不去健身房怎么健身

健身需要一些器材辅助，往往最能达到效果，健身房当然是最佳选择。但是对于刚入门的人来说，即使不去健身房，不使用专用器材，先从一些最简单的徒手运动下手，也能收到立竿见影之效。诸如俯卧撑、仰卧起坐等，都是最基本，同时也相当简单的动作，锻炼到的肌肉群包括胸肌、腹肌等；另外，利用身体肌肉的伸展也是一项不错的运动，藉由抬腿、伸手等简单容易的动作，抽空练上几组动作，每组10～15下，日子一久，就会收到很好的成效。

在此为你介绍6组简易的徒手健身法，你可以尝试看看。

1

、俯卧撑

训练部位：胸大肌、前三角肌（前侧肩部）、三头肌（手臂后侧）

起始位置：双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一条直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。

动作要领：手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。

2

、平卧抬腿

训练部位：背部、腹部、臀部

起始位置：双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

动作要领：左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸脚掌抬起与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边（大约3～5个深呼吸）。

3

、侧卧抬腿

训练部位：大腿外侧、臀部

起始位置：双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

动作要领：将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。

4

、伏地挺身

训练部位：肩部、三头肌

起始位置：与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。

动作要领：手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到初始位置，重复几次。

5

、侧卧挺身

训练部位：腹部（特别是侧腹）

起始位置：侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。

动作：以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚跟成一条直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。

6

、坐姿二头弯举

训练部位：二头肌（手臂前侧）

起始位置：采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。

动作要领：弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。

希望对你有帮助，祝你健身愉快！

如今很多人对健身的需求越来越强烈，看现在遍地开花的健身房就不难知道，但也有相当一部分人没有固定的、大段的时间到健身房进行健身。那么这部分人如何才能够不依赖健身房的器械在家就能进行健身训练呢，下面给大家推荐一些在家能够进行的肌肉力量练习，我就简单的分为上体肌肉练习和下体肌肉练习了。

一、上体肌肉练习

首先说说徒手的练习动作。俯卧撑是我们最常见的徒手的发展上肢肌肉和胸肌的训练方式，动作也比较简单，对于刚刚入门的小白来说也是个不错的选择。

俯卧撑的标准动作大家可以自行了解一下，这里就不多讲了，只有做的是规范正确的动作才能够真正练习到我们需要练习的肌肉。除了标准俯卧撑之外，还有一些俯卧撑的进阶版本。

宽距俯卧撑主要刺激胸大肌外侧，三角肌已经小臂的肌肉；窄距俯卧撑则主要对肱三头肌和胸大肌内侧进行训练。

动作不同练的位置也不同，但相同的是这两者都属于标准俯卧撑的进阶版本，感兴趣的小伙伴一定要立足于自己的肌肉力量在进行尝试，避免受伤。

左右起伏俯卧撑，这个动作对胸肌的练习效果非常显著，但是要求训练者的控制能力非常好；再比如左右交替抬肘俯卧撑。

这个动作对三角肌、背阔肌、腹肌的训练效果好，还有一些俯卧撑击掌等动作。关于腹肌的训练动作数不胜数，各种卷腹、平板支撑都是不错的办法，贵在坚持。

上面说的是徒手的动作，在家健身如果可以的话，自己准备一副可以调节重量的哑铃，它也是可以帮助我们进行一些健身动作。像单手卧推、双手卧推、哑铃弯举、直举都是简单有效的训练动作，值得尝试。

二、下体肌肉练习

下体肌肉就可以直接理解为下肢肌肉和臀部肌肉的练习了，说到下肢肌肉训练大家都会觉得深蹲是最好的办法。没错，但是我们在家没有器械的时候怎么办呢我们还是可以通过一些无器械的动作进行训练。

酒杯蹲、箭步蹲是典型的下肢训练方式，没有借助外力，但是做起来对肌肉的刺激还是非常明显。

如果觉得这种强度不够，我们可以采用单腿下蹲，将后脚置于任何不高于膝盖的物体，前腿下蹲，这样我们的体重就靠一只腿来支撑。对于单腿来说也算是负重训练了。几乎所有下蹲类的动作都可以对下肢肌肉和臀部肌肉进行锻炼，在家练肌肉的朋友可以尝试。

在家练肌肉也不是难事，主要是找准方法想办法使肌肉多负重，别忘了体重也是重量哟，没时间去健身房的朋友们可以尝试一下以上方法。

首先可以很明确地告诉题主， 腹肌的确是可以在家里练的 ！你需要的器材只是一块瑜伽垫，目的是保护你的脊椎。

练腹肌之前，你需要知道自己具体练的是哪些肌肉。

由上图所见，腹肌可具体分为 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 。我们一般所说的 “八块腹肌”指的是腹直肌 ，而 腹外斜肌和腹内斜肌则组成了我们常说的“人鱼线“ 。腹横肌是腹部较深层的肌肉，为腹内斜肌和腹直肌所覆盖。

