如何做正确的杠铃卧推

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

以下是杠铃卧推标准动作：

1、杠铃卧推的器械：卧推架有两种，一种是自由式的，而另一种是是史密斯卧推架，前者对训练者的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下，建议使用史密斯卧推架。

2、人躺下的位置：当我们身体躺在卧推凳上，双眼要竖直向上看，注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时，都会增加我们起扛和收杠的难度。

3、双手握杠的距离：当我们身体属于一个正确的姿势后，正手握杠，一般根据个人的肩宽而定，通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面，握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。

当我们的握距较宽时，杠铃杆的运动距离会缩短，不能完成全幅度的卧推；而握距较窄的时候，会导致肱三头肌参与过多，而减弱了胸大肌的发力感。

4、如何握住杠铃：我们要把杠铃放在手掌根部（而不是向上靠近手指），这样可以承载更多的重量，并且一定要采用实握的握法。有一些人会采用空握的方式，但从安全角度来说，采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定。

5、卧推的幅度：向上直视天花板，然后向上推起杠铃杆，锁定肘部。当肘部锁定的时候，让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。

让我们向下时，前臂也要保持于地面垂直的状态，在整个过程中一定要保证肌肉的收紧状态。让杠铃慢慢的回落并且可以接触到我们胸骨的位置，我们需要去做一个全幅度的卧推动作。

并且在回落时，我们的肘关节不宜过低，因为肘关节过低会拉扯我们的肩膀，容易造成肌肉拉伤。如果在运动过程中你的肩膀有被撕扯的感觉，那么肘关节的位置就需要修正。

在底部—杠铃杆在胸上—上臂与躯干成45度角，大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。

6、学会挺胸：胸部位置相对于手臂的位置越高，胸大肌发力感越好。当力越接近垂直，整个运动的效率就会提高。所以在卧推的时候，一定要学会挺胸。

7、 背部要保持收紧状态：当我们卧推时，要确保上背部牢牢地靠在卧推凳上，可以感觉到上背部和肩膀在用力推卧推凳。当我们收紧背部的时候，我们自然而然会挺起胸部，这样可以让我们处于一个正确的姿势中。

8、双脚踩实地面：正确的双脚姿势应该是全脚掌着地发力，这样我们可以把脚跟作为腿部向上用力的基点。

9、正确的呼吸方式：在卧推中，我们推荐“瓦式呼吸法”，瓦式呼吸法指的是屏住一大口气，通过增加体内的气压，从而使我们通过整个胸腔紧绷度的方式支持胸部。当连接在胸部上的肌肉收缩时，紧绷的胸廓能够使肌肉到杠铃的力量传递更加高效。

正确的呼吸方式是：在我们抬起杠铃前深吸一口气，然后在抬起的时候屏住呼吸，在锁定的位置呼吸。不有些经验丰富的人会深吸一口气，然后完成整组练习。

10、收杠要小心：在完成最后一次重复时，在完成动作之前把杠铃朝着卧推架向后推，而不是驱动杠铃进入胸部正上方的锁定位置。当向后推杠铃杆时，一定要锁定肘部，这样可以支撑住杠铃的重量。当肘部没有伸直时，很容易肌肉突然失去力量而导致杠铃杆的掉落。

1、仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。

　　2、下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。

　　3、臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。

　　4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

　　5、为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。

　　6、杆铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到的位置，或者是稍低于的位置。

　　7、在杠铃下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部。并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。

　　8、确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及到胸部时候，你的肘关节呈90度夹角。

　　9、在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠。同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面蹬离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终贴在卧推凳上。

　　10、把大拇指环绕在杆铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。

　　11、尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和胧三头肌的力量传导到杆铃杆上。

　　12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好象你要把杠铃杆拉成两截一样。

　　13、上推过程中呼气。

　　14、在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。

　　15、在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

摘要：杠铃卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式，也是锻炼胸肌的王牌动作。但想要掌握好杠铃卧推，其实没有那么容易。一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。要怎样做卧推，才算正确，才算标准呢？下面和小编一起了解一下杠铃卧推的动作要领和注意事项吧。杠铃卧推怎么做

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

8、上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

杠铃卧推注意事项

1、一定要热身，使用小重量卧推热身，从空杆做起，慢慢往上加重量

有的朋友可能感觉奇怪，我已经在跑步机上跑了十几分钟了，为什么还要做小重量热身？

跑步是热身，热身并不等于跑步。

做上4组小重量卧推，能够激活三角肌前束、肱三头肌和胸肌，让你的训练变得更加顺畅和完美。

2、保持平衡和稳定

卧推的时候如果出现不平衡，失去稳定，将会带来极大的风险，所以你的注意力一定要高度集中，身体不能松懈。

大重量的时候，一定要有一个小伙伴在旁边保护，健身安全第一。

3、核心收紧

收紧核心，不但可以帮你保持稳定和平衡，还能让你的卧推变得更加轻松。

4、挺胸沉肩，夹紧肩胛骨

挺胸沉肩，夹紧肩胛骨，这样能让你的胸肌更好的发力，也能让你的身体更加稳定，还能保护你的肩膀。

为什么有的健身爱好者做卧推肩膀疼，就是这一部没做好。

5、双脚要踩实地面，不要抬起来，不要踩在卧推凳上

经常会看到有人在做卧推的时候，将双脚抬起踩在卧推凳上。这么做的话，你的身体容易失去平衡，带来极大风险。

6、头部放松，保持固定

有的人卧推大重量的时候，头部会乱动，还会抬头，这是很不好的习惯。

放松你的头部，不要乱动，集中注意力，感受胸肌的发力，你的训练效果会更好。

7、杠铃落下的动作要缓慢

许多健身爱好者在做卧推的时候，速度会非常快。

在做卧推时，杠铃落下的速度太快，容易造成伤害，并且降低了对肌肉的刺激。

正确的做法是用力控制杠铃缓慢下落，这样可以增加肌肉的参与，是刺激肌肉生长的关键方法。