怎么锻炼麒麟臂

问题一：怎样可以锻炼成麒麟臂？ 麒麟臂的效果其实是有的，需要清晰的肌肉线条，和密集的血管，这样就是麒麟臂了，我就是小臂训练狂人者，现在的维度是36厘米，可是脂肪比较厚，看着很大，可是线条不明显，想要麒麟臂，必须皮脂很低，肌肉如果想出线条，必须是密集的训练，我教你一个小臂的训练方法，金字塔训练方法，效果很明显。 比如你做腕弯举，就是手腕屈的动作。手掌朝上，握拳，做腕弯举。

从5斤的重量开始做，一直做到你的极限，比如你的极限是50斤，那么50斤你要分为10个阶段递增。5斤 10斤 15斤 20斤 25斤 30斤 35斤 40斤 45斤 50斤 每个重量做到10-15次。

当你做到50斤的时候，在50斤这个重量阶段做3组训练。然后就改为45斤 40斤 35斤 30斤 25斤 20斤 15斤 10斤 5斤 从高往低做的时候 每组都要做到力竭，就是没有力气，然后迅速减重量，直到做到5斤。 这个训练密度很大，中间尽量避免休息。如果可以坚持1个月，你的小臂就会很漂亮的。肌肉线条就出来了。坚持训练几个月 你就会有像麒麟臂一样的漂亮小臂！！~

问题二：怎么锻炼麒麟臂？？？知道的请教请教，谢谢 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题三：如何锻炼麒麟臂，和如何才能增肌？谢谢帮忙 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 yelg/06 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上>>

问题四：健身怎么可以练出麒麟臂？ 在哪练？健身房还是自己练

问题五：如何练出麒麟臂 锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。

问题六：怎么快速练麒麟臂 没有快速这种说法，健身练手臂肌肉，最少几个月才能看出明显效果。

问题七：怎么练才能练成麒麟臂 才能使手臂增加肌肉 哑铃弯举，卧推等都可以

问题八：好多人说麒麟臂练成了。什么意思 麒麟臂本质属性一是力量强，二是不由自己。现在被宅男们形容撸繁多，手臂越来越壮了，二是不由自主，控制不住地想撸

问题九：用哑铃怎么锻炼胸肌和麒麟臂 麒麟臂主要靠三头肌，做颈后弯举吧

胸肌的话，卧推没有错，建议重量大一点，另外就是要做上斜卧推，胸肌的标准时胸肌盖住锁骨才漂亮，否则垂在下面好像女生的胸部下垂

手臂的锻炼在健身中一直占有非常重要的位置。我们的整个手臂分为大臂与小臂，手臂部分涉及的肌肉有很多，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、肱侧腕屈肌等，所以使得对这一部分的锻炼也会分的较为精细，有的人会专门留出一天的时间锻炼手臂的肌肉，或者是将手臂与胸部或者手臂与肩部的训练同时进行。

今天给大家介绍的这几个锻炼手臂的动作，其实并没有很细分，大家可以在其中挑选几个适合自己的、或者是自己觉得合适的动作增加到自己的训练方案中，也可以将其作为单独的手臂训练的系列动作。但是注意在训练的过程中要确保动作的准确性，因为这些动作其实很简单，也是大家平时会用的动作。同时呢，在训练过程中也要确保自己的安全，量力而行。现在，就让我们一起来看看这组动作。

动作1：双手握住杠铃杆，手臂夹肘贴紧自己的腰腹部位，这样是为了减少胸部的发力，尽可能多的使用手臂发力，保持腰背部的挺直，弯曲到顶峰的时候注意收缩2-3秒，然后缓慢的放下。

动作2：类似于俯卧撑的进阶版，不过更加的有难度，将哑铃的一端放在垫子上，一端离开垫子，这不仅要求有很强的手臂力量，还需要有极强的核心力量与控制能力。然后开始做俯卧撑动作。

动作3：哑铃上举的动作，只不过被某位大神将哑铃P成了猫咪，猫咪内心估计时崩溃的，我是得有多重啊？这个动作能锻炼到三角肌的中束部位，使三角肌看起来更有型。

动作4：这个动作有一点极限的感觉，综合了多种动作，包括俯卧撑的进阶版以及Crossfit的进阶版，不仅能锻炼到手臂的力量，还能锻炼全身的其他部位。

动作5：这个动作相信大家都不陌生，这个动作可以锻炼手臂、肩膀、胸部等多个身体部位，不过在细节处会有些微的调整以适应不同的身体部位的锻炼需求。

每个人都希望自己会变的越来越好，细微之处的雕琢是不能遗忘的，都说细节决定成败，手臂是身体的一部分，如果手臂力量不足，会显得很弱鸡，而不会获得更多的青睐，在健美比赛中，也有许多的展示动作需要有很强的手臂力量参与的，足见，手臂的锻炼是不可荒废的。

一般不运动的正常男生臂围在28左右，经常做体力劳动的男性臂围会在30左右，经常运动的男性臂围会达到35左右，甚至有的人可以达到40。

对“麒麟臂”的打造自然也是不亚于任何一个健身者，如今臂围达到30多，皮脂很低，如果努努力再上一个层次也很容易，虽然这样的臂围在许多健身健美大佬那里算是瘦猴儿，但比起大多数不健身的成年男人还是很有信心的。

之前与其他身材正常的男人比对过，大致的估计了一下，不健身的正常男人臂围能达到27的就很不错了，但是遇上几个长期干重活的男人，臂围方面虽然看不出高下，但是从审美的角度看肯定是胜出的，所以多数正常男人的臂围围度不如健身的男人。

