我想要个锻炼健身强体的计划帮助我

我想要个锻炼健身强体的计划帮助我,第1张

一力量;1上肢;俯撑,单杠垂体引体向上,双杠支撑臂屈伸,

2躯干;仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐

3下肢;蛙跳 单脚跳 深蹲,。。。。。

二 速度;短距离跑,快速俯撑,听声音跑或是做出反应,快速跳绳

三 耐力 长跑,持久的运动

四 柔韧 各种关节的压 横叉,下腰, 俯腰。。

五 协调 急跑急停,蛇形跑,折返跑,

速度放在最前面练习。力量隔天练一次。柔韧要在热身后练习,

  一、肌肉放松的作用

  1。增长肌肉力量,促进肌肉发展

  肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松,主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,当主动肌收缩用力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。

  2。减缓疲劳,避免运动损伤

  紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

  3。改善动作协调性

  运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。

  二、提高肌肉放松能力的方法

  1。通过准备活动培养肌肉的放松能力。

  准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。

  2。通过选择动作培养肌肉的放松能力。

  多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。

  (l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。

  (2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。

  3。通过动作练习培养肌肉的放松能力。

  肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

  (1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。

  (2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。

  (3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。

  (4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。

  (5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。

  (6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

  4。通过整理活动培养肌肉的放松能力。

  训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。

  5。通过造型动作培养肌肉的放松能力。

  方法一:随意将某部分肌肉紧张收缩,使肢体某部位维持在一定位置,紧张5秒钟,然后使这部分肌肉完全放松,让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变,有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松,体会肌肉紧张放松的感觉。

  方法二:由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松,锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三:经常练规定动作和自选动作,即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法,而不仅是摆几个姿势。

  有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

  除上述途径和方法外,还需加强运动解剖学知识的学习,了解人体肌肉的结构特点,熟悉主练肌的伸缩走向,养成意守主练肌的习惯,加强主练肌的神经联系。另外,使全身肌肉均衡协调发展,上肢和下肢,左边和右边,前面和后面,伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

  我这还有个增加出拳爆发力的方法,经本人4个月的试验,比较有用的哦

  第一步:此方法类似于拳面撑,即用拳头做俯卧撑,但要求落下时稍慢,吸气。身体到最低时停留一会,时间不宜过长,因人而异。撑其时尽量快速,爆发而起,呼气。在此过程中,千万不可对自己要求不严,其他要求与座标准俯卧撑相同。记住,一定要严格要求自己。每周三天练习,每次三组,每组十五次。一定要严格要求,爆发而起,这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

  当你很轻松可以完成以上内容时,进入第二步的练习,将脚垫起约五十厘米,依前法联系。

  然后是第三步,重新回到平地上,一手成拳状,一手用五指撑地,每次练习时左右手轮换,共四组,每手两次,一段时间后减去一指练习,直至可用单手时,便大功告成了。

  每次练习完一组后,可进行出空拳练习,放松肌肉,这时出拳,你会觉得十分轻松

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