可以多一些负荷。

如用杠铃弹性大和沙袋等工具去辅助自己完成。

或者是用椅子来帮助自己更好的去提高'，椅子的高度，可以根据自己身体的柔韧性，和自己的身高去选择，一般人使用50厘米的椅子就够了。

腿部的练习大多数的健身朋友都是十分重视的，但是大多数的健身朋友在练习腿部的时候往往都会忽略了大腿中部的练习。

或者是大腿上肌群的训练，那么想要更好练习腿部就需要我们了解腿部的构造让我们一起来看看吧。

腿部一共有三大肌群，分别是股四头肌，腘绳肌和臀大肌，股四头肌是由四块肌肉组成，也正是你的股四头肌帮助你的大腿更加的强壮。

我么伸膝的动作就是由股四头肌来完成的，腘绳肌是由三块肌肉组成，我们的髋关节伸直和屈膝也是靠腘绳肌来完成的，臀大肌也是三块肌肉组成的，它可以完成各种的动作。

那我们来看有那些动作可以帮助我们更完善的锻炼腿部呢？

第一个动作，杠铃颈后深蹲，深蹲这个动作很多的朋友都是十分的熟悉的，深蹲可以锻炼到下肢的大部分肌肉。

它可以很好的锻炼到我们的股四头肌和臀大肌，在深蹲时做全蹲可以更好的帮助你增肌，那么在全蹲时。

要让我们的腿部和地面保持平行，这样可以更好的帮助你达到你所期望的目标。

第二个动作，颈前深蹲，这个动作非常不错它不仅仅可以训练到我们的下肢肌肉，甚至可以帮助你训练你忽略的上肢肌肉。

其次颈前深蹲还可以帮助你刺激到你的股外侧肌和你的股直肌。颈前和颈后训练相结合会更还的帮助你全面的训练你的腿部肌肉。

第三个动作保加利亚单腿蹲，这个动作是十分不错的，它能够锻炼到大部分的大腿肌群，这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌。

第四个动作臀冲，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助，深蹲对于臀大肌的刺激较小。

臀冲则效果很不错，它还可以刺激到臀大肌上部的肌纤维，那么臀冲是一个深蹲补充动作非常不错的，还可以训练你的腘绳肌。

我们的腿部肌肉是两种的肌纤维构成的，一类肌纤维的比例大一些，那么我们做多次数小重量的训练可以很好的帮助第一类肌纤维的增长。

低次数大重量的训练对于第二类的肌纤维的增长是很有帮助的，但是也有研究说明不管次数如何的变化，两种类型的肌纤维都会增长，

由于两种肌纤维的分布，我们使用高次数和低次数结合的方法来训练我们的腿部才是最佳方案。

那么我们的腿部训练次数也要按照科学的方式来训练，按照正确的方式来锻炼才是最好的方案。

臀腿力量是身体的运动之魂，对每一个人都有着巨大的影响，尤其是对于运动健身者，如果运动健身者的臀腿力量较弱，那是一件非常危险的的事，因为臀腿力量是身体基础力量的根基，身体的一切活动都需要强大的臀腿力量作为基础，也是稳定身体的重要力量，想象一下如果臀腿力量不足身体又在高速运动中或者大重量的压力下。

会出现什么情况，结果是可想而知的，最后肯定会身体造成巨大的伤害

尤其是对于跑步者来讲，如果腿部肌肉力量不够强大发达，长期的跑步不注重肌肉力量的训练，最后肯定会对关节造成极大磨损，而且跑步时身体遇到紧急情况时很容是失去稳定性无法控制，所以跑步健身者一定要注重臀腿力量的训练，加强臀腿力量可以让你更安全的进行各种运动，腿部力量强大可以增强身体的稳定性，臀部力量强大可以提升身体上下力量的协调性，所以跑步健身者千万别忽略臀腿力量的训练。

为大家整理一组非常完美的臀腿联合训练动作，可以非常完美的帮助训练者增强臀腿的基础力量，迅速的提升身体的稳定性和上下力量的协调性

男人练练臀部超有好，女人练练臀部更好，对于加强臀部力量的好处，谁练谁知道，谁练谁满意，这里不多赘述都是成年人。这次的臀腿部训练计划给你多个动作视角，让你更清楚的看到每一个动作，每一个动作都非常标准的去完成，你可以很好的参考每一个动作，使用杠铃，哑铃，固定器械完成，只为增强自身的基础训练力量。每个动作都用合适重量更完美的控制，更多的去感觉肌肉的刺激，如果你是健身新人先用轻重量来找感觉。

下面5个臀腿加强训练动，作每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，身体依靠在平板健身椅利用杠铃做臀推，保证全程缓慢的控制，上推到顶部时尽量可以停顿1 - 2秒最完美，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用哑铃做硬拉(你也可以用杠铃完成)，同样，这个动作也是保证全程的控制，无论是下降还是拉起，专注于臀部的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用固定器械做腿弯举，这个动作针对于臀部以及大腿后侧的强化，弯举时保证全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，利用固定器械做臀部外展(外扩)，做这个动作时没必要坐在健身椅，你可以参考动图6的姿势，臀部依靠在椅背中间位置即可，这样会更好的刺激到臀部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，使用和动作3一样的动作，利用固定器械做腿弯举，不过这次利用这个动作做的次数较多，较轻的重量完成，使用的重量恒定，每组做20次