徒手练下胸肌方法如下:
整个胸大肌我们从区域上来说,分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式,才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。
1、钻石俯卧撑:
腰背挺直,双手撑在胸肌的正下房,大概45度朝内,双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。
2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法:
动作关键点在于手距比肩略窄,在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组,每组12-15个。
3、左右侧偏重俯卧撑:腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,每次3组每组10次。
4、增厚上胸部厚度的锻炼方法:
动作关键点在于手距和肩同宽,在下斜面上进行俯卧撑练习,建每次做2组,每组15个。
扩展资料:
胸肌锻炼注意事项:
1、杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。
2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄。
3、先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
4、卧推举的呼吸:用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。
如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。
-胸肌
俯卧撑的正确做法:
1开始姿势:面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧,腹部紧绷。保持脊柱笔直,目视前方。
2肌肉收缩:双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。
3结束运动:返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。
简介:
想要做好俯卧撑,需要保证双手间距与肩同宽,双腿伸直并拢、脚尖撑地,保证身体躯干在一条直线,底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫,避免手臂力竭膝盖和面部着地。
先从20个俯卧撑开始训练,拆分为5组4个操作,动作标准后,再逐渐提升每组动作数量,如此就能练厚肌肉。
俯卧撑是颇受大众欢迎的一个训练动作,许多的朋友无论是健身还是锻炼都会选择做一些俯卧撑。
这是因为俯卧撑是一个复合动作,可以很好的锻炼到我们的肩部,胸部,腹部以及我们的前锯肌,也正是基于如此之多的好处,它才成为一个受欢迎的训练动作。
普通的俯卧撑对于有健身经验的朋友来说是毫无挑战性的,那么我们该怎么把这个动作变得更有挑战性和更高效呢?
普通的俯卧撑就是你的手支撑在地上,手不动,身体上下移动,你的手可以放在不同的位置。
你可以控制你的手的间距,这就可以调整难度,但是你在做的过程中手的位置是不能改变的。
我们的胸部的功能是手臂前屈和手臂的内收,如果你在地上做俯卧撑的时候,你的胳膊就能前屈,那么就不能最大化的内收,这个时候我们就可以挑战或者是尝试去做吊环俯卧撑。
吊环俯卧撑是有一定的难度的,因为吊环不是静止不动的,它是会晃动的,就像我们做哑铃卧推。
你可以将你的胳膊进行充分的内收和外展,我们在做吊环俯卧撑的时候就可以很好的帮助你完成前屈和内收,那么这对于你锻炼胸肌是很有帮助的。
调整吊环的间距也有助于你的训练,吊环分得更开对于你的胸肌激活以及锻炼更有帮助。
但也有一个问题,间距过宽的话,你想要将两只手臂靠近也不是那么容易,因为你不是那么好发力。
这就是吊环俯卧撑存在的一个缺点就是要难于普通的俯卧撑,绝大多数的朋友很难去完成动作。
想要完成这一训练动作就需要你有很好的稳定性,和身体的协调性,所以对于新手朋友来说还是谨慎尝试。
虽然吊环俯卧撑难度很大,但是带来的好处还是非常不错的,这个动作可以很好的帮你找出你不平衡的肌肉。
因为你在做这个动作时,需要稳定两边的吊环,和普通的俯卧撑比较来说在做吊环俯卧撑时,需要很多的肌肉协调完成,同时还要让核心收紧。
那么实在做不了该怎么办?你可以将吊环的位置调高,这样可以降低动作的难度,身体越垂直,那么难度就会越低,想增加难度可以怎么做?
弓式吊环俯卧撑你可以尝试一下,需要我们在做的时候让一只手臂保持弯曲,另一只则伸直,那么伸直手臂则会很好的内收,这个动作是有一定的难度性的,所以要量力而行。
准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身,收紧核心。
下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。
推起过程:向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂
扩展资料:
俯卧撑标准动作
1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应
2该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
3做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置
4如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法
参考资料:
很少运动的人,做二百个俯卧撑是怎样的一种体验?
我平时运动量很少,如果不是那一次考驾照,我可能永远都不考虑运动健身的事情,而且我可能永远都不可能一次做二百个俯卧撑那么强。
那一年,我刚满21岁,到了学B2证的年龄。本来我是要学C证的,可是老爸说花一样的钱,为何不学一个更有挑战性的呢?