胳膊粗不一定就劲儿大，有可能是因为脂肪厚，但是用到臂围这个词来形容的时候，那就跟健身训练便脱离不了关系，这时候的臂围围度大，当然肌肉的力量也就大。通过健身举铁练出的“麒麟臂”。

其力量是不容小觑的，就笔者这三脚猫30多点的臂围，跟不下十几个正常的成年男人掰过手腕，基本上是没健过身也没干过重活的，在印象中没输过，所以肌肉围度差距悬殊，力量的差距自然也就大。

随着 社会 的进步和发展，比起“炫富”的人，“炫肌肉”逐渐成为 社会 主流观点。尤其是有一条粗壮的手臂，在街上瞬间能够成为街上的焦点，吸引无数人的目光。而健身知识的普及，也让麒麟臂不仅出现在运动员身上，目前不少健身爱好者也有着粗壮的手臂，那么，你知道拥有世界上最粗手臂的五个人都是谁吗？

奥尼尔

在NBA中，不少球员都有着极其强壮的麒麟臂，比如海军上将罗宾逊、马盖蒂和伊戈达拉，但是，单论围度来说，还是奥尼尔的手臂更加恐怖。之前，奥尼尔和中国美女记者刘语熙做客一档节目，奥尼尔就邀请刘语熙感受他的肌肉，我们不难看出，光是奥尼尔的小臂围度，就几乎比刘语熙的腰还粗了！

吕小军

在去年东京奥运会帮助中国拿到金牌的吕小军，可谓国外知名的大体重大神，甚至被热爱健身的老外们冠以“军神”的大名。而吕小军的肌肉完全是 健康 的肌肉，据测量，在充血状态下，军神的臂围最大可达44厘米左右。除此之外，军神的肌肉分离度也很高，这个手臂的美感太足了。

施瓦辛格

提到施瓦辛格，想必关注美国好莱坞**的朋友一定不会陌生，施瓦辛格一身健美的肌肉，让他霸占多年荧屏硬汉形象，尤其在终结者里饰演的形象，更是让人记忆犹新。而施瓦辛格的肌肉，也是他的一大亮点，看看年轻时候他的肌肉吧！两块肱二头肌几乎都快成小山一样了！看上去也是十分恐怖。

大秀哥

作为WWE的招牌人物，大秀哥的块头一直是他个人的标签和亮点。除了块头大，大秀哥的手臂也是十分的粗壮。看看上图大秀哥单手拿麦时的手臂吧！这个臂围估计得有50左右了。不过，大秀哥手臂相比剩下四位，肌肉轮廓不是很明显，因此算不上是“美观”的麒麟臂。

罗尼库尔曼

被誉为“健美祖师爷”的罗尼库尔曼，无疑拥有着世界上最恐怖的手臂！可以说是人类的极限了。罗尼库尔曼拿到8次健美大赛冠军，其手臂无疑是最大的看点，罗尼库尔曼的手臂围度达到60厘米，而他的身高却只有1米8！这一点，估计就碾压了不少人。（ikuet）

手臂锻炼是健身中不可缺少的一个重要部分，越来越多的男士在健身之中，崇尚训练出健壮而坚实的手臂肌肉，以彰显个人的魅力和男士的安全感。学会这四个动作，你就能轻松的训练出健硕的手臂。

手臂训练的优点。

训练手臂的力量能很好的增强上肢以及背部的运动能力，因为身体的各个部分训练都需要协调手臂肌肉力量。因此，手臂训练，能为其他体能训练打下基础。同时训练好手臂，能使得身材更加坚实，让你成为一个令人羡慕的衣架子，彰显你的男性魅力。

手臂训练的误区。

手臂训练的过程中，存在着许多新手容易遇到的困扰和误区。其中手臂训练时的负重不宜过大，训练的次数也不宜过多，要让每一次训练都有泵感，这样才能真正增强肌肉力量。同时，手臂肌肉的训练要充分结合肌肉营养的补充。进食和运动相搭配，才能真正有效。

第一个动作：俯卧撑式弯举

双手握住哑铃,在起初动作时，以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势，把弯曲右手并向上举起，将器械举到与肩同高。然后下放哑铃还原到起始位置,然后进行左右手交替弯举。动作重点：进行锻炼时，不要过多的使用爆发力，可能会产生拉伤，同时影响训练效果。

30-60秒一组,每组都要增加重量。

一组20次，重复1-2组。

第二个动作：T字杠铃划船

双脚分开站立，膝关节微曲，挺胸，腰部挺直不动，俯身双手握住杠铃，杠铃悬空离地，以背部为发力点，将杠铃提到胸口位置，停顿1-2秒，缓慢将杠铃降下。稍作停留后，重复以上动作。T字杠铃划船可以加厚背部以及外侧，运动时要注意挺直腰部，否则会损伤脊椎。

一组20次，重复1-2组。

第三的动作：蝴蝶机夹胸

用手握紧拉力器，两掌心相对，胸大肌收缩让手距离靠近，最好运动到使两个拉力器相碰。在动作过程中手关节应该保持弯曲，然后缓缓还原，重复锻炼。

一组5个，一般重复2-3组。

第四个动作：杠铃划船

站立，双脚分开，间距大致和肩宽一致，俯身向下（俯身位置大概在70-90度），维持整个背部的平坦，下背挺直。双手距离大概与肩距同宽或者比肩稍略宽，双手握住杠铃向腹部拉动，动作时感觉背部的肌肉收紧，进行拉的动作时，拉到杠铃碰到腹部位置即可。随后缓慢恢复到起始的动作，这时会感觉到背部肌肉的压缩和伸展，再继续动作。

一组3-5个，重复1-2组。

一起努力锻炼吧。