不同部位的肌肉，需要用不同的方法的来练习，当然了，在家里都可以搞定。下面就来教教大家怎么做~

腹直肌的训练方法：

首先我们来看大家最关心的“八块腹肌”腹直肌的训练方法。腹直肌又分为上部分和下部分。

卷腹 和 仰卧起坐 都是在训练腹直肌的上部分，基本上就是上面四块肌肉~

像 剪刀腿、仰卧抬腿和卷腹踢腿 就是锻炼腹直肌的下部分四块肌肉了。

腹直肌具体分为六块还是八块因人而异，是先天基因决定的，并没有哪个更厉害的说法。像 V字两头起、仰卧摆腿和V字静止 就可以锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌的训练方法：

“人鱼线”腹外斜肌的训练方法是很多健身初学者所不熟悉并且忽略的。实际上，练习腹外斜肌的方法非常多，大家可以挑选自己喜欢的进行练习。

腹横肌的训练方法;

腹横肌由于被腹直肌和腹外斜肌覆盖，不会显露，经常不受重视。实际上，腹横肌对于 保持身体平衡、增加腰腹力量、紧致小腹 都很有帮助。有一个锻炼腹横肌的很有效的办法就是我们熟悉的 平板支撑 啦。

以上这些动作呢，只要有块瑜伽垫，在家都可以做。 每个动作做3组，每组20次，一周至少锻炼一次腹肌 ，时间长了就会有效果哦。当然了， 千万不要忘了减脂 ，如果腹肌上有一层脂肪覆盖，无论如何也不会明显地显现的哦~

关于锻炼腹肌的类似问题我以前已经讲过很多次了，腹肌群主要由腹直肌、腹斜肌和腹横肌等组成，腹肌是小肌肉群，训练它不需要投入很大的强度，不去健身房、没有器材也能练，只要方法得当，坚持按要求去做锻炼，就能如愿以偿！

不用器材那就是徒手训练腹肌，主要方法是躺在垫上，依靠身体腰腹部位去做挤压、拧动和收缩等动作起到刺激肌肉的作用；再进一步提升还可以悬挂在横杠或手支撑在双杠上，借用下肢的自重做收腿训练来强化腹肌。在这里我把适应上班族的动作再介绍一遍（见动图）：

1 卷腹锻炼：主要练腹直肌。

卷腹锻炼

2 屈膝卷腹：主要练腹直肌，对下腹肌的耐久力有作用。

屈膝卷腹

3 仰卧举腿：主要练腹直肌，对上腹肌刺激较大。

仰卧举腿

4 仰卧起身抬腿：加强腹直肌的爆发力，但对后腰有负担。

仰卧起身抬腿

5 坐姿卷腹伸抱双腿：加强腹直肌的耐久力。

坐姿卷腹伸抱双腿

6 坐姿左右转拧腰：能锻炼腹斜肌部位。

坐姿左右转拧腰

7 仰卧卷腹交替收腿：能同时锻炼腹直肌和腹斜肌。

仰卧卷腹交替收腿

8 侧身卷腹：锻炼腹直肌和腹斜肌。

侧身卷腹

9 侧卧肘支撑收放腿：主要锻炼腹横肌部位。

侧卧肘支撑收放腿

10悬挂收腿：借助单杠或横梁、门框作正悬挂收腿和侧收腿动作，能强化腹直肌和腹横肌。

悬挂收腿

11支撑收腿：借助双杠或类似双杆的物件做支撑收腿，同样能进一步强化腹肌。

支撑收腿

有这么几种:一是买个静声腹肌轮，有空就来几次，特别是公休时间和单独在办公室不忙的时候。二是办公室放个哑铃，双手抱持端着来回拧腰，练习人鱼线马甲线。三是用两把椅子，双手撑起，蜷腿练习卷腹。四是双手扶沙发，爬着靠收腹拉推，脚上垫个滑片。最后不嫌麻烦买个瑜伽垫，偷偷抽空练卷腹。总有一种方法适合你的！

抱歉，身体有六百多块肌肉，你为何只痴迷腹肌。

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对于健身初学者， 对于腹肌真的是迷之热爱 。

我们的身体是一个整体，就好比是一辆车，你的轮胎再漂亮，发动机、底盘、传动，都很差的话，怎么能算是一辆好车哪？

有一句话说的很对，瘦子的腹肌不值钱。

只要体脂够低，腹肌总是能够看见的。

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关于自重练腹肌的方法，自己百度一下就可以了。

还是想吐槽下对于腹肌的迷之热恋。

哎。健身科普之路，任重而道远啊。

分析题主的问题，是想让腹肌显现出来，这样就不光要锻炼腹肌了，同时也要减脂，而减脂是没有局部减脂一说的，所以题主如果是每天需要坐着办公的职业，那想让腹肌出来还真不容易。题主需要从三个方面做，一是腹肌的训练，可以参考其他答主的回答。二是饮食的控制，这是最关键的，低盐低油，减少多余热量摄入。三是提高自己每天的新陈代谢，平常隔半小时就下来走一圈，单位家里的卫生家务多干点，有空跑跑步，坚持下来，会有效果的！

首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟

可以在家练卷腹