在老爸的建议之下,我学了B2,这也意味着我将用一个破旧的大卡车学车。我学车与健身是怎么建立联系的,为何学车之后,让我这样一个平时很少做运动的人,突然意识到做运动的重要性的呢?且听我慢慢道来。
当我被分到了大卡车上时,我不禁为大卡车的破旧感慨,这车得有些年头了吧。我上了车,旁边是一个年纪不小的教练。我瞬间有种感觉,车子和教练一样老。
这车子破旧到不能再破旧,档位都摸不准的,教练为了大家能找准档位,还特意用粉笔在车子上做了记号。当然,让我感到最费力的,还是这两破车的方向盘。因为太旧的缘故,方向盘很难转动,到了练倒桩和移库的时候,死命打方向盘的那感觉,可能现在学驾照的人,都已经体会不到了。
我用上了吃奶的力气,愣是掰不动方向盘,所以倒桩移库根本就没法完成,于是在我朋友建议下,我开始健身。我朋友上过体校,对健身这一块比较了解。那段时间,他就化身成为了我的健身教练,我们经常在宿舍里,练俯卧撑。
最开始,我能做30个俯卧撑,我朋友因为长期不练的原因,一口气能做一百个。相比较之下,我比人家,简直不在同一个档次上面。我朋友说,练习俯卧撑要循序渐进,没有人上去一次就能做200个俯卧撑,但是你可以用一天的时间,才多次完成200个。
那一天,我坚持着,做了四波,120个,就再也难以坚持,毕竟我平时是一个很少运动的人,做两百个俯卧撑,对于我而言简直是难如登天的。
为了能顺利拿到我的B2,我只能咬牙坚持。那段时间,我是白天学驾照,晚上在宿舍里做俯卧撑。两三天之后,我的胳膊酸痛的不得了,朋友说酸痛过去就有成长。
慢慢地,我适应了锻炼的节奏,我做俯卧撑的个数,也有原来的30个,到后来的50,又到后来的一百个。最后,中间休息一次,我终于能分两次做到两百个。而我驾照那边,也由于我努力健身的缘故,扭动方向盘的时候,也不再是那样的吃力。连教练看后,都忍不住夸我进步了不少。他哪知道,我这个为了拿B2天天在宿舍,喊着口号做俯卧撑的经历。
值得一提的是,直到现在,健身的习惯一直坚持了下来。如今我基本上能一次做完两百个俯卧撑,做完之后的感觉,浑身都是热的,手心就像是攥着一团火。但是自己的身体也是棒棒哒。特别是胸肌,胳膊上的肌肉,很秀的,每次穿衣服,都能显出好身型。这是我这么多年来,一直坚持做俯卧撑的原因吧。
俯卧撑(Puch-up),是一简单易行但效果满分的锻炼身体上肢和肩部的基本训练之一,它可以有效的针对锻炼肱三头肌、肱二头肌和肩膀三角肌前束。长期做俯卧撑,可以增加肺活量,促进生长发育,延缓衰老。加快体内内环境平衡,增强关节结实,使得身体更加灵活有力。
辅助俯卧撑:女性或者受伤者往往上肢力量较为孱弱,可以利用椅子或者屈膝进行辅助锻炼
A:利用椅子:两组,每组20-30次,组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!
B:屈膝俯卧撑:两组,每组20-30次,组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!根据双手见的距离,可以做不同变式的俯卧撑,也可锻炼不同的肌肉:
宽距俯卧撑:3-5组,每组20次,组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!此动作可以雕刻自己胸大肌可以锻炼胸大肌外侧、三角肌、肱三头肌,同时提升肱二头肌力量;
标准俯卧撑:3-5组,每组20次,组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!此动作可以增加你胸大肌的厚度;窄距俯卧撑,则可以训练出你的胸沟,让你左右分离,线条明显;
窄距俯卧撑:3-5组,每组20次,组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!该动作,可以锻炼到几乎上半身所有肌肉:尤其是胸、肩、核心区和肱三头肌若后续锻炼效果不太明显,可以适当负重练习,即在身体腰间、背部、大小腿处,捆版或放置适当重物。或者可以训练击掌练习,即在上升时候用力推离地面,使得上身双手利用惯性,在胸前或臀后空中击掌一次。
变式俯卧撑:3-5组,每组20次,组间休息5分钟。能力强者可适当增加组数、次数,甚至两者翻倍!此动作可以在短时间内消耗掉大量体内能量,达到燃烧脂肪快速减脂的效果。
做俯卧撑一定要保持身体是一条直线,臀部不能塌下、或者供气,腰腹可以稍微弯曲,但后背一定要挺直。呼吸基本是下时呼出,上时吸气。以上6个就是有关于俯卧撑的经典动作,高水平人士可以适当增加重量、次数,或者练习单手俯卧撑。长期锻炼不仅可以给你一个宽阔臂膀,也能给你一个好看的倒三角肌,让你穿衣好看,精气神焕然一新。俯卧撑好处这么多,赶紧练起来吧!
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